האם ידעתם שהודו היא היצרנית הגדולה ביותר של קטניות בעולם ומהווה 25% מהייצור העולמי? למען האמת, הנתון הזה ממש לא מפתיע בהתחשב בעובדה שבתזונה האיורוודית, שמבוססת על הרפואה ההודית המסורתית, קטניות מהוות חלק בלתי נפרד כמעט מכל ארוחה במהלך היום ואפילו משמשות להכנת קינוחים וחטיפים.
בהודו נהוג לכנות את תבשילי הקטניות בשם "דאל" (Dhal), ובאופן מסורתי נהוג להגיש אותם בשילוב עם דגן, במתכונת של אורז וצ'פאטי, לפחות פעם ביום. ברפואה ההודית המסורתית משמשות הקטניות הן לתהליכי ניקוי והן לשם בנייה של הרקמות ונוטות להיות עפיצות בטעם, יבשות וקלות. עפיצות היא אחד משישה הטעמים שמונה האיורוודה והיא מסייעת לדלל את החומצות בקיבה ולאזן את אש העיכול ("אגני"). הטעם הזה לרוב חסר בתזונה שלנו.
לפי האיורוודה, הקטניות מעניקות אנרגיה וכוח הודות לתכולת החלבון הגבוהה שבהן, אך עם זאת מספקות לגוף איכויות של קור וקלילות מבחינה אנרגטית, בשונה למשל מחלבון מהחי שנחשב על פי רוב למחמם, לח וכבד לעיכול. וגם המדע תומך בכך - מחקרים רבים מצביעים על קשר חיובי בין צריכת קטניות להפחתת פוטנציאל התחלואה בשורה של מחלות כרוניות.
בשנים האחרונות, עם עליית הפופולריות של שיטות תזונה המגבילות מאוד את צריכת הפחמימות כמו הפליאו והדיאטה הקטוגנית נדחקו הקטניות מהצלחת של לא מעט אנשים, וחבל. מלבד הערך התזונתי הגבוה שלהן יש להן גם יתרון עצום לסביבה. לקטניות יש טביעת רגל פחמנית נמוכה (מדד להערכת ההשפעה של פעילות אנושית על שינוי האקלים). שלא כמו יבולים אחרים הדורשים כמויות גדולות של מים לייצור, נדרשים רק 43 ליטר מים כדי לייצר קילו של קטניות ומכיוון שהן דורשות פחות דשן כדי לגדול הן תורמות להפחתת פליטת גזי החממה. נוסף על כך יש להן יכולת לשפר את איכות הקרקע, בניגוד לגידולים אחרים שגוזלים מהאדמה ויטמינים ומינרלים.
כך שאם הן נדחקו בשנים האחרונות גם מהצלחת שלכם, אולי שווה לכם לשקול מחדש את ערכן ולשלבן מחדש בתפריט.
סיבה לקטנייה: למה כדאי לשלב קטניות בתפריט
מבחינה תזונתית הקטניות סוגרות לא מעט פינות. הנה מה שהן יודעות לעשות לשמירה על בריאות הגוף ולמניעת מחלות:
>> הן דלות שומן ואינן מכילות כולסטרול ולכן מסייעות בהפחתת הסיכון לתחלואה במחלות לב וכלי דם ולב.
>> הן דלות בנתרן ולכן תורמות לשמירה על לחץ דם תקין.
>> הן מקור מעולה לחלבון מהצומח. 100 גרם עדשים יבשות מכילות 25 גרם חלבון! במהלך הבישול הקטניות סופגות כמויות נכבדות של מים ובכך מפחיתות את תכולת החלבון שלהן, אך ניתן להגביר את איכות החלבון של קטניות מבושלות על ידי שילובן עם דגנים, שהנפוץ שבהם הוא אורז.
>> הן מקור מצוין לברזל ולחומצה פולית. כדי לעזור לייעל את ספיגת הברזל בגוף שלבו אותן עם מזונות המכילים ויטמין C (מיץ לימון על קארי עדשים למשל).
>> הן מהוות מקור לאשלגן, מינרל החיוני לשמירה על בריאות הלב והשרירים, ולסידן – מינרל החיוני לבריאות השלד והעצמות.
>> הן בעלות אינדקס גליקמי נמוך ומסייעות בשמירה על רמות תקינות של גלוקוז ואינסולין בדם – יתרון למתמודדים עם עודף משקל או רמות סוכר לא מאוזנות.
>> הן נטולות גלוטן ולכן מתאימות לסובלים מרגישות לגלוטן ולחולי צליאק.
קלה דרכנו: שישה צעדים קלילים להקלת העיכול
לפי האיורוודה, העפיצות בשילוב עם הקלילות יוצרת את תופעות הלוואי המתלוות לצריכת קטניות - גזים, נפיחות וכאבי בטן, ולכן למרות היתרונות הבריאותיים לא מעט אנשים נמנעים מצריכתן. אבל אימוץ הכללים הפשוטים שלפניכם עשוי למתן משמעותית את התופעות הלא נעימות האלה:
1. צרכו בהדרגה. אם אינכם מורגלים בצריכת קטניות ואש העיכול (אגני) שלכם חלשה, התחילו לצרוך אותן בהדרגה מבחינת הכמות או התדירות. במהלך השבועות הראשונים צרכו 1-2 כפות ביום או 1-2 פעמים בשבוע והעלו את הכמות או התדירות בהדרגה.
2. אל תוותרו על השריה. היא מסייעת לנטרל את השפעת החומצה הפיטית שעלולה לפגוע בספיגת הוויטמינים והמינרלים שבקטניות.
חשוב להשרות את הקטניות במים ביחס של 1:3 למשך כמה שעות (בהתאם לגודל, לסוג הקטנייה ולתבשיל).
קטניות קטנות: 5-2 שעות
קטניות בינוניות: 8-5 שעות
קטניות גדולות: לכל הלילה.
קטניות חצויות: לרוב אינן דורשות השרייה.
- כדאי להחליף את המים מדי פעם (למעט בעדשים כתומות), ולא מומלץ לבשל אותן במי ההשריה.
טיפ: לא הספקתם להשרות? הרתיחו את הקטניות למשך 2 דקות ואז השרו אותן באותם המים למשך שעה. שטפו שוב והרתיחו במים נקיים פעם נוספת.
3. הימנעו מהמלחה עד סוף הבישול. מלח ימנע מהחלק הפנימי של הקטניות להתרכך מכיוון שהוא מקשיח את הקליפה. אגב, עדיף להימנע גם מרכיבים חומציים כמו עגבניות או חומץ (אף אחד מהם לא מומלץ מאוד באיורוודה) הם בעלי אותה השפעה.
4. קפו את התבשיל. במהלך הבישול חשוב לסלק את הקצף הלבן שנוצר לאחר הרתיחה.
5. תבלו להקלה. מומלץ לתבל בתבלינים שיסייעו לתהליך העיכול כדוגמת ג'ינג'ר, פלפל שחור, זרעי כמון, זרעי שומר, זרעי חרדל, לימון או הל כדי להפחית את האפקט המכווץ ואת הפוטנציאל לנפיחות וגזים.
6. שימו לב לשילובים בעייתיים. כדי לא להכביד על מערכת העיכול הימנעו משילוב של קטניות באותה ארוחה עם ביצים, חלב, יוגורט, גבינה, בשר או דגים. אם אתם מעוניינים להגביר את צריכת החלבון, אכלו מזונות אלה בארוחות נפרדות במהלך היום.
הכותבת היא מטפלת מוסמכת באיורוודה (רפואה הודית מסורתית)
פורסם לראשונה: 16:36, 27.11.23
