מאז היותו ילד התעניין ד"ר רהול ג'נדיאל במוח האדם. לכן זה לא הפתיע אף אחד בסביבתו שבבגרותו הוא החליט ללמוד רפואה ולהתמחות במוח. כיום הוא נחשב לאחד הרופאים הכירורגים המובילים בארצות הברית לניתוחי מוח מסובכים. במקביל הוא עוסק במחקר, בעיקר בשאלות שמעניינות את כולנו על האופן שבו המוח עובד: איך ללמוד למבחן בצורה היעילה ביותר? איך למנוע הידרדרות מוחית שנובעת מהגיל ומחלות כמו דמנציה ואלצהיימר? וגם איזו תזונה הכי טובה למוח שלנו?
מוח בריאאת כל התובנות שלו הוא סיכם בספר שכתיבתו נמשכה עשר שנים ונקרא "מוח בריא — סודות של מנתח מוח להגברת היכולות ולעידוד היצירתיות". הספר יצא לאור בארצות הברית לפני שלוש שנים ולאחרונה תורגם לעברית ויצא לאור בהוצאת הכורסא. מלבד אזכור מחקרים מובילים בתחום, הספר כולל הנחיות שד"ר ג'נדיאל נותן למטופליו ועצות מחייו האישיים במטרה לייעל ולמקסם את תפקודי המוח לניהול חיים בריאים ומאושרים. לפניכם עשר תובנות מפתיעות מתוכו לשנה של ביצועים קוגניטיביים משופרים.
שינון הוא ממש לא אסטרטגיית לימוד יעילה
שיטת הלימוד הידועה והמוכרת ביותר היא קריאה ושינון של החומר, אבל מתברר שהשיטה הזאת היא לא היעילה ביותר. סדרת מחקרים שנערכה באוניברסיטת וושינגטון מצאה שמענה על שאלות יגרום לנו לזכור את החומר בקלות רבה יותר ולהצליח יותר במבחן, ולכן הדרך היעילה ביותר ללמוד למבחן היא בחינה עצמית חוזרת לאחר קריאת החומר הנלמד.
מה למדנו: שכדאי להפסיק לבזבז זמן יקר על שינון החומר. אחרי שקראתם את החומר בפעם הראשונה, הכינו רשימת שאלות וענו עליהן. אפשר לעשות זאת כמה פעמים על אותו חומר לימוד.
רכישת שפה שנייה תורמת לקשב משופר ומעכבת את הזדקנות המוח
פעם היו ויכוחים אם כדאי ללמד ילדים שפה שנייה או לא. כיום כבר ידוע שמי שלומד שפה שנייה בילדותו נהנה מהטבות משמעותיות בבריאות הקוגניטיבית שנמשכות כל החיים. הסיבה לכך נעוצה בעובדה שאזורים שונים במוח אחראים לשפות שונות, ונוירונים עסוקים הם נוירונים משגשגים. נוירונים שאין להם מטלות, לעומת זאת, נוטים למות. מוח עם נוירונים משגשגים יהיה תמיד יעיל יותר ממוח עם נוירונים מתים.
איך בדיוק דו־לשוניות משתלמת בביצועי המוח?
>> היא תורמת לקשב משופר
עשרות מחקרים הדגימו יתרונות בקשב ובריכוז שמהם נהנים אנשים הדוברים שתי שפות. היתרונות נובעים מכך שהמוח של אדם דו־לשוני מוכרח לדכא באופן פעיל שפה אחת כשהוא מדבר בשפה האחרת. התוצאה של היכולת לנהל את עומס העבודה הנוסף הזה היא שליטה כללית חזקה יותר בקשב. מחקרי דימוּת הראו יתרונות הן בקליפת המוח הקדם מצחית והן באזורים התת־קליפתיים. המחקרים מראים שככל שאדם שולט בשפה השנייה טוב יותר וככל שהיא נרכשת מוקדם יותר, כך התפקודים המוחיים שלו יהיו טובים יותר.
>> מסייעת ללמידה
מחקרים שונים הדגימו שילדים דו־לשוניים הקדימו את חבריהם החד־לשוניים ברמה של שנה שלמה במיומנויות קריאה באנגלית, ואף השיגו תוצאות טובות יותר במבחני זיכרון פעיל ולמידת מילים.
