הרעיון לכתבה הזאת נהגה בימים הראשונים למלחמה בישראל, עוד לפני שלמדנו על ממדי הזוועה, לפני שהבנו שאנחנו עדים להתמודדות הכואבת ביותר שעברה מדינה ישראל מיום היווסדה - אסון אישי־לאומי קולוסלי.
רובנו מודעים למושג פוסט טראומה (הפרעת דחק פוסט טראומתית בשפה המקצועית): תגובה לחשיפה של אדם לאירוע טראומתי שבו הוא נחשף לאיום ממשי על עצמו או על הסובבים אותו. פוסט טראומה מלווה לרוב בחרדה ובחוסר אונים, בזיכרונות פולשניים של האירוע, בהימנעות ממה שמזכיר את האירוע ובעוררות יתר (חוסר שינה, דריכות יתר ורגזנות). המכנה המשותף המרכזי של כולנו בימים אלה הוא שכולנו נפגענו מהמתרחש בצורה זו או אחרת. גם אלה מאיתנו שלא נחשפו לתופת בקו ראשון, סובלים מחרדה, מפגיעה בתפקוד היומיומי, מירידה במצב הרוח ובפגיעה משמעותית בתחושת הביטחון האישי.
אחד מתחומי המחקר של הפסיכולוגיה החיובית הוא היכולות האנושיות יוצאות הדופן שנבנות אחרי אירוע טראומתי פיזי או מנטלי במטרה לאפשר לנו להתמודד, ואף לצמוח, מתוך הכאב והקושי. כדי לעזור לכם להתמודד טוב יותר עם המציאות הקשה שפוקדת את כולנו בימים אלה, קיבצנו עבורכם שלל כלים יישומיים מבוססי מחקר לחיזוק החוסן האישי וסידרנו אותם לפי האל"ף־בי"ת.
מוזמנים לקרוא, לתרגל בהתמדה ובפתיחות ולהתחזק אט־אט למרות, ועל אף, הקושי העצום. תרגול קבוע של כל אחד מהכלים שלפניכם צפוי להביא איתו תחושת הקלה, תקווה, חוויית מסוגלות, מעורבות וחיוניות ושיפור בתפקוד הפיזי והמנטלי.
אמונה
אמונה דתית או רוחנית מתאפיינת בחיבור לאדם או לישות גבוהים וגדולים מאיתנו, בעלי עוצמה וכוח רבים משלנו. היא מספקת משמעות וכיוון לחיינו ומאפשרת לנו תחושת הקלה בעתות משבר. אדם מאמין מחזיק בידיעה שהוא חלק אחד קטן ממשהו גדול ושלם, מה שמעניק תחושת שייכות וזהות המספקת מקור לכוח ונחמה בזמנים קשים.
איך מיישמים את זה: גם אם אתם לא מגדירים את עצמכם כאנשים דתיים, נסו למצוא דבר ערך בעל משמעות של כוח גדול מכם כמו הטבע או הגורל.
בחירה
בחירות מודעות במהלך היומיום מסייעות להתמודדות טובה יותר. אני נוטה שלא להשתמש במושגים של ״שליטה״ אלא ב״טווח ההשפעה״, ובחירות מודעות שבודקות מה נכון לנו באותו רגע, מחזקות אותנו ומאפשרות תפקוד הולם למצבנו ברגע נתון.
איך מיישמים את זה: מגדירים פעילויות שונות בחלונות זמן מוגדרים (כושר, מתי לאכול ארוחת ערב, זמן שינה, שעה שבה מכבים טלוויזיות). הסדירות הזאת מייצרת בהירות וסדר ומביאה להתנהלות של שגרה בתוך חוסר הוודאות.
חוסן אישי הוא מרתון שצריך להצטייד אליו ולא ריצת ספרינט קצרה. דאגו להזין את עצמכם, לשתות מספיק מים, לישון ולהיות בתנועה מתמדת
גבולות
הצבת גבולות בריאים עם האחרים בחיינו חיונית לניהול מתח ולמניעת שחיקה. לצד הרצון העז ״לעזור לכל העולם״ חשוב להקפיד על הצבת גבולות כשצריך, ולתרגל את היכולת לומר ״לא״ לבקשה שעלולה לרוקן את האנרגיה שלנו כדי להצליח לשמור על המשאבים האישיים לאורך זמן.
