יאיר להב
דיאטן קליני, פיזיולוג מאמץ, מרצה לתזונה ומאמץ במחלקה לתזונה בפקולטה לחקלאות ברחובות ומנהל מרכז להב לתזונה, בדיקות ואימון גופני
"מטרת אימוני הכוח היא לשמר במידת האפשר את רקמת השריר, זאת לנוכח העובדה כי כרבע מסך הירידה במשקל ללא אימוני כוח יהיו מרקמת השריר"
1. הגעת לעשור החמישי בחיים? כדי להעלות את מסת השריר תצטרך להגדיל את צריכת החלבונים בתפריט - ולחלק אותם באופן שווה לכמה ארוחות גדולות
בכל גיל חשוב לבנות מסת שריר ולשמר אותה, אבל מהעשור הרביעי לחיים מתחיל תהליך טבעי שגורם לרקמת השריר להידלדל - תהליך העלול להוביל לסרקופניה. בעשור השישי לחיים הידלדלות השריר מואצת, הן בשל הגיל והן בשל מחלות מסוימות כמו סוכרת שמאיצות את התהליך.
קראו עוד:
אמנם לפעילות אירובית כמו הליכה או ריצה יש חשיבות רבה לשמירה על סבולת לב־ריאה ולהפחתת הסיכון לתחלואה, ועם זאת אין בה כדי לתרום לעלייה במסת השריר ולמתן את הידלדלותה. במילים פשוטות: אם אתה מבצע רק פעילות אירובית, חשוב שתשלב אימוני כוח פעמיים בשבוע לפחות ובמקביל תגדיל את צריכת החלבון בתפריט היומי.
הכמות האופטימלית לבניית רקמת שריר ולשימורה היא 1.2 גרם חלבון ל־1 ק"ג משקל גוף, בהתאם לפרמטרים כמו סוג האימון, מגדר, גיל וכו'. במתאמנים מבוגרים, מהעשור החמישי או השישי לחיים, נמצא שחלוקת כמות החלבון היומי באופן שווה פחות או יותר בין שלוש הארוחות הגדולות ביום מספקת מענה אופטימלי לבניית השריר בגילאים האלה, אך מרביתם אינם מודעים לכך.
2. כדי למנוע התכווצות שרירים אחרי אימון עצים, חשוב שתבנה סרגל אימונים מותאם אישית ותפחית את עצימות האימון
במשך שנים רבות רווחה התפיסה כי הסיבה להתכווצויות שרירים פתאומיות בזמן אימון גופני עצים או לאחריו בקרב מתאמנים שאינם מורגלים לכך מקורה בחסר במינרלים, ובעיקר במגנזיום. זו הסיבה לכך שמתאמנים רבים נטלו מגנזיום כתוסף או צרכו מזונות עשירים במגנזיום כמו דגנים מלאים, אגוזים וירקות ירוקים עליים. אולם במחקרים שנערכו ב־20 השנים האחרונות נמצא כי אין קשר בין השניים, וכי הסיבה לכך מקורה בפגיעה בתפקוד מערכת העצבים האחראית על כיווץ השריר, הגורמת לעווית לא רצונית. לפיכך רצוי לאמץ שתי המלצות חשובות:
- לבנות סרגל אימונים מותאם אישית.
- להפחית את עצימות האימון במידת הצורך.
עם זאת, מומלץ להמשיך לצרוך מזונות עשירים במגנזיום, מאחר שהמזונות המתועשים דלים במגנזיום וכך גם המים המותפלים. אם אתה שותה מים מינרליים, השווה את כמות המגנזיום לליטר בין המותגים השונים והעדף את בעלי התכולה הגבוהה יותר של מגנזיום.
שים לב: חסר במגנזיום עלול להיות בעל השפעות שליליות על תפקוד הגוף - לגרום לעייפות, לכאב ראש, לחולשה ועוד.
