רבים בארצות הברית חיכו זמן רב לספר הדיאטה החדש של ג'ורדן סייאט ומייקל ואקנטי - שני מאמני כושר ותזונה שידועים בהצלחות שלהם בתהליכים של ירידה במשקל ושמירה על המשקל החדש שהושג לאורך זמן. עד היום ליוו השניים בתהליך הזה אלפי אנשים, חלקם הניכר עשירים ומפורסמים, רק באופן פרטי. אף על פי שהם ידועים בהצלחות הרבות שלהם, השיטה שלהם לא נחשפה במלואה עד כה אלא באופן חלקי בלבד בתוכניות טלוויזיה, במגזינים ובעיתונים שהם התראיינו בהם באופן קבוע. לא מעט בשל העובדה שהשניים נחרצים ואומרים את כל האמת באופן הכי ישיר שיש.
עוד דיאטות במנטה:
מה למשל? אם אתם עושים הליכות מהירות כדי להפחית במשקל, אתם מבזבזים את הזמן שלכם. אם בחרתם בריצה? חבל על האנרגיה. וכך גם לגבי אימוני HIIT או טבטה שפופולריים מאוד עכשיו. אם אתם נהנים מהפעילות הגופנית הזאת, תמשיכו איתה, הם אומרים, אבל אם אתם רוצים להפחית במשקל – תשנו כיוון, כי אתם בפול גז על ניוטרל. "אחרי שאימנו עשרות אלפי אנשים, כולל אנשים שלא האמינו שיצליחו לרדת במשקל, אנחנו מאמינים שהנוסחה שלנו מנצחת", הם כותבים בספר שיצא לאור ביוני האחרון בארצות הברית ונקרא Eat It! The Most Sustainable Diet and Workout Ever Made: Burn Fat, Get Strong, and Enjoy Your Favorite Foods Guilt Free ("תאכלו את זה: תוכנית הדיאטה והכושר שתעבוד בשבילכם לנצח", בתרגום חופשי). הספר הפך לרב מכר היסטרי מיד עם צאתו לאור, והוא ממוקם במקומות הראשונים ברשימות רבי המכר היוקרתיות של "הניו־יורק טיימס" ואמזון.
אחד המתאמנים הכי מפורסמים שלהם הוא גארי ויינרצ'ק, איש עסקים שלפי העיתונים "פורצ'ן" ו"פורבס" הוא אחד מאנשי השיווק המשפיעים ביותר בעולם כיום. ויינרצ'ק, שהתחיל את הקריירה שלו בניהול חנות יין משפחתית קטנה בניו יורק והפך אותה למעצמת מכירות בזכות שיווק מבריק באונליין וברשתות החברתיות, הגיע לשני המאמנים המפורסמים במצב גופני לא טוב. הוא סבל מעודף משקל ולא הצליח להתמיד בפעילות גופנית. ההדרכה של השניים עזרה לו להפחית במשקל ולשמור על שגרה בריאה שהוא מקפיד עליה עד היום.
ויינרצ'ק גם כתב את ההקדמה בספר החדש ובה הוא מהלל את יכולתם ואת הבנתם בתהליכים פיזיולוגיים של ירידה במשקל. "נדהמתי לגלות עד כמה התוכנית שלהם יעילה", הוא כותב בספר ומציין שהוא היה "אגוז קשה לפיצוח" בכל הקשור לדיאטה ולשמירה על אורח חיים בריא. "לא יכולתי לראות דלי עם כנפי עוף מטוגנות בלי לחסל את כולו, והיכולת שלי להתמיד בפעילות גופנית הייתה נמוכה מאוד. פשוט לא עמדתי בזה. רק בזכות ההדרכה של שני המאמנים ירדתי במשקל והפכתי לאדם ספורטיבי ובריא. התוכנית שלהם פשוט מעולה".
השיטה של שני המאמנים אינה מסובכת והיא מבוססת על מחקרים אחרונים בתחום התזונה והכושר. לפניכם עיקרי השיטה מתוך הספר.
