טופו, אחד המקורות הפופולריים לחלבון מן הצומח, עשוי מפולי סויה, הקטנית העשירה ביותר בחלבון שמכילה את כל חומצות האמינו החיוניות בכמות משמעותית, ולכן נחשבת לחלבון מלא (עם 8 גרם חלבון ל-100 גרם טופו). סטייק טופו בציפוי שומשום הוא מנה עם יחס פחמימה־חלבון מצוין וחומצות שומן איכותיות. מומלץ להגיש עם רוטב טריאקי מתוצרת בית שאינו מכיל תוספת סוכר כמו הרטבים הקנויים (ראו למטה מתכון).
עוד מנות עם טופו:
ערכים תזונתיים למנה: 685 קלוריות | 39 גרם חלבון | 38 גרם פחמימות | 40 גרם שומן | 2 מנות
החומרים:
- 300 גרם טופו במרקם קשה
למשרה:
- 3 כפות רוטב סויה
- 2 כפות חומץ יין אורז
- 1 כף סירופ מייפל או סילאן
- 1 כף שמן שומשום קלוי
- 1 כפית ג'ינג'ר מגורר דק
- 1 שן שום קטנה, מגוררת דק
לציפוי:
- 2 כפות קמח כוסמת
- 1 כף זרעי פשתן טחונים
- 2 כפות שומשום לבן
- 2 כפות שומשום שחור
- 2 כפות שמן זית
אופן ההכנה:
- פורסים את הטופו ל־6 פרוסות ומייבשים היטב במגבת נקייה.
- מניחים את פרוסות הטופו בתבנית עמוקה, מערבבים בקערה את חומרי המשרה ויוצקים על הטופו לספיגת טעמים (למשך שעה או עד לילה במקרר).
- מכינים שלוש קערות לציפוי: בקערה אחת מניחים את קמח הכוסמת. בקערה שנייה מערבבים את זרעי הפשתן עם 4 כפות (60 מ"ל) מים. בקערה שלישית מערבבים את שני סוגי השומשום.
- טובלים כל פרוסת טופו קודם בקמח הכוסמת, מצפים בתערובת הפשתן ולבסוף בתערובת השומשום (מוודאים שתערובת השומשום הדוקה ויציבה).
- מניחים את פרוסות הטופו בתבנית מרופדת בנייר אפייה, מברישים בכף שמן זית ואופים בתנור שחומם מראש ל־180 מעלות כ־10 דקות, עד השחמה.
- הופכים את פרוסות הטופו בעזרת כף טיגון, מברישים בכף שמן הזית הנותרת את צדן השני ואופים 10 דקות נוספות, עד השחמה. מומלץ להגיש עם אורז מבושל, ירקות מאודים ורוטב טריאקי.
רוטב טריאקי ביתי מופחת סוכר
מרתיחים בסיר: 10 כפות רוטב סויה בהיר, 1 כף סילאן, 2 כפות חומץ אורז, 1/2 כפית שן שום כתושה ו־1/2 כפית ג'ינג'ר מגורר. מערבבים היטב, מכבים את האש ומצננים.
מתכונים, הכנה וצילום: חגי לפלר, הבעלים של הבלוג "הספורטאי הטבעוני" ובוגר לימודי תזונת ספורט במכללת וינגייט
פורסם לראשונה: 08:58, 15.02.22