איך מיישמים את זה: לפני שקופצים ועונים כן! לכל בקשת עזרה, בודקים לרגע עם עצמנו - האם יש לי כרגע אנרגיה/ משאבים/ יכולת לעזור? ורק אחרי בדיקה עצמית עונים. בעת שגרה, ובעיקר בעת חוסר ודאות, אפשר לומר לילדים שאתם זמינים עבורם עד שעה מסוימת במהלך הערב (בהתאם לגילם ולהתנהלות הבית) ואחריה אתם לוקחים זמן לעצמכם בהמשך הערב. זו שימת גבולות שמלמדת אותנו לשמור על עצמנו, ואת הילדים מלמדת לכבד את הזמן השקט שהצד השני צריך (שיעור חשוב למערכות היחסים שלהם בהמשך הדרך).
דיבור עצמי
השיח המנטלי שאנחנו מנהלים עם עצמנו משפיע רבות על החוסן הפנימי. בין אם אנחנו מודעים לדיבור העצמי ובין אם לא - התוכן שלו משפיע על האמונות שלנו על עצמנו ועל היכולת שלנו להתמודד עם אתגר וקושי.
איך מיישמים את זה: בעיקר שמים לב לטון, לאופי הדיבור הפנימי, כי התוכן שלו משפיע על היכולת שלנו. נסו להשתמש בדיבור עצמי חיובי שמחזק אותנו (״זה לא פשוט לי, אבל אעשה כל מה שביכולתי כדי לעבור את זה" או "ממש קשה לי, אבל כבר עברתי דברים קשים וגם את זה אני אצליח לעבור!"), ובו זמנית נסו לעצור את עצמכם כשאתם שמים לב לביקורת פנימית שמחלישה אתכם.
התנדבות
עזרה לאחרים יכולה להיות דרך רבת עוצמה לשנות את נקודת המבט ולחזק את תחושת המטרה בזמנים קשים. תמיד יש אדם הזקוק לעזרה, והתנדבות ידועה כמחזקת את המקבל - אבל לא פחות את הנותן. בשנות ה־80 של המאה הקודמת נטבע המושג Helper’s High שפירושו תחושת התעלות מנטלית ופיזיולוגית שחווים אנשים המתנדבים באופן קבוע.
איך מיישמים את זה: אפשר להתנדב באופן קבוע לסייע לקשישים, לחלק מזון ולדאוג לתרומות. לפעילות קבועה של התנדבות יש יתרונות, אבל גם להתנדבות ספונטנית, כמו למשל לערוך קניות בסופר לשכן מבוגר שמתקשה לצאת מהבית, יש אפקט דומה.
מעבר לזה, ילדים נוטים לחקות את ההתנהגויות שלנו, כך שאם אתם נוהגים להתנדב, כדאי שתשתפו אותם באופן אקטיבי או שתספרו להם על החוויה ומה עשיתם.
לצד הרצון העז ״לעזור לכל העולם״, חשוב להקפיד על הצבת גבולות כשצריך, ולתרגל את היכולת לומר ״לא״ לבקשה שעלולה לרוקן את האנרגיה שלנו
ויסות עצמי
ויסות עצמי הוא היכולת שלנו לווסת דחפים, חשיבה, תגובות והתנהגויות כדי להשיג יעדים. מחקרים מראים שמי שמצליח לווסת את התגובתיות שלו חווה שיפור ניכר במערכות היחסים סביבו, מתמודד עם אתגרים באופן יצירתי ומשפר את היכולת לפתור בעיות ולנהל מצבי סטרס בצורה טובה יותר.
איך מיישמים את זה: טכניקת ״השהיית תגובה״ מציעה לנו להשהות בעוד רגע את התגובה שלנו (בעיקר במצבים מתוחים) כדי לאפשר תגובה שקולה ולמנוע תגובה המוּנעת מרגשות ומאוטומטים. לפני שעונים או מגיבים לוקחים נשימה ושואפים עד שעונים או שסופרים עד חמש ואז מגיבים.
