אנחנו יודעים. אף פעם לא פשוט למצוא זמן לכושר, בייחוד בחודשי הקיץ. אבל אם גם אתם לא עושים כושר בגלל הלו"ז העמוס, כדאי שתדעו שגם פעילות הנמשכת דקות ספורות היא בעלת יתרונות רבים ועשויה לחולל פלאים. לא מאמינים? הנה עשר סיבות שישכנעו אתכם לא לוותר על הכושר לחלוטין, גם בימים שבהם נגמר לכם האוויר.
1. תצליחו לעמוד במטרה הזאת
זו מטרה בת השגה לכולם שאינה משבשת את שגרת היום ואף מגדילה את הסיכוי שלכם לבצע את האימון במלואו. אגב, מתאמנים בכל רמות הכושר עשויים להפיק רווח מאימון קצר, החל באלה שמעולם לא התאמנו, דרך מתאמנים שבשגרה ועד ספורטאים מקצועיים.
2. לא תספיקו להשתעמם
אם עד היום פרשתם בכל פעם מהאימונים כי זה היה ארוך ומייגע, הפעם תצליחו להחזיק מעמד. האימונים הקצרים אינם דורשים מחויבות גדולה וגם יספקו לכם הזדמנויות להתנסות בפעילויות חדשות. החליטו שבתום יום העבודה אתם נכנסים ליוטיוב ומתנסים בכל פעם בסוג אימון אחר במשך עשר דקות לפחות.
3. תוכלו לעשות את זה בכל מקום ובכל זמן
ניתן להקדיש עשר דקות לאימון בכל מקום ובכל שעה שתרצו, בלי לפגוע בתוכניות שלכם כלל. למשל, נסו להמיר את הפסקת הקפה שלכם בעשר דקות של תרגילי מתיחות, ריצה קלה או רכיבה על אופניים סביב הבניין שלכם.
4. רמת הריכוז שלכם תעלה (גם בחום יולי־אוגוסט)
באימון גופני קצר לא זו בלבד שהזמן חולף ביעף אלא הוא אף מסייע בשיפור רמת הריכוז. מחקר שהתפרסם בכתב העת Proceedings of the National Academy of Sciences, הראה כי משתתפים שביצעו עשר דקות רצופות של הליכה מהירה הראו תוצאות טובות יותר בביצועי הזיכרון שלהם מיד לאחר הפעילות בהשוואה לזמן שבו לא ביצעו פעילות גופנית. יתרה מכך, החוקרים אף הבהירו שדי בפעילות שאינה דורשת מאמץ גבוה כדי להשיג את התוצאות האלה.
5. מדדי לחץ הדם ישתפרו
לפי המלצות האיגוד האמריקאי לרפואת ספורט, לאנשים עם יתר לחץ דם מומלץ לבצע 30 דקות פעילות אירובית ביום, אך ניתן גם לייצר מקטעי מאמץ שלוש פעמים ביום, כשכל מקטע נמשך עשר דקות לפחות. אז אם אתם מודאגים מיתר לחץ הדם שלכם, נסו פתרון פשוט: החנו את הרכב כקילומטר ממקום עבודתכם, כך עד סוף יום העבודה תצברו 20 דקות של הליכה. את עשר הדקות הנוספות השאירו לשעה מאוחרת יותר, ובצעו אותה בזמן שיחה טלפונית לדוגמה.
6. תאכלו פחות
פעילות גופנית קצרה אינה גורמת להוצאה אנרגטית קיצונית ולכן היא תורמת לאיזון הפרשת הורמוני הרעב, מה שתורם לירידה במשקל.
7. תוחלת החיים שלכם עשויה להתארך
במחקר גדול מאוד שפורסם לפני כשנה בכתב העת British Journal of Sports Medicine וכלל מידע שנאסף מ־44 אלף נשים וגברים בגיל העמידה, נמצא כי תוחלת החיים של המשתתפים שהתאמנו במשך 35 דקות ביום הייתה גבוהה בהרבה לעומת אלה שלא התאמנו כלל. אבל הממצא המפתיע היה שגם תוחלת החיים של אלה שהתאמנו רק 11 דקות ביום הייתה גבוהה יותר לעומת בטטות הכורסה. אז נכון ש־11 דקות זה קצת יותר מעשר, אבל למה להתקטנן?
8. יש מצב שהפעם בני הזוג יצטרפו אליכם
אם עד עכשיו גם בני הזוג שלכם השתמשו באלף תירוצים כדי להתחמק מאימון משותף, עכשיו זה נגמר! תוכלו לשכנע אותם בקלות לצאת לריצה עד המתנ"ס ולחזור הביתה כעבור עשר דקות.
9. תחושת המסוגלות שלכם תגבר
אימון קצר תורם לשיפור תחושת המסוגלות. גם אם רמת הכושר שלכם נמוכה, התמדה באימונים קצרים מדי יום תגביר את תחושת הערך העצמי שלכם ואת האמון ביכולת שלכם והתחיל ולסיים אימון, גם אם הוא מסתכם בכמה דקות בלבד.
10. אם תלכו על אימון עצים, גם ארבע דקות יספיקו
למרות כל זה, אין לכם עשר דקות פנויות? תוכלו להקדיש לכך גם ארבע דקות בלבד ובכל זאת להרוויח את היתרונות הבריאותיים והגופניים של אימון כושר. בשנים האחרונות פותחו שיטות אימון שונות קצרות במיוחד שהוכחו מדעית כמועילות לשיפור סבולת לב־ריאה, הגדלת מסת שריר, שיפור הגמישות ועוד. למשל: טבטה - אימון אירובי עצים המתבצע במשך 20 שניות עבודה ומנוחה של עשר שניות בין תרגיל לתרגיל - וכל זה במשך ארבע דקות בלבד! אמנם זהו אימון עצים וקשה במיוחד, אך למרבה השמחה הוא מסתיים בתוך ארבע דקות. ברשת תוכלו למצוא אינספור אימונים כאלה.
(טבטה: אימון עצים בארבע דקות)
עוד דקה למחשבה
שלא תחשבו שאנחנו ממליצים על אימון של עשר דקות ביום כתחליף להמלצות המקובלות של ארגוני הבריאות העומדות על 150 דקות בשבוע לפחות. עם זאת, תמיד עדיף לעשות פעילות גופנית מאשר לוותר עליה לגמרי, גם אם היא מסתכמת בדקות ספורות ביום.
ייעוץ מקצועי: מורן נחמני, פיזיולוג מאמץ, רכז קורסים ומרצה במכללת וינגייט והבעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה
פורסם לראשונה: 20:03, 13.07.21
