דמיינו לעצמכם שביקשו מכם לערוך סקר בעניין המוטיבציה של אנשים לעשות כושר. רוב הסיכויים שהאפשרויות לתשובות שהייתם מציעים לנסקרים היו כוללות את הסיבות הבאות: בגלל הדיאטה, בגלל הלב, בגלל הבריאות הכללית ואפילו בגלל ההרגשה הטובה שמגיעה אחרי ההזעה. הגיוני. אחרי הכל, ההשפעות המועילות של הפעילות הגופנית על הלב, על מערכת החיסון, על הנפש ועל הבריאות הכללית ידועות היטב. ואולם בשנים האחרונות מצטברות יותר ויותר ראיות המצביעות על כך שלהליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, ריקוד, שחייה, יוגה או כל פעילות גופנית אחרת יש גם השפעות מרחיקות לכת על המוח ועל היכולות השכליות שלנו, כמו שיפור הזיכרון, יכולת הלמידה, קבלת החלטות ומשימות קוגניטיביות אחרות, ואף עיכוב של דמנציה ואלצהיימר.
אבל איך בדיוק זה קורה? מה מתרחש במוח במהלך הפעילות הגופנית? בשנתיים האחרונות המחקר בתחום הזה משגשג וחושף את המנגנונים המרתקים מאחורי תרומת הפעילות הגופנית לתפקוד המוח. הנה שישה דברים שיקרו למוח שלכם אם תחליטו להתאמן למענו. וכן, גם הלב, מערכת החיסון והגזרה יודו לכם.
1. זרימת הדם למוח תשתפר
לעולם לא מאוחר מדי להתחיל להתאמן כדי לשפר את בריאות המוח, כך מצא מחקר חדש שפורסם במאי האחרון בגיליון המקוון של כתב העת Neurology. המחקר מצביע על כך שפעילות גופנית משפרת את זרימת הדם למוח, ובדרך זו יכולה לשפר את השטף המילולי ואת יכולת השליפה של מידע מהזיכרון אפילו בקרב בני הגיל השלישי - גם אם הם לא התאמנו מעודם. במחקר השתתפו 206 נבדקים בני 60־72 ללא היסטוריה של בעיות לב או זיכרון, שלפני תחילת המחקר התאמנו לא יותר מארבעה ימים בשבוע בעצימות בינונית במשך 30 דקות או פחות בכל פעם, או לא יותר מיומיים בשבוע בעצימות גבוהה למשך 20 דקות או פחות.
במהלך המחקר, שנמשך חצי שנה, הם קיבלו תוכנית התערבות שכללה אימונים אירוביים בפיקוח שלושה ימים בשבוע, ובהמשך הגדילו את משך האימון מממוצע של 20 דקות ביום לממוצע של 40 דקות. בנוסף הם התבקשו להתאמן בבית בעצמם פעם בשבוע. לפני תחילת התוכנית הם התבקשו לענות על משימות זיכרון ועברו בדיקות אולטרסאונד למדידת זרימת הדם במוח. החוקרים חזרו על הבדיקות הפיזיות כעבור שלושה חודשים ושוב בתום ששת חודשי התוכנית, ולמשתתפים נערכו גם מבדקי זיכרון בתום התוכנית.
6 צפייה בגלריה
כעבור שישה חודשי פעילות גופנית זרימת הדם במוחם של המשתתפים עלתה ב־2.8%
(צילום: Shutterstock)
ממצאי המחקר הראו שכעבור שישה חודשי פעילות גופנית עלתה זרימת הדם במוחם של המשתתפים ב־2.8%. עלייה זו הייתה קשורה לשיפור מתון, אך מובהק, בהיבטים של חשיבה שלרוב יורדים עם הגיל: יכולת הגמישות המוחית של המשתתפים השתפרה ב־5.7%, ויכולת השטף המילולי, שבוחנת עד כמה מהר אדם יכול לשחזר מידע, עלתה ב־2.4%. "המחקר שלנו מראה ששישה חודשים רציפים של אימון גופני יכולים לשפר את זרימת הדם במוח באופן שמשפר את הכישורים המילוליים, כמו גם את הזיכרון והחדות המוחית", הסביר ד"ר מארק פאולין מבית הספר לרפואה באוניברסיטת קאלגארי בקנדה, שעמד בראש המחקר. "לקבל תוצאות כאלה בגילאים שבהם מצופה שתהיה ירידה בתפקודים אלה בעקבות הזדקנות נורמלית זה מרגש".
