כולנו מכירים את התחושה הזאת, כשעייפות גדולה משתלטת עלינו בשלבים שונים של היום. יש אנשים שרק מתעוררים בבוקר וכבר מרגישים עייפים, יש כאלה שהעייפות מכה בהם בשעות הערב המוקדמות, בדיוק כשצריך לשחק עם הילדים או לבצע מטלות שונות, ואחרים מדווחים על עייפות לאורך כל שעות היום. תחושת העייפות עלולה לשבש את אורח החיים שלנו הרבה מעבר למשוער – היא משפיעה על מצב הרוח, על היכולת הפיזית שלנו לממש תוכניות שונות, וכמובן גם על התפקוד שלנו בבית ובעבודה.
עד כמה זה משפיע? על פי סקר שנערך לאחרונה על ידי Virgin Pulse (המוסד האקדמי לתנאי עבודה שהקים ריצ'רד ברנסון), 40% מהמשתתפים דיווחו שהם מוצאים את עצמם מנמנמים בעבודה לעתים קרובות. עוד נמצא בסקר כי עייפות היא הבעיה הבריאותית השכיחה ביותר בהקשר של יום העבודה אחרי כאבי ראש.
הממצא הזה אינו מפתיע. העייפות המלווה בחוסר האנרגיה שכמעט כולם מתלוננים עליה (Fatigue בשפה הרפואית) נעשתה כה נפוצה בעשורים האחרונים, עד שבכירי הרופאים והמדענים מאוניברסיטת הרווארד החליטו להתמקד בה ולסקור את המחקרים הרבים שהצטברו בתחום במטרה להבין את הגורמים לה, כמו גם את הפתרונות האפשריים לה. התוצאה: הספר Boosting your energy – How to jumpstart your natural energy and fight fatigue ("להאיץ את האנרגיה שלכם – איך להתניע את האנרגיה הטבעית ולמגר את העייפות", בתרגום חופשי). הספר, בעריכתו של פרופ' אנתוני קומארוף, מומחה לאפידמיולוגיה ורפואה פנימית, הוא מדריך מקיף הבוחן את תופעת העייפות על שלל היבטיה ומספק פתרונות המבוססים על מחקרים מבוקרים בתחום.
אבל לפני שנצא באמצעותו למסע בין תחנות העייפות והאנרגיה, הנה כמה דברים שחשוב לדעת על עייפות וערנות. מידת הערנות או הישנוניות שלנו נקבעת על ידי קבוצת תאים קטנה במוח שנקראת Suprachiasmatic Nucleus (הגרעין העל־תצלובתי). בכל היונקים בכדור הארץ קיימת קבוצת התאים הזאת, שאחראית על השעון הביולוגי של הגוף ומנתבת את שעות השינה, התיאבון ומרכיבים נוספים. המערכת הזאת מושפעת אבולוציונית מהאור סביבנו ומחווטת להעיר את הגוף בשעות האור ולהרדים אותו בשעות החשכה. היא גם אחראית לשינוי ברמות האנרגיה שלנו לאורך היום.
בין הסיבות שהספר מוצא כאחראיות לעייפות הן חוסר השינה הצפויה, אך גם סיבה מפתיעה יותר - עודף ציפיות מצד המעסיקים בעולם המערבי. פנאי לתחביבים ולחיי חברה ומשפחה חיוני לתחושת המרץ והאנרגיה, וכשהוא אינו בנמצא, אנו חשים מרוקנים ועייפים
אלא שבעידן הנוכחי עתיר התאורה והטכנולוגיה המנגנון הזה משתבש לא אחת, ולעתים אף גורם לכך שנהיה עייפים בשעות האור וערניים בשעות הלילה. בין הסיבות שהספר מוצא כאחראיות לעייפות הן חוסר השינה הצפויה, אך גם סיבה מפתיעה יותר - עודף ציפיות מצד המעסיקים בעולם המערבי. פנאי לתחביבים ולחיי חברה ומשפחה חיוני לתחושת המרץ והאנרגיה, מציינים החוקרים, וכשהוא אינו בנמצא, אנו חשים מרוקנים ועייפים. לדבריהם, אם תזהו את השעות שבהן האנרגיה והריכוז שלכם בשיאם, תצליחו להרגיש טוב יותר ולנהל את חייכם באופן יעיל יותר.
איך עושים את זה? הנה כמה תובנות שעולות מהספר:
לישון על זה
באופן צפוי בעיות השינה מככבות כסיבה המרכזית לחוסר האנרגיה שלנו. הניידים לא מפסיקים לאותת, הרשתות החברתיות גועשות 24/7, הטלוויזיה עתירת תכנים שווים, ובשורה התחתונה – לא מעט מאיתנו לא ישנים. פלא שאנחנו עייפים? בספר ממליצים החוקרים לשים לב למרכיבים הבאים כדי לקום ליום רענן יותר.
