ההליכה זכתה לעדנה בשנה החולפת. בין הסגרים לאימוני האונליין לא היה דבר פשוט ומשחרר יותר מלקום וללכת, ובצדק. אחרי הכל, הליכה היא הפעילות הגופנית הכי נגישה, בטוחה וזולה שמתאימה כמעט לכל אחד בכל גיל וטומנת בחובה לא מעט יתרונות בריאותיים. אבל הליכה כל יום באותו מסלול ובאותו קצב יכולה בקלות להפוך לפעילות די משעממת. רגע לפני שתפרשו ותחזרו לפהק על הספה, אולי כדאי שתרפרשו את אימוני ההליכה ותכניסו קצת נשימה, מודעות, משחקיות וקצב למסלול הקבוע שלכם.
עוד כושר במנטה:
1. לכו על מיינדפולנס
במזרח הליכה מדיטטיבית היא חלק מתרגול מדיטציה כדרך להעלאת המודעות והריכוז של הנזירים. מחקרים מהשנים האחרונות הדגימו כי היא מסייעת לשחרור ממחשבות טורדניות ותורמת להתחדשות התאים במוח ולתחושת רגיעה.
איך עושים את זה: השאירו את הסמארטפון בבית ובחרו מסלול שקט, עם כמה שפחות רעש והסחות דעת, רצוי בסביבה ירוקה. אתם יכולים להסתפק גם במסלול קצר של כ־40 מטר, כשהרעיון הוא לחזור עליו שוב ושוב במשך 20־30 דקות.
- לפני שיוצאים לדרך: עמדו זקוף כשכפות הרגליים ברוחב האגן וחלקו את משקלכם באופן שווה בין הרגליים עד שתחושו שכפות הרגליים נטועות יציבות בקרקע. שאפו אוויר בספירה של 3, החזיקו בספירה של 2, ונשפו בספירה של 4. חזרו על תרגיל הנשימה 5־7 פעמים וצאו לדרך.
- במהלך ההליכה: נסו להיות קשובים לכל איבר ותזוזה בגופכם - לתנועת הידיים, לתנועות הרגליים, לנשימה. מדי פעם עצרו לרגע. התבוננו סביבכם כשאתם משתפים את כל החושים - בחנו את הנוף, הקשיבו לקולות, הריחו את הטבע.
- בסיום ההליכה: עמדו שוב במקום, נטעו את כפות הרגליים בקרקע, וחזרו על תרגיל הנשימה.
2. גייסו מבט מתפעם על העולם
לפני כמה חודשים סיפרנו לכם על הטרנד הלוהט של ה־Awe Walks - טיולי "יראת כבוד" או "התפעמות" - שנולד בעקבות מחקר שפורסם בכתב העת Emotion, ובו נמצא כי טיול כזה בן 15 דקות ביום תרם לשיפור במצב הרוח והבריאות הכללית של המשתתפים, והם דיווחו על אופטימיות ותקווה לעומת הולכים שלא התייחסו לסביבתם. וזה הרבה יותר פשוט ממה שזה נשמע. כל מה שאתם צריכים לעשות הוא לנסות להתבונן במבט חדש ומלא פליאה בסביבת ההליכה שלכם – במבנים, בעצים, בציפורים ובפרחים.
3. הכניסו את הסקרנות לתמונה
אם אתם סקרנים מטבעכם וחובבי טבע, תוכלו לשלב במסלול ההליכה גם את התשוקה שלכם לחקור. אתם יכולים למשל לנסות לזהות שמות של עצים או ציפורים שאתם חולפים על פניהם בדרך, או גזעים של כלבים אם אתם במסלול אורבני. הצעד הזה יכניס לא מעט עניין להליכה, והיא תרגיש פתאום הרבה יותר קצרה.
4. נצלו את הזמן הזה ללמידה ולהעשרת הידע
הליכה מספקת הזדמנות מצוינת לניצול הזמן הזה לצורך למידת שפה חדשה או העשרת הידע. יש היום ברשת אינספור פודקאסטים מרתקים בכל נושא אפשרי (חפשו בגוגל "פודקאסטים"). אם אתם בעניין של לימוד שפה חדשה, ביוטיוב תמצאו שיעורים חינמיים ללימודי כל שפה שתרצו, בכל הרמות.