>> תורמת להגנה מפני דמנציה
מחקרים הראו כי אנשים שדיברו יותר משפה אחת פיתחו תסמיני דמנציה ארבע שנים מאוחר יותר לעומת אלה שדיברו רק שפה אחת. בנוסף, בסקירה שפורסמה בכתב העת Current Opinion in Neurology, כתבו החוקרים: "דו־לשוניות לאורך כל החיים מייצגת מאגרים קוגניטיביים עוצמתיים שמעכבים את תחילת הדמנציה".
מה למדנו: שכדאי להשקיע ברכישת שפה נוספת בשנה הקרובה. ואם אתם כבר עושים זאת, עדיף שתבחרו בקורס שנערך פנים אל פנים בכיתת לימוד ולא בקורס מקוון. לדברי ד"ר ג'נדיאל, כשאנחנו משלמים כסף ומתחייבים לסדרת שיעורים שנקבעה מראש, המוטיבציה שלנו גבוהה יותר.
בלי התמדה וחריצות הכישרון לא יפרוץ
האם שמעתם על "חוק 10,000 השעות"? לפי החוק הזה, כל מה שאדם צריך לעשות כדי להצטיין בדבר מה (למשל שחמט או נגינה בגיטרה) הוא לתרגל אותו במשך 10,000 שעות. תרגול אכן משפר את המיומנות של כולם, אבל האם מדליות זהב באולימפיאדה פשוט מחולקות על בסיס מספר השעות שהספורטאים התאמנו? האם כל סופר שמקליד ומקליד במשך עשר שנים זוכה בפרס פוליצר? לא. כישרון הוא מרכיב שאי אפשר להתכחש לתרומתו. לדברי ד"ר ג'נדיאל, ככל שאדם חכם יותר, כך סיכוייו להצטיין טובים יותר; ככל שהוא מאוזן יותר רגשית, כך טוב יותר; ככל שהוא נחוש יותר להתגבר על מכשולים וככל שהוא מתרגל יותר, כך הוא משתפר.
מה למדנו: כדי להשיג תוצאות מיטביות, המוח כולו חייב לעבוד כשלם משולב והרמוני על שלל היבטיו. כך שאם ניחנתם בכישרון מסוים שאתם שואפים להצליח בעזרתו, כדאי שתשקיעו בתרגול ותגלו יותר נחישות. אחרת זה לא יעבוד.
אין דבר כזה מוח ימני או מוח שמאלי
לטענת ד"ר ג'נדיאל, אחד הרעיונות המגוחכים ביותר שמסתובבים בעולם בנוגע לתפקיד המוח ביצירתיות הוא המיתוס של מוח שמאלי ומוח ימני. הכל התחיל ב־1973, כשב"ניו־יורק טיימס" פורסמה כתבה על מחקרו של חתן פרס נובל רוג'ר וולקוט ספרי. "אנחנו בעלי מוח שמאלי או מוח ימני", נטען שם. "הצד הימני של המוח הוא הצד היצירתי או האמנותי, הצד השמאלי הוא הצד האנליטי, ואצל כל אחד מאיתנו יש העדפה לאחד מהם".
הרעיון שיש אנשים עם "מוח ימני", שהם יצירתיים יותר, ואנשים עם "מוח שמאלי", שהם הגיוניים יותר, פשוט לא נכון. מסקנת החוקרים שעברו על סריקות MRI מוח של יותר מ־1,000 אנשים הייתה שאין דבר כזה
הרעיון נשמע נהדר. הייתה רק בעיה אחת: הוא מוטעה ומאז הופרך בעשרות מחקרים. מה שנכון הוא שחלקים מהמוח השמאלי מעורבים בדיבור ובמשימות מתמטיות, כמו למשל ספירה או זכירת לוח זמנים. אבל הרעיון שיש אנשים עם "מוח ימני", שהם יצירתיים יותר, ואנשים עם "מוח שמאלי", שהם הגיוניים יותר, פשוט לא נכון. ההפרכה המכריעה ביותר של התיאוריה הזאת פורסמה במחקר משנת 2013 שנערך על ידי חוקרים מאוניברסיטת יוטה, שעברו על סריקות MRI מוח של יותר מ־1,000 אנשים בני 7־29 וניסו למצוא אישור כלשהו לתיאוריה של שני סוגי המוח. המסקנה הייתה שאין דבר כזה, או במילים אחרות: מתכנתי מחשבים משתמשים בשני צידי המוח שלהם שווה בשווה, בדיוק כפי שעושים ציירים ומשוררים.
