שוב יצאתם מהבית ולא זכרתם אם כיביתם את המזגן? באמצע שיחה ערה פרח לכם מהראש שמה של האישה של החבר הטוב שלכם? קשה לכם להאמין שאי פעם תצליחו לשלוף בקלות מהזיכרון את מספרי תעודת הזהות של ילדיכם? קודם כל, תירגעו. "הזיכרון אולי נחלש עם הגיל, אבל המוח גמיש, ואפשר לחזק ולשפר את ביצועיו", מבטיח איתי עניאל, חוקר ומרצה לשיפור הזיכרון ומייסד חדר כושר למוח. כמי שבגיל שלוש למד וזכר בעל פה את כל סוגי כלי הרכב הקיימים על הכביש, בגיל שש ניגן על פסנתר ללא תווים, וכלוחם בצבא הפליא ביכולתו לזכור את ציר הניווט במהירות, עניאל משוכנע שהכול מסתכם בתרגול ובאימון.
"הזיכרונות שלנו הם מי שאנחנו", הוא מסביר. "הם מכינים אותנו להתמודד טוב יותר עם מצבים שונים, מסייעים לנו בתהליכי חשיבה ובקבלת החלטות בחיי היומיום ומנחים אותנו בכל פעולה שאנחנו מבצעים, החל בהכנת הקפה של הבוקר ועד לפעולה מורכבת יותר כמו מעבר מסלול מכשולים או השתתפות בקרב שחמט. בהיבט ההישרדותי הם שומרים עלינו ומזהירים אותנו מפני סכנות. כך למשל, נזכור להביט ימינה ושמאלה בכל פעם שאנחנו חוצים את הכביש".
"כל מידע שאנחנו זוכרים, ללא יוצא מן הכלל, חייב להיות מקושר למידע אחר ויכול להפעיל מידע אחר שקשור אליו. כך הזיכרון שלנו עובד - כמערכת של קשרים"
מי שאחראי על יצירת הזיכרונות, על אחסונם ועל שליפתם הוא המוח - הפועל הכי חרוץ שהכרתם אי פעם. הוא עובד 24/7, גם תוך כדי שינה וחלימה, קולט מידע חדש ללא הפסק. כל המידע שנקלט מאוחסן בהתחלה בזיכרון לטווח הקצר ולמשך זמן שנע בין שניות לשעות. לאחר מכן רוב המידע ידעך. חלק קטן ממנו יעבור תהליך המכונה "התגבשות" ויישמר בזיכרון לטווח הארוך, ומתוכו חלק מהמידע יישאר איתנו כל עוד נשמה באפנו, וחלק ידעך כעבור ימים עד שבועות.
מערכת קשרים ענפה
במוח האנושי קיימים כ־86 מיליארד תאי עצב המקושרים ביניהם בקשרים אלקטרוכימיים, מסביר עניאל. כל תא עצב יכול לתקשר עם עוד כעשרת אלפים תאי עצב אחרים. הקשרים בין תאי העצב מכונים "סינפסות", והם למעשה מסלולי הזיכרון שלנו. בכל עת שאנו קולטים מידע חדש נוצרים קשרים בין תאי עצב, וככל שהקשרים החדשים חזקים יותר (למשל, כשהמידע משמעותי ורגשי עבורנו), כך המידע יישמר בזיכרון לטווח הארוך למשך זמן רב יותר.
כשאנו שולפים מידע שמקודד בזיכרון, לדוגמה את המילה "עגבנייה" שמקודדת לנו בתא עצב במוח, נוצרת הפעלת קשרים לתאי עצב אחרים המאפשרת לנו לשלוף זיכרונות של המידע הקיים במוחנו הקשור לעגבנייה, כמו הצבע שלה, צליל השם בשפות שאנחנו מכירים, המראה שלה בשלמותה, וגם חתוכה בסלט או כרסק, היכן היא גדלה, מאכלים שבהם היא משתלבת וכו'. "אפשר להבין מכך שכל מידע שאנחנו זוכרים, ללא יוצא מן הכלל, חייב להיות מקושר למידע אחר ויכול להפעיל מידע אחר שקשור אליו", מסביר עניאל, "כך הזיכרון שלנו עובד - כמערכת של קשרים".
