ב-25 באוקטובר מצוין יום הפסטה הבינלאומי, וזו הזדמנות ללמוד ארבעה טריקים שיהפכו את מנת הפסטה לכזו שתתאים לכם בול לדיאטה. מנת פסטה, כשהיא עשויה נכון, תשביע אתכם לאורך זמן (לא תקפיץ לכם את הסוכר בדם), תגביר תהליכי דיטוקס בגוף (כן, פסטה ודיטוקס הולכים יחד), תעזור לכם להימנע מאכילה רגשית וכמובן - תהיה כל כך טעימה! אז הרכיבו אותה מחדש, בעזרת הטיפים הבאים.
1. בחרו בפסטה הנכונה
בחרו בפסטה מחיטה מלאה או מקטניות – כמו עדשים או אפונה - ותרוויחו את העושר התזונתי הבא: סיבים תזונתיים, ויטמין B6, ויטמין E, אבץ, מגנזיום, כרום וחומצה פולית.
תזונה עשירה בסיבים תזונתיים טבעיים גם תגביר את תחושת השובע ותסייע לגוף לעשות תהליך detox בעצמו, הודות להגברת תהליכי הפינוי במערכת העיכול.
גם לאופן הבישול יש חשיבות תזונתית: כדי להוריד את המדד הגליקמי בשלו את הפסטה למצב אל-דנטה, כלומר השאירו אותה מעט קשה
2. תבלו בשומן
שומנים בריאים תורמים לתחושת שובע ארוכה. השומנים הבריאים (חד בלתי רוויים ורב בלתי רווים) יכולים לסייע בהפחתת הכולוסטרול "הרע" וגם להוריד את הסיכון לסוכרת מסוג 2. השתמשו בכפית אחת של שמן זית כתית מעולה בכבישה קרה ושלבו מלח, פלפל ותבלינים אחרים כדי "להלביש" את המנה שלכם.
טיפ טיפה: הקפידו למדוד את שמן הזית בכפית במקום לשפוך אותו ישר מהבקבוק. כף אחת של שמן זית יכולה להגיע ל-100. מי שפתוח להרפתקאות קולינריות, מוזמן גם להוסיף למחבת קוביות אבוקדו במקום שמן, יחד עם עלי בזיליקום ולהכין רוטב פסטו-אבוקדו טעים. האבוקדו יתרום למדד גליקמי מאוזן ועלי הבזיליקום יספקו נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים.
3. שדכו לחלבון
מנת פסטה מכילה רק כ־250־300, אבל העמילן שבה יכול לגרום לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם. כדי להימנע מכך שדכו לפסטה חלבון מהחי או מהצומח, החלבון צריך למלא 1/4 מהצלחת או ממנת הפסטה. שלבו קוביות דגים טריים כמו סלמון וטונה המכילים, מעבר לתכולת חלבון גבוהה, גם אומגה 3 התורמת לגוף נוגדי חמצון.
טבעונים? המירו את הדגים בעדשים. העדשים יוסיפו סיבים, מקור לחלבון וטקסטורה מעניינת ומיוחדת.
4. העמיסו ירקות
הירקות צריכים להיות האטרקציה העיקרית במנה והן הדרך הטובה ביותר להגביר את צריכת הסיבים היומית, שנמצאת בחסר אצל רובנו. הירקות עשירים בנוגדי חמצון ובסיבים תזונתיים שתורמים לתחושת שובע ולפעילות תקינה של מערכת העיכול, סלט אינו הדרך היחידה לצרוך אותם.
כלל אצבע טוב הוא לכלול תמיד שני ירקות בינוניים בכל מנת פסטה - פלפלים, לבבות ארטישוק, אפונת גינה עדינה, פרחי ברוקולי, טבעות קישואים ועוד.
פסטה זריזה עם עלים ירוקים
פסטת ירוקים מהירה, בה הרוטב מתבשל יחד עם הפסטה, מפוצצת בסיבים תזונתיים טבעיים ונוגדי חמצון.
החומרים:
- כפית וחצי שמן זית
- שן שום קצוצה
- בצל גדול קצוץ
- 3 מדליוני תרד קפואים
- חצי כוס פולי סויה קפואים
- 1 כפית שטוחה מלח
- 1/2 כפית כמון
- קורט פלפל שחור
- כוס וחצי מים רותחים
- 250 גרם פסטה יבשה
- אופציה למוקרם: 1/2 כוס קרם קוקוס וקמצוץ אגוז מוסקט
אופן ההכנה:
- מחממים במחבת שמן זית.
- צורבים הכול (מלבד המים והפסטה) במשך 3-2 דקות.
- מוסיפים את המים הרותחים והפסטה, מערבבים בעדינות, מכסים (חשוב מאוד) ומבשלים 12-10 דקות.
- בודקים ואם צריך, מוסיפים מעט מים רותחים במהלך הבישול.
- לפסטה מוקרמת מוסיפים בסיום קרם קוקוס ואגוז מוסקט.
למתכונים נוספים וטיפים לחיים בריאים, כנסו לאתר של מורן
