כולנו אוהבים להרגיש שאנחנו בשליטה, וכולנו נלחצים כשאנחנו מגלים שפתאום אנחנו שוכחים כל מיני דברים, וחוששים מיד שמא מדובר באלצהיימר או בדמנציה גם אם אנחנו צעירים יחסית. ירידה בזיכרון, ללא קשר לגיל, עלולה לגרום לנו לאי נעימות ולכשל ביצועי, לחבל בתקשורת הבינאישית ולפגוע באיכות החיים. אבל האמת היא שלרוב מדובר בתופעה זמנית ולא מסוכנת (אלא אם כן שכחתם גז דלוק במטבח) שניתנת לפתרון. לפניכם שבעה גורמים מוכרים פחות לירידה בזיכרון - וגם כיצד אפשר להתמודד איתם:
עוד בריאות במנטה:
1. חסר בשעות שינה
בזמן השינה מתרחש במוח תהליך של התגבשות הזיכרון. המידע החדש שקלטנו לאחרונה (למשל במהלך קריאה או למידה) עובר בהדרגה מהזיכרון לטווח הקצר שנמצא בהיפוקמפוס (אזור במוח הממלא תפקיד מפתח בשימור הזיכרון וההתמצאות במרחב) למאגר הזיכרון לטווח ארוך בקליפת המוח. חסר בשעות שינה (פחות מ־7־8 שעות ביממה), בפרט כשמדובר במצב מתמשך, עלול לשבש את תהליך אחסון המידע לטווח ארוך, וכתוצאה מכך אנו עלולים לחוות קושי לשלוף את המידע שצברנו לאחרונה.
6 צפייה בגלריה
תעדפו את השינה על פני עיסוקים אחרים ודאגו ליצירת תנאים אופטימליים לשינה איכותית
(צילום: Shutterstock)
מה עושים: תעדפו את השינה על פני עיסוקים אחרים ודאגו ליצירת תנאים אופטימליים לשינה איכותית (היגיינת שינה) - הימנעו מפעילות גופנית עצימה סמוך לשינה, ותרו על מזונות עתירי סוכר או משקאות המכילים קפאין (קפה, תה, קולה) משעות אחר הצהריים, הרחיקו מקורות אור ורעש מחדר השינה (כולל נייד וטלוויזיה), ועמעמו את האורות בבית כשעה לפני השינה. אם אתם בסטרס, מומלץ גם לעשות מקלחת חמימה, מדיטציה קצרה או פעילות מרגיעה אחרת לפני השינה.
2. מתח נפשי וחרדה
6 צפייה בגלריה
כשהמוח עסוק במחשבות טורדניות הוא אינו פנוי להתרכז ולזכור דברים שבשגרה
(צילום: Shutterstock)
במצבי מתח נפשי וחרדה המוח עסוק במחשבות טורדניות ולכן אינו פנוי להתרכז ולזכור דברים שבשגרה, כמו איפה הנחנו את המפתחות, מה התאריך היום, ומה שמו של בעלה של החברה הכי טובה.
מה עושים: קחו לכם פסק זמן במהלך היום (אפילו לשעה) והתרחקו ממקור הסטרס (בן זוג, בוס, ילדים). צאו להליכה בלי הסמארטפון, לאימון כושר או סתם שבו לבהות על ספסל בגינה או בפארק. גם שיחות עם חברים עשויות לסייע לכם הן בהפחתת הסטרס והן בשמירה על הזיכרון. הקשבה, ניהול דיון וויכוחים מסייעים בשמירה על הקשרים בין תאי המוח המחייבים שימוש תדיר ביכולות הזיכרון. אם בכל זאת עדיין אתם חווים סטרס ויחד איתו ירידה בזיכרון, פנו לאיש מקצוע. יש מגוון שיטות הרפיה כמו דמיון מודרך, מיינדפולנס או ביופידבק שיסייעו לכם להירגע.
3. חסר בברזל
הברזל הוא מינרל חשוב בגוף שתפקידו לבנות את ההמוגלובין ולסייע בהעברת החמצן מהריאות לרקמות הגוף ופינוי פחמן דו־חמצני מהתאים לריאות. במצב של חסר בברזל אספקת החמצן למוח פוחתת וכך נפגמים יכולת הריכוז והזיכרון.
מה עושים: הטיפול הטוב ביותר הוא מניעה. הקפידו על תזונה עשירה במזונות עתירי ברזל, כמו בשר בקר, הודו, קטניות, פירות יבשים וירקות עליים. כמו כן הקפידו לבצע בדיקות דם תקופתיות, ובמקרה של חסר היוועצו עם הרופא באשר לנטילת תוסף ברזל.