3. אם תצרוך קפאין לפני אימון עצים, זה עשוי לשפר את היכולות הגופניות שלך
הקפאין הוא חומר מעורר המגביר את הפרשת האדרנלין ומפחית את תחושת הכאב בזמן מאמץ. מחקרים שנערכו בשנים האחרונות ערערו על שתי תפיסות שהיו מקובלות בעבר: האחת - הקפאין יעיל רק בקרב אנשים שאינם צורכים אותו ביומיום. השנייה - קפאין שורף שומנים ובכך גורם לירידה באחוזי השומן בגוף. עם זאת, נמצא כי צריכת קפאין כתוסף (בכמות של 3־6 מ"ג ליום) או כשתייה של שתי כוסות קפה לפני אימון, מעוררת ואף מפחיתה מתחושת המאמץ, מה שעשוי לשפר את הביצועים האימוניים.
4. הלו"ז שלך צפוף? בכל זאת כדאי שתפנה 15 דקות לפחות, פעמיים בשבוע, לאימוני כוח
מחקרים שפורסמו בשנים האחרונות מצביעים על כך שאימוני כוח, גם אם הם נעשים לפרקי זמן קצרים, כמו 15 דקות, הם בעלי השפעה מיטיבה על הבריאות (הפחתת סוכרת, איזון לחץ הדם, שיפור בתפקוד מערכת החיסון, מניעת סוגים שונים של סרטן ותפקוד יומי טוב יותר), לעתים אף יותר מפעילות אירובית ממושכת. כמו כן נמצא שאימונים אלה תורמים לעלייה במסת השריר, עובדה בעלת השפעה מיטיבה על רמות הגלוקוז בדם, לחץ הדם ויכולת טובה להתאושש ממחלות וניתוחים.
אז אם עדיין לא התחלת בשגרת אימוני כוח - זה הזמן. תוכל להתאמן באופן מסודר במכון כושר, בפארק או אפילו בבית עם זוג משקולות יד במשקל 5־6 ק"ג.
5. הדרך לקוביות בבטן עוברת דרך הורדת מצבורי השומן ושמירה על רקמת שריר
החלום שלך להתחטב (קוביות בבטן) יתממש דרך ביצוע של שתי זרועות משמעותיות: אימוני כוח ותזונה מותאמת אישית. מטרת אימוני הכוח היא לשמר במידת האפשר את רקמת השריר, זאת לנוכח העובדה כי כרבע מסך הירידה במשקל ללא אימוני כוח יהיו מרקמת השריר.
כמו כן, כדי להפחית בשומן וכדי לשמר את רקמת השריר חשוב לפנות לאיש מקצוע לצורך התאמת תפריט מותאם אישית בהתאם לחילוף החומרים, הרגלי האכילה, העדפות אישיות, בדיקות דם ושקלול הפעילות הגופנית השבועית.
6. ירדת במשקל? הוצאת אנרגיה של כ־2,500 קלוריות בשבוע בפעילות גופנית היא המפתח לשמירה על התוצאות לאורך זמן
83% מכלל האנשים שירדו במשקל בעקבות דיאטת הרזיה יעלו את הקילוגרמים חזרה כשנה מסיום הירידה. אחת הדרכים המוכחות לשמירה על המשקל לאחר דיאטה היא ביצוע אימון גופני השווה להוצאה אנרגטית של 2,500 קלוריות בשבוע - שווה ערך להליכה של כשישה ק"מ, 5־6 ימים בשבוע, לאדם במשקל של כ־80 ק"ג.
ההוצאה האנרגטית מאימון ומפעילות גופנית תורמת לשיפור המוטיבציה, לדימוי גוף חיובי ואף מאפשרת חריגה מתונה בסופי השבוע - כל אלה תורמים לשמירה על ההישג.
