מתכון בריא לחיטוב קיצי בחמש דקות הכנה: קציצות טופו וארטישוק

• מאפינס קישואים עשירים בחלבון
• קציצות קינואה אדומה וקישואים
• 4 נשנושי חלבון באישור המאמן

• חצי שעה לפני האימון: תמר ואספרסו
• ארוחת בוקר: כריך לחם כוסמין מלא + 1 כף ממרח טחינה + מעט ירקות חתוכים
• ליד הקפה של 10:00: בננה + 8 אגוזי פקאן או 2 תמרים + 4 שקדים
• ארוחת צהריים: כאמור, ארבעה מאפינס קישואים או שמונה קציצות קינואה וקישואים + סלט ירוק גדול וחופן קטן של שקדים קלויים
• ליד הקפה של 16:00: שקית קטנה של תפוחים מיובשים או 8 שקדים + תפוח
• ארוחת ערב: 5 קציצות טופו + 3 כפות אורז או 2 כוסות תבשיל מג'דרה + 1 כף טחינה
• מול הטלוויזיה: צלחת גדולה של ירקות חתוכים (גזר, 3 גבעולי סלרי, חצי פלפל אדום, חופן צנוניות) + 1 כפית גדושה של חמאת בוטנים ללא תוספת סוכר או שומן דקלים או 1.5 כוסות פופקורן (מכינים לבד בסיר עם כפית שמן)

קציצות טופו וארטישוק

2 צפייה בגלריה

(צילום: חגי לפלר)

• 300 גרם טופו
• 1/2 בצל קצוץ
• 1 כוס עלי פטרוזיליה קצוצים
• 2 שיני שום כתושות
• 1 כפית בהרט (או כל תערובת תבלינים לקציצות)
• 1 כפית כורכום
• 1/2 כפית מלח
• 1/2 כוס פירורי לחם
• שמן זית לזילוף

• 3 כפות שמן זית
• 1 בצל קצוץ
• 6 שיני שום
• 1/2 כפית מלח
• 8 תחתיות ארטישוק (אפשר קפואות)
• 1 כוס אפונה עדינה קפואה
• מיץ מ־1/2 לימון
• 1 כוס מים

1. מכינים את הקציצות: שמים את הטופו בבלנדר וטוחנים לעיסה חלקה. מעבירים לקערה, מוסיפים את הבצל, הפטרוזיליה, השום, התבלינים ופירורי הלחם ומערבבים היטב.
2. יוצרים מהעיסה, בידיים רטובות, כדורים בגודל כדורי פינג פונג ומניחים בתבנית מרופדת בנייר אפייה.
3. מזלפים על הכדורים מעט שמן זית ואופים בתנור שחומם מראש ל־180 מעלות כ־10 דקות.
4. מכינים את הרוטב: מטגנים בסיר שטוח את הבצל עד שקיפות, מוסיפים את השום הכתוש, ממליחים ומטגנים כדקה־שתיים על להבה נמוכה.
5. מוסיפים לסיר את תחתיות הארטישוק ומטגנים כ־5 דקות. מוסיפים את האפונה ומערבבים.
6. מוסיפים לסיר את מיץ הלימון וכוס המים ומבשלים כ־20 דקות.
7. מוסיפים לסיר את הקציצות האפויות ומבשלים כ־10 דקות, עד שהרוטב מצטמצם.