לפני כשנתיים ד״ר ג׳ולי סמית, פסיכולוגית קלינית אמריקאית, הגיעה לתובנה חשובה ששינתה את חייה: לא חייבים טיפול פסיכולוגי ממושך כדי להרגיש טוב יותר. כשמלמדים אנשים על מבנה הנפש שלהם, השיפור בהרגשה משמעותי מאוד.
ד״ר סמית החלה ליישם את התובנה החדשה על מטופלים שלה, ובאחד הימים אחת המטופלות שלה, שחוותה שיפור של ממש בחייה בעזרת הכלים האלה, אמרה לה: "למה אף אחד לא אמר לי את זה קודם?". המשפט הזה, שביטא את התסכול מכך שאף אחד לא מלמד אותנו איך המוח שלנו עובד ואיך לנהל את רגשותינו, הביא את ד״ר סמית לכתוב ספר בשם זה. הספר, שהפך לרב־מכר בארצות הברית, תורגם לעברית ובימים אלה יצא לאור בהוצאת אור עם. הנה כמה מהכלים לניהול רגשי שמוצעים בו.
1. מצב הרוח שלכם ירוד? דברו על זה
כולנו סובלים לעתים ממצב רוח ירוד, אבל הבעיה היא שרובנו לא מדברים על כך עם אף אחד ומרגישים שמשהו אצלנו לא בסדר. כשאנחנו משווים את עצמנו לאחרים, תחושת התסכול מתגברת עוד יותר כי נראה לנו שאצל אחרים הכול טוב ורק אצלנו הכול רע. ד״ר סמית ממליצה תמיד לדבר עם מישהו על מצב הרוח הירוד שלנו. לטענתה, מאחר שכולנו מרגישים ככה לעתים, סביר שלא נתקשה לקבל תמיכה ועידוד. הסתגרות רק תחמיר את המצב.
תובנה בקטנה: אל תנסו למצוא נחמה ברשתות החברתיות. כולם מנסים להראות שם עד כמה החיים שלהם נפלאים וזוהרים, וסביר להניח שמצב הרוח שלכם יידרדר עוד יותר.
2. בדקו אם מצב הרוח הרע נגרם בגלל גורם פיזי
ד״ר סמית ממליצה גם לבדוק מהו המקור למצב הרוח הרע שלכם. לטענתה, פעמים רבות הוא נובע ממצבים פיזיים לא נוחים שאנחנו לא שמים לב אליהם. בדקו האם אתם מיובשים? האם אתם עייפים? האם חם לכם? נוח לכם? המדע יודע כיום שאי נוחות פיזית משפיעה על מצב הרוח שלנו הרבה יותר ממה שחשבנו.
תובנה בקטנה: אם חם לכם או קר לכם או לא ישנתם בלילה או שאתם צמאים או רעבים – טפלו בכך. אם הסיבה למצב הרוח הגרוע היא אי נוחות פיזית, אפשר לטפל בכך בקלות.
3. אל תחכו לאישור מאחרים
התעוררתם בבוקר ואין לכם כוח ליום הקרוב שעמוס במטלות, וככל שאתם חושבים עליהן יותר המחשבות השליליות מציפות. הרגשות והמחשבות משפיעים זה על זה, ובמצב רוח ירוד אנחנו נוטים להזדקק יותר לאישורים של אחרים. אל תיפלו לפח הזה. אם לא תקבלו אישור, סביר שתחשבו שחושבים עליכם משהו רע, אבל המחשבה הזאת לא נכונה והיא נובעת ממצב הרוח הירוד ומהצורך באישורים מהסביבה. במצב כזה אתם הופכים להיות המבקרים הכי חמורים של עצמכם.
תובנה בקטנה: זכרו שכשאתם במצב רוח רע, אתם רגישים ופגיעים יותר ואין לכם צורך בחיפוש אחר אישורים של אחרים.
4. אל תברחו לפתרונות מהירים
לרוב, כשמצב הרוח שלנו ירוד אנחנו נוטים לדברים שמשפרים את הרגשתנו באופן רגעי ומספקים לנו הקלה מיידית, כמו לאכול משהו מתוק, לבלות ברשתות החברתיות, לשתות אלכוהול, אבל זה מייצר מעגל קסמים שבסופו מרגישים רע יותר. במצב כזה חשוב לקטוע את הקשר בין מצב רוח רע לאכילה לא בריאה, לשתיית אלכוהול או לכל התנהגות אחרת שנועדה לספק לנו סוג של "בריחה".
תובנה בקטנה: היזהרו גם שלא ליפול להכללת יתר שנוטה להשתלט עלינו כשאנחנו במצב רוח רע. מחשבות בנוסח: כשמשהו אחד לא בסדר – הכול לא בסדר ובטח הכול ישתבש.
5. היזהרו מלהיגרר לשיפוט עצמי
מצב רוח רע מעלה את השיפוטיות ואת הביקורת העצמית שלנו. רע לנו ואנחנו מיד חושבים למה לא פעלנו אחרת, למה עשינו כך ולא אחרת. קשה לשלוט במחשבות השליליות האלה, אבל אנחנו יכולים לנסות לזהות אותן ולהעניק להן פחות מקום בחיינו. כשהביקורת העצמית שלכם מרימה ראש, תחשבו מיד על מישהו שאתם אוהבים. האם הייתם מוכנים לשמוע אדם כלשהו מדבר אליו כמו שאתם מדברים לעצמכם?
