1. תתחילו לזוז
אמנם בזמן כאב הדבר האחרון שמעניין אתכם הוא להתחיל להניע את הגוף במלוא המרץ, אבל תופתעו לגלות כי מחקרים רבים שבדקו את השפעת האימון הגופני על תחושת הכאב מצאו שהוא מסייע בשחרור השרירים הנוקשים ובשיפור זרימת הדם, וכי שניהם יחד מאיצים את תהליך הריפוי הטבעי של הגוף. כך לדוגמה, במחקר שנערך ב־2020 על ידי חוקרים אמריקאים, נמצא כי די בשישה שבועות של פעילות אירובית (הליכה, שחייה, ריצה, רכיבה על אופניים), במשך חצי שעה בכל פעם, כדי לגרום להפרשה מוגברת ומתמשכת של "משככי כאב" טבעיים מקבוצת האנדורפינים.
2. תתמתחו
(בפרט אם אתם סובלים מכאבי גב). המתיחות מגדילות את טווחי התנועה ומקטינות את טונוס השרירים, מה שתורם להפחתת הכאב. כמו כן, חוקרים סבורים שהמתיחות מפעילות גם אזורים במערכת העצבים המרכזית המווסתים את הכאב.
4 צפייה בגלריה
חוקרים סבורים שהמתיחות מפעילות גם אזורים במערכת העצבים המרכזית המווסתים את הכאב
(צילום: shutterstock)
3. תזדקפו!
במחקר שפורסם בכתב העת Journal of Experimental Social Psychology ב־2010, נמצא כי נבדקים שאימצו תנוחה זקופה ודומיננטית גילו יכולת גבוהה יותר של סובלנות לכאב לעומת אלה שהתבקשו לעמוד בתנוחות ניטרליות או שפופות יותר.
לדברי החוקרים, כשאנשים מותחים את גופם ופועלים נגד האינסטינקט להתכרבל לתנוחת כדור בזמן כאב, הם למעשה מרמים את הגוף ומעבירים לו מסר של שליטה במצב. בנוסף, פעמים רבות כאבי מפרקים ושרירים נוצרים בשל עומס הנגרם מעמידה לא נכונה ומישיבה ממושכת, והקפדה על יציבה נכונה מפחיתה את העומס ומקילה על הכאב.
4. בקשו חיבוק מבני הזוג
במחקר מ־2019 ביקשו חוקרים מאוסטריה ומספרד לבדוק את השפעת המגע על חוויית הכאב בקרב 48 זוגות שמצויים במערכת יחסים ממושכת. לאחר מילוי שאלונים הונחו על ציפורן האצבע בכף רגליהם של המשתתפים משקולות. המשקל הלך ועלה ככל שהתקדם הניסוי, והמשתתפים התבקשו להתריע על כאב, לדרג את עוצמתו מ־1 עד 10 ולבקש להפסיק את הניסוי כשהכאב היה בלתי נסבל. הפעולה בוצעה בשני סבבים. בראשונה, כשהמשתתפים לבד בחדר. בשנייה, בנוכחות בני הזוג, שהתבקשו לגעת בהם ללא דיבור ותוך שמירה על קשר עין. נמצא כי כשבני הזוג נכחו בחדר, הסבילות לכאב הייתה גבוהה יותר בהשוואה לשלב שבו המשתתפים היו בגפם.
אין לכם בני זוג? פשוט הניחו את כף ידכם על מקום הכאב. מחקר שפורסם בכתב העת Current Biology ב־2010, הראה שמגע עצמי יוצר למעשה "אתחול" התמונה של הגוף שלנו במוח, כך שאנחנו רואים אותו כיחידה שלמה וכך מקילים על תחושת הכאב.
5. תרגלו טאי צ'י או יוגה
סקירה שפורסמה בכתב העת Scientific Reports ב־2016 וכללה 18 מחקרים, הצביעה על כך שתרגול טאי צ'י תורם להטבה מיידית במצבים של כאב בגב התחתון ולהקלה על כאבים כרוניים הנובעים מדלקת מפרקים ניוונית ואוסטיאופורוזיס בתוך חמישה שבועות. באותה סקירה נמצא גם כי יוגה, טכניקות נשימה ומדיטציה מיטיבות עם כאבים הנובעים מדלקת מפרקים, פיברומיאלגיה, מיגרנות וכאבי גב תחתון.