יתרה מכך, מתברר שפעילות אירובית יכולה לשפר את זרימת הדם לאזורי מפתח במוח הקשורים לזיכרון ולעיבוד מידע קוגניטיבי ורגשי הקשורים ספציפית להתפתחות אלצהיימר. במחקר נוסף, שפורסם באפריל האחרון בכתב העת Journal of Alzheimer's Disease, נמצא שאימון אירובי יכול לשפר את הזיכרון ואת התפקודים הקוגניטיביים אפילו במבוגרים עם בעיות זיכרון. במחקר השתתפו 30 נבדקים בני 60 ומעלה עם בעיות זיכרון, והוא נמשך שנה. מחציתם קיבלו תוכנית אימון אירובי, והיתר ביצעו אימוני מתיחות בלבד. הממצאים הצביעו על שיפור של 47% בדירוג הזיכרון בקרב קבוצת האימון האירובי, בהשוואה לשינוי מינימלי בלבד בקבוצת המתיחות.
הדמיה מוחית שבוצעה למשתתפים בתחילת המחקר ובסופו, הדגימה עלייה בזרימת הדם לשני אזורי מוח: ההיפוקמפוס ואזור ספציפי בקליפת המוח הלימבית שנקרא פיתול החגורה הקדמי (ACC), אשר פועל לעיבוד המידע הקוגניטיבי והרגשי שמגיע מהתלמוס ומאזורים אחרים במוח. לדברי החוקרים, חשיבות הממצאים האלה היא בכך שהם מצביעים על שיפור כתוצאה מהתמדה בפעילות הגופנית גם כשהזיכרון כבר מתחיל לדעוך, ואפילו בקרב מבוגרים בעלי סיכון גבוה לפתח אלצהיימר או דמנציה.
2. כמות החומר האפור במוח תגדל
לא בכדי הרבה הרקול פוארו, גיבור ספריה של אגאתה כריסטי, שהתפרסם ביכולתו המופלאה להסיק מסקנות לוגיות, להשתמש בביטוי "התאים האפורים". החומר האפור, שמרכיב למעשה את הגוף של תאי עצב ותאים אחרים במערכת העצבים המרכזית, אחראי לעיבוד ולניתוב מידע ולתפקוד העצבי התקין – הלוגי, המוטורי, האמוציונלי והסנסורי. במחלת האלצהיימר מתרחש איבוד של תאים המהווים את החומר האפור של קליפת המוח ומבנים נוספים במוח, שגורם להצטמקות המוח ולהקטנת נפחו. ואולם מחקר שפורסם בינואר 2020 בכתב העת של מאיו קליניק Mayo Clinic Proceedings, מצא שפעילות גופנית יכולה להעלות את כמות החומר האפור במוח.
6 צפייה בגלריה
נמצא קשר בין כושר גופני טוב יותר לנפח גדול יותר של החומר האפור במבני מוח חשובים
(צילום: shutterstock)
במחקר, שנערך על ידי חוקרים מהמרכז למחלות נוירודגנרטיביות בגרמניה, השתתפו 2,103 גברים ונשים בני 21־84 שנבחרו מתוך מדגמי אוכלוסייה. החוקרים העריכו את הכושר האירובי של המשתתפים על ידי מדידת צריכת החמצן המרבית (VO2max). הם גם בחנו את תפוקת הכוח המקסימלית שלהם (מדד המתייחס לפעילויות מתישות הדורשות עבודה אינטנסיבית של השרירים) וביצעו למשתתפים סריקות MRI כדי להעריך את השפעת הפעילות הגופנית על המוח. ממצאי המחקר הראו שצריכת החמצן המרבית קשורה לנפח מוגבר של החומר האפור במוח. יתרה מכך, החוקרים מצאו שהעלייה בנפח החומר האפור כתוצאה מאימוני הלב־ריאה התרחשה באזורי מוח המעורבים בקוגניציה ובחשיבה ורלוונטיים קלינית לשינויים קוגניטיביים בהזדקנות, כולל כאלה המעורבים במחלת האלצהיימר. ומה שחשוב לא פחות, נמצא כי הפעילות הגופנית השפיעה לטובה על המשתתפים בכל הגילאים, בייחוד בקרב בני ה־45 ומעלה.