כושר: איך להתאמן כדי לרזות ולשמור על התוצאות
השאלה הכי נפוצה שמפנים אל שני מאמני הכושר היא באיזה ספורט כדאי להשקיע כדי להפחית במשקל - באימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), בריצה, בהליכה? "כל ספורט בריא לנו, אבל אם המטרה שלכם היא לרדת במשקל או לשמור על המשקל שהושג – הפעילות היחידה היעילה היא אימוני כוח כנגד משקולות. מבחינה מדעית אין ספק שאימוני כוח הם האימונים החשובים והיעילים ביותר למטרת ירידה במשקל ושמירה על התוצאה", חורצים השניים. לדבריהם, מובן שאם אתם אוהבים לרוץ או ללכת, כדאי לכם להמשיך לעשות זאת, כי כל ספורט בריא לכם, אבל האימונים האלה לא יגרמו לכם לרדת במשקל באופן ניכר. הם אמנם שורפים קלוריות, אבל הכמות אינה גדולה ולרוב אחריהם תחושו ברצון לאכול יותר מהרגיל. לעומת זאת, אימוני כוח בונים שריר ולכן הם מגבירים את שריפת הקלוריות גם במנוחה. "לא כללנו בתוכנית שלנו קרדיו, כי אתם לא זקוקים לאימוני אירובי כדי לשרוף שומן ולבנות שריר", הם מסבירים. "אבל חשוב לנו להדגיש שעבודה על סבולת לב־ריאה חשובה לבריאות הכללית שלנו".
"כל ספורט בריא לנו, אבל אם המטרה שלכם היא לרדת במשקל או לשמור על המשקל שהושג – הפעילות היחידה היעילה היא אימוני כוח כנגד משקולות. מבחינה מדעית אין ספק שאימוני כוח הם האימונים החשובים והיעילים ביותר למטרת ירידה במשקל ושמירה על התוצאה"
זאת ועוד, אם חשוב לכם להתחטב ושהגוף שלכם יהיה מהודק יותר, כדאי שתדעו שגם יוגה ופילאטיס לא יעזרו לכם להגיע למטרה, טוענים השניים. אם אתם רוצים גוף עם מסת שריר ראויה, הדרך היחידה להגיע לכך היא אימוני כוח כנגד משקולות, ואם אתם מודאגים מכך שיהיה לכם גוף שרירי של מרים משקולות - הסירו דאגה מלבכם. כדי לקבל גוף של מפתח גוף צריך להתאמן הרבה מאוד במשך זמן רב ולאכול בצורה מדודה, וזה פשוט לא יקרה לכם.
בספר מפרטים השניים את העקרונות המנחים לאימוני כוח יעילים. מה בתפריט?
העדיפו אימון על כל שרירי הגוף
המטרה של אימון הכוח היא לעבוד על כל קבוצות השרירים בגוף ולא להתמקד באזור אחד, גם אם אתם רוצים להשטיח את הבטן. רק אימון ש"מכסה" את כל קבוצות השרירים יחזק את העצמות ואת כל שרירי הגוף.
נוחו בין התרגילים ובין הסטים
אנשים רבים חושבים בטעות שכדי שהאימון יהיה מהיר ויעיל יותר, כדאי לדלג על זמני המנוחה בין התרגילים ובין הסטים, תלוי במבנה האימון, אבל זמני המנוחה האלה דרושים להשגת יעילות האימון. ההמלצה המקובלת היא מנוחה של 2־4 דקות בין הסטים.
אל תתאמנו בכל יום
כדי לקבל תוצאות יעילות באימוני התנגדות לא צריך להתאמן בכל יום במשך שעה. להפך - אימון של 45־60 דקות, 3־4 פעמים בשבוע, הוא המומלץ ביותר כי הגוף צריך להתאושש בין אימון לאימון כדי לבנות שריר באופן יעיל. התוכנית הזאת תיתן לכם את התוצאות הטובות ביותר. אם אתם יכולים להתאמן רק פעמיים בשבוע, זה גם בסדר, אבל לא אופטימלי.
שימו לב לזמנים
כמה זמן אימון צריך להימשך? 45־75 דקות זה משך הזמן של אימון יעיל, תלוי עד כמה ההפסקות שלכם ארוכות. אם אתם מסיימים את האימון בפחות מ־45 דקות, כנראה לא הרמתם מספיק משקל. אם האימון נמשך יותר מ־75 דקות, כנראה לא הייתם מרוכזים או לקחתם הפסקות ארוכות מדי.
אל תדלגו על חימום
החימום חשוב כדי להעלות את טמפרטורת הגוף ולהכין את המפרקים לקראת הפעילות, והוא צריך להימשך 10־15 דקות (סיבובי מפרקים, צעדי רדיפה, ג'אמפינג ג'קס).
