1. תעברו למונו טסקינג
כשכלבים מבצעים משימה כלשהי הם מעניקים לה את מלוא תשומת הלב שלהם ומתרכזים אך ורק בה. מתברר שכדאי גם לנו ללמוד מהם, בייחוד לאור העובדה שבעידן המדיה הדיגיטלית הקשב שלנו הולך ומתפצל לחלקיקים. על פי מחקר שפורסם ב־2019 על ידי Bryan College בארצות הברית, בני דור המילניום מעבירים את תשומת הלב שלהם מפלטפורמה אינטרנטית אחת לשנייה 27 פעמים בשעה! למרות שמולטי טסקינג נראה כמו דרך נהדרת להספיק הרבה בבת אחת, מתברר ממחקרים שהמוח שלנו לא מצטיין בניהול משימות מרובות כמו שהיינו רוצים להאמין. כך למשל, סקירת מחקרים שפורסמה ב־2018 בכתב העת Proceedings of the National Academy of Sciences, מצאה שהקשב והזיכרון של אנשים שמג'נגלים בין משימות של עבודה, מיילים וגלישה ברשת, הרבה פחות טובים לעומת אלה שמתמקדים במשימה אחת בכל פעם. החוקרים מצאו שאנשים המרבים במולטי טסקינג משיגים ביצועים גרועים יותר במשימות קוגניטיביות, בעיקר כאלה הדורשות תשומת לב ממושכת ומכוונת מטרה.
אנשים שביצעו משימות מרובות במקביל היו מאורגנים פחות מנטלית, נאבקו במעבר ממשימה למשימה, והתקשו להבחין בין פרטים רלוונטיים לבלתי רלוונטיים
יש לכך כמה סיבות טובות: ראשית, לוקח זמן לעבור ממשימה למשימה. שנית, אנשים שמבצעים כמה משימות בו זמנית מתקשים יותר להתמודד עם הסחות דעת בהשוואה לאלה שמתמקדים במשימה אחת בכל פעם. כמו כן המעבר ממערך עיבוד מידע אחד לשני עלול להוביל לטעויות ולשגיאות. לדוגמה, מחקר שפורסם ב־2009 בכתב העת Proceedings of the National Academy of Sciences for the United States of America, מצא שאנשים שביצעו משימות מרובות במקביל היו מאורגנים פחות מנטלית, נאבקו במעבר ממשימה למשימה, והתקשו להבחין בין פרטים רלוונטיים לבלתי רלוונטיים. מחקרים נוספים גם מראים שבשורה התחתונה מולטי טסקינג גובה מחיר כבד מהפרודוקטיביות שלנו, כי הניסיון לבצע כמה משימות בו זמנית מוביל למעשה לבזבוז זמן רב יותר לעומת ביצוע משימה אחת בכל פעם.
2. תפסו תנומת צהריים
לא תתפסו את החתול או את הכלב שלכם שלכם עוברים יום שלם מהבוקר עד הלילה בלי לתפוס תנומות במהלך היום. ישנן ראיות טובות לכך שגם אנחנו יכולים להרוויח אם נאמץ את המנהג הזה לפחות פעם או פעמיים בשבוע. במחקר שפורסם ב־2019 בכתב העת Heart עקבו חוקרים משווייץ אחר 3,462 משתתפים בני 35־75 במשך 5.3 שנים, ותיעדו את מקרי התחלואה והמוות מאירועי לב וכלי דם. הם מצאו שבקרב המשתתפים שהתפנו לשנ"צ פעם עד פעמיים בשבוע, הסיכון ללקות בהתקף לב, שבץ מוחי או אי ספיקת לב היה נמוך ב־48% לעומת אלה שלא ישנו כלל במהלך היום.
9 צפייה בגלריה
שנו על זה. מחקרים מראים שתנומות במהלך היום יכולות לשפר משמעותית את הזיכרון
(צילום: Shutterstock)
בנוסף, מחקרים מראים שתנומות במהלך היום יכולות לשפר משמעותית את הזיכרון, כולל זירוז וייעול תהליכי ההתגבשות של זיכרון ארוך טווח ואת הביצועים בעבודה ובלימודים. דוגמה לכך היא מחקר שפורסם בינואר 2019 בכתב העת Sleep. במחקר התבקשו 84 אנשים צעירים ללמוד מידע עובדתי מפורט במהלך מפגש שנמשך שעה כשלאחריו הם חולקו לשלוש קבוצות: האחת נמנמה במשך שעה, השנייה לקחה הפסקה נטולת תנומה של שעה, והשלישית שיננה את החומר במשך שעה. חצי שעה לאחר מכן כל המשתתפים נבחנו על החומר, והחוקרים חזרו על הבחינה שבוע לאחר הלמידה. ממצאי המחקר הראו שבטווח הקצר קבוצת השינון והקבוצה שנמנמה השיגו תוצאות טובות הרבה יותר באופן מובהק מאלה שהשיגה הקבוצה שלקחה הפסקה למשך שעה. ואולם נמצא כי כעבור שבוע הקבוצה שנמנמה שימרה את היתרון המובהק שלה, ואילו קבוצת השינון איבדה אותו.