שמרו על טמפרטורה נעימה בחדר השינה. במחקרים נמצא כי הסיבה המרכזית לחוסר שינה (85%) נעוצה בטמפרטורה גבוהה או נמוכה מדי בחדר השינה. סיבות נוספות הן בן/בת זוג (שנוחרים או זזים הרבה במהלך הלילה), אור ומזרן לא נוח. לכן, מדגישים החוקרים, בראש ובראשונה חשוב לייצר סביבת שינה נינוחה. לדבריהם, מאחר שאנחנו שונים זה מזה, אי אפשר להמליץ על טמפרטורה אידיאלית בחדר השינה, אך חשוב שכל אחד יברר עם עצמו מהי הטמפרטורה הנוחה לו.
שנת הלילה מורכבת מחמישה שלבים: הירדמות, שינה קלה, שינה עמוקה, שינה עמוקה מאוד והזמן שבו אנו חולמים, ה־REM. שלבים 3־5 הם אלה שגורמים לנו להתעורר רעננים ומלאי אנרגיה. שינה שרובה שטחית ולא עמוקה (שלבים 1 ו־2), לעומת זאת, תוביל ליום עייף במיוחד
היצמדו ללו"ז שינה. שנת הלילה מורכבת מחמישה שלבים: הירדמות, שינה קלה, שינה עמוקה, שינה עמוקה מאוד והזמן שבו אנו חולמים ה־REM (Rapid Eye Movement). שלבים 3־5 הם אלה שגורמים לנו להתעורר רעננים ומלאי אנרגיה. שינה שרובה שטחית ולא עמוקה (שלבים 1 ו־2), לעומת זאת, תוביל ליום עייף במיוחד. אם אתם מתעוררים במהלך הלילה, זה אומר שאתם נמצאים פחות מדי זמן בשלב השינה העמוקה או בשלב ה־REM. אחת הסיבות הרווחות לכך היא שינויים תכופים בשעות השינה. לכן, מומלץ להיצמד לשעות שינה קבועות - גם בסופי שבוע ובחופשות.
4 צפייה בגלריה
במחקרים נמצא כי אנשים שהתאמנו בקביעות ישנו טוב יותר לעומת אחיהם היושבניים
(צילום: Shutterstock)
היו מודעים לגיל שלכם. תינוקות נמצאים כ־50% מזמן השינה שלהם בשלב השינה העמוקה ובשלב ה־REM, בגיל 20 רק 20% מזמן השינה שלנו מוקדש למקור האנרגיה הזה, ובגיל 65 אנחנו מקבלים רק 5% ממנו. מסיבה זו אנשים מבוגרים עייפים יותר. מאחר שאי אפשר להסיג את הזמן לאחור, בגילאים מתקדמים כדאי מאוד לקדש את השינה ולהשקיע הרבה יותר בהרגלי שינה בריאה.
אל תוותרו על פעילות גופנית. במחקרים נמצא כי אנשים שהתאמנו בקביעות ישנו טוב יותר לעומת אחיהם היושבניים, וכי פעילות גופנית קבועה מאריכה את משך הזמן של שנת ה־REM. טיב הקשר בין פעילות גופנית למשך שנת ה־REM אינו ברור לחלוטין, אך ברור שככל שהשינה כוללת יותר זמן בשלב ה־ REM, כך תתעוררו אנרגטיים יותר. סיבה נוספת ומצוינת להתחיל – ולהמשיך – להתאמן בקביעות.
תפסו שנ"צ קצרצרה. כל עוד היא לא פוגעת בשנת הלילה, היא בהחלט יכולה לסייע בהפחתת תחושת העייפות וחוסר האנרגיה. אבל כדי שהיא תהיה יעילה היא חייבת להיות ממש קצרה. משך הזמן האידיאלי לשנ"צ איכותית הוא – שימו לב – לא יותר מ־10 דקות(!). במחקר שבדק את היעילות של שנת צהריים שנמשכה 5, 10, 20 ו־30 דקות, נמצא ששינה שנמשכה 10 דקות הייתה היעילה ביותר להפגת העייפות ולהגברת האנרגיה.
אל תשתמשו באלכוהול בתור כדור שינה. נכון, האלכוהול גורם לנמנום ולעייפות, אבל לא מומלץ להשתמש בו כחומר מרדים וללגום ממנו לפני השינה. רוב הסיכויים שתתעוררו כעבור 2־3 שעות ותתקשו להירדם חזרה הרבה יותר מהרגיל. ובקצרה: תשכחו הלילה משנת ה־REM וצפו לבוקר עייף ביותר.