העלו משקלים בהדרגה
הכלל הוא שתמיד עדיף להתחיל עם פחות משקל מאשר עם יותר מדי משקל כדי להימנע מפציעות. המשמעות היא שבהתחלה אפשר להתחיל רק עם משקל הגוף, ולאחר מכן להוסיף משקלים בהדרגה. לגברים התחלה עם משקולות של 10 ק"ג היא סבירה.
איך יודעים מתי להעלות את המשקל? כלל הזהב פשוט: אם ההרמות האחרונות הן אתגר בשבילכם אבל אתם מצליחים לסיים את הסט, סימן שאתם עובדים עם המשקל הנכון. אם, לעומת זאת, אתם מתקשים מאוד לסיים ולא מצליחים להשלים את הסט – הפחיתו משקלים. באופן כללי 2־4 החזרות האחרונות של הסט צריכות להיות קשות מאוד לביצוע. אם למשל אתם עושים סט של 10 תרגילים עם משקל של 10 ק"ג וקל לכם להשלים אותו, כדאי להעלות את המשקל ב־2.5־5 ק"ג. אם אתם מתקשים לסיים את האימון, הפחיתו את המשקל ב־2.5־5 ק"ג.
5 סיבות מצוינות להתמקד באימוני כוח
בספר מפרטים השניים עוד סיבות מצוינות להתמקד באימוני כוח:
- מגבירים את שריפת הקלוריות: ככל שבגוף שלנו יש יותר רקמת שריר, כך הוא שורף יותר קלוריות גם במנוחה וקל לנו יותר לרזות ולשמור על המשקל שהושג.
- יעילים ל"רזים שמנים": "רזים שמנים" הוא מושג שמתאר אנשים רזים מבחינת המשקל, אך הגוף שלהם מתפקד כגוף של אדם שמן כי הם לא פעילים גופנית.
- מגבירים את האנרגיה ואת החוזק הכללי של הגוף: אנשים שמתמקדים באימוני כוח מדווחים שהם מרגישים חזקים יותר באופן כללי, שהם עייפים פחות ושיש להם יותר אנרגיה.
- מגבירים את צפיפות העצם: חיזוק העצמות הוא אחד מהיתרונות החשובים של פעילות גופנית, כי שבירת עצמות בגיל המבוגר היא אחד מגורמי המוות הנפוצים ביותר, בעיקר אצל נשים. פעילויות כמו הליכה וריצה לא משפיעות על העצמות כלל. הפעילות הגופנית היחידה שמחזקת את עצמות הגוף היא אימוני כוח.
- מאריכים את תוחלת החיים: מחקרים רבים הוכיחו שאנשים שעוסקים בספורט חיים יותר שנים מאלה שלא זזים, וכי אלה שמתמקדים באימוני כוח נהנים מתוחלת חיים ארוכה במיוחד.
דיאטה: מה לאכול כדי לרזות ולשמור על התוצאות
כדי להפחית במשקל צריך להיות במאזן קלורי שלילי, ומחקרים מוכיחים זאת שוב ושוב. הבעיה היא שאנשים רבים כיום דוחים את השיטה הזאת כי לא נוח לספור קלוריות ויש שיטות תזונה שמאפשרות "חופש קלורי" ואפשרות לאכול שומן או חלבון ללא הגבלה. אבל כל השיטות האלה מצליחות רק בגלל גירעון קלורי, מחדדים סייאט ווקאנטי. הימנעות כללית מפחמימות (ובפועל המאכלים הטעימים ביותר) תגרום לירידה במשקל כי אותם אנשים אוכלים פחות. המשמעות של גירעון קלורי היא לא לספור קלוריות כל היום אלא להתייחס לעניין הקלורי. "פחמימות לא גורמות להשמנה, והימנעות מפחמימות כדרך חיים היא טעות בריאותית קשה, כי גיוון בתזונה הוא העיקרון החשוב ביותר בבריאות הגוף", הם כותבים. "פסילת קטגוריה שלמה של מאכלים פוגעת בבריאות". אז מה הם מציעים לנו לעשות? הנה כמה מעקרונות הדיאטה שהם מפרטים בספר:
הדיאטה שלכם צריכה להימשך זמן קצוב
דיאטה למטרת ירידה במשקל צריכה להימשך זמן קצוב שנע בין 7 ל־21 ימים. לא מומלץ לעשות טעות ולהמשיך את התהליך מעבר ל־21 יום ברציפות. הסיבה לכך היא תופעת העצירה בירידה במשקל. אם אתם רוצים להפחית 10 ק"ג, לדוגמה, עשו זאת בהפסקות. אחרי 21 ימי דיאטה חזרו לאכול רגיל, ורק כעבור 21 ימים נוספים חזרו לתהליך הירידה במשקל.