לדבריו, בזמן שאנו קולטים מידע חדש שאנו רוצים לשמור בזיכרון לטווח הארוך, עלינו לבצע שתי פעולות חשובות. הראשונה: שימוש בטכניקת שלושת המ"מים (מיקוד, מעניין, משמעותי), כלומר התמקדות במידע ויציקת משמעות ועניין לתוכו (ראו הסבר בהמשך). הפעולה החשובה השנייה היא להתייחס לזיכרון כאל שריר שצריך לאמן ולחזק. ככל שתתרגלו את המידע, תחזרו ותשתמשו בו שוב ושוב, כך הוא יישמר בזיכרון לטווח הארוך. כך גם תוכלו לשלוף אותו במהירות רבה בהשוואה למידע שלא תרגלתם אותו.
בסדנאות שלו עניאל מלמד כיצד לשפר את יכולת הזיכרון, תוך שהוא מדגים שליפה מהירה של מאות ספרות אחרי הנקודה בפאי. מה הסוד וכיצד תוכלו כבר היום לשפר את הזיכרון ולחזק אותו?
איך לזכור שמות של אנשים חדשים
כדי לזכור שמות של אנשים חדשים שאתם פוגשים, מומלץ לפעול בארבעה שלבים:
- התמקדו במטרה. כשאנחנו פוגשים אדם חדש אנחנו לא ממוקדים בשם שלו, אלא בתפיסות מידע אחרות, כמו איך הוא נראה, איך להעביר לו את המסר וכו'. לכן, כדי לזכור את שמו, יהיה עלינו להכין את עצמנו למצב של מיקוד וקליטת השם. תחילה, לפני השיחה עמו, אמרו לעצמכם: אני רוצה לזכור את השם שלך. כך המוח ייתן פקודה מודעת לעצמו להתמקד בזכירת השם. הפעולה הזו גם תכין אתכם היטב לשלב הבא.
- הקשיבו לשם. זו פעולה אקטיבית רצונית. בהקשר לכך חשוב להבין וליישם את ההבחנה בין שמיעה להקשבה. אנחנו שומעים באופן לא סלקטיבי כל מה שנמצא במרחב החושי שלנו, ומתוך כל מה שאנחנו שומעים אנחנו יכולים להחליט ולבחור באופן מודע למה להקשיב. הקשבה תכליתית מאפשרת להתמקד במידע ולקלוט אותו לזיכרון בצורה טובה יותר.
- חזרו על השם כמה פעמים במהלך השיחה. למשל, "דוד, נעים להכיר", "דוד, אתה אומר משהו ששווה לחשוב עליו", "להתראות, דוד". התרגול הזה מאפשר לחזק את הקשר העצבי החדש שנוצר במוח.
- הפכו את תהליך זכירת השם לחוויה מעניינת או מרגשת. למשל, צרו דרך הדמיון אסוציאציה מעניינת לשם. שאלו את עצמכם מה השם מזכיר לכם או למה הוא יכול להתחבר. המשימה הזאת תוביל אתכם לחשיבה יצירתית אסוציאטיבית ובנוסף תעזור לכם לזכור את השם בצורה חווייתית ומהנה. לדוגמה, כדי לזכור אדם בשם דודי דמיינו אותו כדוד המלך, עם כתר יפה ונוצץ על הראש. אפשרות אחרת היא לקשר אותו לדודי, חבר ילדות אהוב, תוך שאתם חווים את ההתרגשות של פגישה אחרי שנים רבות.
איך לזכור רשימת קניות
כדי לזכור מידע מילולי כמו רשימת קניות, עניאל ממליץ לייצר סיפור דמיוני ומעניין ולקשר בין המילים. לדבריו, כך נבטיח את היכולת שלנו להטמיע את המילים בזיכרון ולשלוף אותן בקלות ובמהירות, וכבונוס גם נפתח חשיבה יצירתית אסוציאטיבית.
איך מתרגלים את זה: לצד כל מילה שאתם רוצים לזכור מתוך הרשימה כתבו בסוגריים את האסוציאציה שעולה לכם בראש. לדוגמה, רשימת הקניות כוללת את עשרת הפריטים הבאים: לחם, גבינה, זיתים, מלפפונים, עגבניות, אבקת כביסה, נייר אפייה, סלמון, ביצים וחלב.
