דיאטה ומצב רוח מרומם בדרך כלל לא הולכים ביחד. עוד לפני שהתחילו בדיאטה, רוב האנשים מרגישים מקופחים מול ערימות החסה ושאר מלפפונים. תוסיפו לכך הימנעות או צמצום משמעותי בכמות הפחמימות, וכבר קיבלתם סיבה פיזיולוגית ממשית להרגיש דכדוך. זה בדיוק מה שקרה לשף הבריטי המפורסם תום קרידג', שהמסעדה שלו Gastropub מחזיקה בשני כוכבי מישלן - דכדוך.
מדוכדכים? לא יוצאים מהפוסט-קורונה? קראו עוד:
בגיל 40 הוא הגיע למשקל 190 ק"ג והבין שהוא לא יכול להמשיך כך יותר. אבל כל הדיאטות שהוא ניסה פשוט לא עבדו - או שהוא לא הפחית במשקל או שהוא ירד ומיד עלה. ויותר מזה: הדיאטות דלות הפחמימות שברו אותו לחלוטין. הן גרמו לו להרגיש כל כך מדוכדך שהוא לא היה מסוגל להתמיד. כשהוא שמע על דיאטת הדופמין הוא מיד החליט לנסות. בתוך שלוש שנים הצליח קרידג' להפחית 70 ק"ג ממשקלו, ובשנת 2017 הוציא לאור את ספרו "דיאטת הדופמין", שהפך לרב מכר היסטרי באנגליה ובארצות הברית.
דּוֹפָּמִין: מוליך עצבי שאחראי להעברת אותות בין תאי העצבים במוח ובדרך זו משפיע באופן ישיר על האזורים במוח שאחראים על הנאה ותחושת תגמול ופרס
כשצוללים לעומק הדיאטה של קרידג', מגלים שיש לא מעט דיאטות דלות פחמימות שמבוססות על עקרונות דומים, אלא שהחידוש המרכזי כאן הוא בכך שהדיאטה נשענת על צריכה מוגברת של מזונות המעודדים את הפרשת הסרוטונין והדופמין בגוף. "דיאטת הדופמין בהחלט מומלצת", מסבירה ד"ר ברוריה טל, דיאטנית קלינית ומנהלת טל הבריאות - המרכז לתזונה נכונה. "הדופמין הוא מוליך עצבי שאחראי להעברת אותות בין תאי העצבים במוח ובדרך זו משפיע באופן ישיר על האזורים במוח שאחראים על הנאה ותחושת תגמול ופרס. הגוף שלנו מייצר דופמין בתגובה למזון שאנו אוכלים, בעיקר מזון חלבוני שעשוי מחומצות אמינו כמו טירוזין הנחוצות לייצורו. כך לדוגמה, צריכת כמות גדולה של חלבונים בבוקר, כמו ביצים, בשר רזה ומוצרי חלב, היא דרך טובה להפחתת הרעב במהלך שעות היום ולהעלאת רמת הדופמין. לעומת זאת, תזונה עשירה בשומנים ובסוכרים מובילה להפרעה במשק הדופמין בגוף וגורמת לאכילה אימפולסיבית, בעיקר של ג'אנק פוד".
"היתרון הגדול של דיאטת הדופמין שהיא דלה בפחמימות אבל עשירה במאכלים המעודדים הפרשת דופמין וסרוטונין וכך משפרת את מצב הרוח"
בספרו מספר קרידג' שדיאטת הדופמין הייתה כל כך קלה ויעילה שהוא הרגיש צורך לבשר עליה לכל העולם. "האוכל טעים מאוד, לא הרגשתי רעב, ומצב הרוח שלי היה מצוין לכל אורך הדרך", הוא כותב. דיאטת הדופמין של השף המפורסם עשירה במוצרי חלב (כולל שמנת מתוקה, יוגורט מועשר בחלבון, גבינות), בשר רזה ודגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3 כמו סלמון ומקרל. היא כוללת גם מעט פחמימות, בעיקר בצורת כמה מנות פרי ושוקולד מריר.
קרידג' והספר
"בעבר היה נהוג להמליץ על דיאטות שכוללות 60% פחמימות", מסבירה ד"ר טל, "אבל כיום אנחנו יודעים שכדאי להפחית את כמות הפחמימות בדיאטה כי לגוף שלנו קל יותר להפוך פחמימות לשומן, בהשוואה לחלבונים או אפילו לשומנים. היתרון הגדול של דיאטת הדופמין שהיא דלה בפחמימות אבל עשירה במאכלים המעודדים הפרשת דופמין וסרוטונין וכך משפרת את מצב הרוח".
למי דיאטת הדופמין מתאימה במיוחד?
