אתם מגיעים לאימון מלאי אנרגיה. מרימים משקולות, לא מזניחים אף קבוצת שרירים, אבל גם אחרי כל זה אתם לא רואים תוצאות - לא נרשם שום שיפור בכוח, וגם לא ביכולת האירובית שלכם. אם בכל זאת יש הישגים, הרי שהם זניחים ביחס לרמת ההשקעה ורף הציפייה. את התופעה הזו – אימון ללא תוצאות (או תוצאות לא מספקות) – מכנים המומחים בשם "נפח זבל" (Junk Volume), והיא שכיחה בקרב מתאמנים חדשים וותיקים.
עוד בכושר:
ואם אתם חושבים שבזה מסתיים הסיפור, אתם טועים. לאימון בנפח זבל עלולות להיות השלכות הן על בריאות הגוף והן על המוטיבציה. אימון מהסוג הזה מגביר את הסיכון לפציעות כמו כאבי גב וכאבי מפרקים, מכניס את מערכות הגוף לסטרס ומחליש את מערכת החיסון. בטווח הקצר הוא עלול להאט את משך ההתאוששות, ובהמשך אף להחליש את מערכת החיסון ולחשוף אתכם למחלות זיהומיות. בנוסף, חוסר הסימטריה בין ההשקעה לתוצאות עלול לפגום משמעותית במוטיבציה שלכם להתמיד בפעילות.
מה גורם לאימון בנפח זבל, ומה עליכם לעשות כדי להפסיק לבזבז את הזמן, לייעל את אימוני הכושר ולראות סוף־סוף תוצאות? נדב אסטרין, מאמן כושר מוסמך ממכון וינגייט, מונה שמונה סיבות שמובילות לאימון בנפח זבל ומציע לאמץ כמה צעדים כדי להימנע מכך ולשפר את התוצאות.
1. אתם לא מאתגרים את השרירים
להתאמן בלי להתאמץ זה אולי טוב כדי לסמן וי ברשימת המטלות היומיומיות, אך ודאי שאין בכך שום תועלת בשיפור הכוח ובהגדלת מסת השריר. כשאתם מבצעים תרגילי כוח כנגד משקלים קלים מדי ולא מגיעים לשלב שבו אתם חווים קושי (כתוצאה מגירוי סיבי השריר), או כשאתם "תקועים" זמן רב עם אותם המשקלים, קיים סיכוי סביר שלא יירשם שום שיפור במסת השריר שלכם.
התקדמות היא עלייה מתמדת בפרמטרים השונים של הפעילות, כמו משקל, מתח, עצימות, זמן תחת לחץ (TUT). עלייה בכל הפרמטרים מאפשרת את גירוי השריר וגדילתו
אבל רגע לפני שאתם מסתערים וממהרים להעלות משקלים כדי להגדיל את נפח השריר, כדאי שתתייעצו עם מדריך מוסמך באשר להגדלת מספר החזרות. במחקר שפורסם בכתב העת Journal of Applied Physiology ב־2016, השוו חוקרים בין שתי קבוצות של מרימי משקולות מנוסים במשך 12 שבועות. במהלך תקופה זו קבוצה אחת ביצעה הרמת משקולות במשקלים קלים יותר (עד 50% מהכוח המרבי, כלומר המשקל המקסימלי שאתם יכולים להרים בהרמה אחת) בסטים שמספר החזרות בהם נע בין 20 ל־25 חזרות. הקבוצה השנייה הרימה משקלים כבדים יותר (עד 90% מהכוח המרבי) בסטים שכללו מספר חזרות נמוך יותר - 8 עד 12 חזרות. המשתתפים בשתי הקבוצות הגיעו למצב שבו הם התקשו לסיים את הסט. מסקנת החוקרים, שנבדקה באמצעות דגימות שריר ודם, הייתה כי העלייה במסת השריר ובגודל סיבי השריר הייתה כמעט זהה בשתי הקבוצות.
