1. תפסיקו לחשוב חיובי
"אם החיים זורקים עליכם לימונים, תעשו מהם לימונדה", "תחשבו חיובי", "הכל לטובה", "תסתכלו על החצי המלא של הכוס". כן, מאיפה שלא נסתכל על זה נגלה שאנחנו מוצפים באינספור סיסמאות על גישה חיובית לחיים, שבדרכן החיובית מעודדות אותנו - שלא לומר מאלצות אותנו – לראות את החיובי בכל סיטואציה. אבל האובססיה לראות את החיובי בכל דבר היא לא רק שגויה, אלא אף מעודדת תחושת תסכול ודכדוך.
אי אפשר לחשוב חיובי כשאנו חווים אתגר, אובדן, חוסר ודאות. לפי הפסיכולוגיה החיובית דווקא חשוב שנכעס, שנאבד שליטה ונחשוב שלילי כשקשה לנו, כי זהו חלק משמעותי מעיבוד החוויה. כל ניסיון לדלג מעל הרגשות השליליים שלנו ו״לחשוב חיובי״ רק מכפיל את חוויית הקושי
הצעד הבונה: התפיסה הרווחת היא שפסיכולוגיה חיובית מכוונת ל"חשיבה חיובית", אבל לא כך הוא. אי אפשר לחשוב חיובי כשאנו חווים אתגר, אובדן, חוסר ודאות. לפי הפסיכולוגיה החיובית דווקא חשוב שנכעס, שנאבד שליטה ונחשוב שלילי כשקשה לנו, כי זהו חלק משמעותי מעיבוד החוויה. כל ניסיון לדלג מעל הרגשות השליליים שלנו ו״לחשוב חיובי״ רק מכפיל את חוויית הקושי: פעם אחת על האתגר שמולו אנו מתמודדים, ופעם נוספת על חוסר היכולת שלנו לחשוב חיובי בתוך סיטואציה כואבת. אז תפסיקו להתאמץ לחשוב חיובי ואפשרו מקום גם לשלילי - כי המפתח לחיים טובים יותר נמצא באיזון בין השניים.
2. עכשיו תיקחו אחריות
השנתיים האחרונות לימדו אותנו שיעור על נכונותן של הקלישאות ״המציאות עולה על כל דמיון״ ו״אין לנו שום שליטה על המתרחש״. הקלישאות האלה מתחברות לתפיסת העולם האישית והמקצועית שלנו: אין לנו שליטה על המציאות כפי שהיא מתגלגלת לפתחנו, אבל יש לנו מידת השפעה עצומה על האופן שבו אנחנו מגיבים אליה. לצורך כך חשוב להבין איפה מידת ההשפעה שלנו היא המשמעותית ביותר ומשם לפעול.
הצעד הבונה: לקחת אחריות על מה שכן ביכולתנו לשפר ולשנות. להאמין שלמעשים ולהחלטות שלנו יש יכולת השפעה על איך נראים חיינו, ולהבין שככל שמידת המעורבות האקטיבית שלנו עולה, כך בהתאמה עולה שביעות הרצון מחיינו. לקיחת אחריות עדיפה על פני האפשרות לשבת ולהמתין למזל הטוב שידפוק על דלתנו/ בן הזוג שאולי יחליט להשתנות/ הבוס שייתן את הקידום המיוחל וכו'. מדובר בתפיסת חיים חשובה שמאפשרת לנו להתנהל בתוך חיינו ממקום אחראי ולא קורבני, עם אמונה שיש לנו יכולת להניע, לשפר ולהשפיע, אם רק נסכים לזוז מאזור הנוחות ולקחת אחריות.
3. תקשיבו לעצה של עצמכם
״פרדוקס שלמה״ הוא הטיה קוגניטיבית הקרויה על שם המלך שלמה, ״החכם באדם״, שאליו עלו כולם לרגל כדי לקבל את העצה הטובה ביותר. אבל המלך החכם לא יישם על עצמו את העצות שנתן לאחרים. הוא כשל בניהול הממלכה שלו והביא לקריסתה המוחלטת. מחקרים מראים שרבים מאיתנו (ללא קשר לגיל או לאינטליגנציה) סובלים מפרדוקס שלמה – כלומר מצוינים בלתת עצות טובות לאחרים, אך מתקשים ליישם את העצות האלה על עצמנו. בבואנו לתת עצה לאדם אחר אנו מביאים יכולות כמו פרספקטיבה רחבה, שיקול דעת ויכולת לחזות תוצאות אפשריות. אבל כשמדובר בנו, האיכויות האלה יורדות באופן ניכר.
