1. צמצמו את הזמינות הדיגיטלית שלכם לאחר שעות העבודה
ממשיכים לענות למיילים ולהודעות לאחר שעות העבודה? זה לא סוד שעולם העבודה זולג היום לחיי המשפחה בגלל הטכנולוגיה, אבל זה בהחלט מעמיד את הבריאות הפיזית והנפשית שלכם בסכנה. ממחקר חדש שנערך באוניברסיטת דרום אוסטרליה, עולה שככל שאנשים משיבים למיילים, לשיחות ולהודעות הקשורים לעבודה לאחר שעות העבודה, כך עולה רמת הסטרס שלהם ובריאותם נפגעת.
במחקר, שנמשך חצי שנה, עקבו החוקרים אחר 2,000 עובדים אקדמאים ומקצועיים. נמצא כי 55% מהמשתתפים נהגו להמשיך את התקשורת הדיגיטלית עם עמיתיהם לעבודה גם בשעות הערב, ו־30% נהגו לעשות זאת גם בסופי שבוע. עוד נמצא כי ל־21% מהנבדקים היו בוסים שציפו מהם להגיב לשיחות, להודעות ולמיילים לאחר שעות העבודה. 70.4% מתוכם דיווחו על רמות גבוהות יותר של מצוקה פסיכולוגית לעומת 45.2%, ו־63% מהם דיווחו על תשישות רגשית לעומת 35.2%. כמו כן, מעל חמישית מהם דיווחו גם על תסמינים בריאותיים כמו כאבי ראש וכאבי גב.
סיימתם את יום העבודה להיום? תתנתקו. מחר יגיע יום חדש.
2. ואם כבר דיגיטל, התרחקו מאורות כחולים כשעה לפני השינה
כן, נגיד את זה שוב: שינה איכותית ומספקת היא מפתח לתפקוד התקין של הגוף, לבנייה ולשיקום שלו. וכן, בגלל הטכנולוגיה רובנו לא ישנים מספיק היום. מחקרים מהשנים האחרונות הראו כי חשיפה לאור מלאכותי, ובפרט לאור הכחול הנפלט ממכשירים דיגיטליים, עלולה לדחות את ההירדמות ולפגום באיכות השינה. במשך הזמן אתם עלולים לסבול מחסר מצטבר של שעות שינה ויש לו השלכות רבות על הבריאות ועל התפקוד היומיומי שלכם, למשל רגזנות, דיכאון, עלייה במשקל, פגיעה בזיכרון, מעורבות בתאונות דרכים, עלייה בלחץ הדם, סוכרת ועוד.
7 צפייה בגלריה
חשיפה לאור מלאכותי, ובפרט לאור הכחול הנפלט ממכשירים דיגיטליים, עלולה לדחות את ההירדמות ולפגום באיכות השינה
(צילום: Shutterstock)
אז נכון, הפיתויים רבים, ובכל זאת, מהלילה השאירו את הנייד במטבח ואת הטלוויזיה בסלון, והיכנסו למיטה עם ספר טוב.
3. אל תיתנו ליום לחלוף בלי שתעשו משהו אחד קטן למען מישהו
מחקרים רבים מראים שהדרך הבטוחה והזמינה להעלות את מדד האושר היא באמצעות יצירת משמעות וערך. עשו לכם מנהג קבוע ושמחו אדם אחד ביום: הזמינו שכן ערירי לארוחת שישי, כתבו מכתב הערכה לנותן שירות זוטר, אפשרו לנהג שרוצה להשתלב בנתיב שלכם לעבור בלי "להיכנס" בו או לצפור, עודדו את מצב רוחו של אדם עצוב.