זמן
מסגרת זמן קבועה ומסודרת לפעילויות יומיומיות מאפשרת יצירת שגרה ברורה וצפויה ובדרך זו מייצרת חוויה של מעורבות ושליטה במתרחש. ככל שתקפידו על ניהול זמן עקבי, תדעו למה לצפות בשגרה היומית ותחזקו את החוסן האישי.
איך מיישמים את זה: השגרה הקבועה של כולנו מופרת בעת מלחמה. כדי לייצר שגרה זמנית, שגרת חירום, מומלץ לחלק את היום לפרקי זמן שכל אחד מהם מוקדש לפעילות מסוימת. נניח עד השעה 15:00 עבודה, בין 15:00 ל־17:00 עם הילדים, בין 20:00 ל־21:00 התעדכנות בחדשות. חלוקת היום לפרקי זמן ולפעילויות קבועות מייצרת חוויה של שליטה ומעורבות במתרחש - ושני האחרונים הם מאפייני חוסן מובהקים.
חמלה
החמלה היא אחת הכלים המשמעותיים ליצירת חוסן נפשי. חמלה היא היכולת להתייחס אל עצמנו בהכלה ובהבנה גם כשהתפקוד שלנו אינו במיטבו. תרגול חמלה מאפשר לנו לעבור את אותם רגעים של קושי בלי להוסיף עליהם אשמה וביקורת עצמית שרק מחלישים את החוסן האישי וודאי שאינם מסייעים לו.
איך מיישמים את זה: ברגעי קושי, שבהם אתם מסיקים שפספסתם, לא התנהלתם נכון או נכשלתם - במקום לפצוח בביקורת עצמית ובשיפוטיות שאלו את עצמכם: ״מה הייתי אומר לחבר קרוב במצבי כעת?". התשובה לרוב מכילה ונעימה הרבה יותר מזאת שהיינו מגיבים אל עצמנו. נסו את זה.
טבע
שהייה בטבע תורמת לתחושת מחוברות לאדמה ומפחיתה חוויות של חרדה, מתח ולחץ. מחקרים מראים שאנשים ששוהים במרחבים ירוקים חווים ירידה בדכדוך ועלייה ביכולת הריכוז.
איך מיישמים את זה: אם אתם גרים בקרבה לטבע, צאו לשהות בו כמה שיותר. את שיחות הטלפון, לדוגמה, נסו לנהל מחוץ לבית, מה שמאפשר שהות נוספת בטבע. אם אתם צריכים להיות צמודים למרחב מוגן, תוכלו להיחשף לטעימות וירטואליות מהטבע שהוכח שגם להן יש יתרונות. כך לדוגמה, מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Environmental Psychology בספטמבר האחרון, מצא שצפייה בסרטוני טבע מסייעת בהפחתת מתח ורגשות שליליים.
תרגול מתמשך של הכרת תודה מחזק את תחושת ה״עושר״ הערכי של חיינו ובכך את ההבנה שלחיינו יש ערך, משמעות וסיבה. זו הבנה פנימית המקדמת את החוסן האישי
יצירתיות
עיסוק בפעילויות יצירתיות כמו אמנות, מוזיקה, צילום, פיסול ועוד יכול לשמש פורקן טיפולי לרגשות וללחץ. לפי מחקרים, כל ביטוי יצירתי יכול לעזור לעבד רגשות קשים ולטפח תחושת הישג, לתרגל חשיבה יצירתית ולחזק את החוסן האישי. כך לדוגמה, מחקר שפורסם בכתב העת Advanced Critical Care ב־2020 מצא שיצירתיות מאפשרת התעמתות נוספת עם חוויות טראומתיות ובכך מסייעת להתמודדות מיטיבה איתן.
איך מיישמים את זה: גם אם אינכם ציירים, צלמים, מוזיקאים או פסלים מדופלמים, הרשו לעצמכם להתנסות באחד מאלה. היום אפשר למצוא הדרכה בסיסית לכל פעילות יצירתית שתרצו להתנסות בה.