מה למדנו: שאם עד היום נתתם למיתוס המופרך הזה לעצור את היצירתיות שלכם, עכשיו אתם יודעים שאתם גם אנשי מוח ימני וגם אנשי מוח שמאלי. בהצלחה!
בהייה וחלימה נחוצות ליצירתיות שלכם
בהייה ואי עשייה נתפסות בטעות כמשהו שלילי. צריך להבין שהמוח הוא לא מחשב, למרות טענות חוזרות ונשנות שהוא כן. המוח הוא איבר חי, וטיול בין המחשבות שלנו, בזיכרונות, ברגשות וברצונות, הוא דרך יעילה לגילוי האני היצירתי הפנימי שלנו.
שיטוט במחשבות מקושר ישירות ליצירתיות מוגברת. ככל שהמחשבות של אדם משוטטות יותר, כך גדל מספר הקשרים בין אזורים מרוחקים במוחו
מה למדנו: המדע מעניק גיבוי לרצון שלנו לחלום ולבהות. שיטוט במחשבות מקושר ישירות ליצירתיות מוגברת. בבדיקות MRI נמצא שככל שהמחשבות של אדם משוטטות יותר, כך גדל מספר הקשרים בין אזורים מרוחקים במוחו.
המוח שלכם זקוק לשהייה בטבע
משרדים ברבי קומות נחשבים למקומות עבודה חדשניים, אבל לשהייה בטבע יש מקום חשוב בטיפוח היצירתיות. הפסיכולוג דייוויד סטרייר מאוניברסיטת יוטה גייס 30 גברים ו־26 נשים לניסוי פשוט. מחציתם התבקשו לפתור מבחן יצירתיות לפני טיול תרמילאות של 4־6 ימים, ואנשי המחצית השנייה התבקשו לפתור את המבחן לאחר הטיול. נמצא שהציון ביצירתיות של מי שנבחנו אחרי החוויה בטבע היה גבוה ב־50% לעומת אלה שנבחנו לפני הטיול.
מה למדנו: אין צורך לבלות שבוע ביער כדי שהטבע יזין את היצירתיות. גם טיול בן חצי שעה בקרבת הבית, המשרד או בית הספר יספיק לצורך זה. איינשטיין, אגב, הבין זאת מזמן ועשה לו מנהג לצעוד מדי יום שני קילומטרים אל משרדו באוניברסיטת פרינסטון ובחזרה. קצת פעילות גופנית, מעט אוויר צח וחילופי העונות הם דלק למוח היצירתי.
רשתות חברתיות שומרות על נעורי המוח
אנשים בגילאי 70־80 עם תפקודים מוחיים כמו של אנשים הצעירים מהם בכמה עשרות שנים נקראים "סופר־אֵייג'רים". מחקרים מהשנים האחרונות מצאו שיש להם משהו משותף — הרשתות החברתיות שלהם חזקות יותר לעומת אנשים בגילם שהתפקודים המוחיים שלהם יעילים פחות. הסופר־אייג'רים הם אנשים פתוחים יותר ומקיימים יותר קשרים חברתיים מבני גילם. מחקרים רבים הראו כי ככל שלאדם יש יותר קשרים חברתיים, כך קטן יותר הסיכון שיפתח דמנציה. על פי הנתונים, הסיכון של אנשים עם מערכות יחסים רבות לפתח דמנציה נמוכים ב־25%־50% לעומת אנשים שנותרים בקשר עם מעט חברים ובני משפחה.
6 צפייה בגלריה
הסופר־אייג'רים הם אנשים פתוחים יותר ומקיימים יותר קשרים חברתיים מבני גילם.