4. קבעו לכל בני המשפחה תור לשיננית ולבדיקה אצל רופא השיניים
זה קורה לרבים מאיתנו: כשאין כאב אנו נוטים לשכוח מרופא השיניים או לקבוע תור לשיננית. אבל מחלות שיניים וחניכיים שנזנחות מחמירות עם הזמן, נעשות מסובכות יותר לטיפול ומלוות בכאב רב יותר ולעתים גם בהוצאה כספית גבוהה יותר. לכן קבעו עוד היום תור לשיננית (ובהמשך אחת לשלושה חודשים עד חצי שנה) לניקוי אבנית וגילוי מוקדם של מחלות חניכיים ושיניים. קבעו גם תור לבדיקה שנתית שגרתית אצל רופא השיניים.
7 צפייה בגלריה
מחלות שיניים וחניכיים שנזנחות מחמירות עם הזמן, נעשות מסובכות יותר לטיפול ומלוות בכאב רב יותר ולעתים גם בהוצאה כספית גבוהה יותר
(צילום: Shutterstock)
ואם כבר גילוי מוקדם, קבעו גם תור לבדיקות מעבדה וסקר בהתאם לגילכם, למצבכם הבריאותי ולהיסטוריה המשפחתית שלכם.
5. הכירו את המספרים ששומרים על הבריאות שלכם
עקבו אחר המספרים שיש להם השפעה על בריאותכם: משקל גוף, גובה, צריכה קלורית מומלצת, לחץ דם, כולסטרול. אם אינכם יודעים מהם הערכים התקינים עבורכם, התייעצו עם איש מקצוע. אם נמצאו חריגות מהנורמה, היוועצו איתו כיצד אפשר לנסות לנרמל את הערכים בעזרת תזונה, פעילות גופנית, רגיעה ותרופות במקרה הצורך.
6. אכלו מתוק, אבל רק פעם ביום (ולא על הבוקר)
הסכנות הבריאותיות בצריכת סוכר מוגברת לאורך זמן רבות ומוכרות: עששת, עלייה במשקל, סוכרת, דלקתיות בגוף, כבד שומני, מחלות לב, סרטן ועוד. ככל שצורכים יותר סוכר, כך הנטייה להתמכר אליו גדולה יותר. לכן תכנון הזמן של צריכת הסוכר והגבלת הצריכה יקטינו באופן ניכר את הנזקים הכרוכים בו ואף ימנעו נשנשנות לאורך היום.
כדי להצליח במשימה הזאת רצוי לאמץ שלושה כללים חשובים:
- הרגילו את החך לטעם של מים. לא עדיף ללעוס את הסוכר והקלוריות הריקות במקום לשתות אותם? העדיפו מים תמיד על פני שתייה מתוקה, והפחיתו גם את כמויות הסוכר בשתייה החמה בהדרגה ובהתמדה, עד שתתרגלו לשתות את הקפה ואת התה שלכם ללא שום המתקה.
- אכלו ליד המתוק חלבון או שומן בריא (אגוזים, שקדים, גבינה). הם יורידו את המדד הגליקמי שלו וכך יאטו את ספיגתו בדם.
- אל תפתחו את היום עם מתוק. אכילת מתוק על הבוקר גורמת לעלייה ברמות האינסולין ופותחת מעגל בלתי נשלט של יום עתיר סוכר. לכן דחו את אכילת המתוק לשעות אחר הצהריים (לפני ארוחת הערב) והיו נוקשים בזמן שנקבע, בלי לעגל פינות.
7. השאירו את המזון האולטרה מעובד על המדף בסופר
ככל שהמזון מעובד יותר, כך השפעתו המזיקה על הבריאות שלנו רבה יותר. המזון האולטרה מעובד (חטיפים, דגני בוקר, סלטים מוכנים ורטבים למיניהם) עובר תהליכים שונים ומכיל צבעי מאכל, חומרים משמרים, מתחלבים, מונעי חמצון, מדגישי טעם ולרוב מכיל גם כמויות גבוהות של שמנים לא בריאים, סוכר ומלח. מחקרים מראים כי הצריכה שלו קשורה לעלייה במשקל, לשומנים גבוהים בדם, להתפתחות סוכרת, לחץ דם גבוה ומחלות סרטן ולהשפעה שלילית על חיידקי המעי.