ד"ר שון פורטל
דיאטן ספורט וקליני, פיזיולוג מאמץ, מייסד המרכז לתזונה וספורט בהתאמה למבנה הגוף - שיטה לשינוי אורח החיים המתבססת על שינוי ברמת התזונה, הספורט והמודעות
"כשהמטרה היא בניית שריר, מומלץ להתאמן בין השעות 14:00 ל־20:00. מחקר חדש מראה כי בין השעות האלה היעילות האנבולית (הגדלת מסת שריר) מצויה בשיאה"
7. סנכרן את שעת האימון לשעון הביולוגי ובהתאם למטרה
במוחנו יש שעון פנימי המכתיב את המקצב היומי של מערכות הגוף השונות (SCN), והוא שולט על המחזוריות היומית של שעונים קטנים יותר הנקראים שעונים צירקדיים ומצויים בכל רקמה ואיבר בגופנו. השעונים האלה מאפשרים לפעילויות השונות שלנו להסתנכרן עם ההשפעה של השמש לאורך היממה. מחקרים שנערכו על השעונים האלה הראו שלכל פעילות שנבצע יש זמן אופטימלי שבו מערכות הגוף יאפשרו לנו להשיג תוצאות מיטביות. בהתאם לכך, ועל פי סקירת מחקרים שפורסמה בשנים האחרונות, גובשה רשימת המלצות לביצוע אימוני כושר בשעות מסוימות כדי להשיג מטרות שונות. למשל:
- כשהמטרה היא להגביר את פירוק השומן - מומלץ לבצע פעילות אירובית בשעות הבוקר. זה הזמן שבו חלה הפרשה מוגברת של קטכולאמינים (תרכובות אורגניות) כמו אדרנלין, מה שמסייע בפירוק יעיל יותר של השומן וניוד חומצות השומן מזרם הדם לשרירי השלד - דבר המונע את אגירתו ברקמות ומפחית רגישות לשומן.
- כשהמטרה היא בניית שריר - מומלץ להתאמן בין השעות 14:00 ל־20:00. מחקר חדש מראה כי בין השעות האלה היעילות האנבולית (הגדלת מסת השריר) מצויה בשיאה, ולכן זהו הזמן האופטימלי למתאמנים המעוניינת להגדיל את מסת השריר.
- כשהמטרה היא הגדלת אגירת הגליקוגן (חשוב לספורטאי סבולת) - עדיף לבצע פעילות אירובית בשעות הערב.
8. בתום האימון הקפד על ארוחה המבוססת על שלושה כללי ברזל
כדי שתהליכי שיקום השריר, המתחילים בתום האימון, יתבצעו ביעילות, כדאי מאוד שתקפיד על שלושה כללי ברזל:
- שים לב להרכב הארוחה: חלבונים איכותיים כמו ביצים, יוגורט, גבינה, טונה, בשר או עוף או קטניות, בשילוב דגנים ובתוספת ירקות. רצוי להעדיף חלבונים המכילים חומצות שומן אומגה 3 (כמו דגים), מאחר שאלה נמצאו במחקרים כמפעילים אנזים אנבולי בשם mTOR המשתתף בתהליכים של בניית חלבונים.
- אל תוותר על מעט שומן: כשצורכים הרבה מדי חלבון שנספג מיד, אין לגוף דרך להמירו לבנייה מיידית. תוספת קטנה של שומן ממקור בריא (שמן זית, אבוקדו) תביא להורדת קצב הספיגה של החלבון ותשווה אותו לקצב הבנייה.
- שלב פחמימות כדי למלא את מאגרי הגליקוגן בשרירים: ההמלצה הזאת רלוונטית עבור אלה שמתכננים את האימון הבא שלהם בתוך 24 השעות הקרובות ומעוניינים בהתאוששות מהירה.