הפחיתו במשקל. 60% מבעלי עודף משקל סובלים מבעיות שינה ונוטים להיות עייפים יותר במהלך שעות היום. הסיבה לכך פיזית: עודף המשקל מפריע לנשימה בלילה וגורם לנחירות, לקשיים בנשימה ולהתעוררויות מרובות. נוסף על כך, המשקל העודף גורם לגוף להתאמץ יותר בביצוע פעולות בסיסיות במהלך היום כמו נשימה או פעולות מתונות כמו הליכה. במקרה הזה הפחתת משקל יכולה להביא לשינוי דרמטי בהפחתת העייפות ובהעלאת רמת האנרגיה.
לאכול את זה
עם שלל הסופר פודס שמקיפים אותנו והדיאטות החדשות שמבטיחות להעניק לנו פרץ אנרגטי שטרם חווינו, לא פלא שחלק נרחב בספר מוקדש לממצאים המחקריים בעניין תרומת התזונה, והרגלי התזונה, לרמות האנרגיה והעייפות שלנו. לפניכם חלק מהממצאים המרכזיים.
אכלו ארוחות קטנות אחת ל־3־4 שעות. אלה נמצאו כיעילות ביותר עבור התמודדות עם עייפות. רבים מאיתנו נוטים למנוע מהגוף מזון במשך שעות ארוכות, בעיקר כתוצאה מעומס מטלות וחוסר זמן, אלא שההרגל הזה גורם לעליית רמת הסטרס בגוף ובהמשך מוביל לעייפות. ארוחות קטנות ותדירות ישמרו על רמת אנרגיה יציבה.
אמרו כן לפחמימות. הן נחשבות לא פעם לאויב המושבע של כל מי שמנסה להפחית במשקל, אך הימנעות מהן עלולה לגרום לחולשה שתתבטא בעייפות. מה שכן, לא כל פחמימה תתאים למשימה. שילוב של פחמימות מורכבות כמו דגנים מלאים וקטניות בתפריט יתרום לרמת האנרגיה. פחמימות ריקות וסוכר, לעומת זאת, יובילו לתוצאה הפוכה.
שתו יותר מים. עייפות יכולה להיות גם סימן לצמא ולהתייבשות. אנחנו לא תמיד מזהים את הצמא, לכן כדאי מאוד להקפיד על כמות שתייה מספקת – 11.5 כוסות ביום לנשים, 16 לגברים. המינימום ההכרחי הוא 5־8 כוסות שתייה ביום.
המגנזיום משתתף בתהליך הפיכת הגלוקוז לאנרגיה. לכן למי שסובל מעייפות מומלץ לאכול מאכלים עשירים במגנזיום, כמו סובין חיטה, נבט חיטה, קקאו, גרעיני דלעת, גרעיני אבטיח, אגוזי קשיו, שקדים וטחינה מלאה
תגברו במגנזיום. גורם מוכר וידוע לעייפות הוא אנמיה שנובעת מחסר בברזל, או חסר בוויטמין B12 (בייחוד בקרב טבעונים). אבל עוד גורם מרכזי לעייפות ופחות ידוע הוא חוסר במגנזיום, מינרל המשתתף בתהליך הפיכת הגלוקוז לאנרגיה. חסר במגנזיום נפוץ מאוד בעולם המערבי, ובישראל הוא קשור גם להתפלת המים ולמזג האוויר. לכן למי שסובל מעייפות מומלץ לאכול מאכלים עשירים במגנזיום, כמו סובין חיטה, נבט חיטה, קקאו, גרעיני דלעת, גרעיני אבטיח, אגוזי ברזיל, אגוזי קשיו, שקדים, טחינה גולמית מלאה, סויה ועוד. הכמות היומית המומלצת היא 320 מ"ג לנשים ו־420 מ"ג לגברים.
בדקו את רמות ויטמין D. אם אתם כבר בדרך לרופא כדי לבדוק אם חסר לכם ברזל, בדקו גם את מצב הוויטמין D שלכם. חסר בו עלול לגרום לעייפות, משום שהוא מחליש את העצמות והשרירים וגורם לתחושת חולשה כללית, והא שכיח מאוד גם בישראל שטופת השמש. אם קיים חסר, החוקרים ממליצים להשלימו בעזרת תוסף במינון שייקבע על ידי הרופא. מעבר לכך הם ממליצים לצרוך חלב, מוצרי סויה ודגני בוקר המועשרים בוויטמין D.