4. צריכת אלכוהול
עדיין לא ברור לגמרי כיצד בדיוק משפיע האלכוהול על הזיכרון. עם זאת, ידוע כי צריכת אלכוהול מעבר לשתי כוסות ביום גורמת לדיכוי כללי של מערכת העצבים המרכזית ולהאטת תהליכים במוח הגורמים בין השאר לאובדן הזיכרון (Black-Outs). שתייה מופרזת של אלכוהול אף עלולה לגרום לכם לשכוח היכן הייתם, מה עשיתם ואפילו עם מי הייתם. נשים נמצאות בסיכון מוגבר לפגיעה בזיכרון כתוצאה מצריכת אלכוהול, כנראה בשל מבנה הגוף הקטן יותר ופיזור אלכוהול שונה בגוף.
מה עושים: הפחיתו את צריכת האלכוהול (ולא רק בגלל הזיכרון) עד כמה שאפשר. אם אתם בכל זאת מתעקשים לשתות, לפחות אל תעשו זאת על בטן ריקה. האלכוהול נספג במהירות במערכת העיכול, ורמתו בדם עולה בתוך פרק זמן קצר יחסית, אפילו בתוך דקות. לכן רצוי שלצד המשקה תאכלו ארוחה שמכילה קצת שומן כדי להפחית נזקים. אפשרות נוספת: לשתות כוס מים בין דרינק לדרינק.
5. היריון ולידה
נשים רבות בזמן ההיריון וזמן קצר לאחר הלידה מדווחות על ירידה ביכולת הריכוז והזיכרון, והתופעה מוכרת בשם Baby Brain. לתופעה הסברים רבים, בין השאר ירידה בנפח המוח המוערכת בכ־4% בזמן ההיריון, מה שמקטין גם את ההיפוקמפוס באופן זמני. בנוסף נשים הרות שרויות במצבים שכיחים שעלולים בפני עצמם לשבש את יכולת הריכוז והזיכרון, כמו עייפות, חסר בשעות שינה, לחץ או ירידה בפעילות הגופנית.
מה עושים: מגייסים סבלנות. זה יעבור, והזיכרון ישוב בהמשך לאיתנו. בינתיים כדאי לעשות פעילות גופנית מתונה ותרגילי הרפיה ונשימות, לבצע פעולה אחת בכל פעם (מונוטאסקינג) ולהכין רשימת תזכורות ולעקוב אחריה.
6. חוסר בפעילות גופנית
פעילות גופנית מזרימה יותר חמצן למוח וכך משפרת את תפקוד הזיכרון, הקשב ומהירות התגובה. כמו כן, פעילות אירובית מגבירה ייצור של חלבון מסוים (BDNF), המגרה צמיחה של נוירונים חדשים וסינפסות חדשות באזורים שונים במוח הקשורים לתפקודים ניהוליים, ללמידה ולזיכרון (בעיקר לטווח הקצר). כלומר, בעקבות הפעילות הגופנית נוצרים במוח שינויים ביוכימיים המחזקים את התאים במוח ומחדשים אותם. בנוסף, עצם הפעילות עצמה מפחיתה גורמים המשבשים את תפקוד הזיכרון, כמו למשל סטרס, דיכאון והפרעות שינה.
6 צפייה בגלריה
בעקבות הפעילות הגופנית נוצרים במוח שינויים ביוכימיים המחזקים את התאים במוח ומחדשים אותם
(צילום: Shutterstock)
מה עושים: קומו מהספה! המחקרים מראים כי ההשפעה המיטיבה של פעילות אירובית (ריצה, הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים) על תפקוד המוח תקפה בכל גיל. בחרו פעילות מהנה שתוכלו להתמיד בה, התחילו בהדרגה, פעם עד פעמיים ביום למשך עשר דקות, ועם הזמן העלו את משך הפעילות עד לשעה.
7. תרופות
לא מעט תרופות עלולות להשפיע לרעה על החשיבה, הריכוז והזיכרון. בין השאר, סוגים שונים של אנטיביוטיקה, משככי כאבים, אנטי־היסטמינים (לטיפול באלרגיה), סטטינים (להורדת רמת הכולסטרול), תרופות להשראת שינה, נוגדי דיכאון ותרופות מקבוצת חוסמי בטא (לטיפול ביתר לחץ דם).
מה עושים: שתפו את הרופא המטפל בירידה בזיכרון והיוועצו עמו על נטילת תרופה חלופית או על הפחתת המינון. במקביל אמנו את המוח בעזרת קריאת ספרים, פתירת תשבצים, למידת מיומנות חדשה וכו'.
- ייעוץ מקצועי: ד"ר יואב ליפכין, רופא מתמחה בנוירולוגיה, המרכז הרפואי קפלן