7 צפייה בגלריה
כדי להפיק את המקסימום מאימוני הכושר שלך מומלץ להפריד בין אימון אירובי לאנאירובי
(צילום: shutterstock)
9. נסה להפריד בין אימוני הכוח לאימונים האירוביים
כדי להפיק את המקסימום מאימוני הכושר שלך מומלץ להפריד בין אימון אירובי לאנאירובי (אימוני כוח). אם אי אפשר להפריד בימים, אפשר לבצע אימון אירובי בבוקר ואימון כוח בערב. אם הלו"ז לא מאפשר לך ואתה חייב להצמיד את שני האימונים, תזמן את הפעילות בהתאם למטרות. למשל:
- לחיזוק השרירים ולשמירה על תפקוד לב־ריאה תקין - רצוי להתחיל באימון כוח ולאחר מכן לעבור לאימון אירובי.
- לפיתוח כוח - רצוי להתחיל באימוני כוח ולהשתדל לבצע לאחר מכן פעילות אירובית קצרה. אם זו פעילות אירובית עצימה אפשר להסתפק ב־15־20 דקות. אם הפעילות מתונה - עד חצי שעה.
- לשיפור היכולת האירובית במאמץ גבוה - רצוי לבצע קודם פעילות אירובית ואחר כך אימון כוח. זה הדין גם בגברים הסובלים מיתר לחץ דם ומעוניינים להפחיתו במהלך האימון.
10. השתמש ברטיות קרות ובמקלחות חמות כדי להקל על הכאבים ולהאיץ את ההתאוששות לאחר אימון עצים
לאחר פעילות גופנית מאומצת מתחילים בגוף תהליכים דלקתיים שמגיעים לשיאם כשעות מתום האימון. זהו מצב טבעי שבמהלכו מוגברת זרימת הדם, וחומרי מזון מגיעים לאזורים הפגועים במטרה לשקם את תאי השריר (באופן טבעי תאי השריר "נקרעים" לאחר פעילות גופנית מאומצת).
כדי להקל על הכאבים ולהאיץ את תהליך ההתאוששות, מומלץ לקרר את השריר במשך יומיים מתום הפעילות - מניחים רטייה קרה 2־3 פעמים ביום למשך עשר דקות בכל פעם. הקירור עוצר את התהליך הדלקתי, ולכן הוא מומלץ למי שמעוניין בהתאוששות מהירה ובהכנת הגוף לפעילות הבאה. ביום השלישי, לאחר שהדלקת נבלמה, ניתן לחמם את המקום כדי להגביר את זרימת הדם למקום ולהאיץ את ההתאוששות.
שים לב: מחקרים חדשים מראים שקירור השריר לאחר האימון מאט את קצב בניית השריר. לכן, אם אתה מכוון להגדלת מסת השריר, הטיפ הזה אינו בשבילך.
11. שלב מזונות נוגדי דלקת בתפריט היומי שלך
התהליך הדלקתי המתפתח לאחר אימון הוא תופעה טבעית. כדי לקצר את תהליך הדלקת ולהאיץ את התאוששות השרירים כדאי לשלב בתפריט היומי מזונות המכילים רכיבים אנטי דלקתיים, ביניהם:
- כורכומין - החומר הפעיל בצמח הכורכום, שנחקר באופן נרחב בשל תכונותיו האנטי דלקתיות. בעבודות שנערכו עליו הוא נמצא כמעכב אנזים המעודד תהליכי דלקת. מומלץ לצרוך אותו כתבלין טבעי במזון.
- אומגה 3 - גם חומצת השומן הזאת היא אנטי דלקתית, מצויה בדגים כמו סלמון, פורל, מקרל, טונה, באבוקדו, בפשתן, בצ'יה ובפירות כמו אננס ופפאיה.
במקביל רצוי להפחית עד כמה שאפשר מזונות המגבירים תהליכים דלקתיים, כמו למשל שמנים המכילים ריכוז גבוה של חומצות שומן מסוג אומגה 6 (מצויות בשמן קנולה, שמן חמניות, שמן סויה וכן במזונות מעובדים).