- לחם (אני נוסע במנהרה גדולה ויפה בצורת לחם)
- גבינה (התקרה של המנהרה מצופה בגבינה)
- זיתים (בתוך המנהרה הדמיונית יורד עלי גשם חזק של זיתים)
- מלפפונים (ביציאה מהמנהרה עוצר אותי שוטר מוזר עם שני מלפפונים)
- עגבניות ( השוטר כועס, והפנים שלו אדומות כמו עגבנייה)
- אבקת כביסה (הבגדים של השוטר מדיפים ריח חזק של אבקת כביסה)
- נייר אפייה (מוזר - הדוח שקיבלתי ממנו כתוב על נייר אפייה)
- סלמון (נייר האפייה מיועד להכנת המנה העיקרית בארוחה - סלמון)
- ביצים (להכנת הפנקייק לקינוח)
- חלב (להכנת הפנקייק לקינוח)
איך לזכור לצאת מהבית עם הארנק ועם המפתחות
כדי לא לשכוח לצאת מהבית עם המשקפיים, הארנק והמפתחות עניאל ממליץ להשתמש בראשי תיבות.
איך עושים את זה: רשמו לעצמכם את שמות הפריטים החשובים שעליכם לשאת איתכם בכל יציאה מהבית. הדגישו בצבע אחר את האות הראשונה של כל פריט ותקבלו ראשי תיבות שישמשו אתכם כקוד קבוע שיתמוך בזיכרון.
למשל: מהפריטים ארנק, מפתחות, נייד - מקבלים את ראשי התיבות אמ"ן, וכך לפני כל יציאה מהבית תוכלו לבדוק שלקחתם אמ"ן. ומה עם המשקפיים? אם תרצו להוסיף גם אותם לרשימה תוכלו להפוך את המילה למאמ"ן.
איך לזכור אם כיביתם את המזגן כשיצאתם מהבית
כדי לזכור שאכן כיביתם את המזגן, את התנור או את האורות בבית, סגרתם את התריס המרכזי או נעלתם את הדלת, כל שעליכם לעשות הוא להיות ממוקדים מחשבתית בביצוע הפעולה ולומר אותה בקול או בלב. לדוגמה: אחרי שנעלתם את הדלת אמרו "נעלתי את הדלת", "כיביתי את האור בסלון" וכך הלאה. אם תפעלו כך, יהיה לכם קל יותר לקלוט את המידע לזיכרון העבודה ולשמור אותו בטווח הקצר הרצוי.
איך לזכור איפה הנחתם חפצים שונים בבית
כדי שתוכלו לזכור היכן הנחתם את החפצים השונים בבית, הקפידו על מקומות קבועים ונוחים וצרו פתרונות מותאמים. למשל, את המפתחות אפשר להצמיד לדלת הכניסה בעזרת ווים מגנטיים. לסמארטפון הגדירו מקום קבוע בכל אחד מהחדרים שבהם אתם נמצאים, את התיק הניחו על מדף או על כיסא קבוע ליד פתח היציאה וכו'. ככל שתהיו מסודרים ומאורגנים יותר בניהול הנחת החפצים, כך תתמכו טוב יותר בזיכרון שלכם, תימנעו מבזבוז זמן על חיפושים מיותרים ותצליחו לשלוף את מקומם מהזיכרון בצורה יעילה ומהירה יותר.
איך לזכור תאריכים ומספרים
ככלל, ספרות הן מידע גולמי ולא מעניין. לכן כדי לזכור אותן יש להפוך את המידע למשמעותי ומעניין עבורנו דרך אסוציאציות. לדוגמה: בשלב הראשון ניתן לשייך את המספרים החדשים לכאלה שאנחנו כבר זוכרים כמו תאריכים היסטוריים, ימי הולדת של קרובים, מספרים אישיים ועוד. אם אתם רוצים לזכור את הספרה 25, הקנו למספר משמעות וזכרו חצי יובל, כדי לזכור את הספרה 11 הזכירו לעצמכם את אירועי 11 בספטמבר, כדי לזכור את הספרה 84 היזכרו בסבתא שזהו גילה.
בשיטה אחרת אפשר להפוך את הספרות לאותיות ומהאותיות ליצור מילים שמהן נוכל לבנות סיפור יצירתי וזכיר. כך, דרך אימון שיטתי בשילוב של כמה אסטרטגיות זיכרון ניתן ללמוד ולזכור מאות ספרות. חשוב להדגיש שזיכרון מספרים אינו קשור בהכרח לצורך יומיומי, אבל מדובר בפלטפורמה מצוינת לאימון המוח, לשיפור הזיכרון ואף לפיתוח חשיבה יצירתית אסוציאטיבית.