"בעיקר לאנשים עם השמנה בטנית (היקף מותניים גבוה מ־102 ס"מ אצל גברים ו־88 ס"מ אצל נשים), שאצלם הגוף מפתח בדרך כלל עמידות לאינסולין בגלל אכילת יתר של פחמימות וסוכרים. כשיש הפרעה במשק האינסולין מופיעים גם שיבושים במשק הסרוטונין והדופמין שתורמים לנטייה לדיכאון ודכדוך. לעומת זאת, לאנשים עם נטייה להשמנה בישבן ובירכיים (בעיקר בקרב נשים), כדאי לצרוך יותר פחמימות בדיאטה, כי הן לא משפיעות עליהם לרעה והכללתן בדיאטה הופכת אותה לקלה יותר לביצוע".
3 צפייה בגלריה
הגוף שלנו מייצר דופמין בתגובה למזון שאנו אוכלים, בעיקר מזון חלבוני שעשוי מחומצות אמינו כמו טירוזין
(צילום: Shutterstock)
10 העקרונות של דיאטת הדופמין
1. אוכלים שלוש ארוחות עיקריות ביום - כולל ארוחת ערב משביעה ביותר (ראו תפריט).
2. אוכלים ירקות לפחות פעמיים ביום לפני המנה החלבונית - בסלט, במרק, מבושלים או אפויים. כמו כן אוכלים לפחות חמישה ירקות במשך היום, כולל שתי עגבניות, המכילות כמות גבוהה של סרוטונין.
3. שותים 1־2 כוסות מים או תה צמחים לפני כל ארוחה.
4. אוכלים כשלושה פירות ביום בין הארוחות העיקריות, עם עדיפות לפירות עשירים בסרוטונין.
5. בכל ארוחה עיקרית אוכלים מזונות עשירים בחלבון בכמות משביעה. לדוגמה: גבינות לבנות עד 5%, גבינות צהובות עד 9% ללא חומר משמר, ביצים (מותר חלמון ביצה אחד ביום, אין הגבלה על כמות החלבונים, "הלבן של הביצה"), טופו ללא חומר משמר, דגים עשירים באומגה 3 (לדוגמה: בורי, פורל, לברק, סלמון), בשר עוף, הודו, בקר רזה בגריל או אפוי או מבושל. ההמלצה היא לאכול לפחות 25% חלבון מסך הקלוריות בארוחה כדי להגיע לשובע, שריפת אנרגיה וייצור מסת שריר בתהליך ההרזיה, או שכל אחת משלוש הארוחות ביום תכלול לפחות 25 גרם חלבון.
6. הופכים את שמן הזית לשמן המועדף בבישול ובתיבול הסלט.
7. אוכלים מדי יום כחמישה אגוזי מלך (עשרה חצאים), או כ־13 אגוזי פקאן (26 חצאים) העשירים בסרוטונין.
8. משלבים מוצרי חלב עשירים בחיידקים פרוביוטיים (יוגורט ביו לסוגיו, גבינות 5% מועשרות ביוגורט) לפחות בשתי ארוחות עיקריות.
9. אוכלים מזונות עמילניים עשירים בסיבים תזונתיים בארוחת הערב אחרי המנה החלבונית. לדוגמה: לחם מלא, פסטה מלאה, תירס, קינואה, כוסמת, קטניות, תפוח אדמה או בטטה בקליפתם.
10. משלבים הרבה תרד במנות - לטענת קרידג' הוא בולם תיאבון.
מה אוכלים? תפריט יומי לדוגמה*
- בוקר: קופסה (250 גרם) גבינת קוטג' מועשרת ביוגורט + חופן עגבניות שרי.
- ביניים: קיווי גדול או שניים קטנים (או מנת פרי אחר עשיר בסרוטונין).
- צהריים: סלט ירקות גדול/ מרק ירקות עם הרבה עשבי תיבול/ ירקות שלמים מבושלים או אפויים (לפחות שלושה) + 1־2 כפיות שמן זית + מנה חלבונית בכמות משביעה: כ־3־4 פעמים בשבוע דג עשיר באומגה 3, בשאר השבוע בשרי.
- ביניים: בננה קטנה.
- ערב: סלט ירקות גדול/ מרק ירקות עם הרבה עשבי תיבול/ ירקות שלמים מבושלים או אפויים (לפחות שלושה) + 1־2 כפיות שמן זית + חביתה מביצה אחת + חופן עלי תרד בייבי שטופים + 1 כפית שמן זית + 3 פרוסות גבינה צהובה 9% (ללא חומר משמר) + תפוח אדמה בינוני בקליפתו, מבושל או אפוי/ פרוסת לחם מלא/ חצי כוס עדשים
- לילה: פרי + 5 אגוזי מלך או 13 אגוזי פקאן.
*מומלץ להתייעץ עם דיאטנית קלינית להתאמה אישית