(צילום: shutterstock)
השאלה המתבקשת היא האם רשתות חברתיות נחשבות ל"חברות"? מנקודת הזדקנות המוח נראה שכן. כמו אצל ילדים ומתבגרים, בילוי זמן רב מדי ברשתות החברתיות עלול אמנם לעודד דיכאון או לעורר חרדות, אבל כשזה מגיע לבני 70 ומעלה סכנה גדולה יותר, הרבה יותר, טמונה בבדידות ובניתוק.
מה למדנו: אפשר, וצריך, לעודד מבוגרים להתחבר לרשת. להתחברות עם אנשים, גם באונליין, יש יתרונות פיזיים ממשיים עבור המוח, ונחוצים לו גירויים כדי שיישאר בריא.
אימוני התנגדות מיטיבים עם המוח
פעילות גופנית היא בהחלט אחת הדרכים המומלצות ביותר לשמירה על הבריאות הקוגניטיבית ואף לשפר אותה. אינספור מחקרים הראו שתוכניות המשלבות אימון גופני תורמות לתפקוד המוח. אבל באופן מפתיע נמצא שדווקא תרגילים המיועדים ללב ולכלי הדם (אימונים אירוביים) תרמו פחות לבריאות המוח של מבוגרים. לעומת זאת, ד"ר תרזה לִיוּ־אמברוז מאוניברסיטת בריטיש קולומביה מצאה כי אימון התנגדות כנגד משקולות משפר את הקוגניציה. ממצא מפתיע עוד יותר היה שתרומה זהה לשיפור התפקוד הקוגניטיבי נמצאה בשני ניסויים קליניים בקרב מבוגרים שמתאמנים באופן אקראי בטאי צ'י. אחד המחקרים פורסם בכתב העת Journal of Alzheimer Disease והאחר ב־Journal of Geriatric Psychiatry.
מה למדנו: לפעילות האירובית יש בהחלט תרומה לבריאות הכוללת, אבל אם אתם בעניין של שיפור הקוגניציה, כדאי מאוד שתשקיעו באימוני כוח ומדי פעם תשלבו גם אימון טאי צ'י.
חלימה צלולה מגבירה את היצירתיות
האם חוויתם אי פעם התעוררות בתוך חלום כך שאתם ישנים ובכל זאת מבינים שאתם בעצם חולמים? חלימה צלולה, כפי שהיא נקראת, מתרחשת בשלב הביניים שבין שינה לערות, אבל היא יכולה לקרות גם בשינה רגילה. באמצעות תרגול אפשר ללמוד איך לחלום חלומות כאלה וכיצד לשלוט בהם.
6 צפייה בגלריה
ככל שמאריכים בשינה, כך החלומות נעשים חיים יותר, והסיכוי שתזכרו אותם גדל
(צילום: GettyImages)
את שיטת החלימה הצלולה אימץ ד"ר ג'נדיאל מספרה של ד"ר פטרישה גארפילד, Creative Dreaming. גארפילד וחוקרים אחרים גילו כי חלימה צלולה יכולה לסייע לסובלים מסיוטים כרוניים בכך שהיא מאפשרת להם להתמודד עם תרחישים מפחידים ודמויות מאיימות באופן יצירתי ובמחשבה תחילה. בספר הוא מפרט תוכנית בת שבועיים לחלימה צלולה:
>> מדי יום ולילה אִמרו לעצמכם שוב ושוב שיהיה לכם חלום שבו אתם עפים כמו ציפור
מפני שמעוף הוא בלתי אפשרי עבורנו, זו אחת הסיבות הנפוצות לכך שאנשים מבינים שהם חולמים. בכך שתחזרו בראשכם כמה שיותר פעמים על האמירה "הלילה אעוף", תגדילו את הסיכוי שאכן תעופו בחלום. הרי כולנו נוטים לחלום על מה שמעסיק אותנו יותר מכל - עבודה, משפחה או תעופה.
>> אפשרו לעצמכם לישון עד שעה מאוחרת ככל האפשר מדי בוקר
ככל שמאריכים בשינה, כך החלומות נעשים חיים יותר, והסיכוי שתזכרו אותם גדל. אגב, מומלץ לבצע את התוכנית בזמן חופשה, כי שינה עד מאוחר היא מרכיב חשוב בה.