3. צאו להליכה מדי יום
אין דבר אהוב יותר על כלבים מאשר הטיול היומי. אנחנו, לעומת זאת, נלהבים מזה הרבה פחות. חבל מאוד, כי הליכה יומית היא אחת הדרכים הבטוחות והזולות ביותר לשיפור הבריאות שלנו. יתרונות הפעילות הפשוטה והיעילה הזאת הוכחו באינספור מחקרים, שהראו שהליכה יומית עוזרת להפחית את הסיכון למחלות כמו סוכרת, סרטן השד וסרטן המעי, לחדד את המוח, להילחם בדיכאון, לשפר את בריאות העצם ואת איכות השינה ולהעלות את רמות האנרגיה. ואם כל זה לא מספיק, במחקר שפורסם ב־2016 בכתב העת Journal of Sport and Health Science, נמצא קשר בין הליכה להפחתה בתמותה מכל הסיבות.
9 צפייה בגלריה
הליכה יומית עוזרת לחדד את המוח, להילחם בדיכאון ולהעלות את רמות האנרגיה
(צילום: Shutterstock)
קשר זה נמצא גם במחקרים קודמים, ומתברר שהוא גם תלוי מינון. כך לדוגמה, במחקר מ־2001 שפורסם בכתב העת Medicine and Science in Sports and Exercise, נמצאה הפחתה בתמותה מכל הסיבות בקרב אנשים שנוהגים לצאת להליכה בתלות בתדירות ובמשך ההליכה. ההפחתה הגדולה ביותר (30%) נמצאה בקרב אנשים שהלכו 20 קילומטר בשבוע, ואילו ההפחתה הנמוכה ביותר (19%) נמצאה בקרב אלה שהלכו 2.5 קילומטר בשבוע.
4. טפחו חברויות
אם יש לכם כלב, אתם ודאי יודעים היטב עד כמה חשובים לו המפגשים החברתיים בטיול היומי או בגינת הכלבים, ועם איזה מצב רוח ירוד הוא חוזר הביתה מטיול נטול מפגשים עם כלבים אחרים. בדיוק כמו הכלבים, גם אנחנו יצורים חברתיים הזקוקים לקרבה ולחברה, וימי הסגר הקורונה שחווינו לאחרונה הבהירו לנו היטב מהו המחיר שאנו משלמים על ריחוק חברתי. חוקרים אוסטרלים אפילו מצאו שבגיל מבוגר חברים יכולים להוות גורם מכריע יותר בתוחלת החיים מאשר בני משפחה.
במחקר, שפורסם בכתב העת Epidemiology and Community Health ב־2005, עקבו החוקרים אחר 1,500 מבוגרים בני 70 ומעלה במשך עשר שנים. הם מצאו שבקרב האנשים שהיו בעלי הקשרים החברתיים הרבים ביותר, הסיכון לתמותה מוקדמת היה נמוכים ב־22% לעומת אלה שהיו בעלי מעט חברים ומכרים. ממצאים אלה נותרו תקפים אפילו בקרב אנשים שחוו שינויים משמעותיים בחייהם, כמו מוות של בן זוג או קרוב משפחה אחר.
במחקר קודם, שפורסם בכתב העת BMJ ב־2008, מצאו חוקרים שחברים הם גורם מכריע בהשפעה על מצב הרוח שלנו, ושאם אנחנו מקיפים את עצמנו בחברים מאושרים, הסיכוי שלנו עצמנו להיות שמחים ומאושרים גדל פלאים. החוקרים, שניתחו מידע על 4,739 אנשים במהלך 20 שנה, מצאו שכשאדם מאושר הוא מגדיל ב־25% את הסיכוי של חבר המתגורר במרחק של קילומטר וחצי ממנו להיות מאושר אף הוא. יתרה מכך, ההפתעה האמיתית היא שהאושר של אדם אחד יכול לעורר תגובת שרשרת המשפיעה לא רק על חבריו אלא גם על חברים של חבריהם, ואפילו על החברים שלהם, והאפקט הזה יכול להימשך עד שנה.
