השפעה #1: הסבלנות שלנו על הקצה
יצא לכם לאחרונה לאבד את הסבלנות כלפי הקרובים לכם? לא מצליחים להתרכז בעבודה? מוצאים את עצמכם מתעצבנים על כל דבר שטותי ורבים עם כולם? כדאי שתדעו שאובדן הסבלנות הוא אחד האפקטים של המלחמה הנוכחית על המוח שלנו.
השחקן המרכזי במגרש חסר הסבלנות הזה הוא הסטרס. המתח המתמיד מוביל להפרשה מוגברת של הורמון הדחק קורטיזול בדם, והרמות הגבוהות האלה הופכות את הגוף שלנו לבקבוק שבתוכו שד שרק מחכה להתפרץ. כל אירוע נוסף שקורה, בעיקר כזה שנגמר בניגוד לציפייה שלנו, מעלה ומוריד את רמות הקורטיזול בדם, וכך אנו נמצאים במוד שנקרא ״מהר והמתן״. את מצב ״מהר והמתן״ הכי קל להמשיל לנהג שתקוע בפקק. ככל שהוא רוצה להגיע הביתה מהר יותר, כך הפקק מעיק עליו יותר.
בגוף שלנו יש רף מסוים של קורטיזול, שברגע שהוא נחצה אנו מגיבים בהתאם. כשרמות הקורטיזול גבוהות גם ככה, חציית הרף הזאת קלה יותר, מה שמוביל לסף סבלנות נמוך יותר ולהתפרצות עצימה יותר.
איך מנצחים את זה:
תנשמו עמוק. זה אולי נשמע לכם מטופש, אבל נשימות עוזרות לנו לחזור לפוקוס ולהוריד את רמות הקורטיזול בדם. לכן, למרות שזה מאתגר מאוד, נסו למצוא זמן לתרגילי נשימה קצרים.
הפחיתו זמן מסך. במחקר שפורסם במרץ האחרון בכתב העת Journal of Consumer Psychology וכלל כמה מחקרים גדולים מרחבי העולם, הראו החוקרים את ההשפעות של המדיה החברתית וזמן מסך על המוח שלנו. רוב ההשפעות כבר מוכרות לנו, אבל מסקנה אחת הייתה מעניינת במיוחד. החוקרים הראו שככל שאנו צורכים יותר זמן מסך, כך המוח שלנו חשוף יותר להתראות ולחדשות מתפרצות. המידע הוויזואלי הזה מעמיס על המוח שלנו, מפצל את הקשב וכך גורם לאובדן סבלנות. לכן השתדלו לנסות ולצמצם ככל האפשר את זמן המסכים למרות הרצון העז להתעדכן כל הזמן.
נתחו את המצב. עצרו לרגע ונסו להבין מה גורם לכם לחוסר סבלנות, מה מציק לכם יותר, ועם מה אתם יכולים לחיות בשלום. לאחר שעשיתם זאת העריכו שוב את המצב ונסו לנתח אותו. עיסוק בבעיה והבנה שלה מהשורש עשויים להקל עליכם.
צאו לאימון כושר. אין יותר מדי מה להרחיב בהמלצה הזאת. מחקרים רבים מדגימים שפעילות גופנית מסייעת לפרוק את המתח ולהקל על הסטרס, בין השאר על ידי שחרור של כימיקלים התורמים לרגיעה. אז גם אם זה הדבר האחרון שאתם רוצים לעשות עכשיו, לכו על זה.
השפעה #2: אנחנו מתגעגעים הרבה יותר
המצב הנוכחי הביא גם לעלייה דרמטית במפלס הגעגוע. חלק מאיתנו מתגעגעים לקרובים לנו, חלק מתגעגעים לחיים הקודמים, וחלק אפילו מתגעגעים לאקס או לאקסית ולחיי זוגיות. אבל מה זה בכלל געגוע ולמה אנחנו מתגעגעים?