>> התעוררתם? אל תתהפכו ואל תקומו מהמיטה
אל תזיזו את הראש, שכבו בשקט ונסו לזכור את החלומות. ככל שתנסו יותר, כך תזכרו יותר. הקדישו לכך לפחות עשר דקות מדי בוקר.
>> נהלו רישום חלומות
כתבו את החלומות שלכם ביומן. גם אם בסופו של דבר לא תצליחו לחלום חלומות צלולים, לפחות תיהנו מכמה לילות של שינה טובה וארוכה ותשתעשעו מהיכולת המדהימה של המוח ליצור מציאות מדומה אינטראקטיבית.
צום לסירוגין מנקה את הראש ומעורר את החושים
לאחר סקירה של שיטות תזונה רבות הגיע ד"ר ג'נדיאל למסקנה שהתזונה הבריאה ביותר למוח היא Mediterranean-DASH Intervention for MIND, כי יש עדויות מדעיות לכך שהיא עוזרת למנוע הידרדרות מנטלית. הוא עצמו אימץ את התזונה הזאת וכך גם משפחתו, והיא כוללת הרבה פירות וירקות טריים, אגוזים, דגים ועוף, ופחות בשר אדום, שומן רווי ומתוקים.
אבל לא משנה מהי התזונה שלכם, הוא ממליץ לשלב בה צום לסירוגין, שגם אותו הוא מקיים בעצמו. לדבריו, רעב לסירוגין מנקה את הראש, מעורר את החושים ומשפר את תפקוד המוח. הוא גם מוריד את רמות הסוכר בדם ועוזר להפחית במשקל בזכות צמצום צריכת הקלוריות. אם מסתדרים בלי לאכול במשך כמה שעות, נותנים דחיפה לגורמי הגדילה הטבעיים של המוח ובכך מסייעים להישרדות ולצמיחה של נוירונים, הוא מסביר בספר. הרעב גורם לחילוף מטבולי בין גלוקוז לקטונים, אז היכולת המוחית שלנו במיטבה ומחלות ניווניות לא מתפתחות.
אבל, הוא מדגיש, לא מדובר בהגבלה קלורית. אנשים שנוקטים הגבלת קלוריות חמורה ואוכלים לא יותר מ־1,000 קלוריות ביום רעבים תמיד. הוא מדבר על להיות רעבים לסירוגין ולכפות על הגוף לשרוף מאגרי שומנים פעם או פעמיים בשבוע. הקטונים, שהם תוצרי הפעולה הזאת, לא רק יכלכלו את המוח במשך פרקי הצום והרעב האלה, אלא גם ישפרו את הקוגניציה, יצמיחו קשרים בין נוירונים וירחיקו את ההידרדרות הנוירולוגית.
מה למדנו: לצום לסירוגין יש תרומה לשמירה על מוח חד ונקי. לכן, מעבר לשמירה על תזונה בריאה, התייעצו עם הרופא המטפל שלכם ונסו לשלב צום לסירוגין פעמיים בשבוע בתוכנית האכילה שלכם.
איך לאכול כמו מומחה מוח
בספר מפרט ד"ר ג'נדיאל את מתווה האכילה שלו וממליץ לקוראים לאמץ אותו
1. צומו פעמיים בשבוע
המטרה היא להגיע לשני רצפים של 16 שעות בלי מזון (בתוספת שעות השינה קל למדי להגיע ל־16 שעות). בחרו שני ימים, לא ברצף (למשל, שני וחמישי), שבהם תדלגו על ארוחת הבוקר ועל ארוחת הצהריים, או על ארוחת הצהריים וארוחת הערב.
2. ותרו על ארוחת הבוקר
לא רק בימי הצום, אלא כמעט בכל יום! יש אנשים שמתעקשים שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, אבל אין שום ראיה טובה לכך. הוא עצמו אוכל ארוחת בוקר רק בסופי השבוע כדי לבלות עם הילדים.
3. אכלו סלט לארוחת הצהריים
לעתים נדירות הוא אוכל כריך או המבורגר או משהו עם פחמימות. השגרה שלו היא אכילת סלט בצהריים.
4. הימנעו מארוחות קטנות בלילה
הוא מציין שזה הכי קשה לו, בייחוד אחרי יום שבו הוא צם, אבל הוא מקפיד על כך.
