תחזיות הטרנדים לשנת 2021 בתחום הוולנס לא השאירו מקום לתהיות: הטרנד הלוהט בתחום התזונה השנה הוא מזון למוח. האמת היא שזה לגמרי לא מפתיע לאור העובדה שמחקרים מהשנים האחרונות - בהם מחקר ה־Mind Diet, שהחל ב־2017 ואמור להסתיים באפריל השנה ובודק את ההשפעות של תזונה המשלבת בין הדיאטה הים תיכונית לדיאטת DASH על ירידה קוגניטיבית - הצביעו על כך שמזונות ורכיבים תזונתיים ממלאים תפקיד מרכזי בבריאות הקוגניטיבית והנפשית שלנו הרבה יותר משהעלינו על דעתנו. הראיות המחקריות מצביעות על שני מוקדים שאליהם חשוב להתייחס בבחירות התזונתיות כדי לשפר את תפקוד המוח:
>> תמיכה בייצור של המוליכים העצביים במוח ובתפקודם. מתברר שמזונות מסוימים מכילים תרכובות שיכולות להאיץ את תהליך התיקון וההתחדשות של תאי העצב במוח, ושצריכתם יכולה אפילו לשפר את מצבם של אנשים הלוקים בדמנציה ואלצהיימר.
>> הפחתה של הנזק מרדיקלים חופשיים ותהליכי דלקת במוח. מחקרים מצביעים על כך שהנזק שגורמים הרדיקלים החופשיים ודלקת ברמה נמוכה מובילים לדמנציה ולירידה בבריאות המוח.
קראו עוד:
אז מה אתם צריכים לאכול כדי לשמור על ראש צלול?
1. גרגרי יער
תותי יער, גרגרי פטל, ובמיוחד אוכמניות, עמוסים בפלבנואידים נוגדי חמצון כמו קוורצטין ורזברטרול. נמצא כי הרמות הגבוהות של נוגדי חמצון עוצמתיים אלה עוזרות להגדיל את מספר הקשרים בין תאי העצב במוח ובו בזמן משבשות את יצירת פלאק העמילואידים במוחם של חולי אלצהיימר ומסייעות לשפר את הביצועים הקוגניטיביים שלהם.
כמה לאכול: חצי כוס עד כוס ביום.
2. אגוזים
הם מכילים סוג של חומצת שומן אומגה 3 שנקראת ALA, ובנוסף עשירים בפיטוסטרולים, בחומצה פולית, במלטונין ובוויטמין E - כולם רכיבים בעלי תפקידים חשובים בשמירה על פעילות תאי העצב ובהתחדשותם. כך למשל, הוכח שוויטמין E יכול לגרום להתחדשות תאי העצב במוח, פועל כנוגד חמצון המפחית את כמות הרדיקלים החופשיים במוח ובעל השפעות חיוביות על ביצועי זיכרון בקשישים.
כמה לאכול: חופן ביום.
3. דגי מעמקים
מחקרים רבים הדגימו את תפקידן החשוב של חומצות השומן EPA ו־DHA - המצויות בדגי מים קרים כמו סלמון, הרינג, מקרל וסרדינים - בעיכוב ובמניעת תהליכי דלקת, ואף בטיפול במחלות רבות באמצעות הפחתת הדלקת. מה שפחות ידוע הוא שחומצות שומן רב בלתי רוויות אלה יכולות להגן על מערכת העצבים ולשפר פעילויות קוגניטיביות. בנוסף נמצא שהן יכולות להאיץ את תהליך ייצור תאי עצב חדשים באנשים מבוגרים ואף לשקם תאי עצב לאחר פגיעת מוח טראומתית.
כמה לאכול: 2־3 מנות דג בשבוע.