לכן, קראו את תוויות המזון, בשלו כמה שיותר בבית, והשתדלו שרוב התפריט שלכם יהיה מבוסס על מזון טבעי וגולמי, כמו ירקות ופירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, שקדים ושמנים בריאים בכבישה קרה.
8. פתחו תוכנית חיסכון
יש אינספור תירוצים לדחות את הרעיון, אבל כל עוד נכנס כסף לחשבון הבנק אין סיבה לוותר על תוכנית חיסכון. קבעו מטרות (כמו שיפוץ המקלחת, המטבח, נסיעה לחו"ל) וחסכו בהתאם. מעבר לכסף שילך ויצטבר, מחקרים מראים כי קביעת תוכנית לביטחון כלכלי עשויה לעורר את הפונקציות הביצועיות של המוח שאחראיות על פעולות מורכבות כמו תזמון וארגון, מה שעשוי לשפר את התפקוד שלכם גם בתחומים אחרים בחיים.
נסו לעקוב אחר ההוצאות וההכנסות שלכם. לאחר מכן נסו לקצץ ב"הוצאות משתנות", כלומר שאינן קבועות. למשל, תוכלו להתמקד בקניית מזון בסיסי יותר, לצמצם בילויים ואכילה בחוץ, כמו גם רכישת עוד בגדים ומוצרי קוסמטיקה מיותרים. בהתחלה אולי תחוו מעט תסכול, אך בתוך כמה חודשים, כשתגלו שקופת החיסכון הולכת ותופחת, אתם עשויים לחוות תחושת שביעות רצון, ביטחון ושליטה במצב הכלכלי ובחיים בכלל.
9. ישמו כלל ברזל: בעיה פותרים כשהיא קטנה
יישום הכלל הזה, בכל תחום שתבחרו, יקנה לכם שליטה במצב, וברוב המקרים עשוי לחסוך מכם סבל, זמן וכסף. כך למשל, קל, מהר ופשוט יותר להשיל שני קילוגרמים עודפים מאשר את עשרת הקילוגרמים העודפים שהצטברו בשנה האחרונה. כדי ליישם את כלל הברזל הזה יהיה עליכם להיות קשובים לעצמכם ולגופכם ולבצע מדי שנה, או במידת הצורך, בדיקות מעבדה כדי לעקוב אחר מדדים בריאותיים שונים, כמו כולסטרול, שומנים בדם, ברזל, סוכר, ויטמינים.
10. עברו למצב "תנועה"
ההתקדמות הטכנולוגית הובילה לכך שאת רוב הפעולות ביום (כולל קניות) אנחנו מבצעים בישיבה, והמחיר שאנו משלמים על זה כבד למדי. מחקרים רבים הראו שאורח חיים יושבני מעלה את לחץ הדם, מגביר את הסיכון למחלות לב ושבץ ואף מקצר את תוחלת החיים.
אימוני כושר זה נהדר, אבל כדי לתת פייט ליושבנות חשוב לזוז כמה שיותר על בסיס יומיומי ולאמץ שגרה אקטיבית. אז ממחר היום שלכם צריך להיראות ככה:
- שיחת טלפון תיעשה רק בתנועה: הליכה, עלייה בין קומות המשרדים.
- כל שעה עגולה קומו מהכיסא והעלו את הדופק למשך דקה או שתיים: למשל, בישיבה־קימה מהכיסא, בעלייה במדרגות או בהליכה מהירה.
- אל תחכו לשום דבר באופן פסיבי. שמתם ביצים על הגז? עד שיתבשלו בצעו שכיבות סמיכה. מחממים אוכל במיקרו? קפצו בחבל.
- מדדו צעדים. השתמשו באפליקציית מד צעדים בסמארטפון וקבעו לעצמכם מטרה (10,000 צעדים), שאליה תשאפו להגיע במצטבר עד סוף היום.
- תנו לרכב מנוחה. צאו לסידורים ברגל, קחו את הילדים לחוגים ולחברים ברגל, החנו רחוק בדרך לפגישה.
