מרק מיסו קוריאני
מתכון: אביטל סבג
מבין המזונות המיוצרים מקטנית הסויה, נחשב המיסו לבריא מכולם שכן הוא מיוצר בתהליך של התססה שמעשיר אותו בחיידקים טובים למערכת העיכול ולחיזוק החיסוניות של הגוף. אפשר לתבל איתו סלטים (בייחוד במיסו הלבן) או להשתמש בו למרק המיסו המפורסם.
ערכים תזונתיים למנה: 225 קלוריות | 25.5 גרם פחמימות | 14.5 גרם חלבון | 8 גרם שומן | 6 מנות
החומרים:
2 שורשי פטרוזיליה
חתוכים גס
2 שורשי סלרי חתוכים גס
4 גבעולי סלרי
3 גזרים חתוכים לעיגולים
2 בצלים חתוכים לרבעים
1/4 כוס אצות וואקמה
או קומבו
15 פטריות שיטאקי (או מכל סוג)
5 שיני שום
1 כף שורש ג'ינג'ר מגורר
1/2 כוס ממרח מיסו חום כהה, אורגני
להגשה:
1 חבילה טופו, חתוך
לקוביות קטנטנות
1 כוס נבטים סיניים
1/4 כוס שומשום מלא
(או שחור)
1 בצל ירוק לקישוט
אופן ההכנה:
1. שמים את כל הירקות בסיר גדול ומוסיפים 4 ליטר מים. מביאים לרתיחה ומבשלים במשך שעה על להבה בינונית.
2. משרים את האצות במים פושרים יחד עם פטריות השיטאקי במשך רבע שעה, מסננים ושוטפים היטב במים (אם משתמשים בפטריות טריות ולא במיובשות, אין צורך להשרות אותן).
3. מוסיפים לסיר את האצות, הפטריות, השום והג'ינג'ר ומבשלים חצי שעה נוספת.
4. מערבבים בכוס מים קרים את ממרח המיסו, יוצקים לסיר לפני ההגשה ומערבבים.
5. מוסיפים חופן קוביות טופו ונבטים סיניים לכל קערת מרק, מפזרים את השומשום והבצל הירוק ומגישים.
מרק וייטנאמי עם נבטי שעועית, אטריות, בוק צ'וי
מתכון: מירי הבר
נבטי השעועית מכילים כמויות גדולות של ויטמיני A ו-C וחלבון זמין, והם גם עשירים במיוחד בסיבים תזונתיים. כאן הם מככבים במרק עשיר בטעמים ותבלינים מחממים כמו קינמון, ג'ינג'ר וצ'ילי.
ערכים תזונתיים למנה: 127 קלוריות | 23.1 גרם פחמימות | 3.9 גרם חלבון | 2.6 גרם שומן | 4 מנות
החומרים:
1 מקל קינמון
1 כף ג'ינג'ר טרי
3 שיני שום
מלח ופלפל, לפי הטעם
2 כוכבי אניס
1 כף רוטב סויה
1/3 כפית רוטב סיראצ'ה (לא חובה)
1/2 פלפלון צ'ילי אדום
חריף, חתוך לעיגולים
2 גבעולי בצל ירוק
1 למון גראס
2 עלי סלרי, כולל הגבעול
2 גזרים חתוכים לעיגולים
1 חבילת נבטים סיניים (נבטי שעועית)
2 בוק צ'וי
להגשה:
1/2 חבילה (150 גרם)
אטריות אודון
1 ליים
1 כפית שמן שומשום
עלי כוסברה ונענע, לקישוט
אופן ההכנה:
1. מרתיחים 2 ליטר מים בסיר גדול ומוסיפים את כל רכיבי המרק פרט לגזר, לנבטים ולבוק צ'וי.
2. מוסיפים למרק את הגזר ומבשלים 15 דקות. מוסיפים את הנבטים והבוק צ'וי ומכבים את האש.
3. מבשלים בסיר נפרד את אטריות האודון לפי הוראות היצרן.
4. מסדרים בכל קערה את אטריות האודון, מוזגים מעליהן את המרק, סוחטים מעט ליים ו־3 טיפות שמן שומשום, מקשטים בעלי נענע וכוסברה ומגישים. אפשר להוסיף 1/2 כפית בוטנים קלויים וקצוצים.