4. כורכומין
גם הכורכומין מוכר בעיקר בזכות פעילותו נוגדת הדלקת. ואולם התבלין הצהוב־כתום הזה הוא גם בעל יכולת עוצמתית לשיפור הזיכרון והתפקוד הקוגניטיבי, להאצת תהליך הנוירוגנזה (ייצור תאי עצב חדשים), וכמו כן לשיקום תאי עצב במוח לאחר טראומה מוחית. בנוסף הוא מכיל תרכובת פעילה בשם ארומטיק־טומרון המסייעת בשיקום ובהחלמה של תפקוד המוח במחלות כמו אלצהיימר ולאחר שבץ מוחי.
כמה לאכול: אין המלצה מדויקת למינון מסוים, אך רצוי להגיע לכמות של כפית ביום לפחות או ליטול את הכורכומין כתוסף תזונה.
טיפ: שלבו את הכורכומין במזונות שומניים כמו שמן זית, דגים, טחינה ואבוקדו. נמצא כי השילוב הזה משפר את ספיגתו בגוף.
5. ירקות עליים ירוקים
צריכה מרובה של ירקות עליים ירוקים, כמו חסה, מנגולד, עלי סלק, אנדיב, פטרוזיליה, סלרי, שמיר וכוסברה, היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על תפקוד תקין של המוח ולהאט התפתחות דמנציה. ראשית, הם עשירים בחומצה פולית ובוויטמיני B, החשובים לייצור המוליכים העצביים במוח. שנית, הם מכילים פיטוכימיקלים ונוגדי חמצון אחרים כמו ויטמין C, שעוזרים לנטרל את הרדיקלים החופשיים.
כמה לאכול: 4־5 מנות, שהן 4־5 ספלים של ירקות עליים חתוכים.
6. שמן זית
במחקר שפורסם ב־2017 בכתב העת Annals of Clinical and Translational Neurology מצאו חוקרים שצריכת שמן זית כתית מעולה מגינה על יכולות הזיכרון והלמידה ומפחיתה את ההיווצרות של משקעי בטא עמילואיד במוח, כמו גם את ההופעה של נגעים נוירו־פיבריאליים, שמהווים סמנים מוכרים לאלצהיימר. בנוסף, שמן הזית מכיל פוליפנולים וויטמין E, שהם נוגדי חמצון חשובים הפועלים לנטרול הרדיקלים החופשיים.
כמה לאכול: עד שתי כפות ביום.
7. קטניות
הקטניות למיניהן נחשבות לבוסטר טבעי למוח, שכן הן מכילות כמויות נאות של פיטוכימיקלים וויטמיני B. כמו כן הן מהוות מקור לגלוקוז, שמספק דלק איכותי למוח.
כמה לאכול: שלבו כוס קטניות מבושלות (שעועית יבשה, עדשים, אפונה יבשה, גרגירי חומוס) בתפריט פעמיים־שלוש בשבוע.
8. ירקות מצליבים
ירקות ממשפחת המצליבים, ובפרט כרובית וברוקולי, מכילים סולפורפן, תרכובת שנמצא כי היא מאיצה את תהליך ההתחדשות והתיקון של תאי גזע עצביים. תרכובת זו יעילה במיוחד להאצת הנוירוגנזה.
כמה לאכול: כ־400 גרם בשבוע.
9. מזונות פרוביוטיים
ההשפעה המדויקת שיש לחיידקי המעיים שלנו על המוח עדיין אינה ברורה לחלוטין, אך ברור כי הוספת מגוון חיידקים בתזונה היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על מעיים בריאים. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא על ידי שילוב מזונות פרוביוטיים בתפריט, כמו קפיר, יוגורט, מרק מיסו, גבינות קשות כמו גאודה עזים או קממבר, חמוצים במלח, כרוב כבוש וקימצ'י. מזונות מותססים מכילים גם ריכוזים גבוהים של ויטמין K, העשוי להוות גורם להאטת התפתחות האלצהיימר בזכות תפקידו המרכזי בסינתזה של שומנים חשובים.
כמה לאכול: מומלץ לשלב לפחות מנה אחת של מזונות פרוביוטיים מדי יום ולגוון בסוגי המזונות האלה כדי להעשיר את מגוון החיידקים במעי.