ותרו על המתוק בשעת הצהריים. חייבים משהו מתוק אחרי ארוחת הצהריים? אתם כנראה עייפים, אבל כדאי מאוד שתוותרו על השוקולד כי הוא גורם לעלייה חדה של רמת הסוכר בדם, ואז לצניחה מחודשת שלה, שתוביל לעייפות. במקום זאת, נסו להתאושש אנרגטית בעזרת מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך כמו חלבונים או פחמימות מלאות.
וגם על הקפה החמישי או על משקה האנרגיה. בדומה למתוק גם הם יוצרים פיק אנרגטי שמתמוסס במהרה ולאחריו מגיעה יגיעה. אפשר להסתפק ב־3־4 כוסות קפה ביום כדי ליהנות מהאפקט המעורר. על משקאות האנרגיה, שמכילים ברובם כמויות גדולות של קפאין וסוכר, עדיף לוותר.
להזיע את זה
מומחים רבים יגידו לכם שהתרופה האולטימטיבית להתמודדות עם עייפות היא פעילות גופנית – והם צודקים. אנשים שמתאמנים בקביעות נהנים מייצור רב יותר של אנרגיה על ידי המיטוכונדריה (תחנת הכוח של התא) בתאי השריר. בזמן שפעילות גופנית שורפת אנרגיה, היא מאפשרת לתאי השרירים לייצר עוד ועוד אנרגיה. זה כמובן אירוני, בהתחשב בכך שלאנשים עייפים אין כוח לעשות כושר – אבל באמצעות הפעילות הגופנית תצליחו לשבור את המעגל. אז מה לעשות?
נמצא כי אנשים שהתאמנו בקביעות ישנו טוב יותר לעומת אחיהם היושבניים, וכי פעילות גופנית קבועה מאריכה את משך הזמן של שנת ה־REM
אל תוותרו על פעילות אירובית. מחקרים מראים שהיא היעילה ביותר למלחמה בעייפות משום שהיא מגבירה את אספקת החמצן לתאי הגוף וכך תורמת לעוררות ולחיוניות. לכן, אם אתם בעניין של פעילות מינימלית, עדיף שתקדישו את זמנכם לאימון אירובי כמו הליכה מהירה, רכיבה על אופניים או שחייה. המינון המומלץ די גבוה: 30 דקות, 5 פעמים בשבוע.
נסו לשלב גם אימוני כוח. עייפות היא לרוב גם תוצאה של גיל, ופעילות גופנית היא כמעט הדרך היחידה להתגבר עליה. בגיל 70 רובנו מאבדים 30% ממסת השריר שלנו בהשוואה לגיל 20. ירידה במסת השריר גורמת לירידה בכוח הפיזי ומגבירה את תחושת העייפות. לכן דווקא בגיל מתקדם רצוי מאוד להוסיף לאירובי גם 2־3 אימוני כוח בשבוע, עם הפסקה של 48 שעות בין אימון כוח אחד לזה שאחריו.
להרגיע את זה
מחקרים רבים הוכיחו שמתח ולחץ נפשי גורמים לחולשה ולעייפות. לפי האגודה האמריקאית לפסיכולוגיה, כ־70% מהאוכלוסייה בחברה המערבית סובלים מסטרס. התסמינים השכיחים ביותר למתח נפשי הם עייפות (37%), תחושת חוסר שקט (35%) ובעיות שינה (30%), שבתורן כאמור גורמות גם כן לחוסר אנרגיה. אין לנו אפשרות להפחית את האירועים המלחיצים בחיינו, אבל יש דרכים לשלוט בתגובה שלנו אליהם, ובהתאם להיות פחות עייפים כתוצאה מכל המתח הזה. מה עושים?
נסו לאמץ תחביב עם פעילות חזרתית כמו למשל סריגה, רקמה ותפירה. נמצא שהשפעת הפעילויות האלה על הרוגע הנפשי גדולה מההשפעה של פעילויות פנאי אחרות כמו משחק קלפים וקריאה.
מצאו דקה לרגיעה. נכון, אנחנו יודעים שאתם עסוקים. ובכל זאת, מומלץ לתרגל במהלך היום תרגילי רוגע שנמשכים כמה דקות ולאמן את עצמכם לא להתרגז ולכעוס מכל דבר קטן. אנשים שמצליחים להישאר שלווים באירועים מרגיזים, כמו חיוב מוטעה בכרטיס האשראי או כשמישהו עוקף אותם בתור, חווים הרבה פחות מתח נפשי, מתפקדים טוב יותר ושומרים על רמת אנרגיה טובה יותר.