"פחמימות לא גורמות להשמנה, והימנעות מפחמימות כדרך חיים היא טעות בריאותית קשה, כי גיוון בתזונה הוא העיקרון החשוב ביותר בבריאות הגוף"
אכלו הכל, אבל שימו לב לקלוריות
הדיאטה היעילה ביותר היא גמישות בתפריט - כלומר להרשות לעצמכם לאכול את המאכלים שאתם אוהבים, והדרך היעילה ביותר לעשות זאת היא לאכול בימים מסוימים יותר ובימים אחרים פחות. התייעצו עם תזונאי/ת לגבי כמות הקלוריות היומית שעליכם לצרוך. אם למשל, כמות הקלוריות היומית שלכם היא כ־1,800, אפשר לחלק זאת לימים של 2,000 קלוריות (סופי שבוע) וימים של 1,650 קלוריות (ימי חול). בדרך הזאת נהנים מאוכל שאוהבים בכמות שמתאימה לשמירה על המשקל.
קבעו לכם כלל חובה שאי אפשר לעבור עליו - צלחת אחת לארוחה
הכוונה היא לא לצלחת ענקית אלא לצלחת בינונית. אתם יכולים לאכול את האוכל שאתם אוהבים ולמלא את הצלחת באופן סביר, אבל לא יותר מכך. אף פעם אל תמלאו את הצלחת שוב, ואל תחפשו תירוצים למלא אותה בתואנות שווא כמו "זה אוכל בריא" או "לא שבעתי, אני עדיין רעב". צלחת אחת אמורה להשביע אתכם. גם אוכל בריא צריך לאכול בכמות נכונה, והשמנה היא לא בריאה.
אמנם חלבונים הם "המלך", אבל התזונה שלכם צריכה לכלול הכל
חלבונים עוזרים לבנות שריר, וחשוב מאוד לאכול מספיק חלבון בתהליך הירידה במשקל והגירעון הקלורי, כי אם לא תצרכו מספיק חלבון, הגוף שלכם יאבד מסת שריר במהלך הירידה במשקל וזהו תהליך לא רצוי. מאחר ששריר הוא הרקמה הכי פעילה בגוף שלנו כי היא שורפת יותר קלוריות מרקמת שומן, איבוד שריר יגרום להשמנה בטווח הארוך.
כמות החלבון שאתם צורכים ביום צריכה להיות מחצית ממשקל היעד שלכם. אם אתם רוצים לשקול 80 ק"ג – אכלו לפחות 40 גרם חלבון ביום.
פחמימות לא הופכות אתכם לשמנים
כל מי שטוען כך צריך לענות על השאלה הבאה: למה היפנים שאוכלים אורז (פחמימות) כל הזמן נחשבים לאומה הרזה ביותר בעולם? כל המחקרים שנערכו עד היום לא הראו שפחמימות גורמות להשמנה. לפחמימות יש יתרונות רבים, הן הדלק של הגוף שלנו, ובואו נהיה כנים – יש להן טעם מדהים. נכון שלכל מי שרוצה להפחית במשקל כדאי לאכול יותר חלבון מפחמימות, אבל עדיין חשוב מאוד לכלול פחמימות בתפריט.
כדי לשמור על התוצאות אמצו את חוק 20:80
איך לאכול את מה שאתם אוהבים בלי להעלות במשקל? שמרו על חוק 20:80 שהמשמעות שלו היא שאתם אוכלים אוכל בריא 80% מהזמן, וב־20% הנותרים מרשים לעצמכם לאכול אוכל שאתם אוהבים ונחשב בריא פחות. הרעיון הוא לשמור על המשקל לאורך זמן, וסביר שלא תצליחו לעמוד בפיתויים במשך שנים. לכן זה בסדר גמור לאכול אוכל לא בריא כל עוד אתם שומרים על העיקרון שהוא לא עובר את ה־20%.