ממצא דומה נמצא גם בקרב ילדים בעלי עודף משקל במחקר שפורסם ב־2017 בכתב העת Neuroimage. באמצעות שיטות הדמיה מצאו החוקרים שאצל ילדים שמפגינים תפקוד מוטורי טוב ויכולת ניצול חמצן משופרת, נצפה גם גידול בנפח החומר האפור בקליפת המוח ומתחתיה. המחקר, שהיה חלק מפרויקט שנקרא ActiveBrains של המכון לבריאות וספורט והמרכז לחקר ההתנהגות, המוח והנפש באוניברסיטת גרנדה, כלל 101 ילדים בני 8־11 בעלי עודף משקל או השמנה חולנית. החוקרים ביקשו לבדוק אם מוחם של ילדים בעלי כושר גופני טוב שונה מזה של ילדים עם כושר גופני גרוע, ואם הבדלים אלה קשורים להישגיהם בלימודים.
ממצאי המחקר אכן מצאו קשר בין כושר גופני טוב יותר לנפח גדול יותר של החומר האפור במבני מוח חשובים. קשר זה נמצא בשני אזורים החיוניים לעיבוד שפה ולקריאה - הפיתול הקדמי התחתון (Inferior Frontal Gyrus) והפיתול הרקתי העליון (Superior Temporal Gyrus). נוסף על כך, נמצא שגידול בנפח החומר האפור באזורים במוח הממלאים תפקידים חשובים בקבלת החלטות, בלמידה ובתהליכים מוטוריים וחזותיים קשור לניצול יעיל יותר של חמצן.
3. הפרשת גורם נוירוטרופי תגבר
גורם נוירוטרופי מוחי (BDNF) הוא חלבון שמשתייך למשפחה של גורמי גידול שנקראים נוירוטרופינים. הוא מגרה את צמיחת תאי העצב במהלך התפתחות העובר ולאחר פציעה, ופועל על תאי עצב במערכת העצבים המרכזית. כמו כן הוא ממלא תפקיד מפתח בנוירוגנזה (יצירת תאי עצב חדשים מתוך תאי גזע), ומבטיח את הישרדותם, ובה בעת מעודד ייצור סינפסות (נקודות החיבור שבהן עובר המידע בין תאי העצב) וכך מביא לחיזוק הקשר ביניהם ולשיפור בהעברת מידע ובקליטתו. תופעה זו מכונה גמישות מוחית (Neuroplasticity), והיא חיונית לחשיבה, ללמידה ולרמות גבוהות יותר של תפקוד מוחי. מחקרים שהתבססו על הדמיה מוחית הראו שירידה ברמות ה־BDNF, בעיקר בקרב קשישים, קשורה לפגיעה בהיפוקמפוס – המבנה במוח שאחראי על הזיכרון והראשון שנפגע במצבי דמנציה ואלצהיימר.
6 צפייה בגלריה
פעילות גופנית יכולה לעזור למוח לייצר תאי עצב חדשים ולהאט את הירידה הקוגניטיבית הקשורה להזדקנות
(צילום: Shutterstock)
ראיות ממחקרים קודמים הראו שפעילות גופנית יכולה להאיץ את ייצור ה־BDNF, מה שיכול לעזור למוח לייצר תאי עצב חדשים וליצור קשרים חדשים בעקבות פציעה או פגיעה, ולהאט את הירידה הקוגניטיבית הקשורה להזדקנות. מחקר שפורסם במרץ 2020 בכתב העת Scientific Reports הראה שפעילות גופנית יכולה להביא לעלייה מיידית בייצור ה־BDNF. במחקר השתתפו בני 65־75, שחולקו לארבע קבוצות: האחת השלימה תוכנית בת 12 שבועות שכללה פעילות גופנית לפני אימון קוגניטיבי. הקבוצה השנייה ביצעה פעילות גופנית מיד לאחר אימון קוגניטיבי. השלישית ביצעה פעילות גופנית בלבד, והרביעית ביצעה אימון קוגניטיבי בלבד. נמצא שהשילוב של פעילות גופנית עם אימון קוגניטיבי הוביל לעלייה דרמטית ב־BDNF, אבל אך ורק כשהאימון הגופני בוצע לפני האימון הקוגניטיבי.