כתיבה
כתיבת החוויות והרגשות שלנו היא כלי בעל איכויות מרפאות עוצמתיות. היכולת ״לשפוך על הדף״ את מה שעובר עלינו לא רק מהווה מרחב לביטוי עצמי אלא גם מקום שבו אנו מסוגלים לעשות עיבוד נוסף לחוויות מאתגרות. בין אם מדובר בכתיבה אינטואיטיבית (מה שעולה בנו) ובין אם בכתיבה מתוכננת (פואטיקה) היתרונות הרגשיים עצומים.
איך מיישמים את זה: קחו דף ועת וכתבו כל מחשבה שעולה לכם, גם אם אינה ברורה או קוהרנטית. כתבו מילים, משפטים או מחשבות שעולות לכם. את הכתוב אפשר לשמור להמשך או להשמיד בסוף התהליך. כך או כך באמצעות הכתיבה תתעלו את המחשבות שלכם באופן נוסף.
למידה
המוח שלנו אוהב ללמוד, ויש יתרונות רבים ללמידה במהלך כל חיינו. ללמידה יש ערך אף משמעותי יותר בתקופות משבר וקושי, שכן היא מאתגרת את המוח להתמודד עם מידע חדש ובכך לבנות חיבורים חדשים שמחזקים את החוסן האישי. למידה של כל תחום עניין שטרם התנסיתם בו תוכל לעזור.
איך מיישמים את זה: חושבים על תחום שמסקרן אתכם - יוגה, בישול, שפה חדשה, סריגה ועוד - ונרשמים לקורס אונליין או פרונטלי. התמקדות בידע חדש והפניית המשאבים הקוגניטיביים לקליטת מידע חדש מספקות עוררות, סקרנות ועניין, וגם מוציאות אותנו מה״לופ״ של המחשבות המטרידות והקבועות על הקושי שאנו חווים.
מוזיקה
מוזיקה היא שפה אוניברסלית, והמסרים העוצמתיים שבה עוברים לכלל בני האדם, גם אלה שדוברים שפות שונות. לעתים הטקסטים במוזיקה כאילו מדברים ממש עלינו ומעניקים תחושה שאנחנו לא לבד בקושי. זהו מסר עוצמתי ומחזק במיוחד. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Clinical and Health Psychology ב־2023 מצא כי נבדקים שבילו זמן רב יותר בהאזנה למוזיקה דיווחו על יכולת התאוששות טובה יותר ממצבי לחץ ועל פחות בעיות בריאות נפשיות.
איך מיישמים את זה: שימו לכם את הפלייליסט שאתם אוהבים ברקע והמשיכו במה שאתם עושים כרגע, או לחלופין: פשוט שבו והאזינו למוזיקה.
נשימה
תשומת לב לנשימה כפי שהיא מתבטאת בגוף (פתחי האף, בית החזה, הבטן) מחברת אותנו לחוויית ה״כאן ועכשיו״ ובכך ״מפריעה״ לאוטומטים של מחשבות טורדניות. נשימה מודעת מאזנת ומרגיעה את המערכת העצבית ומאפשרת לגוף לחזור למצב רגיעה אחרי חוויית מתח ולחץ.
איך מיישמים את זה: בעזרת "נשימת קופסה" - שואפים אוויר דרך האף תוך ספירה של 1, 2, 3, 4, מחזיקים את האוויר בפנים בספירה מ־1 עד 4 ונושפים בספירה מ־1 עד 4. חוזרים על התרגול ארבע פעמים. אם התרגול הזה לא זורם לכם, ברשת תוכלו למצוא אינספור תרגולי נשימה קצרים אחרים.
סטואיזם
זו תורה פילוסופית שמקורה ביוון ומעודדת את קבלת המציאות כפי שהיא והתמקדות במה שביכולתנו לשנות. בבסיסה הסטואיות עוסקת במציאת אושר והגשמה אמיתיים על ידי התמקדות במה שנתון לשליטה שלנו, המחשבות, המעשים והעמדות. הסטואיזם מלמדת לנצל את הכוח העצום שקיים בתוכנו כדי להתמודד עם אתגרי החיים חזיתית, באומץ בלתי מעורער.
איך מיישמים את זה: על ידי תרגול עקרונות מרכזיים של הסטואיזם כמו:
- התמקדות רק בדברים שבשליטתנו (הרגלים, שגרה, ניהול זמנים).
- שחרור אחיזה במה שאינו בשליטתנו, כמו מחשבות ורגשות של אחרים.