הצעד הבונה: תנו כמה שיותר עצות לאחרים. מחקרים מראים שאנחנו מקבלים מוטיבציה ממתן עצות לאחרים וכי הקשבה לעצמנו מייעצים למישהו אחר מחזקת את האמונות וההתנהגות שלנו. דרך נוספת היא לבחור אדם עם סוגיות דומות לשלנו, לחשוב איזו עצה הייתם נותנים לו ובהמשך לנסות ליישם את העצה הזאת על עצמכם. רוב הסיכויים שתופתעו לטובה מהעצה המוצלחת שנתתם לאותו אדם, וכך למעשה תוכלו להתגבר על פרדוקס שלמה.
4. תלמדו להצליח בכישלונות שלכם
נלסון מנדלה טען: ״אני אף פעם לא מפסיד, או שאני מנצח או שאני לומד״. רובנו לא מצליחים לחשוב כמו מנדלה על הכישלונות שלנו. אם נהיה מציאותיים, נודה כי השאלה היא לא האם ניכשל, אלא מתי? אין אדם שלא חווה כישלון. ידוע שהמוצלחים ביותר שאנחנו מכירים ספגו אינספור כישלונות בדרך (אלברט איינשטיין נתפס כמוגבל שכלית בילדותו לפני שהפך לגאון הדור, ג'יי קיי רולינג, מחברת סדרת ספרי "הארי פוטר", נדחתה על יד 12 הוצאות ספרים לפני שהפכה לסופרת מצליחה, וביל גייטס נשר מהלימודים בהרווארד והיה בעל עסק כושל לפני שהפך למולטי מיליארדר), ועדיין כישלון הוא חוויה שנעשה הכל כדי לחמוק ממנה.
4 צפייה בגלריה
מחקר מ־2010 מצא שאם נכתוב "קורות חיים" של הכישלונות שלנו, נתמודד איתם טוב יותר
(צילום: Shutterstock)
הצעד הבונה: ראו את ההצלחה שבכישלון. השוני הוא בתפיסה. מחקר מ־2010 מצא שאם נכתוב "קורות חיים" של הכישלונות שלנו, נתמודד איתם טוב יותר. לטענת החוקרים, רשימה כתובה של דברים שלא הסתדרו לנו בחיים מסייעת לנו לעבד קוגניטיבית את הכישלונות ומפחיתה מעוצמתם. במקום לתת לרגשות ולמחשבות על הכישלונות שלכם להסתובב בראש באופן לא מנוהל, העלו אותם על הנייר באופן מסודר. כך תרוויחו פרספקטיבה מאוזנת ועניינית של הכישלונות שלכם, ואולי אפילו תלמדו מהם משהו.
5. תפנימו שלאף אחד לא באמת אכפת (No one cares)
משפט חכם אומר: ״אם אתה לא מזמין אדם מסוים לתוך הבית שלך, אל תיתן לו מקום בתוך הראש שלך״. בעידן הרשתות החברתיות יש אשליה שאחרים נוכחים בתוך הבית שלנו, ומשם מוצאים את דרכם היישר לתוך הראש והמחשבות שלנו. בהתאמה, אנחנו מאמינים שלאנשים יש דעות ומחשבות עמוקות עלינו ועל החיים שלנו. אנחנו נוטים להרגיש רע עם עצמנו בגלל מה שאחרים חושבים עלינו, וזה גורם מעכב המשפיע לרעה על איכות החיים שלנו.
הצעד הבונה: הפנימו שהאמת מעט אחרת. האחרים מתעכבים לחשוב עלינו הרבה פחות ממה שאנחנו מתארים לעצמנו. מחקרים מראים שלאנשים אחרים יש הרבה פחות דעות עלינו (חיוביות או שליליות) ממה שאנחנו חושבים. אנחנו מבזבזים זמן במחשבות על איך האחר רואה אותנו ומה הוא חושב עלינו, בעוד שבזמן הזה הוא עסוק בלחשוב מה אנחנו ואחרים חושבים עליו, ולא במחשבות עלינו. בפעם הבאה שאתם שוקעים אל תוך מחשבות שליליות שנוגעות למה שאחרים חושבים עליכם - קחו נשימה ותזכרו שהאחר, ממש ברגעים אלה נמצא במקום שלנו, עסוק בלחשוב מה אחרים חושבים עליו.
6. הכירו תודה גם כשאתם לא ממש מבינים על מה
כשהיינו ילדים והשארנו אוכל בצלחת אחרי הארוחה, שמענו לא פעם ״לא סיימת מהצלחת? תגיד תודה שיש לך מה לאכול. אתה יודע שיש ילדים רעבים באפריקה?!״. חשוב להודות על מה שיש, רק שרובנו ממוקדים במה שחסר ובמה שאין, ואת מה שיש נוטים לקחת כמובן מאליו.