3 צפייה בגלריה
אם אין מספיק גירוי לשריר, לא נוצרים מיקרו־קרעים, והתהליך החיוני להגדלתו של השריר ולחיזוקו לא מתקיים
(צילום: shutterstock)
במילים אחרות: כדי שמסת השרירים תגדל, חשוב לייצר עומס או גירוי על סיבי השריר. זה יכול לקרות בהרמת משקלים כבדים או בהרמת משקלים נמוכים אך עם מספר חזרות גבוה. כך נוצרים מיקרו־קרעים בשריר, ומכאן הגוף מגייס את עצמו להליך של בנייה מחודשת שבמהלכו השריר צומח ומתחזק. אם אין מספיק גירוי לשריר, לא נוצרים מיקרו־קרעים, והתהליך החיוני להגדלתו של השריר ולחיזוקו לא מתקיים.
טופ־טיפ: אם בהרמת משקולות החזרה הראשונה זהה בתחושה לחזרה האחרונה, סימן שהגיע הזמן להגדיל את העומס במשקל או את מספר החזרות.
2. אתם מחפפים בחימום
לחימום הגוף בתחילת האימון יש ערך רב: הוא מגביר את זרימת הדם, מעלה את קצב הלב ומסייע בהחדרת החמצן לשרירים, ובכך הוא מגביר את ייצור האנרגיה החיונית לפעילות. אם לא תבצעו חימום איכותי, לא רק שלא תפיקו רווח מהפעילות אלא בכך אתם מעלים את הסיכון לפציעות (למשל, כאבי גב, כאבי מפרקים ועוד).
טופ־טיפ: איכות החימום לא נמדדת בזמן ולא במידת המאמץ. חימום יעיל דורש התמקדות בקבוצות השרירים שעליהן אתם מתכננים לעבוד במהלך האימון.
3. אתם לא מקפידים על מנוחה בין הסטים
המנוחה בין הסטים מאפשרת לגוף לחדש את מאגרי האנרגיה, להפחית את העייפות העצבית ולהכין את השריר להתמודד עם העומס המצטבר המופעל עליו. אם אתם ממהרים לסיים את האימון ולכן גם מקצרים את זמני המנוחה, אתם עלולים לחוש מותשים בשלב מוקדם יותר. בטווח הקצר זה יפגע בטכניקה של ההרמה, בטווח הארוך זה עלול להוביל לפציעות או לדלקות.
השאלה כמה זמן אתם צריכים לנוח בין הסטים כדי למלא מחדש את מאגרי האנרגיה תלויה במרכיבים שונים, כמו גובה המשקל שאתם מרימים ומטרת האימון שלכם. אם המטרה שלכם היא להגדיל את מסת השריר, מחקרים הראו כי היפרטרופיה - אותו גירוי המביא לגדילה במסת השריר - מושגת בצורה הטובה ביותר כשהמנוחה בין הסטים מתקיימת בטווח שבין 30 ל־90 שניות.
טופ־טיפ: היכולת להתאושש תלויה ברמת הכושר הגופני. קבעו מראש אימון או שניים והתמסרו להם: התנתקו מהטלפון, השתמשו בסטופר ותזמנו את הפעילות ואת ההפסקות.
נסו לבחון מהו הזמן האידיאלי עבורכם להתאושש בסרגל שבין 30 ל־90 שניות. איך תדעו? הדופק אמור לרדת. אם לאחר 30 שניות מנוחה אתם עדיין מתנשפים, סימן שיהיה עליכם להמתין עוד קצת. וזכרו: במיוחד כשמדובר בהיפרטרופיה (גירוי השריר ועידוד לצמיחתו), איכות התרגיל לעולם תגבר על הכמות.
4. אתם מבצעים יותר תרגילים מבודדים ופחות תרגילים מורכבים
את התרגילים בחדר הכושר ניתן לחלק בחלוקה גסה לשתי קבוצות: תרגילים מבודדים, שמערבים מפרק אחד (למשל כיפוף יד קדמית או אחורית), ותרגילים מורכבים, שמערבים לפחות שני מפרקים (למשל: סקווט, דד ליפט, שכיבות סמיכה, תרגילי מתח).
אם המטרה שלכם היא לבנות מסת שריר ולשפר את הכוח, רצוי שתוכנית האימונים שלכם תתבסס בעיקר על תרגילים מורכבים, מאחר שהם עובדים על מערכות שרירים מרובות ובכך מגייסים יותר סיבי שריר ומעודדים שחרור מוגבר של הורמונים בוני שריר כמו הורמון הגדילה.
