מתי לאחרונה ביצעתם תרגילים לחיזוק הגב? לא זוכרים? אתם כנראה נמנים עם קבוצה גדולה של מתאמנים שנוטים להזניח את שרירי הגב ומעדיפים להתמקד באזורים בולטים יותר לעין, כמו חזה, בטן, ידיים, רגליים וישבן. מעבר למבנה תוכנית האימונים, בגלל הקורונה הייתה השנה האחרונה מאתגרת פי כמה מבחינת האיזון של הגוף והתנועה. רובנו עבדנו מהבית, רכונים על המחשב במשך שעות, וזזנו הרבה פחות, מה שעוד יותר החליש את שרירי הגב שלנו.
עוד כושר במנטה:
זה הזמן לתת גב לגב, וזה מה שיקרה לגוף שלכם אם תחליטו להתייחס גם אל שרירי הגב ולחזק אותם:
1. הפעילויות היומיומיות יהיו קלות יותר לביצוע
שרירי הגב מעורבים כמעט בכל התנועות והפעילויות שלנו, ובהן הליכה, ריצה, קפיצה, סיבוב פלג הגוף העליון, הרמת משאות, ואף חיבוק, תליית כביסה ושריכת נעליים.
2. הסיכון לכאבי גב יפחת, והיציבה תשתפר
אם לא תחזקו את שרירי הגב בעקביות, הם עלולים להיחלש ולגרום בין השאר לכאבי גב וצוואר, לשמיטת כתפיים, להליכה ולעמידה שפופה ולקיצור טווח התנועה. בסיכום הכולל לא רק שתרגישו פחות טוב, אלא גם תיראו הרבה פחות טוב.
3. תרגישו שיפור ניכר גם בביצועים האתלטיים
שרירי גב חזקים מספקים תמיכה טובה יותר לעמוד השדרה, מייצבים את הגוף ומאפשרים לבצע תנועות גדולות, וכך תורמים לשיפור ההישגים האתלטיים. אם אתם רצים למשל, אז עם גב חזק תחושו שיפור בקצב הריצה וביכולת לגמוא מרחקים גדולים יותר - וגם תסבלו פחות מעייפות.
רגע לפני שאתם מתלבשים על הגב, כדאי שתדעו שאין טעם לחזק קבוצה אחת של שרירים על חשבון קבוצה אחרת
השתכנעתם? רגע לפני שאתם מתלבשים על הגב, כדאי שתדעו שאין טעם לחזק קבוצה אחת של שרירים על חשבון קבוצה אחרת. תוכנית אימונים מאוזנת צריכה לכלול חיזוק של כל שרירי הגוף, כולל שרירי הגב. הנה שבע דרכים מגוונות לשילוב שרירי הגב בתוכנית האימונים שלכם לעמידה זקופה וליציבה מרהיבה:
1. קפצו לבריכה או לים ושחו שם שחיית גב או חתירה
בשחייה כחמישית ממשקל הגוף בתוך המים, וכך, כשהגוף במצב ציפה, אנחנו מפעילים את השרירים האחוריים בלי עומסים גבוהים, ועל הדרך גם מרוויחים שרירים חזקים יותר וגם מפחיתים את הסיכון לכאבים מיותרים.
5 צפייה בגלריה
כשהגוף במצב ציפה, אנחנו מפעילים את השרירים האחוריים בלי עומסים גבוהים
(צילום: Shutterstock)
2. "חתרו" אל המולטי טריינר
לא בעניין של ים או בריכה? קפצו למכון הכושר, ושם בצעו תרגילי חתירה באמצעות מכשיר המולטי טריינר. המכשיר מאפשר לבצע מספר רב של תרגילים, ובאמצעותו ניתן גם לשפר ולחזק את שרירי הגב ואת חגורת הכתפיים. כדאי להתייעץ עם המדריך שנמצא במקום ולבקש ממנו שידגים לכם תרגילים שונים העובדים על שרירי הגב.
3. שלבו תרגילים לחיזוק שרירי הליבה בתוכנית האימונים
ישנם תרגילים מגוונים לחיזוק שרירי הליבה, ובהם פלאנק קדמי, פלאנק צידי, גשר, עבודה על משטחים לא יציבים כמו למשל בוסו, עמידה על רגל אחת ועבודה א־סימטרית שמחייבת לגייס לעבודה את השרירים העמוקים לצורך היציבה.
4. שלבו את תרגילי הגב עם מכשירי התנגדות
כאמור, הגוף הוא יחידה אחת, ולכן באימוני הכוח חשוב לחזק את כל קבוצות השרירים התומכות זו בזו. למתחילים חשוב לבצע בשלב הראשון תרגילים רק כנגד משקל הגוף במטרה לבנות תבניות תנועה נכונות דרך גיוס השרירים הרלוונטיים. עם הזמן, ובהדרכה של איש מקצוע, שלבו אביזרים כמו משקולות וגומיות כדי ליצור גירוי לשריר ולחזק אותו עוד יותר.
5. נסו אימון בר
אימון בר זוכה לפופולריות רבה בשנתיים האחרונות. הוא מגיע מעולם המחול ומשלב בתוכו מגוון רחב של תרגילים מהבלט הקלאסי, הפילאטיס והיוגה. כל העבודה על הגוף נעשית בעמידה ובעזרת הבר, והתרגילים מותאמים לחיזוק שרירי הגב ולשיפור היציבה.
6. קפצו לשיעור פילאטיס או יוגה
אימונים מתקני תנועה כוללים בין השאר פילאטיס, יוגה ואימונים פונקציונליים. באימונים אלה עובדים על ויסות העומסים תוך ביצוע תרגילי נשימה, ולומדים לווסת לחצים תוך בטניים (הסרעפת), שמחזקים את שרירי הגב העמוקים ומשפרים את תפקודו של עמוד השדרה.
7. הצטיידו ברצועות TRX
רצועות TRX הן אביזר חובה לכל מתאמן, בכל גיל, ויספקו לכם אמצעי זמין לחיזוק הגב. מלבד העובדה שאפשר לעגן את הרצועות כמעט בכל מקום שבו אתם נמצאים, בבית ובחוץ, האימון בעזרתן נעשה בעמידה ובהשהיה, כך שהן מערבות את שרירי הגב ומחזקות אותם. כדי להימנע מפציעות מיותרות מומלץ לקבל הדרכה שתאפשר דיוק בביצוע התנועות ובהפקת התועלת שבחיזוק שרירי הגב.
ייעוץ מקצועי: אורטל נצר, מרצה בבית ספר הג'ימנסיה - בית הספר להסמכת מאמני כושר ותנועה מקבוצת הולמס פלייס, מאמנת קבוצות ומאמנת אישית
פורסם לראשונה: 21:08, 03.05.21