4. תירשם האטה בהתכווצות ההיפוקמפוס
התפקיד הקריטי שממלא אזור ההיפוקמפוס בזיכרון וביצירת זיכרונות חדשים מתבטא בפגיעה המבנית שנצפית בו בקרב חולי אלצהיימר. ואולם שינויים מבניים במוח, ובפרט בהיפוקמפוס, שמתבטאים בירידה בנפחו, מתרחשים גם בקרב אנשים בריאים ולמעשה הם חלק בלתי נמנע מתהליך ההזדקנות, כשהתכווצות המוח עומדת בממוצע על 5% בעשור לאחר גיל 40. סקירת מחקרים שיטתית שפורסמה בכתב העת NeuroImage ב־2018, מצאה שפעילות גופנית קבועה יכולה לא רק לשפר את תפקוד הזיכרון אלא גם למנוע את התכווצות ההיפוקמפוס.
פעילות גופנית קבועה יכולה לא רק לשפר את תפקוד הזיכרון אלא גם למנוע את התכווצות ההיפוקמפוס
הסקירה כללה 14 מחקרים קליניים שבחנו סריקות מוח של 737 בני אדם לפני תוכניות פעילות אירובית ואחריהן, בהן רכיבה על אופני כושר, צעידה או ריצה על מסילה 2־5 פעמים בשבוע, במשך 3־24 חודשים (בכל מחקר היה משך תוכנית ההתערבות שונה). המחקרים כללו משתתפים בריאים, משתתפים עם אלצהיימר קל, ואנשים עם אבחנה קלינית של מחלת נפש, כמו דיכאון או סכיזופרניה. המשתתפים היו בני 24־76, כשהגיל הממוצע היה 66. נמצא כי לפעילות הגופנית הייתה השפעה מועילה על המוח, ובעיקר על ההיפוקמפוס, שהתבטאה בעיקר באזור השמאלי שלו, וניתוח הממצאים הצביע על כך שהפעילות הגופנית מונעת את הירידה בנפח ההיפוקמפוס המתרחשת לאורך זמן.
5. הנפח של מבנים מוחיים נוספים, כמו האמיגדלה, יושפע גם כן לטובה
סקירה שיטתית חדשה, שפורסמה בדצמבר 2020 בכתב העת Brain Plasticity, מדגימה שלא רק פעילות אירובית משפיעה על המוח ויכולה למנוע ירידה בנפח ההיפוקמפוס, אלא גם יוגה. יתרה מכך, הסקירה מראה שהיוגה יכולה להשפיע לטובה גם על הנפח של מבנים מוחיים נוספים. בסקירה נכללו 11 מחקרים. חמישה מהם התמקדו באנשים שלא תרגלו יוגה מעולם, ושבמשך תקופה של 10־24 שבועות החלו לתרגל יוגה פעם אחת או יותר בשבוע. מחקרים אלה השוו בין בריאות המוח בתחילת המחקר ובסיומו. יתר המחקרים מדדו הבדלים מוחיים בין אנשים העוסקים באופן קבוע ביוגה ובין אלה שלא. כל המחקרים השתמשו בטכניקות הדמיית מוח, כמו MRI או MRI פונקציונלי.