5. וגם לקצת נוסטלגיה
כמה פעמים אמרתם לעצמכם שאתם רוצים לחדש קשרים עם חברים מהעבר אבל לא מצאתם זמן להתקשר אליהם? נצלו את ההליכה לחידוש קשרים נוסטלגיים. מעבר להתרגשות שבחידוש הקשר, עצם השיחה עצמה תתרום לעלייה ברמת המאמץ הגופני. בביצוע שתי הפעולות בו זמנית – הליכה ושיחה - הגוף צורך יותר אנרגיה, מה שמעלה את קצב הלב. אגב, אם בזמן ההליכה והשיחה אינכם חשים במאמץ, זה סימן שאתם צריכים להגביר את הקצב. ואם אתם לא בעניין של נוסטלגיה, תוכלו לנצל את הזמן הזה לשיחות שלא הספקתם לבצע במהלך היום.
6. שחקו עם ההפוגות
נסו לשלב משחק תוך כדי הליכה. זה לא רק מוסיף כיף לפעילות ומעביר את הזמן מהר יותר, אלא אף יעודד אתכם לאתגר את רמת הכושר ולשלב אינטרוולים באימון, התורמים לשיפור הקצבים והכושר ולהעלאת סבולת הלב־ריאה.
איך עושים את זה: למשל, תוכלו לתזמן את הסטופר שיצלצל כל חמש דקות. עם הישמע הצליל, בצעו במשך דקה סקווטים, חזרו להליכה, ובצלצול הבא צאו לריצה של כחצי דקה או בצעו לאנג'ים במשך דקה (חצי דקה לכל רגל).
7. היכנסו לקצב הפלייליסט
מוזיקה כשלעצמה מספקת לא מעט עניין, ומחקרים אף מצאו שהיא מסייעת להעביר מהר יותר את הזמן באימון ומתגברת את המוטיבציה. ובכל זאת, אם כבר מוזיקה, כדאי לעשות את זה עם הפלייליסט הנכון, כזה שישפר את סבולת הלב־ריאה ויגביר את יעילות האימון. מהו הקצב הנכון? לפי מחקרים, להליכה בקצב של 6־7 ק"מ לשעה מתאים מקצב של 120־140 ביטים בדקה (BMP), מקצב שמאפיין את רוב סוגי מוזיקת הדאנס ושירי רוק. ב־Spotify, למשל, תוכלו למצוא פלייליסט לפי מקצבים שונים ואפילו ספרייה המותאמת להליכה בדרגות שונות.
8. צאו מהמישור
מסלול הליכה קבוע זה אולי נוח אבל גם מתכון ודאי לשעמום ולקיפאון ברמת הכושר. בנו לעצמכם כמה מסלולי שטח שונים, שיוסיפו עניין ויחזקו שרירים שנזנחים לרוב בהליכה מישורית. מה יתרמו המסלולים השונים לכושר שלכם:
- מסלול שמשלב עליות או מדרגות: יתרום לעלייה בדופק ויגרום לשרירים מסוימים, כמו הארבע־ראשי או שרירי הסובך (התאומים), להתאמץ יותר בהשוואה להליכה מישורית.
- הליכה על אדמה בפארקים או ביערות: תתרום לחיזוק השרירים סביב הקרסול ותגוון את השימוש בזוויות השונות של כפות הרגליים.
- הליכה על חוף הים: גם תעלה את עצימות האימון וגם תגביר את ההוצאה האנרגטית. בכל פעם שכפות רגליכם שוקעות בחול נדרש מכם מאמץ גבוה יותר כדי לדחוף את הגוף לצעד הבא, מה שמגביר את השריפה הקלורית. אם תוסיפו לכך גם את האוויר ואת הניחוח הנפלא של הים, הרי שאתם מרוויחים על הדרך תרופת הרגעה טבעית ויעילה להפליא.
4 צפייה בגלריה
הליכה על אדמה בפארקים או ביערות תתרום לחיזוק השרירים סביב הקרסול
(צילום: shutterstock)
9. אל תשאירו את הידיים מאחור
בעוד ששרירי הרגליים שלכם פועלים ומתחזקים בזמן ההליכה, שרירי הידיים קצת נזנחים - וחבל. כדי להעלות את מסת השריר ולהגביר את ההוצאה האנרגטית, קחו איתכם להליכה משקולות ידיים. אתם יכולים להתחיל במשקולות של חצי קילוגרם, ועם הזמן להעלות משקל בהתאם לצורך. אפשר גם לשלב משקולות רק בחלק מאימוני ההליכה. אין לכם משקולות ידיים? צאו להליכה עם בקבוק מים של חצי ליטר בכל יד.
- ייעוץ מקצועי: אביב שוסטר, מאמנת כושר, ריצה ובריאות; איריס עצמון, פסיכולוגית ספורט