הדרך היעילה ביותר לירידה במשקל ולשמירה עליו היא מעקב יומי
תיעוד כל מה שאכלתם לאורך היום, כולל הכל, יגרום לכם להבין איפה הטעויות שלכם וכמה אתם באמת אוכלים. הדרך הנוחה ביותר למעקב כזה היא באמצעות אפליקציות ייעודיות.
הרגילו את עצמכם לאכול קינוח אחד בלבד (ורק באירועים מיוחדים או בסופי השבוע)
זאת הדרך הבדוקה להתמודד עם קינוחים מפתים. פעמים רבות מגישים באירועים כמה קינוחים, ואנחנו רוצים לטעום מכולם כי הם נראים טעימים. אבל מחקרים מראים שמזנון מגוון גורם לנו לאכול יותר, ולכן כדאי לקבוע כלל בל יעבור שלפיו גם קינוח אוכלים אחד - ולא יותר. בוחרים את מה שנראה לכם הכי טעים, בלי טעימות נוספות ובלי תוספות.
סקרים שנערכו מצאו שההערכה של אנשים את כמות הקלוריות שהם צרכו ביום נמוכה ב־50% מהמציאות, כלומר אנשים שהעריכו שהם צרכו 1,500 קלוריות ביום צרכו בפועל 3,000 קלוריות. זו הסיבה לכך שאנשים לא יודעים איך הם מעלים במשקל או לא יורדים
יוצאים למסעדה או לאירוע בערב? אכלו במהלך היום רק ירקות וחלבונים
איך מתמודדים עם אכילה במסעדה או באירוע? הכינו את עצמכם במהלך היום ואכלו רק חלבונים וירקות. במסעדה ובאירוע דבקו תמיד בכלל החשוב שהוא צלחת אחת. קחו מה שאתם רוצים לאכול, אבל רק צלחת אחת ולא גדולה מדי. אכלו לאט ותיהנו מכל ביס, אבל אל תמלאו את הצלחת שוב.
למה אני לא מצליח לרדת במשקל?
זאת השאלה הכי נפוצה שמופנית אל שני המאמנים, והתשובה שלהם: הסיבה היחידה לכך היא שאתם אוכלים יותר ממה שאתם מעריכים. סקרים שנערכו מצאו שההערכה של אנשים את כמות הקלוריות שהם צרכו ביום נמוכה ב־50% מהמציאות, כלומר אנשים שהעריכו שהם צרכו 1,500 קלוריות ביום צרכו בפועל 3,000 קלוריות. זו הסיבה לכך שאנשים לא יודעים איך הם מעלים במשקל או לא יורדים. שימו לב במיוחד למאכלים בריאים שמכילים הרבה קלוריות ושומן שאנשים נוטים לא לספור "כי הם בריאים" כמו טחינה, אבוקדו ואגוזים, ואכלו מהם במידה.
רעבים בין הארוחות? אמצו את הצעדים הבאים
רעב בין הארוחות הוא אחת הסיבות המרכזיות לשבירה של הדיאטה וכישלונה. אם אתם מרגישים רעב בין הארוחות, נסו את הצעדים הבאים:
- הגדילו את כמות החלבון בארוחות. בכל מקרה כדאי תמיד שחלבון יהיה המרכיב העיקרי בארוחה, כי הוא גורם לתחושת שובע ממושכת יותר.
- הגבירו את צריכת המים. שתיית מים מספקת מסייעת לירידה במשקל ומונעת בלבול בין צמא לרעב.
- שלבו יותר קטניות בתפריט. הן מכילות גם חלבון וגם סיבים תזונתיים התורמים לתחושת שובע ממושכת.
- אכלו בסדר הבא: קודם כל ירקות דלים בקלוריות (מבושלים או טריים), אחר כך חלבון, ורק בסוף אכלו את הפחמימות.
מה עושים כשמרגישים רעבים אחרי ארוחת הערב?
קודם כל, אף אחד לא הגיע למצב חירום אם הוא הרגיש קצת רעב. קצת רעב זה לא דבר רע. ובכל זאת, נסו לשתות משקה תוסס ללא קלוריות בקיץ או משקה חם בחורף. נסו גם לצחצח שיניים או ללעוס מסטיק. תתפלאו, אבל זה עשוי לעזור. ואל תשכחו להתמקד בעיקר: אם אתם מגבילים את עצמכם לכמה ארוחות ביום ולצלחת אחת – אתם תרדו במשקל ותשמרו עליו בלי לוותר על אף אחד מהמאכלים שאתם אוהבים.