ד"ר איתי זיו
עוסק בתחום הפעילות הגופנית, ספורט וחדרי כושר יותר מ־35 שנה. מנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים לאנשי מקצוע במכללה האקדמית בווינגייט. הוציא לאור ארבעה ספרים בתחום לקהל המקצועי והרחב
"התוצאות בחיזוק פלג הגוף העליון ניכרות בזמן קצר יחסית, אבל לחיזוק שרירי הרגליים יש חשיבות רבה - כך אפשר למתן את חוסר האיזון במראה הגוף ולהגביר את הפרשת הטסטוסטרון"
12. היזהר ממוטיבציית יתר
בהיעדר מוטיבציה קשה מאוד להזיז את הגוף ולבצע פעילות גופנית, אבל מה קורה כשהמוטיבציה מטפסת גבוה מדי? סביר להניח שתמצא את עצמך מבצע אימונים רבים מדי במהלך השבוע בלי להקפיד על מנוחה בין אימון לאימון, ורוב הסיכויים שהאימון יהיה גם ממושך יותר. באימוני התנגדות יכול להיות שתרים משקלים גבוהים שאינם מתאימים לרמה הגופנית שלך. מכאן קצרה הדרך לפציעות ספורט. הגוף זקוק לעומסים מדורגים ולזמני התאוששות בין אימון לאימון.
בנוסף, מוטיבציית יתר עלולה לפתח אצלך דפוס התמכרות. את המכורים לכושר קל לזהות: הם דוחים אירועים חשובים בשל הדחף העצום להתאמן, נצמדים בקפדנות יתר ללו"ז של ארוחות לפני הפעילות ואחריה, וכמובן לאימונים שנקבעו מראש. כשמשהו משתבש בלו"ז, מצב הרוח שלהם צונח.
לכן, כדי להפיק את התועלת המרבית מהפעילות הגופנית, חשוב שתנהל את האימונים שלך בתבונה. אם לא מדובר בהשגת מטרה ספורטיבית מסוימת, הרי שאפשר להסתפק ב־6־8 שעות אימון שבועיות עם חלוקה מושכלת של הפעילות האירובית לעומת האנאירובית, ולפי הצורך עבודה גם על מרכיבי כושר גופני נוספים חשובים, כמו גמישות, קואורדינציה ואחרים.
13. אל תדלג על הרגליים. לחיזוק שרירי הרגליים יש השפעה על הפרשת הטסטוסטרון
במכוני הכושר תמצא לא מעט גברים שמתמקדים בתרגילים מרובי סטים המחזקים את הזרועות ואת פלג הגוף העליון, תוך שהם נוטים להזניח את שרירי הרגליים (כולל את השרירים פושטי הברך, כופפי הברך, כופפי הירך ומרחיקי הירך). אמנם התוצאות בחיזוק פלג הגוף העליון ניכרות בזמן קצר יחסית, אבל לחיזוק שרירי הרגליים יש חשיבות רבה - כך אפשר לנטרל או למתן את חוסר האיזון במראה הגוף.
עם העלייה בגיל (וללא ביצוע פעילות גופנית מתאימה ואפקטיבית) חלה ירידה עקיבה בסיבי השריר הלבנים בעיקר (האנאירוביים) ובייחוד בשרירי הגפיים התחתונות, כך שאי ביצוע כלל תרגילים לחיזוק שרירי הרגליים עלול להוביל למצב של ירידה ביכולת התפקודית של הגפיים התחתונות וחוסר איזון שרירי הקשור להיארעות פציעות ספורט.
בנוסף, תרגילים מורכבים (רב־מפרקיים) המערבים את שרירי הרגליים, כמו דדליפט, סקווט לסוגיו השונים, מכרעים לסוגיהם השונים, לחיצת רגליים במכונה ייעודית ואחרים, גורמים להפרשת ההורמון הגברי טסטוסטרון - ואתה בהחלט רוצה את זה.