4 צפייה בגלריה
וגה, טכניקות נשימה ומדיטציה מיטיבות עם כאבים הנובעים מדלקת מפרקים, פיברומיאלגיה, מיגרנות וכאבי גב תחתון
(צילום: shutterstock)
6. האזינו למוזיקה
במחקר שפורסם בכתב העת European Journal of Cancer Care ב־2019, נמצא כי האזנה למוזיקה סייעה לחולות סרטן השד להתאושש טוב יותר מניתוח ולחוות פחות כאב. ממצאי המחקר הראו כי הטיפול במוזיקה הפחית את חומרת התסמינים, את עוצמת הכאב ואת העייפות הפיזית והנפשית של המשתתפות. לדברי החוקרים, ההאזנה למוזיקה תורמת להסחת דעת, מפחיתה מחשבות שליליות הקשורות לסרטן ומעלה את היכולת להתמודד עם כאב טוב יותר. גם בסקירה שכללה עשרות מחקרים ופורסמה ב־2015 בכתב העת היוקרתי Lancet נמצא קשר מיטיב בין האזנה למוזיקה להפחתת הכאב לאחר ניתוח.
7. חייכו
חוקרים מאוניברסיטת קולומביה מצאו שחיוך אמיתי, כזה המערב את העיניים, עשוי להפחית משמעותית את הכאב בעת קבלת זריקה. המחקר, שממצאיו פורסמו בכתב העת Emotion ב־2020, כלל 231 משתתפים. הם התבקשו להחזיק צ'ופסטיק בין השיניים באחת מארבע תנוחות ולחקות את הבעת פניו של אדם בתמונה בזמן שקיבלו זריקה של תמיסת סליין (מי מלח) בזרוע. בזמן הבדיקה ניטרו החוקרים מדדים של סטרס (דופק ומוליכות העור) אצל המשתתפים, ובנוסף התבססו על דירוג הכאב שלהם ועל מצבם הנפשי בזמן הזריקה. נמצא כי משתתפים ש"חיקו" חיוך דיווחו על הפחתה בכאב, אך כשהחיוך היה אותנטי, פחתה חוויית הכאב ב־40%. לדברי החוקרים, השרירים המעורבים בפעולת החיוך ממתנים את מעבר אותות הכאב דרך העצב המשולש, האחראי על תחושת הפנים ולתנועות לעיסה, בליעה ונשיכה.
8. כשאתם לבד, תקללו
קללה יכולה לשמש משכך טבעי יעיל לטווח קצר, בתנאי שאתם לא מקללים בתדירות גבוהה. כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת The Journal of Pain ב־2011. במחקר נמצא כי מתנדבים שהשתתפו בניסוי וקיללו בזמן חשיפה לכאב (טבילת יד במים קרים), הצליחו לעמוד באתגר לאורך זמן לעומת מתנדבים שבמקום לקלל התבקשו לחזור על מילה ניטרלית כמו "שולחן".
כמו כן בחנו החוקרים את התדירות שבה נהגו המשתתפים לקלל במהלך יום טיפוסי בחייהם. נמצא שבקרב אלה שהודו שהם מרבים לקלל (מקסימום 60 קללות ביום), לא הייתה כל תועלת בקללה להתמודדות עם הכאב בהשוואה למילה הניטרלית.
לדברי החוקרים, הקללה היא חלק מתגובת הגוף למצב ההישרדותי של "הילחם או ברח", מה שמגביר את הפרשת האדרנלין ולכן מביא להפחתה בתחושת הכאב. עם זאת שימוש בקללות כהרגל מפחית את האפקט המיטיב, מאחר שהגוף מתרגל לכך ואינו מגיב בהתאם.
ייעוץ מקצועי: ד"ר ניר קפלן, מנהל רפואי מרחב נצרת ונוף הגליל, אחראי תחום רפואת הכאב של "מכבי" במחוז הצפון