5. חיו את הרגע
הרעיון של "לחיות את הרגע" הוא אולי אחד השיעורים החשובים ביותר שאנחנו יכולים ללמוד מחיות המחמד שלנו. במחקר שנקרא "מוח משוטט הוא מוח לא מאושר" ופורסם ב־2010 בכתב העת Science, פיתחו פסיכולוגים מאוניברסיטת הרווארד אפליקציית אייפון שאפשרה להם ליצור קשר עם 2,250 משתתפי מחקר במרווחי זמן אקראיים כדי לשאול אותם עד כמה הם שמחים, מה הם עושים באותו רגע, והאם הם חושבים על הפעילות הנוכחית שלהם או על משהו אחר – נעים, ניטרלי או לא נעים.
9 צפייה בגלריה
"לחיות את הרגע" זה אולי אחד השיעורים החשובים ביותר שאנחנו יכולים ללמוד מחיות המחמד
(צילום: Shutterstock)
על פי הממצאים, המשיבים דיווחו שהם בילו 46.9% משעות הערות שלהם במחשבה על משהו אחר מאשר מה שהם עושים באותו הרגע. הפעילויות שבמהלכן הם היו הכי מאושרים היו פעילות גופנית, סקס או שיחות – פעילויות שדרשו מהם להתמקד בהווה, ברגע. לעומת זאת, נמצא כי כל הפעילויות האחרות, שמאפשרות תכנון, הרהורים או מחשבה על דברים אחרים מלבד הפעילות הנוכחית, כמו עבודה, מנוחה או גלישה באינטרנט, עלולות לפגוע בתחושת האושר. יתרה מכך, ניתוח הנתונים שערכו החוקרים העלה כי שיטוטי הנפש של הנבדקים היו לרוב הגורם - ולא התוצאה - לאומללותם.
6. כשכשו בזנב
טוב, אולי אין לכם זנב, אבל במקום זאת אתם יכולים לחייך ולהכיר תודה למישהו כשהוא עושה משהו למענכם, בדיוק כמו הכלב שלכם. חוקרים מצאו קשר חזק בין הכרת תודה לבריאות כללית. בספר Gratitude and the Good Life: Toward a Psychology of Appreciation ("הכרת תודה והחיים הטובים: לקראת פסיכולוגיה של הערכה", בתרגום חופשי), שיצא לאור בארצות הברית ב־2014, מתאר הפסיכולוג האמריקאי פיליפ ווטקינס את הספרות המחקרית העוסקת בקשר בין הכרת תודה לבריאות פיזית ונפשית. המחקרים המוצגים בספר מצביעים על כך שלהכרת תודה ולתחושת הודיה יש בבירור השפעה חיובית הן על הבריאות הפיזית והן על הבריאות הנפשית, כולל איכות השינה, הפחתת ההשפעות השליליות של סטרס על הבריאות והפחתת תחלואה כללית.
אנשים שנוהגים להכיר תודה לסובבים אותם סובלים מהרבה פחות ימי חולי לעומת אנשים שלא נוהגים לעשות זאת
כך לדוגמה, מחקר שנערך באוניברסיטת אוקלהומה ב־2008 מצא שאנשים שנוהגים להכיר תודה לסובבים אותם סובלים מהרבה פחות ימי חולי לעומת אנשים שלא נוהגים לעשות זאת. מחקר נוסף, שפורסם בכתב העת Journal of Psychosomatic Research ב־2009, מצא שהכרת התודה הייתה קשורה לאיכות שינה טובה יותר, והחוקרים הראו שזו נובעת מההשפעה של הכרת התודה על פעילות המוח לפני השינה. במחקר קודם, שפורסם ב־2003 בכתב העת Journal of Personality and Social Psychology, נמצא שמשתתפים שהתבקשו "לספור את הברכות שלהם" לפני השינה עשו פעילות גופנית לעתים תכופות יותר לעומת קבוצת הביקורת, וגם דיווחו על פחות תסמינים פיזיים לא נעימים. לדברי ווטקינס, השלכה אחת של ממצאים אלה היא שאולי הזמן הטוב ביותר להכיר תודה על מה שקיבלנו הוא לפני השינה.
