לפני שלוש שנים, כשהיא בסך הכל בת 21 וסוחבת עליה עודף של 13 ק"ג, ניסתה לורן ג'יראלדו, משפיענית רשת אמריקאית, למצוא אימון כושר שמצד אחד לא יאיים עליה, ומצד שני יעורר בה מוטיבציה להתמיד, יספק תוצאות ויעזור לה להיפטר מהקילוגרמים העודפים. לריצה היא לא התחברה, והליכה פשוט לא עבדה לה. וכך, באחד הימים היא עלתה על ההליכון והחלה לשחק עם ההגדרות: את השיפוע היא העלתה למקסימום (רמה 12 במכשיר שבו השתמשה), מצאה שמהירות 3 מייל לשעה (4.8 קמ"ש) סבירה עבורה, והחליטה על משך אימון של 30 דקות בעקבות משפט של סבתה שנטמע היטב בזיכרונה: "כל אדם צריך להקדיש 30 דקות ביום לפעילות גופנית".
30 דקות ביום לפעילות גופנית. לורן ג'יראלדו
משלוש ההגדרות האלה יצרה ג'יראלדו שגרת אימון שאותה כינתה 12-3-30. ב־2019 היא העלתה סרטון לאינסטגרם שבו סיפרה על השיטה תוך שהיא מציגה תמונה "לפני" שהחלה את האימון ו"אחרי" (כמה שבועות מיום שהחלה באימון), והצהירה: "אני לא עושה דיאטה ולא סופרת קלוריות". מאז ועד היום גרף הסרטון עשרות מיליוני צפיות ומיגנט אליו עוד ועוד תומכים נלהבים.
מומחי כושר מרחבי ארצות הברית שבחנו את השיטה היו תמימי דעים באשר ליתרונותיה וחסרונותיה. בין השאר נאמר כי מדובר באימון המתבסס על עיקרון ישן באריזה חדשה. שיטת 12-3-30 נשענת על ממצאים מדעיים שמוכרים בשם "אימון אירובי מתמשך בעצימות נמוכה" (Low Intensity Steady State), או בקיצור LISS.
אז האם כדאי גם לכם ללכת עליה?
בעד
1. השיטה תורמת לשיפור סבולת הלב־ריאה וההוצאה האנרגטית
הליכה בשיפוע מפעילה שרירים רבים ומסייעת ביצירת עומס על שרירי פלג הגוף התחתון וכך תורמת להעלאת ההוצאה האנרגטית ולתמיכה בתהליכי הירידה במשקל. השיטה אף תורמת לשיפור סבולת הלב־ריאה ושיווי משקל.
2. היא פשוטה וזכירה
עולים על ההליכון ומכוונים אותו בהתאם לשלוש ההגדרות: שיפוע 12, מהירות 3 מייל (4.8 קמ"ש) ו־30 דקות.
ככה היא עושה את זה, כל יום
3. עוקפת את מחסום המהירות כגורם לעצימות
חלק ניכר מהאנשים לא מצליחים לגייס מוטיבציה לשגרת אימונים בגלל המהירות. השימוש בשיפוע כגורם לעצימות עשוי לפתוח דלת לאימון גופני עבור אנשים שעד עכשיו לא הצליחו לעשות זאת.
4. קל להתמיד בה
השיטה אינה מצריכה מחשבה או מיומנות כלשהי. קל להתחיל ליישם אותה, מה שגם מקל על ההתמדה בה.
5. מסייעת לעמוד בהמלצות איגוד הלב האמריקאי
ביצוע האימון מדי יום (או לפחות חמש פעמים בשבוע) יאפשר לכם לעמוד בהמלצות של איגוד בריאות הלב האמריקאי, שלפיו נדרשות 150 דקות של פעילות אירובית בשבוע כדי לשמור על בריאות הלב.
נגד
1. עבודה על פלג הגוף העליון
השיטה הזאת לא משלבת אימוני כוח הנחוצים לחיזוק שרירי פלג הגוף העליון, כך שאם נצמדים רק אליה מפספסים עבודה על מרכיב כושר חשוב.
2 היא עשויה לגרום לשעמום
הפעילות אינה מגוונת. הליכה בקצב קבוע לזמן קבוע באותם פרמטרים עלולה לשעמם, ועם הזמן להוביל גם לירידה במוטיבציה.
הליכה בשיפוע 12 מיד בשלב הראשון, ללא הדרגתיות, עלולה לגרום לעומס על חוליות הגב התחתון. כמו כן האימון עלול להחמיר בעיות קיימות בברכיים או בקרסוליים למי ששרירי הירך שלו אינם חזקים מספיק
3 השיפוע יכול להקשות על חלק מהאוכלוסייה
כמו למשל קשישים ואנשים עם מגבלות אורתופדיות שונות. מעבר לזה, הליכה בשיפוע 12 מיד בשלב הראשון, ללא הדרגתיות, עלולה לגרום לעומס על חוליות הגב התחתון. כמו כן האימון עלול להחמיר בעיות קיימות בברכיים או בקרסוליים למי ששרירי הירך שלו אינם חזקים מספיק.
4 החזרתיות עלולה להוביל לפציעות
כמו כל אימון אחר שחוזר על עצמו באותה מתכונת יום אחרי יום, 12-3-30 עלולה לגרום לפציעות כתוצאה מיצירת עומס קבוע על המפרקים, ובפרט לאנשים שלא מתאמנים בקביעות וזקוקים להדרגתיות בשגרת האימון שלהם.
5. אם המטרה היא לרזות - לא בטוח שתצליחו בזאת
כדי להפחית במשקל נדרש גירעון קלורי שלילי - להוציא יותר ולהכניס פחות. הגירעון בשיטה קבוע והאימון בעצימות נמוכה יחסית. בהיעדר תוכנית תזונה מאוזנת אין ערובה לכך שאכן תוציאו יותר ותכניסו פחות, מה שאומר שלא בהכרח תושג ירידה במשקל. זאת ועוד, במחקר שפורסם לפני כשנה נמצא כי לצורך הרזיה רק בעזרת פעילות גופנית נדרשות 300 דקות של פעילות בשבוע. גם אם תתאמנו בשיטה שבעה ימים בשבוע, לא תגיעו למספר הזה.
השורה התחתונה: אימון 12-3-30 יכול להציע כמה יתרונות בריאותיים משמעותיים, כל עוד אתם בכושר בסיסי טוב. הוא אכן משפר סבולת לב־ריאה ויראה יתרון בתמיכה בתהליכי ירידה במשקל כל עוד תקפידו על גירעון קלורי. אם בחרתם לאמץ את השיטה ואתם לא מאומנים, כדאי מאוד לא להסתער ולהתחיל באיזי תוך הקפדה על עלייה הדרגתית בזמן האימון (5, 10, 15, 20, 25, 30), ורק לאחר כמה אימונים נסו לשלב שינויים בשיפוע תוך התקדמות הדרגתית ומבוקרת והקשבה לגוף.
ועוד משהו: סרטונים ותמונות "לפני" ו"אחרי" יוצרים ציפיות לא מציאותיות ומעודדים השוואות, מה שעלול להביא יותר נזק מתועלת. בסופו של דבר כל אדם הוא אינדיבידואל, ולא בטוח שתוצאות שאדם מסוים משיג, ישיג גם האחר באותם תנאים.
ייעוץ מקצועי: מורן נחמני, תזונאי קליני ופיזיולוג מאמץ, הבעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה ומרצה ורכז בכיר לקורסי כושר גופני ובריאות במכון וינגייט