כדי שמסת השריר תגדל, חשוב לייצר עומס או גירוי על סיבי השריר. אם אין מספיק גירוי לשריר, התהליך החיוני להגדלתו ולחיזוקו לא מתקיים
אבל זה לא אומר שעליכם לוותר על תרגילים מבודדים. היתרון של תרגילים מבודדים הוא שהם מאפשרים לחזק שרירים מסוימים ולהתמקד בהם. רצוי לבצע אותם כשרוצים לחזק שריר מסוים שהוא קצת יותר חלש, כשרוצים להתאמן בזמן החלמה מפציעה ולהימנע ממאמץ בקבוצת שרירים מסוימת, כמו גם בימים שבהם אתם רוצים להוריד הילוך.
השתדלו להגיע למכון הכושר לפחות שלוש פעמים בשבוע. בסופי שבוע ובימים שאתם לא מתאמנים בצעו התאוששות אקטיבית כמו הליכה למשך כ־20 דקות.
טופ־טיפ: להעלאת נפח, נסו להתחיל עם תרגיל מורכב כמו סקווט או דד ליפט ובצעו שלושה סטים של 5־10 חזרות. לאחר מכן בצעו תרגיל מבודד, למשל 1־3 סטים של 8־12 חזרות. הקפידו על זמן מנוחה של בין 30 ל־90 שניות בין התרגילים. כך אתם מאמצים יותר את הגוף, עובדים על יותר מפרקים, ובאמצעות התרגיל המבודד מחזקים חלק שאותו אתם רוצים לטפח.
3 צפייה בגלריה
אם אתם לא עוקבים בצורה מסודרת אחר הפעילות שלכם ומודדים את הפרמטרים השונים, אתם עלולים למצוא את עצמכם מדשדשים במקום
(צילום: shutterstock)
5. אין לכם תוכנית אימונים מסודרת
במובנים רבים הגוף שלנו משול לעסק שצריך לנהל כדי לפתח אותו, הרי אתם לא תפתחו עסק ללא תוכנית עסקית. תנסו לצפות את ההכנסות החודשיות והשנתיות ולקבוע מראש מדדים להצלחה. כחלק מהבקרה רוב העסקים מוציאים בכל רבעון דוח כספי, ואם מתגלה הפסד בתקופה זו, משמע שיש לחשב מסלול מחדש ולשנות משהו בתוכנית עצמה.
כך גם עם התוצאות של האימונים בחדר הכושר. התקדמות היא עלייה מתמדת בפרמטרים השונים של הפעילות, כמו משקל, מתח, עצימות, זמן תחת לחץ (TUT). עלייה בכל הפרמטרים מאפשרת את גירוי השריר וגדילתו, ואתם אמורים לשאוף לשפר היבט אחד של האימון מדי שבוע. למשל: הגדלת מספר החזרות או המשקל.
במובנים רבים הגוף שלנו משול לעסק שצריך לנהל כדי לפתח אותו. כמו שלא תפתחו עסק ללא תוכנית עסקית ודוחות רבעוניים, כך גם עם התוצאות בחדר הכושר
אם אתם לא עוקבים בצורה מסודרת אחר הפעילות שלכם ומודדים את הפרמטרים השונים, אתם עלולים למצוא את עצמכם מדשדשים במקום ללא שיפור בהישגים או אפילו בנסיגה ביצועית.
טופ־טיפ: הכנת תוכנית עם מדריכי כושר מיומנים, הכוללת מדידות והצבת יעדים, תאפשר לכם בקרה על האימון ושיפור בעת הצורך, בדיוק כמו יועץ כלכלי לעסק.
6. אתם נסחפים עם האירובי
אולי השאיפה שלכם להפחית במשקל מסיטה אתכם מהדרך, אבל חשוב שתפנימו את העובדה הפשוטה: אימונים ממוקדי אירובי אמנם יגבירו את השריפה האנרגטית, אך הם גם עלולים להתיש אתכם ולהאט התפתחות של מסת שריר.