מכל הסיבות האלה ועוד, חשוב לכלול באימוני הכוח תרגילים הפועלים על כלל חלקי הגוף, בלי לדלג על פלג הגוף התחתון, וזאת בתלות במספר האימונים בשבוע. אם אתה מבצע 2־3 אימונים בשבוע, חשוב להפעיל בכל אימון את כלל קבוצות שרירי הגוף. אם אתה מבצע יותר משלושה אימוני כושר בשבוע, אתה יכול לפצל את האימון לשני חלקים ויותר.
14. רוצה לשפר את היכולת הגופנית? התאמן בעצימות גבוהה
כדי לשפר את היכולת הגופנית שלך האימון חייב להתבצע בעצימות. לכל אדם וסוג אימון יש סף תחתון שמשמש כגבול שבו חל גירוי במערכות הגוף השונות (למשל, באימון אירובי - גירוי במערכת הקרדיו־וסקולרית). כך לדוגמה, להשגת שיפור ביכולת האירובית בקרב אנשים בריאים חשוב לבצע פעילות אירובית ב־60% לפחות מהדופק המרבי. אנשים הסובלים מעודף משקל וממחלות שונות כמו סוכרת או מחלות לב וכלי דם יכולים לבצע פעילות אירובית גם בטווח של 45%־50% מהדופק המרבי, בהתאם להנחיות איש מקצוע.
באימוני כוח חשוב להקפיד להעלות בהדרגה את רמת הקושי בכל סט, כך שתתקשה לבצע את החזרות האחרונות. כך מופעל העומס הדרוש על מערכות שלד־שריר שיתרום לשיפור ביכולת האנאירובית.
ולא, זה לא נגמר. ככל שרמת הכושר הגופני גבוהה יותר, כך נדרשת בהתאמה גם אינטנסיביות אימון רבה יותר. לכן מפתחי גוף או ספורטאי הישג מבצעים את התרגילים השונים במקרים רבים בעצימות מרבית, כך שבעת ביצוע הסטים השונים באימון הכוח הם מגיעים למצב שבו הם לא מסוגלים לבצע אפילו חזרה נוספת, מה שמכונה בשפה המקצועית: Repetition Maximum – RM.
15. קח תוסף קריאטין לאחר אימון משקולות
הקריאטין הוא חומר טבעי הנוצר בגוף בכבד, בכליה ובלבלב. רובו מצוי בשריר השלד, ומעט - בלב, במוח ובאשכים. הוא נמצא כמסייע בהפקת אנרגיה לביצוע תרגילים בעצימות גבוהה כמו ספרינט והרמת משקולות. כך לדוגמה, מחקר שפורסם בכתב העת Nutrients ב־2018, מצא שתוסף קריאטין הגביר את כוח השרירים והפחית את הנזק לשרירים לאחר ארבעה שבועות של אימון. מסיבה זאת ספורטאים רבים משתמשים בתוסף קריאטין כדי לשפר את הכוח ולהעלות את מסת השריר.
שים לב: אם אתה נוטל תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAIDs), תרופות משתנות או תרופות המשפיעות על הכליות, חשוב להיוועץ עם רופא ספורט לפני נטילת תוסף קריאטין. אם אתה לא נוטל תרופות, מומלץ להתייעץ עם דיאטן ספורט.
16. הלו"ז צפוף? בצע פעילות גופנית תוך כדי שיחות עסקיות
באירופה ובארצות הברית פגישות עבודה טלפוניות או פרונטליות תוך כדי פעילות גופנית כבר הפכו לדבר שבשגרה, וכך צריך להיות גם כאן. אם אתה מתכונן לשיחת טלפון ארוכה, פרטית או עסקית, נהל אותה תוך כדי הליכה בפארק או אפילו ריצה קלה, רכיבה על אופניים נייחים או שיט בקיאק זוגי. ככל שתלמד לשלב את הפעילות הגופנית שלך בשגרה השוטפת, יהיה לך קל יותר להתמיד בה וליהנות מיתרונותיה תוך ניצול מרבי של הזמן.
אגב, לפי אותה מתכונת, תוכל גם לקבוע פגישה עם חבר לפעילות גופנית משותפת.
