תהיתם פעם מה מבדיל בין ספורטאי מזהיר לכזה שנתפס כאגדה? גם אם לא, יש לנו תשובה בשבילכם: זריזות! מה זה בדיוק? זריזות היא היכולת שלנו לנוע ולשנות את כיוון הגוף במהירות וביעילות ותוך שמירה על איזון ושליטה. הזריזות היא אחת מתוך עשרת מרכיבי הכושר הגופני כשלצדה: כוח, סיבולת לב־ריאה, מהירות, כוח מתפרץ, סיבולת שריר, גמישות, שיווי משקל, קואורדינציה ודיוק בתנועה.
רוב המתאמנים נוטים לשפר בעיקר את שני המרכיבים המוכרים: סיבולת לב־ריאה וכוח. וחבל, כי בעקבות זאת עם השנים חלה ירידה עקבית ביכולות הגופניות גם של המתאמנים המנוסים ביותר. לכן חשוב להקפיד ולשלב באימונים את כל מרכיבי הכושר. והפעם, כאמור, נתמקד במרכיב הזריזות.
ואם עכשיו אתם תוהים מה ההבדל בדיוק בין מהירות לזריזות, זאת התשובה: "מהירות" ו"זריזות" הן שני מרכיבי כושר חשובים שהולכים יד ביד אך בעוד שמהירות נעשית בתנועה ליניארית (קווית), זריזות כרוכה במיומנות רב־כיוונית.בכל מקרה, לפני שאתם משלבים תרגילים לשיפור הזריזות וכדי למקסם את התוצאות, רצוי להיוועץ עם מדריך כושר מוסמך. באופן כללי מומלץ להקדיש בכל תוכנית אימון 5־15 דקות לתרגילים לשיפור הזריזות, או לחלופין: לבצע את אימוני הזריזות בנפרד, 1־2 פעמים בשבוע. כמו בשאר מרכיבי הכושר, גם כאן חשוב להעלות את העצימות בהדרגה בהתאם ליכולת. הנה כמה דוגמאות לתרגילים שיקדמו אתכם לעבר המטרה.
1. בצעו תרגילים לחיזוק הרגליים
כדי לשפר את הזריזות יהיה עליכם לכלול באימונים תרגילים לחיזוק הרגליים. כך למעשה משפרים גם את מרכיב הכוח המתפרץ, המסייע בהפעלת כוח רב יותר כנגד הקרקע ובהנעת הגוף במהירות. דוגמאות לתרגילים לשיפור זריזות הרגליים:
>> מבחן ריצת קווים
הרעיון: ריצה הלוך וחזור בין שני קווים שהמרחק ביניהם מסתכם ב־10 מטרים. המטרה: לרוץ מזינוק גבוה במהירות המרבית פעמיים הלוך־חזור ברצף (סך הכול: 40 מטר). התדירות: 2־3 אימונים בשבוע, 3־4 סטים, 3־5 דקות להתאוששות בין סט לסט.
>> קפיצה בדלגית
מחקרים מראים שקפיצה בדלגית משפרת כמה פרמטרים הדרושים לשיפור הזריזות כמו כוח שרירי של הרגליים, קואורדינציה (תיאום עיניים־ידיים־רגליים בזמן הקפיצה) ואיזון (כל דילוג מאלץ אותנו לייצב את הגוף מחדש). גם הביצוע פשוט למדי: מתחילים ב־1־2 דקות של קפיצה בדלגית ביום ועולים בהדרגה עד לכ־10 דקות ביום. בהמשך אפשר גם להעלות בהדרגה את מהירות הדילוגים ולשנות סגנון, כמו למשל דילוג לאחור.
2. עבדו עם סולם זריזות
סולם זריזות הוא כלי נפוץ בעולם הכושר לפיתוח קואורדינציה וזריזות. לרוב תמצאו אותו בשימוש נרחב בקרב מתאמני כדורגל וכדורסל, אימוני לחימה וקרוספיט. יש וריאציות רבות לתרגילים בסולם זריזות. למשל: עמדו מחוץ לשלב הראשון וקפצו פנימה, קפצו החוצה ולאחר מכן קפצו לשלב השני — וכך הלאה. רצוי לבצע את התרגול 4־5 פעמים במסגרת אימון הכושר. את סולם הזריזות אפשר לרכוש בין השאר בחנויות ספורט ובחנויות ייעודיות מקוונות.
3. עבדו גם על שיפור זמן התגובה
זריזות היא לא רק כמה מהר אתה זזים, הזריזות מתייחסת ליכולת שלכם להאיץ, להאט, לשנות כיוון וכמה מהר אתם יכולים לזהות גירוי ולהגיב אליו. לכן רצוי לבצע באופן עקבי גם אימונים לשיפור זמן התגובה. דוגמאות לאימונים מומלצים לשיפור זמן התגובה:
>> זריקה ותפיסה של כדור באוויר. אפשר לבצע את התרגיל בישיבה, בעמידה ואפילו בשכיבה. אפשר גם להוסיף מחיאת כף בין הזריקה לתפיסה, כשבכל פעם מגדילים את מספר מחיאות הכף בהדרגה.
>> הקפצת כדור מול קיר. זו דרך מצוינת לאמן את המוח להגיב במהירות למצבים משתנים. אפשר לבצע את התרגיל גם עם מחבט טניס או מחבט פינג־פונג.