6 צפייה בגלריה
יוגה יכולה להשפיע לטובה גם על הנפח של מבנים מוחיים כמו האמיגדלה, הקשורה לוויסות רגשי
(צילום: Shutterstock)
החוקרים זיהו כמה אזורים במוח שבהם נמצא שיפור באופן עקבי אצל מתרגלי יוגה. בין היתר נצפתה עלייה בנפח ההיפוקמפוס. גם האמיגדלה, מבנה מוחי התורם לוויסות רגשי, נוטה להיות גדולה יותר אצל מתרגלי יוגה לעומת אנשים בני גילם שאינם מתרגלים יוגה, וכך גם קליפת המוח הצינגולטית, שאף היא, כמו האמיגדלה, מהווה חלק מהמערכת הלימבית וממלאת תפקיד מפתח בוויסות רגשי, למידה וזיכרון. נוסף על הממצאים מההדמיות, ניתוח המחקרים שבחנו את ההשפעה של תרגול יוגה על המוח אצל אנשים ללא רקע קודם ביוגה מגלה שהשינויים המוחיים קשורים גם לביצועים טובים יותר במבחנים קוגניטיביים או במדדים של ויסות רגשי.
לדברי החוקרים, ממצאים אלה חשובים מאחר שרבים מהאזורים שזוהו הם כאלה שבמחקרים קודמים נמצא כי הם מתנוונים ומצטמקים עם הגיל, ולכן הם מהווים ראיות מוקדמות, אך מבטיחות, לכך שהתערבויות התנהגותיות הכוללות תרגול יוגה וביצוע פעילות גופנית עשויות לסייע בהפחתת ניוון המוח וירידה בתפקוד הקשורה לגיל.
6. הרגישות לאינסולין במוח תשתפר
בעוד שבעבר נחשב המוח לאיבר שאינו תלוי באינסולין, הרי שמחקרים מהשנים האחרונות הראו שלאינסולין השפעות משמעותיות עליו, כשהוא ממלא בו שני תפקידים חשובים – האחד, שמירה על שיווי המשקל של הסוכר ושליטה על צריכת מזון, והתפקיד השני הוא ויסות תפקודים קוגניטיביים, ובמיוחד זיכרון. עוד התגלה שאנשים הסובלים מעודף משקל ומהשמנת יתר חולנית מועדים לתנגודת לאינסולין במוח, שבתורה עלולה לפגוע במערכת הקוגניטיבית ולהוביל למצב של דמנציה.
מחקר מאוניברסיטת טיבינגן בגרמניה, שפורסם ביולי 2019 על ידי האגודה למחקר התנהגות עיכול (SSIB), הראה שפעילות גופנית יכולה לשפר את הרגישות לאינסולין במוח. במחקר השתתפו 22 מבוגרים בעלי אורח חיים יושבני, עם עודף משקל או השמנת יתר חולנית (BMI ממוצע של 31). המשתתפים עברו סריקות מוח לפני ואחרי השתתפות בתוכנית אימונים בת שמונה שבועות, שכללה רכיבה על אופניים והליכה. תפקוד המוח נמדד לפני ואחרי שימוש בתרסיס אינסולין לאף כדי לחקור את רגישות האינסולין של המוח. כמו כן נערכו למשתתפים הערכה קוגניטיבית וכן הערכה של מצב הרוח והמטבוליזם.
התוכנית הובילה לירידה שולית במשקל, אך ממצאי המחקר הראו שתפקודי המוח החשובים למטבוליזם "נורמלו" כעבור שמונה שבועות. נמצא כי הפעילות הגופנית הגבירה את זרימת הדם באזורים במוח החשובים לתהליכי בקרה מוטורית ותגמולים, שניהם תלויים במוליך העצבי דופמין, החשוב ללימוד מיומנויות מוטוריות חדשות ולמידה הקשורה לתגמול. באזור אחד בפרט, אזור הסטריאטום, השתפרה הרגישות לאינסולין לאחר שמונה שבועות של אימון במידה כזאת שהתגובה המוחית של המשתתפים דמתה לזו של בעלי משקל תקין. עוד נמצא שככל שהשיפור בתפקוד המוח היה גדול יותר, כך איבדו המשתתפים יותר שומן בטני במהלך המחקר. מבחינה התנהגותית הם דיווחו על שיפור במצב הרוח ובמעבר ממשימה למשימה, המהווה מדד לשיפור התפקוד המנהלי.
- הכותבת היא בעלת דוקטורט Phd בתקשורת בריאות וחוקרת באוניברסיטת חיפה.