- הימנעות מסבל מדומה - כל מה שאינו מתרחש באמת אלא בראשנו בלבד.
- התעוררות לעשייה - להיות אקטיביים ופעילים אל עבר המשימות והמטרות שלנו במקום להתבטל ולחכות שיגיעו אלינו.
זו פילוסופיה שלמה, מומלץ לקרוא עליה בהרחבה ולהיעזר בה.
עצמי
טיפול בסיסי בעצמנו, בעיקר בעתות משבר וקושי, הוא מפתח לחיזוק החוסן הנפשי. מה זה כולל? שגרה של היגיינה בסיסית, שינה מספקת, תזונה בריאה ומאוזנת ושתיית מים מספקת מהוות בסיס הכרחי לקיום מתפקד ומיטיב. תזונה היא משאב חוסן מרכזי שכן היא מספקת לגוף את כל החומרים התזונתיים הנדרשים כדי לשמור על המערכת החיסונית. הטיפול בעצמנו מספק דלק לגוף ומחזק את המשאבים הנפשיים הדרושים לנו כדי להתגבר על הקושי.
איך מיישמים את זה: אם הזנחתם את עצמכם בגלל המצב, עכשיו זה הזמן לקיים שגרה מיטיבה שתשים אתכם בעדיפות עליונה. אם אתם אלה שאמורים לתפקד בצורה מיטבית תחת אתגר וקושי, אזי אתם צריכים לדאוג לכם. חוסן אישי הוא מרתון שצריך להצטייד אליו ולא ריצת ספרינט קצרה. דאגו להזין את עצמכם, לשתות מספיק מים, לישון ולהיות בתנועה מתמדת.
פעילות גופנית
פעילות גופנית סדירה הוכחה במחקרים רבים בתור מפחיתת מתח, משפרת את מצב הרוח ומגבירה את החוסן. בעת פעילות גופנית משתחררים מהמוח אנדורפינים, שהם מרוממי מצב רוח טבעיים המסייעים לנו להתמודד טוב יותר עם מצוקות. מחקרים רבים מצאו קשר בין פעילות גופנית לחיזוק החוסן. כך לדוגמה, מחקר מ־2022 שפורסם בכתב העת Journal of Clinical and Health Psychology, מצא שפעילות גופנית בשגרה מסייעת בהפחתת מצבים רגשיים שליליים כמו דיכאון, חרדה ולחץ.
איך מיישמים את זה: פשוט עושים. מכניסים את הסעיף הזה ללו"ז (ראו סעיף "בחירה") וזזים.
צחוק והומור
צחוק והומור הם מנגנוני התמודדות רבי עוצמה. צחוק יכול לשחרר אנדורפינים ולהקל על מצב הרוח, מה שהופך מצבים מאתגרים לניתנים יותר לניהול. בסקירה מחקרית על הומור ככלי לחיזוק החוסן בקרב סטודנטים שפורסמה בכתב העת Social Sceience Journal נמצא שהומור חיזק את הבריאות הפסיכולוגית שלהם, שיפר את מערכות היחסים, הביא לתקשורת טובה יותר וייעל את אסטרטגיות ההתמודדות שלהם.
איך מיישמים את זה: פתחו בטלוויזיה את ערוץ ההומור, היכנסו ביוטיוב לסרטונים או לקומיקאים שמצחיקים אתכם ואפשרו להם לשעשע אתכם קצת. הומור נוטה להיות מידבק אז נסו להדביק בהקלה גם את בני המשפחה והחברים.
קשיבות (מיינדפולנס)
טכניקה המבוססת על בודהיזם ועברה התאמה לעולם המערבי העסוק והלחוץ. התרגול מחזק את היכולת שלנו ״לשהות״ עם רגשות לא נעימים בלי להגיב מיידית ובלי לנסות ״לתקן" אותם. תרגול מתמשך של מיינדפולנס מאפשר לעבור תקופות מאתגרות עם מסוגלות רגשית גבוהה יותר, יכולת מיטבית לקבל החלטות ולנהל מצבי משבר ולחץ בגישה עניינית ואפקטיבית.