11. עשו לפחות דבר אחד טוב למען כדור הארץ
אם עד עכשיו ההתחממות הגלובלית נראתה לכם רחוקה, אירועי החודשים האחרונים ברחבי העולם ובארץ (שריפות, הצפות, טמפרטורות גבוהות במקומות קרים ועוד) לא הותירו מקום לספקות. שבו עם בני הבית, דברו על החשיבות בהירתמות להפחתת הזיהום הסביבתי, נסו לחשוב ביחד על הפתרונות, ולבסוף חלקו תפקידים. למשל, אחד יהיה אחראי על מִחזור בקבוקים. השנייה תוודא שלא משאירים אורות דלוקים ומזגנים בחדרים. השלישי יקבע תפריט ל"יום שני ללא בשר". אתם ההורים תקבלו החלטה שאחת לשבוע משאירים את הרכב בחנייה, ללא תזוזה.
12. רדו בקטן
מתקשים לרדת במשקל? חשבו בקטן. במקום להתמקד בהשלה של 20 ק"ג עד החתונה של האחיינית, הציבו מטרה בת ביצוע: קילוגרם אחד בחודש. לא חייבים להיצמד לתפריט נוקשה כדי להשיג את זה, די בשינוי קטן שתבצעו באורח החיים. אם אתם נוטים לשבת מדי ערב מול הטלוויזיה עם צנצנת פיצוחים, החליטו שזהו ההרגל המזיק שאתם מפסיקים. בחודש השני הוסיפו שינוי קטן נוסף, כמו למשל מרווח של שלוש שעות בין ארוחה לארוחה. בתום שנה, בלי שתשימו לב, אתם עשויים לגלות שהצלחתם להיפטר מ־12 קילוגרמים עודפים.
13. התיידדו עם אנשים שמנהלים אורח חיים בריא
ככל שתבלו יותר עם אנשים ששומרים על אורח חיים בריא, כך יהיה לכם קל יותר לרתום את עצמכם לשינוי. כשחבריכם ילכו למסעדה, הם יעדיפו מנות בריאות ויש סיכוי סביר שבאופן לא מודע הם עשויים להשפיע גם על הבחירה שלכם. כשהם יֵצאו להליכה בפארק, יש סיכוי שתצטרפו אליהם כדי ליהנות מחברתם. כשהם יארחו בביתם או יחליפו מתכונים, אתם עשויים לגלות שהתפריט שלהם מושתת על רכיבים בריאים וטבעיים, כמו קמחים מלאים, ירקות, פירות, קטניות, שמן זית, דגים.
14. הקדישו 15 דקות ביום לביצוע מטלות שאתם נוטים לדחות
עשו רשימה של דברים שאתם נוהגים לדחות: לסדר את הארון, לעבור על כל ההוצאות בכרטיסי האשראי, להשיב למיילים. עכשיו קבלו החלטה שבכל יום אתם מקדישים 15 דקות בלבד כדי לבצע משימה אחת מתוך רשימת המטלות הנדחות. לא סיימתם את המטלה ברבע שעה? המשיכו אותה למחרת. זו דרך נהדרת להתגבר על דחיינות ולפתח הרגל שיקדם אתכם ויקנה לכם הרגשה של קלילות וסיפוק.
15. אל תגזימו עם ביקורת עצמית
טעויות מייצרות לנו הזדמנויות להשתפר ולהתפתח. הלקאה עצמית, לעומת זאת, מייצרת תסכול, פוגמת בדימוי העצמי שלנו ובסופו של דבר גם בבריאות שלנו. הגיע הזמן להתייחס לטעויות כאל תהליך טבעי, ללמוד מהן ולתקן במידת הצורך. אם קשה לכם לעשות זאת, זכרו שהעבר מלמד שטעויות יכולות לעשות היסטוריה. אחת הדוגמאות הידועות מיוחסות לרופא ולמדען הסקוטי אלכסנדר פלמינג, שחזר מחופשה ב־1928 וגילה ששוב שכח לשטוף את צלחות הפטרי במעבדה. כשהתכוון להשליכן לפח הוא גילה שסביב העובש נוצר אזור נקי מחיידקים. הוא המשיך לחקור וגילה את הפניצילין, האנטיביוטיקה הראשונה שהצליחה להציל מיליוני אנשים ברחבי עולם.
