בלי לבאס יותר מדי, מבחינת תפקוד הגיע הגוף שלך לשיאו בגיל 30 ומאז הוא במגמת ירידה מתמדת. מערכות גוף כמו המטבוליזם ותפקודי הנשימה מאיטות את תפקודן, ואתה מתחיל לאבד ממסת השריר (כ־3%־8% במסת שריר רזה לכל עשור לאחר גיל 30). אבל אל תדאג, אפשר למזער את הנזק. כל מה שתצטרך לעשות לצורך העניין הוא לשמור על אורח חיים פעיל ולהעלות את מסת השריר. עלייה במסת השריר תתרום למראה רזה וחטוב יותר, תסייע בשמירה על המשקל, תחזק את העצמות ותגן עליך מפני נזקי נפילות בגיל מבוגר יותר.
איך מעלים מסת שריר? נסה לאמץ את ההרגלים הבאים:
1. שלב טונה במים בתפריט
הטונה נחשבת לפייבוריטית של המתאמנים בשל תכולת החלבון המלא שבה, הכוללת כמות נאה של חומצת האמינו לאוצין, שלה תפקיד מרכזי בסינתזת החלבון בשריר ובבניית השרירים. ההמלצה כיום היא לצרוך 1.2־2 גרם חלבון ביום לכל קילוגרם משקל גוף (בהתאם לתדירות הפעילות הגופנית השבועית ועצימותה. ככל שאתה מתאמן יותר, כך גופך זקוק ליותר חלבון).
לא מתחשק לך טונה? אתה יכול לצרוך את החלופות הבאות:
- 100 גרם בשר בקר
- גביע יוגורט מועשר בחלבון
- 150 גרם דג סלמון
- 3 כוסות עדשים מבושלות
2. שתה כוס חלב עד 30 דקות לפני השינה
קזאין הוא החלבון העיקרי המצוי בחלב. בזמן השינה, כשהגוף מתפנה לבנייה ולהתחדשות, הקזאין נספג באיטיות במעי ומתחיל להזרים חומצות אמינו החיוניות לתהליך חידוש התאים, בנייה ותיקון רקמות ופיתוח השרירים בגוף.
חלופות לכוס חלב:
- 100 גרם גבינה לבנה
- 2 פרוסות גבינה צהובה 9%
- גביע יוגורט ביו עד 3% שומן
3. שתה כוס מים בכל 20 דקות בזמן אימון
השרירים שלנו מכילים כ־65%־70% מים. המים מעורבים בתהליכים מטבוליים רבים ובפינוי חומרים מזיקים. הם מסייעים בתהליכי העיכול, בוויסות טמפרטורת הגוף, בהובלת המזון, בשמירה על הערנות ועוד. הקפדה על גוף רווי נוזלים בזמן האימון תאפשר למערכות גופך לתפקד טוב יותר ותספק לו תנאים אופטימליים לשיפור הביצועים ולהגדלת מסת השריר, ואף תסייע במניעת קרעים בשריר.
כמה לשתות: ההמלצה למתאמנים היא לשתות 15־18 כוסות ביום. משקל הגוף, תנאי העבודה, עצימות הפעילות הגופנית וכמותה הם פקטורים בקביעת הכמויות המיטביות.
4. הסתער על אימוני הכוח
אם לא עשית זאת עד עכשיו, זה הזמן להיפגש עם מדריך כושר כדי שיתאים לך תוכנית אימונים יסודית ומדויקת. התוכנית צריכה לכלול 3־4 אימוני כוח בשבוע המשלבים תרגילים לכל קבוצות השרירים, והעלאת עומסים בהדרגה תוך שמירה על ביצוע תנועתי מיטבי למניעת פציעות.
5. צא להליכה
מחקרים רבים הראו כי ככל שתהיה פעיל יותר ביומיום, כך תאיץ תהליכים של בניית שרירים או לפחות תשמר את מסת השריר שלך. בסמארטפון שלך תמצא אפליקציות חינמיות רבות הסופרות את הצעדים שלך. תוכל להתקין אחת מהן ופשוט להחליט שאתה לא מסיים את היום לפני שהגעת ל־10,000 הצעדים המומלצים ביום.
6. לך לישון
הקפד על שינה איכותית של 6־8 שעות בלילה לפחות. בזמן השינה מתקיימים בגוף תהליכים אנבוליים חשובים הבונים מסת שרירים ומשקמים רקמות. לכן, כדי לספק תנאים אידיאליים לגופך לשמירה על מסת שריר, כדאי מאוד שתתעדף את השינה על פני פעילויות ליליות אחרות ותתמסר לשינה איכותית ורציפה.
- ייעוץ מקצועי: מורן נחמני, פיזיולוג מאמץ, רכז קורסים ומרצה במכון וינגייט והבעלים של "המרכז האישי של כושר ותזונה", חיפה