7. הרשו לעצמכם להשתטות
לכלבים יש יכולת מופלאה להשתובב, והם חשים במצב הרוח שלכם ויודעים להבחין מתי הטונים שלכם "פורמליים" ומתי לא, ומראים זאת בהתנהגות שמחה. מתברר שלהתענגות על רוח שטות יכולים להיות יתרונות בריאותיים רציניים גם עבורנו, ובכל העולם, שכן הומור הוא שפה אוניברסלית. מחקרים רבים הראו שצחוק וחוש הומור הם התרופה הטובה ביותר. כך לדוגמה, קרדיולוגים מהמרכז הרפואי באוניברסיטת מרילנד מצאו שלבעלי לב בריא יש נטייה מוגברת ב־40% לצחוק במגוון מצבים בהשוואה לאנשים בני גילם שחוו התקף לב או עברו ניתוח מעקפים. במחקר, שהוצג בכנס איגוד הלב האמריקאי בשנת 2000, נמצא גם כי חולי לב נטו פחות לתפוס מצבים בהומור או להשתמש בהומור כדי להיחלץ ממצבים לא נוחים והפגינו יותר כעס ועוינות בהשוואה לאנשים בריאים.
לבעלי לב בריא יש נטייה מוגברת ב־40% לצחוק במגוון מצבים בהשוואה לאנשים בני גילם שחוו התקף לב או עברו ניתוח מעקפים
מחקרים נוספים הראו שצחוק והומור הם כלי יעיל מאוד בהתמודדות עם סטרס ובהפחתתו. על פי מאמר סקירה שפורסם ב־2017 בכתב העת Advances in Physiology Education, הומור ממריץ מערכות פיזיולוגיות מרובות שמורידות את רמות הורמוני הסטרס, כמו קורטיזול ואפינפרין, ומגבירות את הפעלת מערכת התגמול במוח. נוסף על כך, על פי המאמר, נמצא שהומור הוא כלי יעיל מאוד בלמידה, בשיפור היצירתיות ובחיזוק הקשרים החברתיים.
8. היו ערים לשפת הגוף שלכם
כשזה נוגע לקריאת שפת גוף ותקשורת לא מילולית כלבים הם מומחים בעלי הבחנה חדה במיוחד – מה שאי אפשר לומר על חלק גדול מאיתנו. למרות חשיבותה של התקשורת המילולית, תקשורת לא מילולית מהווה חלק חשוב ועוצמתי מהתקשורת שלנו עם אנשים סביבנו, שמספק לנו רמזים חשובים על הכוונות, הרגשות והמוטיבציות שלהם. על פי נתונים ממאמר שפורסם ב־2014 בכנס הבינלאומי לחינוך, שפה, אמנות ותקשורת בין־תרבותית, השפה המילולית תופסת רק 7% מהאמצעים שנדרשים מאיתנו כדי להביע רעיונות ורגשות, 55% מגיעים מתנועות ומהבעות ו־38% מקולות. יתרה מכך, תקשורת בלתי מילולית עשויה להיות מהימנה יותר מתקשורת מילולית, שכן קשה הרבה יותר להסתיר שקרים בשפת הגוף, באינטונציה ובמבע העיניים מאשר במילים.
9 צפייה בגלריה
השפה המילולית תופסת רק 7% מהאמצעים שנדרשים מאיתנו כדי להביע רעיונות ורגשות
(צילום: Shutterstock)
אף על פי כן, בעוד רובנו חושפים את הרגשות שלנו באמצעות תנוחת הגוף, אופן הדיבור, הבעות הפנים ומבע העיניים, הרי שחלק גדול מהאנשים אינם טובים בפענוח הרמזים האלה אצל אחרים. על פי מאמר שפורסם ב־2015 בכתב העת Frontiers in Human Neuroscience, היכולת האינטואיטיבית לפענח תקשורת לא מילולית היא יותר מסתם "תפיסה" מחודדת. זהו הישג מרשים של אינטגרציה עצבית – תוצאה של פעילות משולבת המתרחשת במערכות מוח שונות המתמחות בקידוד ובפענוח מגוון רחב של מידע חברתי ובייחוס משמעות לייצוגים אלה. יתרה מכך, נמצא כי אי אפשר להשיג הבנה של התקשורת הלא מילולית ושפת הגוף ללא ההקשר החברתי והתקשורתי.
9. התמתחו לעתים קרובות
כלבים וחתולים מתמתחים לעתים קרובות, וגם את זה כדאי לנו ללמוד מהם. במחקר אקראי ומבוקר שפורסם בכתב העת The Journal of Strength & Conditioning Research ב־2012, נמצא כי נבדקים שהתבקשו לא לעשות שום פעילות גופנית מלבד אימוני מתיחות במשך עשרה שבועות חוו שינויים פיזיים מפתיעים לעומת משתתפים שלא ביצעו מתיחות. מלבד שיפור הגמישות, נמצא כי המשתתפים שביצעו מתיחות הגדילו את הכוח ואת הסבולת של השרירים שלהם.
