במסגרת ההחלטה להקדיש את המדור מדי חודש לרגש מסוים שנתפס בעינינו כשלילי, הקדשתי את המדור הקודם לפחד. את המדור הנוכחי אני בוחרת להקדיש לבת הדוד הקרובה של הפחד - חרדה. אגב, ההחלטה לכתוב על שני הרגשות האלה בנפרד אינה אגבית שכן אנו נוטים לחבר פחד וחרדה יחד אף על פי שהם שונים זה מזה.
בין פחד לחרדה
חרדה היא שם כולל לקבוצת הפרעות המכונות "הפרעות חרדה". מדובר בהפרעות נפוצות אצל מבוגרים, מתבגרים וילדים, ויש להן השפעה משמעותית על התפקוד היומיומי שלנו, לעתים עד לרמה של פגיעה ממשית באיכות החיים.
ומה ההבדל בין פחד לחרדה? כשאנחנו הולכים ברחוב בשעות החשכה וזר מתחיל ללכת בעקבותינו נרגיש פחד בשל האיום הממשי! בשל כך נשתמש במנגנון ההגנה ההישרדותי ״הילחם, ברח או קפא במקום״ - אחת משלוש התגובות המגינות עלינו מפני מצבי סכנה ואיום.
חרדה, לעומת זאת, תביא אותנו להגיב בצורה הזאת לא כשיש איום ממשי על חיינו אלא "רק" כשמקננים בנו חשש או מחשבה על זר שהולך אחרינו ברחוב. היא תעורר בנו תגובות פיזיולוגיות ומנטליות כאילו האיום נמצא ממש מולנו, בעוד הסיטואציה אינה ממשית.
במילים פשוטות: חרדה היא תגובת פחד עוצמתית המבוססת על חשש או מחשבה על מפגש עם איום עתידי ולא עם סכנה ממשית. היא אינה תואמת את הסיכון האמיתי הממשי שבו אנו נמצאים.
הצד המואר של החרדה
האיום אולי אינו ממשי אבל הפרעת החרדה לגמרי כן. לפי נתונים, 3.1% מהאוכלוסייה הבוגרת בארצות הברית סובלים מהפרעת חרדה כוללת. במספרים מוחלטים מדובר ב־6.8 מיליון איש. כך שאם גם אתם סובלים מחרדה, אתם לא לבד. לא מעט מחקרים מראים גם שלנשים יש סבירות גבוהה פי שניים מגברים לפתח הפרעת חרדה עד גיל 50. למה? כי מנגנון "הילחם, ברח או קפא במקום״ מופעל אצלן בקלות רבה יותר ונשאר זמן רב יותר, בין היתר בגלל הורמונים כמו אסטרוגן ופרוגסטרון. אבל כמו הרבה דברים בחיים, החרדה אינה אפלה לחלוטין, יש לה גם היבטים חיוביים:
מוטיבציה: פעמים רבות החרדה היא זו שדוחפת אותנו לעשות דברים - להשלים פרויקט שדחינו, לעשות צעד או לקחת החלטה שממנה חששנו. במחקר שפרסמו חוקרים איטלקים ב־2017, הם מצאו שחלקנו מתפקדים טוב יותר כשאנו חווים מידה מסוימת של חרדה, המובילה לביצועים מוצלחים יותר.
תשומת לב: חרדה מאירוע עתידי (לדוגמה, עמידה מול קהל) תמקד ותחדד את תשומת הלב שלנו. החרדה ״מאלצת״ אותנו להבין את חשיבות האירוע ולהתכונן אליו כדי לעבור אותו בשלום.
אמפתיה: אנשים הסובלים מהפרעות חרדה נוטים להיות רגישים יותר. באחד המחקרים נמצא שאנשים שעברו בעצמם אתגרים אישיים נטו להיות רגישים יותר לקשיים של אחרים וגילו אמפתיה גדולה יותר כלפי רגישויות וקשיים של אחרים.
מי את, חרדה?
לחרדה יש תסמינים שבאים לידי ביטוי בהיבט הרגשי, הפיזיולוגי והקוגניטיבי־התנהגותי.
רגשי: תחושה של חוסר אונים, קהות חושים (״אני לא מאמינה שזה קורה לי״), חוסר ריכוז, לחץ ופחד עוצמתי.
פיזיולוגי: קוצר נשימה, דופק מהיר, לחץ בחזה ותחושת מחנק, בחילות, רעד וגלי חום או קור.