המושג געגוע קיים במדע בעיקר תחת השם "נוסטלגיה". המילה נטבעה בתחילת המאה ה־15 על ידי רופא שוויצרי שתיאר אותה כתופעה נפוצה בקרב חיילים בחזית, המתבטאת כמעט בכאב פיזי של החיילים עקב הכמיהה לחזור הביתה. המילה עצמה שאובה מיוונית ומורכבת מהמילה "נוסטוס" (חזרה) ו"אלגוס" (כאב), כלומר כאב החזרה. הגעגוע עצמו נובע למעשה מתחושת סיפוק שסיטואציה מסוימת או אדם מסוים יצרו אצלנו ותורגמו למוח באמצעות שני הורמונים מוכרים – אוקסיטוצין ("הורמון האהבה") ודופמין ("הורמון האושר").
מחקר משנת 2016 שערכו חוקרים מאוניברסיטת קיימברידג׳ ופורסם בכתב העת Journal of Relationship Research, הדגים את הקשר בין געגוע לשני ההורמונים האלה. נמצא כי האוקסיטוצין והדופמין יוצרים משוב חיובי במוח, וכך לאחר פרידה, למשל, החסר של האהובים יוצר חוסר גירוי וצורך בשני ההורמונים האלה ומתבטא כגעגוע.
איך מנצחים את זה:
למדו לקבל ולנהל את הגעגוע. געגוע הוא רגש אנושי ואין צורך להדוף אותו אלא ללמוד לחיות לצדו. כך למשל, מחקר שפורסם בכתב העת Association for Psychological Science בשנת 2008, הראה כי ניהול רישום וכתיבה של זיכרונות טובים מאדם או מתקופה מסייעים לחיות טוב יותר עם הגעגוע שנשאר.
אם הגעגוע מפריע לתפקוד, צמצמו את הטריגרים. הגעגוע נמצא במוח שלנו, והמוח שלנו בנוי מתגובה לגירויים. גירויים לגעגוע יכולים להיות למשל חפץ, מקום מסוים, שיר, ריח ועוד. לכן, אם הגעגוע אינו מרפה ומקשה על ניהול אורח חיים תקין, נסו לשלוט בו באמצעות ניהול הגירויים (הטריגרים). עם זאת, אם אתם מתגעגעים לתקופה מסוימת, נסו לבצע פעולות שקשורות אליה ומזכירות לכם אותה כמו צפייה בסרט, הכנת פלייליסט ושימוש בחפצים שקשורים בה. כך למשל, מומלץ לחייל שיוצא למילואים ארוכים לקחת איתו חפץ שיזכיר לו את הבית והוא יכול להיאחז בו.
קראו ספר טוב. כשהמוח עסוק, הקשב שלנו מצטמצם לפעולה שאותה אנו מבצעים. אם למשל אתם מתגעגעים למישהו שאין ביכולתכם לפגוש כרגע, נסו למצוא פעולה שתעסיק אתכם עד שהפגישה תתאפשר, כמו למשל לשקוע בקריאת ספר טוב.
בצעו כמה שיותר פעולות ויזואליות וקוליות. אם זה אפשרי, נסו לנהל עם מושא הגעגוע שיחות טלפון או וידאו. אם הדבר אינו מתאפשר כרגע, נסו להאזין להקלטות קוליות או לצפות בסרטונים ובתמונות משותפים.
! שימו לב: אם מדובר בגעגוע בגלל אובדן, הצעדים שלפניכם אינם באים להחליף את האבל. פנו לגורמים מקצועיים שיסייעו לכם להתמודד עמו בהתאם לשלביו השונים באמצעות שיחות, קבוצת תמיכה וכו'.