היצמדו למטרות שלכם. אם אתם מכוונים להגדלת מסת השריר והגברת הכוח, אימוני האירובי לא צריכים לשלוט בתוכנית האימונים שלכם. בצעו אימוני התנגדות 3־4 פעמים בשבוע, הקפידו על התאוששות בין האימונים, ושלבו אירובי באימונים קצרים ואינטנסיביים שמעלים את קצב הלב ומסייעים בהגדלת מסת השריר כמו HIIT.
טופ־טיפ: הפרידו בין הפעילות האירובית לאימוני הכוח ובצעו אותם בימים נפרדים. שני אימונים ביום מעייפים ומתישים את מערכת העצבים ויפגעו בתוצאות. זכרו שהמטרה בהפחתת משקל לא מסתכמת בשריפת קלוריות אלא גם בבניית מסת שריר בו זמנית.
7. אתם לא שמים דגש על הטכניקה
אתם מבצעים את התרגילים הנכונים, אך האם אתם מקפידים על הביצוע הנכון שלהם מבחינה טכנית באופן מדויק? יכול להיות שקיבלתם הדרכה חד־פעמית ממדריכת הכושר במכון, אך עם הזמן, בלי לשים לב, סטיתם מההנחיה ושיניתם את מנח הגוף או את זווית התרגיל. יכול להיות גם שלמדתם לבצע את התרגיל רק מתוך צפייה באחרים, בלי הדרכה אישית מסודרת.
אבל כדי שתרגיל יהיה יעיל, זה מחייב ביצוע מדויק והתאמה לפרמטרים אינדיבידואליים, כמו מבנה הגוף, רמת הכושר, התדירות ומשך הזמן שאתם מעוניינים להשקיע. לכן, גם אם אתם מתאמנים במכון כושר וגם אם בפארק, אל תהססו להשתמש בשירותיו של מדריך כושר מוסמך כדי שיתדרך אתכם לביצוע נכון, ינטר את הטכניקה שלכם ויוודא שאתם מבצעים את התרגילים היטב גם אחרי כמה אימונים.
טופ־טיפ: בדרך כלל לביצוע נכון של תרגילים יש כמה כללים ברורים, הקפידו עליהם:
- חזרות איטיות ומבוקרות.
- שימוש בטווח תנועה מלא.
- הימנעות מנעילת מפרקים בפלג הגוף העליון.
8. אתם חיים בסטרס מתמשך
אתם מנהלים אורח חיים אינטנסיבי. מבחינה פיזיולוגית המתח גורם להפרשה מוגברת של קורטיזול, הורמון הלחץ, המגביר את התיאבון ומעודד אגירת שומן בגוף. במצב הזה במקום שתאי הגוף ינצלו את הגלוקוז ליצירת אנרגיה, הם מפרקים את השריר, מה שמוביל לעיכוב או לנסיגה בגדילת מסת השריר.
הבריאות שלכם לעולם לא תהיה שלמה במצב של סטרס מתמשך. אתם יכולים להתאמן ולאכול טוב, אבל הורמוני הסטרס יאכלו כל חלקה טובה בגופכם. לכן במקביל לאימונים נסו להוריד לחץ ולהאט את האינטנסיביות, להקפיד על שעות שינה סדירות ולאמץ גישה מאוזנת לחיים.
טופ־טיפ: גם פעילות גופנית מוגברת מכניסה את הגוף לסטרס ועלולה להזיק לכם, לכן תשאירו את האגו בכניסה לחדר הכושר ותציבו גבולות שישמרו עליכם. קבעו זמן התחלה וסיום של פעילות בכל תחום, גם אם לא הספקתם לסמן וי על כל המטלות.
מעבר לכל אלה, יש מצבים נוספים שמעכבים את השגת התוצאות הרצויות באימון, כמו למשל ארוחה שאינה מותאמת לפעילות, חוסר התמדה, אי הקפדה על מנוחה המותאמת למתאמן הספציפי ברמת כושר מסוימת בין אימון לאימון ועוד. הקפידו לתחזק את הפעילות שלכם באופן מבוקר ואחראי. אם אתם לא מתקדמים ולא רואים תוצאות, עצרו לרגע, בדקו את תוכנית האימונים שלכם ובקשו הנחיות חדשות ממדריכי הכושר.