אימון זיכרון לספרות לדוגמה: איך לזכור את תקופות העליות לארץ ישראל
- הראשונה: 1881
- השנייה: 1904
- השלישית: 1919
- הרביעית: 1924
- החמישית: 1929
דרך משפט אסוציאטיבי אחד תוכלו לזכור את כל השנים בקלות: לסבא רבא בן ה־81 יש 4 בנות (ארבע אמהות), 19 נכדים (שקנו לו ליום ההולדת חולצת בייסבול עם הספרה 19), 24 נינים (שיושבים יחד באותו שולחן, 12 בכל צד) ועוד 5 נינים בדרך (שצפויים להיוולד בחודשים הקרובים) - סך הכל יהיו לו בקרוב 29 נינים.
ככל שתתרגלו את המידע, תחזרו ותשתמשו בו שוב ושוב, כך הוא יישמר בזיכרון לטווח הארוך. כך גם תוכלו לשלוף אותו במהירות רבה בהשוואה למידע שלא תרגלתם
איך לזכור מה שחשוב לנו
אם תשאלו את עצמכם בכל מצב שבו אתם נמצאים את שתי השאלות הבאות, החיים שלכם בכל מה שקשור לתפקוד הזיכרון יהפכו להיות הרבה יותר קלים. בנוסף, עצם שאילת שתי השאלות האלה היא כשלעצמה אימון מוח שיעזור לכם לשפר את המיקוד ולפתח חשיבה יצירתית אסוציאטיבית.
אלה שתי השאלות:
- מה חשוב לי לזכור מכאן? (מיקוד מחשבתי בזמן אמת במידע שאותו ארצה לזכור).
- איך אני הולך לזכור את זה בצורה מקושרת ומעניינת? (יצירת אסוציאציה מעניינת לחיזוק המידע החדש בזיכרון).
לדברי עניאל, כמו כל תחום וכל מיומנות שבה נרצה להצליח, כך גם מיומנות הזיכרון דורשת אימון שיטתי, עקבי והתמדה לאורך זמן. שלבו את אימוני הזיכרון בפעילות שלכם בחיי היומיום באופן חווייתי ומהנה שמתאים למטרות שתרצו להשיג. שאלו את עצמכם: מה יכול לגרום לי לאהוב את אימוני הזיכרון ולהתמיד בהם לאורך זמן?
לשאלה הזאת יכולות להיות תשובות אפשריות שונות. אחת מהן היא שנראה תוצאות ושיפור בתפקוד הזיכרון לאורך זמן.
בהקשר לכך חשוב שבכל אימון זיכרון תמדדו תוצאות, תראו את השיפור באופן ברור, ותציבו לעצמכם יעד מאתגר לאימון הבא. את היעדים ניתן להגדיר לשימור או לשיפור.
דוגמה ליעד לשימור: אם אתם זוכרים היטב את מיקומי החפצים בבית, היעד המתבקש הוא לשימור, כשתמשיכו לשמר ולחזק את הקשר העצבי במוח של מיקומי החפצים האלה.
דוגמה ליעד לשיפור: בתרגול רשימת מילים שבה הצלחתם לזכור 10 מילים לפי הסדר תוכלו להציב לעצמכם מטרה של 15 מילים לאימון הבא, וכך ליצור גרף שיפור מתמיד באופן הדרגתי ומבוקר.
ככלל, ככל שתציבו למוח מטרות ברורות, יהיה לו הרבה יותר קל לשתף פעולה באימוני הזיכרון, המוטיבציה שלו תגבר באופן ניכר, ובאופן לעתים מפתיע הוא גם יוכיח לכם שהוא מצליח.
ואל תשכחו לדאוג לבריאות
כמו כל עובד, גם המוח שעובד ללא הרף זקוק לתנאים הנכונים כדי לתפקד ביעילות ולהצליח בתפקידיו החשובים. משקלו אמנם אינו עולה על 2% ממשקל גופנו, אך הוא דורש כ־20% מסך האנרגיה שאנו צורכים. כדי לספק לו את התנאים הטובים ביותר לעבודה ולאימון, חשוב להקפיד על שינה מספקת, תזונה בריאה, פעילות גופנית, מצב מנטלי מאוזן, הפחתת סטרס וחיי חברה פעילים.