תובנה בקטנה: קל לנו לחוש חמלה כלפי אנשים שאנחנו אוהבים, אבל כלפי עצמנו אנו נוטים להיות קשים מאוד. דיבור אל עצמנו כפי שהיינו מדברים למישהו שאנחנו אוהבים ונמצא במצב דומה הוא הרכיב החשוב ביותר בניהול מצב הרוח שלנו.
6. אל תחסמו את האבל שלכם
אבל הוא לא רק מוות. גם התמודדות עם אובדן עבודה או אובדן חברים נכללת בהגדרת "אבל שאיננו מוות". התגובה האנושית הטבעית לאבל היא ניסיון לחסום אותו כדי לא לחוש כאב. אבל כשאנחנו חוסמים רגש אחד, יש לנו נטייה לחסום את כל הרגשות. במצב כזה אנחנו עלולים לחוש חלולים ומנותקים רגשית. אנחנו עשויים להרגיש שאנחנו בסדר, אבל אז משהו קטן עלול להוציא אותנו מאיזון וכל הכאב העצום הזה יתפוצץ בתוכנו. הדרך המומלצת להתמודדות היא לצעוד צעדים קטנים בתוך האבל הזה, להרגיש אותו, לנשום אותו, ואז לצעוד לאחור כדי לראות את התמונה הגדולה. עם הזמן נצעד יותר פנימה ונהיה מסוגלים לעשות את הדרך הזאת מתוך ידיעה שאנחנו יודעים איך לחזור אל החוף בבטחה. תחושות האבל והצער לא ייעלמו, אך נבסס את החוזק והחוסן שלנו בידיעה שנוכל להיזכר בו ועדיין להתנהל בחיינו.
תובנה בקטנה: יש קשר בין אבל לא פתור לדיכאון, לאובדנות ולצריכת אלכוהול מופרזת, כך שהתכחשות לאבל והדחקתו אולי מעניקות תחושה שמדמה הגנה עצמית, אבל בטווח הארוך היא עלולה להוביל לתוצאה הפוכה.
7. הרגישו את הכאב
זה בסדר להרגיש הכול כשמתאבלים, זה בסדר להרגיש ייאוש, זה בסדר להרגיש זעם, זה בסדר להרגיש מבולבלים. כשאנחנו מרגישים את כל מנעד הרגשות האלה, אנחנו לומדים לחזור לחיים. הציפיות בנוגע לאופן שבו אתם אמורים להרגיש או להתנהג או כמה זמן להתאבל ולהרגיש רע, רק מקשות עוד יותר. הרבה מהציפיות האלה נובעות מחוסר הבנה לתהליך האבל. עליות ומורדות הם חלק מהתהליך. הגישה הנכונה היא להכיל את הרגשות שלנו ולפתח תקשורת טובה, חמה ובטוחה עם אחרים ועם עצמנו.
תובנה בקטנה: ביטוי הרגשות שלנו בתקופת אבל הוא לא פשוט. יש אנשים שמרגישים דחף לדבר, ויש כאלה שמרגישים רצון להסתגר ולא מוצאים את המילים. אם אתם לא יכולים לדבר בתקופה הזאת, כתבו במחברת על המחשבות והרגשות שעולים בכם.
8. זכרו שרגשות ומחשבות אינם עובדות
כמה נפלא יכול היה להיות אם היינו מתעוררים בבוקר ופשוט מחליטים איך נרגיש באותו יום, אבל בפועל רגשות נראים לנו כמו משהו שאין לנו שליטה עליו. הרגשות אינם אויבים או חברים שלנו. הם ניסיון של המוח לתת משמעות למה שקורה בעולמכם ובגופכם. המוח מקבל מידע פיזיולוגי מהחושים שלכם בכל הנוגע לעולם סביבכם ולתפקודכם הגופני, כמו קצב פעימות הלב, קצב הנשימה, פעילות הורמונלית ותפקוד מערכת החיסון. לאחר מכן הוא נעזר בזיכרון של התחושות האלה שהופיעו בעבר כדי להבין אותן בהווה. זו למשל הסיבה לכך שדפיקות לב מואצות משתיית עודף קפה עלולות להגיע להתקף חרדה.
הדרך הנכונה להתייחס לרגשות היא לא לנסות להדוף אותם או להתעלם מהם, אלא להבין שהם אותנטיים אך הם לא עובדות. איך מפסיקים להאמין שהמחשבות הן עובדות מוגמרות? שואלים שאלות. אתם יכולים לכתוב על הרגשות שלכם או לבקש מחבר טוב לעבור איתכם על עיוותי חשיבה אפשריים. כתבו לעצמכם את כל אותם דברים שעשיתם טוב או לא טוב במהלך השבוע. תארו את הרגשות שלא הייתם צריכים לחוות או שקיעה לביקורת עצמית מופרזת ותיעוב עצמי. בשלב הבא כדאי לשנות את נקודת המבט למעוף הציפור, לבחון את ההתנהגות מפרספקטיבה רחבה ומתוך סקרנות. באופן הזה, בין אם היה לנו שבוע נהדר ובין אם זה היה שבוע קשה, אנחנו לומדים ומתפתחים.
תובנה בקטנה: הסקרנות מאפשרת לנו להתבונן בטעויות שלנו וללמוד במקרים שההכרה בהן עלולה להכאיב מדי. הסקרנות מביאה איתה תקווה ואנרגיה לעתיד: לא משנה מה יקרה – אנחנו תמיד נלמד מכך.
פורסם לראשונה: 09:31, 26.02.24