הצעד הבונה: תרגלו הכרת תודה – כתבו שלושה דברים טובים שקרו לכם בסוף כל יום במשך 21 יום לפחות. לתרגול של הכרת תודה יש השפעה עצומה על תחושת השלומות (Well Being) שלנו. תרגול הכרת תודה יומיומי לא רק שם זרקור על רגעים שבהם אנו חווים רגש חיובי (קפה טעים שלגמתי, שיחה טובה עם אדם קרוב, שמש מלטפת), אלא גם בונה חיווטים חדשים במוח ומייצר תפיסת מציאות רחבה יותר, שבה אנו זוכרים רגעים נעימים שעוברים עלינו לצד הנעימים פחות. מחקרים מראים שלתרגול הכרת תודה יומיומי במשך 21 יום לפחות יש השפעה חיובית על מידת האופטימיות, על שביעות רצון מהחיים, על נדיבות במערכות יחסים וגם על איכות השינה שלנו.
7. השתמשו במילים קטנות לתיאור אושר גדול
אושר הוא אוסף של רגעים קטנטנים במהלך היום שבהם אנו שמים לב לרגע חיובי שאותו אנו חווים. ההגדרה הזאת כוללת 18 מילים המנסות לתאר רגש אחד חמקמק שכולנו עסוקים ברצון לחוות אותו. הרשת מלאה ברעיונות, שיטות, סודות וקודים שמבטיחים לנו חיים מושלמים ומאושרים. וכך אנו חיים בחיפוש מתמיד אחרי חוויית האושר הגדול מהחיים, שמחכה לנו ממש מעבר לפינה, כשרק נגיע למקום מסוים, למצב כלכלי אחר או למשרה הנכספת. ההבטחות הגרנדיוזיות של שיטה זו או אחרת פוגשות את המציאות שלנו ומתנפצות לרסיסים קטנטנים ומבאסים, עד לפעם הבאה שתגיע שיטה חדשה ליצירת אושר.
הצעד הבונה: הגדירו לעצמכם מהו האושר הנגיש והיומיומי בשבילכם. אפשר להחליף את המושג "אושר" במילים כמו "רגש חיובי", "הנאה", "רגע של שמחה", "כיף", "סיפוק". אלה מילים המאפשרות לנו גישה לרגעים קטנטנים במהלך היום שבהם אנחנו שמים לב לרגש חיובי שאנו חווים, או במילים אחרות - אושר.
8. השקיעו במערכות יחסים: עם עצמכם, בני הזוג, משפחה, חברים
רובנו מתנהלים בתוך חמישה סוגים של מערכות יחסים: עצמית, זוגית, משפחתית, חברית ומקצועית. למעשה אין רגע ביממה, מלבד שינה, שאנחנו לא נמצאים באינטראקציה עם אחת ממערכות היחסים שלנו. אנו חווים את הרגעים המשמעותיים ביותר בחיינו עם מישהו, לצד מישהו. כשמערכות היחסים שלנו מקרטעות, הן משפיעות על מצב הרוח שלנו במקרה הטוב, ועל הבריאות הכללית שלנו במקרה הפחות טוב. יש ממצא מרכזי חד־משמעי שחוזר על עצמו בכל המחקרים שנערכו בנושא: מערכות יחסים קרובות וחיוביות (לא רק בזוגיות, גם חברות ושכנות) משפיעות על הבריאות, על תחושת שביעות הרצון שלנו מהחיים, על החוסן האישי ואריכות הימים שלנו.
הצעד הבונה: שבו לרגע עם עצמכם ונסו לזהות איזו מערכת יחסים זקוקה לתשומת הלב שלכם והשקיעו בה מחשבה: איך לתקשר טוב יותר, להגדיר איכות שחשוב לכם להביא אליה ולהקדיש לה יותר מזמנכם כי היא לא מובנת מאליה. ייתכן שתידרשו לצאת מאזור הנוחות, להתגבר על האגו ולחדש הרגלים, אבל זו השקעה בטוחה, כי מערכות יחסים הופכות את החיים לטובים, בריאים ומאושרים.