4. תגברו בתרגילים לשיפור שיווי המשקל, האיזון והיציבות
תרגילים לשיפור שיווי המשקל יעזרו לכם לשמור על שליטה במהלך שינויי כיוונים מהירים. בנוסף, תמצאו שהם תורמים לכם להתנהל באופן יעיל יותר במרחב ביומיום ולהקטין את הסיכון לנפילות. דוגמאות לאימונים מומלצים לשיפור שיווי המשקל:
>> תרגיל מכרע בולגרי: ליד מדרגה או ספסל נמוך התחילו בעמידה זקופה כשרגל אחת פשוטה קדימה והשנייה אחורה (עמידת מכרע) על המדרגה או הספסל. רדו מטה לאט עד שהברך האחורית שלכם כמעט נוגעת ברצפה.
>> תרגיל מדרגה: התחילו בעמידה זקופה ויציבה מול מדרגה או משטח יציב, התחילו לעלות ברגל אחת כשכובד משקלכם עליה והעלו גם את הרגל השנייה. הורידו את הרגל הראשונה חזרה למטה ואחר כך את השנייה, וחוזר חלילה. לשדרוג הוסיפו משקולות לרגליים או לידיים או נסו לבצע את התרגיל על כדור בוסו או פיתה פילאטיס.
כמה כמה: בחרו באחד התרגילים או בשניהם ובצעו 3־4 סטים של 10 חזרות לכל רגל. רצוי לבצע 2־3 אימונים כאלה בשבוע.
3 צפייה בגלריה
יעזרו לשמור על השליטה בתנועה. תרגילי שיווי משקל
(צילום: שאטרסטוק / א.ס.א.פ קריאייטיב )
5. שלבו גם תרגילים לשיפור כוח מתפרץ
כוח מתפרץ יאפשר לכם לגייס כמה שיותר כוח במינימום זמן כדי לבצע פעולות כמו ניתור, שינוי כיוון וכו'. עבודה על כוח מתפרץ תתרום בין השאר לחיזוק מערכת השרירים ומערכת העצבים. דרך מצוינת לשיפור הכוח המתפרץ היא באמצעות תרגילים פליאומטריים. התרגילים האלה מבוססים על קפיצות וניתורים כשהדגש הוא על המאמץ המתבצע במהלך הניתוק מהקרקע. זהו אימון מאתגר המתאים בעיקר למתאמנים מנוסים והתרגילים מחייבים הקפדה על ביצוע מדויק ועל מינון המותאם למתאמן, אחרת יש סיכון לפציעות. לכן, לפני שאתם מתחילים
היוועצו עם מדריך כושר ועבדו על טכניקת הביצוע תוך התאמה אישית. הנה כמה דוגמאות לתרגילים פליאומטריים פשוטים ויעילים:
>> ניתורים: סדרו כיפות סימון לאימון או קונוסים במרחקים שווים המתאימים למרחק הקפיצה שלכם. עמדו בפישוק ברוחב הכתפיים בחצי סקווט ונתרו הכי גבוה ורחוק שאתם יכולים. נסו לנחות ברכות ולהקטין את זמן המגע עם הקרקע למינימום.
>> ריקושטים: צרו ריבוע או סמנו ארבע פינות בשטח של מטר אחד. עמדו באחת הפינות והתחילו לקפוץ עם שתי רגליים צמודות בצורה רנדומלית לאיזו פינה שאתם רוצים במהירות מרבית. התחילו ב־5 עד 10 קפיצות והעלו את מספרן בהדרגה.
שימו לב: הדגש הוא על מהירות הקפיצות ולא על הגובה.
>> קפיצות צידיות: עמדו ליד ספסל או כל מכשול אחר בגובה של 30 ס"מ בעמידה צידית. קפצו מעל המכשול וקפצו מיד בחזרה לעמדת המוצא. כל קפיצה הלוך־חזור שווה לחזרה. חשוב לשים לב שאתם מבצעים כל קפיצה בגובה מרבי.
>> קפיצות עומק: זהו תרגיל מתקדם שיש לבצע רק לאחר כמה שבועות של אימונים הכוללים תרגילים פשוטים יותר. עמדו על כיסא, ספסל, או קופסה בגובה 30־40 ס"מ, רדו מהם לא בקפיצה, ומיד במגע עם הרצפה קפצו הכי גבוה שאתם יכולים. התחילו ב־5 חזרות והעלו בהדרגה.
>> עליית מדרגות בריצה: נסו לעלות במדרגות במהירות ותוך מעבר מהיר ממדרגה למדרגה. בהמשך אפשר להעלות את דרגת הקושי באמצעות עלייה של 2־3 מדרגות בכל צעד או לבצע קפיצות עם שתי רגליים במדרגות.
>> חוטב עצים פליאומטרי: עמדו בפישוק רחב מעט יותר מרוחב הכתפיים ואחזו במשקולת בשתי הידיים. הרימו את רגל ימין לאחור ואת המשקולת מעבר לכתף שמאל. נתרו במהירות מרגל ימין לרגל שמאל כשאתם מעבירים את המשקולת באלכסון דרך החזה מצד לצד. בצעו 8־10 חזרות.
ייעוץ מקצועי: מורן נחמני, פיזיולוג מאמץ ודיאטן קליני, מרצה ורכז קורסים בבית ספר למאמנים מכון וינגייט