3 צפייה בגלריה
שליש מאיתנו אוכלים בלי סוף בניסיון לנהל את הסטרס
(צילום: שאטרסטוק / א.ס.א.פ קריאייטיב )
השפעה #3: אנחנו לא מפסיקים לאכול, או לא אוכלים בכלל
אכילה רגשית מלווה אותנו גם בימי שגרה, אבל במצבי קיצון כמו מלחמה היא מוחרפת פי כמה. לפי האגודה האמריקאית לפיזיולוגיה, 33% מהמבוגרים אוכלים כדי להסיח את דעתם במצבי לחץ בניסיון לנהל את הסטרס, ויותר מ־30% מתוכם אוכלים לא בריא. ומה בנוגע ל־67% האחרים? ובכן, במצב של לחץ הם פשוט לא אוכלים והעידו כי דילגו על ארוחה כדי לנהל את הלחץ. אז למה אנחנו אוכלים רגשית ומי מועד לכך יותר?
כשאנחנו חווים לחץ, חרדה, עצבים או פחד - בטווח המיידי נצמצם את האכילה. אך ככל שהמצב יתארך ויהפוך ל"כרוני", כך האיזון ההורמונלי אצלנו ישתנה, בעיקר בקרב אותם שני הורמונים מפורסמים: קורטיזול ודופמין. הקורטיזול מופרש ביתר שאת במצב של סטרס מתמשך וגורם בין היתר לתיאבון מוגבר. כך לדוגמה, מחקר שפורסם בכתב העת Neuron ביוני האחרון, הראה איך כמויות גבוהות של קורטיזול בדם לאורך זמן גרמו לצריכה מוגברת של מזון מנחם ובעקבות זאת לעלייה במשקל. בנוסף, כמה מחקרים שנערכו בפקולטה לרפואה של אוניברסיטת הרווארד הדגימו את הקשר בין כמויות גבוהות של קורטיזול בדם לתשוקה לאוכל מנחם, בעיקר מאכלים מלוחים עתירי שומן ומאפים מתוקים.
אך כאמור, הקורטיזול לא לבדו. הורמון נוסף שלוקח חלק פעיל באכילה רגשית הוא הורמון האושר - דופמין. אוכל, בדומה לסקס למשל, מעלה את כמויות הדופמין בדם ויוצר משוב חיובי באזור הגמול במוח. העלייה בדופמין גורמת לנו לחוש הנאה ומעלה את המוטיבציה לצריכה של אוכל נוסף, וכך אנו מוצאים את עצמנו יורדים על מכל שלם של גלידה, לדוגמה. מחקרים רבים הראו את הקשר הברור בין אכילה רגשית לעלייה במשקל, לנטייה לסוכרת וגם להשפעה על חיי היומיום כמו ירידה ניכרת בפעילות הגופנית ואפילו הפרעות שינה.
איך מנצחים את זה:
נסו לטפל במקור הבעיה. מקור הבעיה הוא כמובן המצב הרגשי שבו אנחנו נמצאים. שליטה במצב הרגשי (כלומר שליטה בסטרס) יכולה להתבצע על ידי מדיטציה, יוגה, פעילות גופנית או טיפול של איש מקצוע.
נהלו יומן אכילה והקפידו על שקילה. אלה שני צעדים שאנו נמנעים מלעשות בדרך כלל, אבל הם יכולים לסייע בבלימה של אכילה רגשית.
העסיקו את עצמכם. קל מאוד להתכנס לתוך עצמנו במצבי סטרס ולא לעשות כלום, אבל המוח שלנו זקוק לעניין ולהסחת דעת. לכן השתדלו להיפגש עם חברים, להתנדב, להירשם לקורס שמעניין אתכם.
נסו לאכול נכון יותר גם בהתקף של אכילה רגשית. כולנו בני אדם ואי אפשר להימנע לחלוטין מאכילה רגשית, ולכן עדיף שתעשו זאת בצורה נכונה ובריאה עד כמה שאפשר. החזיקו בהישג יד חטיפים בריאים ובעלי ערך קלורי נמוך יחסית, כך שהפגיעה שלהם תהיה מצומצמת יותר גם כשמדובר באכילה מופרזת.