איך מיישמים את זה: חפשו בגוגל תרגולי מיינדפולנס של חמש דקות בתור התחלה, ומשם תוכלו להמשיך לתרגולים ארוכים יותר. את התרגולים אפשר לבצע כמעט בכל מקום בלי הגבלה (רק לא בזמן נהיגה).
רגשות
אתגרים מביאים איתם רגשות שקשה לעתים להתמודד איתם כמו עצב, כאב, פחד, דיכאון, כעס. עקב חוסר היכולת להתמודד עם רגשות פחות נעימים קיימת נטייה לדחוק אותם, להתעלם ולהתכחש להם. אבל היכולת לתת ביטוי לכל קשת הרגשות העולים בנו, הנעימים והנעימים פחות, היא תנאי בסיסי ליצירת חוסן אישי. אחרי שנצליח לעמוד מול הרגשות הקשים לנו, נוכל להתפנות להתחזקות ולשיפור מצבנו. הרגשות יוצאים מאותו צינור, וכל ניסיון להחניק רגשות מסוימים ישפיע על יכולתנו לחוות גם את האחרים.
איך מיישמים את זה: בכל פעם שאתם מרגישים שעולה בכם רגש מסוים, דברו אל עצמכם ודבררו אותו. אפשר לומר בלב או בקול: אני מרגישה שאני פוחדת, מרגישה שאני חסרת אונים, מרגישה שאני לא יודעת מה לעשות... כשמצליחים לשיים את הרגשות שלנו בעוד ועוד תיאורים, ההתמודדות איתם נעשית קלה יותר.
מסגרת זמן קבועה ומסודרת לפעילויות יומיומיות מאפשרת יצירת שגרה ברורה וצפויה ובדרך זו מייצרת חוויה של מעורבות ושליטה במתרחש. ככל שתקפידו על ניהול זמן עקבי, כך תחזקו את החוסן האישי
שינה
שינה רציפה וטובה היא תנאי הכרחי לתפקוד תקין של הגוף והנפש. כשמדובר במצבי אתגר וקושי, לשינה יש תפקיד מרכזי במתן מנוחה לכלל המערכות בגוף כדי שיוכלו להתגייס ולפעול לעזרתנו ביום הבא. אלא ששינה היא אחד התפקודים הראשונים שנפגמים כשאנחנו בלחץ, ולכן מומלץ לנסות כל תרגול אפשרי שישפיע על איכות השינה שלנו לטובה (נשימות, מדיטציה, דמיון מודרך, שתיית משקה מרגיע, החשכה של חדר השינה ועוד).
איך מיישמים את זה: קיימו שגרת שינה קבועה בצורת טקסי שינה קבועים לפני הכניסה למיטה, למשל מקלחת חמה, שתיית תה מרגיע או כיבוי אורות. חזרתיות על טקסי השינה תלמד את המוח להוריד הילוך ולהירגע לקראת הכניסה לשנת לילה טובה.
תודה
תרגול הכרת תודה מזכיר לנו רגעים טובים בחיינו במצבי שגרה ומחזק את החוסן האישי במצבי אתגר וקושי. עשרות מחקרים מצאו שתרגול הכרת תודה מעלה את מדד האופטימיות, משפר את איכות השינה (מהסעיף הקודם), מסייע בשיפור מצב הרוח ומחזק את מערכת החיסון. תרגול מתמשך של הכרת תודה מחזק את תחושת ה״עושר״ הערכי של חיינו ובכך את ההבנה שלחיינו יש ערך, משמעות וסיבה. זו הבנה פנימית המקדמת את החוסן האישי.
איך מיישמים את זה: התרגול הקלאסי - רשמו על דף או כרשימה בנייד מדי ערב שלושה רגעים חיוביים שחוויתם במהלך היום במשך חודש לפחות. חזרתיות על התרגול הזה משנה חיווטים במוח ובאופן שבו הוא חווה את המציאות.
הכותבת היא בעלת MA בפסיכולוגיה חיובית, מטפלת בתחום ומרצה בארגונים ובחברות ציבוריות בנושאים של חוסן אישי, קבלת החלטות, מיינדסט, מערכות יחסים חיוביות וגישת החוזקות. מייל: Naama@naamakaminer.co.il
פורסם לראשונה: 14:34, 26.10.23