9. סליחה, אבל אולי תלמדו לסלוח
סליחה היא תהליך רגשי, שכלי או רוחני שבו אנו מפסיקים להרגיש עלבון, כעס או עצב כלפי אדם שחווינו ממנו פגיעה. היכולת לסלוח לאחר היא בעלת ערך חברתי גבוה, ואדם המסוגל לסלוח נתפס כראוי ובעל גמישות ויכולות. מעבר לתפיסה החברתית החיובית, לסליחה יש יתרונות ישירים על האושר שלנו. מחקרים מצאו שהסליחה מגבירה את התקווה, משפרת את ההערכה העצמית ואפילו מסייעת בשינה טובה יותר. ההחלטה לסלוח משחררת אותנו ממסע מייגע של התחשבנות עם מי שפגע בנו, מאנרגיה שלילית ומתחושת קורבנות.
בבואכם לשקול אם לסלוח למישהו, חשבו על הרווחה הנפשית שלכם ולא על הצדק כלפי הפוגע. ״לסרב לסלוח זה להמשיך ולהיאחז במשהו לא נעים. זה כמו להתעקש לחבק את פח האשפה״, נאמר לי פעם
הצעד הבונה: יש לא מעט כלים ותרגולים שילמדו אותנו לסלוח, אבל חשוב להדגיש כאן את הסיבה שתניע אתכם לסלוח - האושר שלכם. ההחלטה אם לסלוח לאדם שפגע בנו צריכה לעבור דרככם, ולא דרכו. במילים פשוטות: בבואכם לשקול אם לסלוח למישהו, חשבו על הרווחה הנפשית שלכם, ולא על הצדק כלפי הפוגע. ״לסרב לסלוח זה להמשיך ולהיאחז במשהו לא נעים. זה כמו להתעקש לחבק את פח האשפה״, כך נאמר לי פעם.
שימו לב! גם לסליחה יש גבולות: כשפוגעים בי באלימות, בזדון ובחוסר מוסריות, מומלץ לשמור על היכולת לא לסלוח
10. התוודעו לכוחה של החמלה העצמית
כשלא הולך לנו כפי שתכננו, כשאנחנו נכשלים, פוגעים בלי כוונה, או לא מגיעים למטרה שהצבנו, יש שני סגנונות תגובה אפשריים: האחד - להיות מכילים ומבינים כלפי עצמנו, והשני - להיות נוקבים ושיפוטיים. מחקרים מראים שרובנו נוטים לסגנון התגובה השני. הראשון נקרא "חמלה עצמית" - היכולת להיות טובים ומכילים אל עצמנו ברגעי מצוקה כמו שאנחנו נוהגים כלפי אחרים. הבנו שאנחנו טובים בלתת עצה טובה לאחרים (ראו בסעיף 3), אז למה שלא נלמד לנהוג כלפי עצמנו כפי שאנחנו נוהגים בחבר קרוב? או כמו שהגדירה החוקרת קריסטין נף: ״חמלה היא היכולת להחזיק את הכאב שלנו באהבה״.
בניגוד לתפיסה הרווחת שחמלה עצמית היא ויתור לעצמנו, הוכח במחקרים כי היא מעודדת עמידה ביעדים ובהשגת מטרות. אם אתם רוצים לנוע אל עבר המטרות שלכם בדרך הנכונה, תרגלו חמלה עצמית
מחקרים מצאו שחמלה עצמית מאפשרת תחושת סיפוק מהחיים, מגבירה את האופטימיות ואת האינטליגנציה הרגשית ומחזקת קשרים חברתיים. בניגוד לתפיסה הרווחת שחמלה עצמית היא ויתור לעצמנו, הוכח כי היא מעודדת עמידה ביעדים ובהשגת מטרות. אם אתם רוצים לנוע אל עבר המטרות שלכם בדרך הנכונה, תרגלו חמלה עצמית.
4 צפייה בגלריה
חמלה עצמית. אפשרת תחושת סיפוק מהחיים, מגבירה את האופטימיות ואת האינטליגנציה הרגשית ומחזקת קשרים חברתיים
(צילום: shutterstock)
הצעד הבונה: תחשבו איך הייתם מדברים לחבר קרוב במצבכם, מה הייתם אומרים לו ואיך הייתם מעודדים אותו. עכשיו הפנו את הדברים האלה אל עצמכם. דרך נוספת לתרגל חמלה היא לשים לב להצהרות שלכם על עצמכם. האם הן בטון מבקר ושופט? אם כן, נסו לנסח אותן מחדש בטון מכוון ומדריך. תרגול מתמשך וקבוע ילמד אתכם לנהוג בעצמכם באופן שיעורר מוטיבציה והנעה לשינוי.
הכותבת היא בעלת MA בפסיכולוגיה חיובית, מטפלת ומרצה בארגונים ובחברות ציבוריות בנושאי חוסן אישי