ככל שאנו צורכים יותר זמן מסך, המידע הוויזואלי מעמיס על המוח שלנו, מפצל את הקשב וכך גורם לאובדן סבלנות
השפעה #4: אי הוודאות גומרת אותנו
אחד המטרדים הגדולים ביותר שאיתו אנו נאלצים להתמודד בתקופה זו הוא תחושת אי הוודאות: מתי המלחמה תיגמר? איך נצא ממנה? מה יעלה בגורל החטופים? מה יהיה מצבנו הכלכלי? כל אלה הן שאלות הרות גורל שבאופן טבעי מטרידות אותנו אך גם לא ניתנות לשליטתנו. מדוע המוח לא מסוגל פשוט "לקבל" את זה?
סקירת מחקרים שנערכה ב־2014 ופורסמה בכתב העת Nature מצאה כי אי ודאות משבשת לא פחות מחמישה תהליכים מרכזיים במוח ויכולה להוביל להתקפי חרדה ולפגיעה בתפקוד ובחיי היומיום. לטענת החוקרים, אי ודאות יוצרת קונפליקט במוח שלנו, בעיקר במוח הקדמי האחראי על תהליכי קבלת החלטות. הקונפליקט הזה הוא כמו דלק לחרדות שלנו ומשם ההידרדרות מהירה יחסית.
כך לדוגמה, במחקר שפורסם בשנת 2008 בכתב העת Cancer Nursing בדקו החוקרים את רמות החרדה בקרב 127 נשים שאובחנו בסרטן השד. רמות החרדה שלהן נבדקו בשלוש נקודות זמן: לפני ביצוע ביופסיה, לאחר ביצוע ביופסיה ולפני אבחנה ולאחר אבחנה. החוקרים מצאו כי רמות הסטרס והחרדה הגבוהות ביותר בקרב רוב הנשים היו דווקא לפני האבחנה ולא אחריה. במילים פשוטות: אי ודאות נותנת למוח שלנו להפליג למחוזות האיומים ביותר. הקושי באי הידיעה נוגד כל מבנה אבולוציוני של המוח שלנו, שמנסה לייצר ודאות ולבנות מודלים סביבה. לכן במצב של אי ודאות המוח שלנו עושה את מה שהוא יודע לעשות הכי טוב – לבנות תמונה סביב המידע הקיים, גם אם זה שגוי או חלקי ביותר.
איך מנצחים את זה:
קחו שליטה על מה שבשליטתכם. התקופה הנוכחית מאתגרת גם מבחינה כלכלית. עובדים רבים יצאו לחל"ת, אף אחד לא יודע מתי המלחמה תסתיים, והדאגה והחרדה לעתיד הכלכלי גוברות. נסו גם כאן להיערך לכך עד כמה שאפשר: עברו על החסכונות, צמצמו בהוצאות מיותרות, נסו לייצר הכנסה נוספת. כמו כן נסו להיצמד לסדר יום וללו"ז קבוע ככל האפשר. ככל שתעשו יותר, תרגישו שאתם יותר בשליטה.
חפשו אחר מידע אמין ולא רק זמין. אחד המתדלקים הגדולים ביותר של אי ודאות הוא צריכת מידע לא אמין. נסו תמיד לצרוך מידע אמין בלבד וכזה שמועיל לכם. מידע מופשט עלול לייצר ריק שאותו המוח ינסה להשלים לבד.
נסו להבין מה בשליטתכם ומה לשחרר. שבו כמה דקות בכל יום והזכירו למוח שלכם ולעצמכם: אני משפיע רק על הדברים שביכולתי להשפיע, ויש גורמים שאני לא יכול להשפיע עליהם ולכן מיותר שאנסה לעשות זאת.
חשבו על טווח הזמן המיידי. נסו לא להפליג בדמיון לעתיד הרחוק. התמקדו בהווה ובמה שמפריע לכם כעת. בנוסף, שתפו את הסובבים במה שעובר עליכם. סביר להניח שתגלו שהם מרגישים בדיוק כמוכם, מה שבהחלט עשוי לסייע לכם להתמודד עם חוסר השליטה שאתם חווים כעת.
הכותב הוא בוגר תואר שני מחקרי במדעי הרפואה ועמית מחקרים קליניים