קוגניטיבי: מחשבות קיצון - ״אני בחיים לא אצליח לצאת מזה״, ״זה בחיים לא ייגמר״.
התנהגותי: הימנעות ממצבים או ממקומות שעלולים לעורר תחושת חרדה, קפיאה - חוסר יכולת להגיב.
איך לנהל את החרדה
חרדה, כמו יתר הרגשות, היא חלק מהוויית חיינו אף על פי שכרגע היא זוקפת ראש ביתר שאת בגלל המלחמה. אם נבין שהיא נורמטיבית, נפוצה, ואינה בהכרח מהווה סכנה מיידית וממשית, נוכל לפחד ממנה פחות. כל רגש מאתגר ושלילי שאנו חווים עכשיו הוא תגובה נורמלית לחיים במציאות שאינה נורמלית. הנה שלושה כלים שיעזרו לכם לחיות איתה קצת יותר בשלום:
1. חוק ה־333
מדובר בטכניקה קלה להבנה וזמינה לתרגול בכל מקום, שמסייעת ב״קרקוע״ ומפחיתה חרדה. אפשר לתרגל אותה בזמן נהיגה, לפני פגישה, או בכל רגע אחר שבו מתעוררת בכם תחושת חרדה.
לפי חוק ה־333, כשמתעוררת בנו חרדה עלינו לזהות שלושה דברים סביבנו שאותם אפשר לראות, לשמוע ולהרגיש. התרגול מאפשר לציין את הפרטים הבאים:
>> אילו 3 פריטים אנחנו רואים סביבנו כרגע: כיסא, חלון, עט, כוס? התמקדות וזיהוי פריטים מסביבנו מסייעת בהסטת הפוקוס.
>> אילו 3 קולות או צלילים אנחנו שומעים: תקתוק שעון, קולות ילדים משחקים, עלים מרשרשים, רכב חולף? תשומת לב לצלילים ולקולות סביבנו מאפשרת תשומת לב לחיצוני ופחות לפנימי.
>> אילו 3 דברים אנחנו יכולים להזיז או לגעת בהם: אפשר לחוש את מרקם החולצה שעלינו או להזיז איבר בגוף. תרגול התחושה והתנועה מסיט את תשומת הלב מתחושת החרדה ומפחית את עוצמתה.
2. פעילות גופנית
הנפש מעבירה אל הגוף את המתח הנפשי והחרדה, ובתגובה הגוף עלול לפתח כאבים, גירודים, צריבה, עקצוץ, בחילה ולאות שמקורם נפשי ולא פיזי (סומטיזציה). החרדה עלולה להתגבר כשהמתח הנפשי גובר והפעילות הפיזית מינימלית. כל פעילות גופנית שתעשו (אפילו אימון יחיד וקצר) תפחית את המתח הנפשי וכך נהיה פחות מועדים לחוות חרדה במהלך היום.
3. מסגור מחדש
כדי למסגר מחדש חרדה באופן פחות מעורר חרדה, חשוב להסתכל לה בעיניים ולזכור שני דברים:
>> היא תגובת פחד עוצמתית המבוססת על מחשבה על מפגש עם איום עתידי ולא עם סכנה ממשית, והיא מתגברת לאור הזיכרונות הלא נעימים שלנו ממנה בעבר (כמה נלחצנו, כמה הגוף הזיע, התכווץ, הדופק עלה, המצוקה שחשנו).
>> אם נתמקד בעובדה שזו חוויה פיזית ורגשית שאינה מהווה סכנה ממשית, אולי אז נהיה פחות חרדים מפניה? אם נזכיר לעצמנו שחרדה נובעת מחשש מהיתכנות של סכנה, הרי שההתמודדות היא בעיקר עם התחושות ועם הרגשות שלנו. ואם זה המצב, הרי שיש לנו סיכוי משמעותי לווסת את התחושות והרגשות ולהשפיע עליהם בהשוואה לאירוע חיצוני לנו. עיקר התרגול צריך להתמקד בוויסות אותם תחושות ורגשות.
הכותבת היא בעלת MA בפסיכולוגיה חיובית, מטפלת בתחום ומרצה בארגונים ובחברות ציבוריות בנושאים של חוסן אישי, קבלת החלטות, מיינדסט, מערכות יחסים חיוביות וגישת החוזקות. מייל: Naama@naamakaminer.co.il