16. עצרו הכל וצאו להפסקת שקט
השקט מספק הזדמנות לשמוע את המחשבות שלכם ללא רעשי רקע, להעמיק בשאלות שמטרידות אתכם ולא אחת גם למצוא להן תשובות.
דאגו שהשקט יהיה מוחלט, ללא הפרעות מכל גורם, אנושי או טכנולוגי. פשוט השאירו את הנייד בבית או במשרד וצאו לסיבוב רגלי בסביבה טבעית או שבו בפינה שקטה בגינה הציבורית או בפארק.
17. החליפו חדרים עם הילדים
החלפת חדרים עם הילדים היא רק דוגמה קטנה כיצד אפשר לשבור את השגרה ולאוורר את ההרגשה הכללית. החלפת החדרים מספקת גם הזדמנות להיפטר מפריטים שיוצרים עומס רגשי ותפקודי ולתכנן יחד עיצוב חדש לחלל. שתפו את הילדים בתהליך ואפשרו להם לבחור בעצמם את צבע הקירות בחדרם ולקבוע את האווירה שהם רוצים לייצר בו.
18. צרו לילדים "פינת גן עדן" בבית, במרפסת או בחצר
הפינה הזאת תשמש מקום מפלט לכל אחד מבני הבית שיבקש קצת שקט וזמן עם עצמו, ואפשר לנצל אותה גם לוויסות הכעסים של הילדים. חשוב לתכנן את הפינה בהתאם לאופי הבית, לגיל הילדים ולאישיותם. למשל, בבית קטן אפשר להחליט למקם את הפינה במרפסת. אפשר להכניס לשם שק אִגרוף לשחרור הזעם, ערסל, ספרים. אפשר גם להקים אוהל קטן בתוך הבית עם שלט בכניסה: "תפוס". "נא לא להפריע". "עכשיו אני עם עצמי".
19. אל תוותרו על ריאות ירוקות
גופכם זקוק לחמצן נקי וטהור כדי לתפקד ביעילות מקסימלית. אם אתם מתגוררים בעיר, צאו בסופי השבוע לטבע (בימים שבהם יש זיהום אוויר כבד, הישארו בבית). טפחו במרפסת אדניות עם צמחי תבלין או נוי, או הפכו את המרפסת לגינה פורחת בעזרת הטרנד של "גינה על הקיר".
לטיהור האוויר והאווירה הכניסו ירוק גם לתוך הבית. מחקרים הראו כי צמחים מסוימים, כמו צמח העכביש (ירקה מצויצת), ספטיפיליום ושרך בוסטון, תורמים לשיפור של איכות האוויר בבית על ידי קליטת כימיקלים מזיקים, כמו בנזן, פורמלדהיד, אמוניה ואפילו חלקיקי עובש.
20. תחזקו את הניצוץ בעיניים
בסופו של יום, הניצוץ בעיניים הוא הסמן המובהק להתרגשות, לשמחה, לשביעות רצון ולהנאה מהחיים. כל עוד תקפידו על פעילות גופנית, תשמרו על תזונה בריאה, תקיפו את עצמכם באנשים נפלאים, תפנו זמן לתחביבים שגורמים לכם הנאה, תגלו סקרנות ותתרמו מעצמכם לקהילה, כך אתם מעלים את הסיכוי שהזיק הזה בעיניים יישאר איתכם גם בשנה הקרובה הבאה עלינו לטובה.
ייעוץ מקצועי: צביה שניאק חממי, דיאטנית קלינית, מרצה בכירה ומנטורית לקידום אורח חיים בריא בחברות ובארגונים