9 צפייה בגלריה
נבדקים שהתבקשו לא לעשות שום פעילות גופנית מלבד אימוני מתיחות חוו שינויים מפתיעים
(צילום: Shutterstock)
10. העניקו וקבלו ליטופים ומגע
זה לא סוד שכלבים וחתולים אוהבים מאוד שהחברים האנושיים שלהם מלטפים ומעסים אותם. הכוח המרגיע שיש למגע הודגם באינספור מחקרים ובמגוון מצבים, החל במצבי סטרס יומיומיים הכרוכים בעבודה למשל, דרך סטרס וחרדה הקשורים להיריון ולידה, וכלה במצבים של פוסט טראומה, ניתוחים או מחלות קשות. כך לדוגמה, סקירת מחקרים שפורסמה ב־2014 בכתב העת Complementary Therapies in Clinical Practice, הראתה שעיסוי מסייע להפחית סטרס, חרדה ודיכאון, משנה את הדפוסים של גלי המוח ומוביל לירידה ברמות של הורמון הסטרס קורטיזול, וכמו כן מוביל לשינויים באזורים שונים במוח הקשורים לסטרס ולוויסות רגשות. מחקר קודם, שנערך בקרב מטופלים עם יתר לחץ דם ופורסם בכתב העת Journal of Bodywork and Movement Therapies ב־2000, מצא הפחתה ברמות הקורטיזול בשתן וברוק ובלחץ הדם בקבוצה שטופלה בעיסוי, לעומת קבוצת הביקורת שקיבלה הנחיות לתרגילי הרפיה עצמיים. כמו כן, המטופלים שעברו עיסוי דיווחו פחות על חרדהועל תחושות דיכאון ועוינות לעומת קבוצת הביקורת.
9 צפייה בגלריה
עיסוי מסייע להפחית חרדה ודיכאון, משנה את דפוסי גלי המוח ומוביל לירידה ברמות הורמון הסטרס
(צילום: Shutterstock)
11. אל תשחקו אותה קשים להשגה
כלבים ממש לא בעניין של לשחק אותה קשים להשגה - כשהם אוהבים אתכם, הם מראים זאת. זו גישה שכדאי גם לנו ההולכים על שתיים לאמץ כדי לשפר את מערכות היחסים שלנו. במחקר שפורסם ב־2019 בכתב העת Journal of Social and Personal Relationships, נמצא שלמחוות קטנות של התחשבות ואהבה מצד בני זוג או בני משפחה יש השפעה ניכרת על ההרגשה הטובה שלנו. במחקר הוצגו לפני 495 משתתפים 60 תרחישים היפותטיים של אינטראקציות עם בן זוג, אדם אהוב או אפילו חיית מחמד. החוקרים מצאו שמחוות התנהגותיות, ולו גם קטנות, עוררו יותר תגובה רגשית וגרמו לאנשים להרגיש יותר אהובים מאשר ביטויים מילוליים והצהרות אהבה מפורשות.
9 צפייה בגלריה
למחוות קטנות של התחשבות ואהבה מצד בני זוג או בני משפחה יש השפעה ניכרת על ההרגשה הטובה שלנו
(צילום: Shutterstock)
12. שתו מים באימון
כלבים אינם גומעים משקאות ספורט כשהם מתאמצים, הם שותים מים, וגם את המנהג הזה כדאי מאוד שנאמץ. שתיית מים היא הדרך הטובה ביותר להרוות את הגוף שלנו בזמן אימון, מכיוון שהם מעניקים לשרירים ולרקמות את הנוזלים הנחוצים להם בלי להוסיף לנו קלוריות מיותרות. אפילו אובדן של 2% מתכולת המים בגוף פוגעת בוויסות הטמפרטורה בגוף, מגבירה עייפות, מפחיתה את המוטיבציה והופכת את הפעילות הגופנית לקשה יותר לביצוע הן פיזית והן נפשית. המים גם עוזרים למקסם את הביצועים הספורטיביים. לפי מחקר שפורסם ב־2007 בכתב העת Journal of the American College of Nutrition, שתיית מים יכולה למנוע פגיעה בביצועים ואף להפחית את הסטרס החמצוני שמתרחש במהלך אימון עצים.
כמו כן, גם המוח ורמות האנרגיה שלנו מושפעים מאוד מסטטוס המים בגופנו. מחקרים מראים שאפילו התייבשות קלה, 1%־3% ממשקל הגוף, יכולה לפגוע בהיבטים רבים של תפקוד המוח. כך לדוגמה, במחקר שפורסם ב־2011 בכתב העת British Journal of Nutrition, נמצא שאובדן נוזלים של 1.59% גורם לפגיעה בזיכרון העבודה ומגביר תחושות חרדה ועייפות.
