4.5 ליטר נוזלים. זו הכמות המוערכת שאנו זקוקים לה בממוצע ביום, כולל נוזלים מהמזון. הגוף שלנו, שמורכב מ-60 אחוז נוזלים, מפריש נוזלים בפעילויות היומיומיות, כמו הזעה, נשימה והטלת שתן, והוא זקוק לנוזלים האלה בחזרה.
מה שמונה?
בעבר נהוג היה להמליץ על שמונה כוסות מים כנוסחת קסם, אבל כיום ידוע שיש הבדל בין גברים לנשים. גברים זקוקים לכ־16 כוסות נוזלים ביום ונשים לכ־11 כוסות, אם כי כמות הנוזלים הדרושה לאדם תלויה בגודלו הפיזי ובאורח חייו. אנשים שעוסקים בפעילות גופנית זקוקים ליותר נוזלים מכיוון שהם מאבדים נוזלים בזיעה ובנשימה.
שתו מים קרים לפני השינה
עצה פשוטה, אך יעילה. שתיית מים קרים כשעה לפני השינה תסייע בוויסות טמפרטורת הגוף ותקל על ההירדמות. רק אל תנסו את זה עם אלכוהול. שתיית משקאות אלכוהוליים עלולה להשפיע על חום הליבה של הגוף ולשבש את דפוסי השינה.
ומים חמים כשאתם קמים
על פי האיורוודה (הרפואה ההודית המסורתית), שתיית כוס מים חמימים עם חצי לימון סחוט על בטן ריקה חצי שעה לפני ארוחת הבוקר תסייע להמרצת מערכת הלימפה, לתנועתיות המעיים ולעידוד הפרשת מיצי העיכול.
כוס מים מיד כשאתם קמים בבוקר יכולה לעזור לכם להתעורר מהר יותר מקפה. אפילו התייבשות קלה יכולה לגרום לכם להרגיש כאילו המוח שלכם אפוף בערפל, ומאחר שרובנו מיובשים מעט בבוקר אחרי שנת הלילה, שתיית נוזלים יכולה לעשות את כל הבדל. אגב, גם אם אתם מוצאים את עצמכם מנקרים ליד שולחן העבודה בשעות הצהריים, טיול למתקן המים עשוי להיות יעיל יותר מביקור במכונת הקפה
נכון / לא נכון: האם שתיית מים קרים מעלה את קצב חילוף החומרים ועוזרת להרזיה?
שתיית נוזלים אכן משפיעה על קצב המטבוליזם, אך באופן מעשי היא מסתכמת ב־10־15 קלוריות בשעה (עלייה של כ-2% בהוצאה הקלורית). מעבר לזה, שתייה מרובה מדי מעלה את לחץ הדם ואינה מומלצת לכל אחד. לכן, בשורה התחתונה, רצוי מאוד שלא תטביעו את עצמכם במים קרירים בניסיון לרזות. יש דרכים בריאות ויעילות יותר להשגת המטרה הזאת.
יותר מים = פחות צריכה קלורית
במחקרים נמצא שאנשים המרבים בשתיית מים צורכים 9% פחות קלוריות לעומת אלה ששותים משקאות אחרים. עוד נמצא שאנשים ששותים מעל ליטר ביממה במהלך דיאטה מצליחים להפחית כשני ק"ג יותר לעומת אלה ששותים פחות. המים עוזרים למערכות הגוף לפעול ביעילות, ולכן שתייתם תורמת גם לתהליך הירידה במשקל.
שתו כוס מים לפני כל ארוחה ואחריה
שתייה לפני ארוחה עשויה לתרום לתחושת שובע מהירה יותר. לפני כל ארוחה שתו כוס מים, ובסיומה שתו כוס אחת נוספת. מעבר לרוויה הצעד הזה עשוי לחסוך מכם קלוריות מיותרות: שתיית מים לפני הארוחה תאיץ את תחושת השובע ותצמצם את צריכת הקלוריות, ושתיית מים בתום הארוחה עשויה לווסת את התשוקה שלכם לקינוח מתוק.
5 צפייה בגלריה
שתיית מים לפני הארוחה תאיץ את תחושת השובע ותצמצם את צריכת הקלוריות
(צילום: Shutterstock)
בדקו את עצמכם: כמה מים אתם צריכים לשתות ביום?
מדי יום אנחנו צריכים להחזיר לגוף את כמות הנוזלים שהוא מאבד בהזעה, בנשימה, בדיבור ובצרכים. אבל איך נדע כמה נוזלים עלינו להחזיר לגוף? מאחר שקיימים הבדלים בין אנשים, כמו גיל, מין או סביבה, הנוסחה המתמטית הבאה, שבה משתמשים אנשי מקצוע, מספקת את התשובה:
הכפילו את משקל גופכם ב־30 ואז חלקו באלף. התוצאה היא מספר הליטרים שעליכם לשתות ביום.
אבל לא חייבים להיכנס לחישובים. מדד טוב שבעזרתו תוכלו לדעת אם אכן שתיתם מספיק היום הוא צבע השתן שלכם. כשצבע השתן בהיר, זה אומר ששתיתם את כמות הנוזלים שהגוף שלכם צריך.
אל תשכחו: פעילות גופנית מחייבת תוספת נוספת של מים
על כל שעה של פעילות גופנית מומלץ להוסיף ליטר מים נוסף לכמות היומית המומלצת. כדי לתגבר את הגוף בנוזלים חשוב להתחיל לשתות חצי שעה לפני הפעילות ולהמשיך לשתות במתינות במהלך הפעילות וכמובן אחריה.
אפשר גם לאכול את המים
כ-20% הנוזלים שאנו זקוקים להם מגיעים אלינו מהמזון, וככל שאנו אוכלים יותר ירקות ופירות, כך גדלה צריכת המים שלנו. הירקות שמכילים את הכמות הגדולה ביותר של מים הם מלפפון, סלרי וחסה (כ-96% מים)
מים או דיאט קולה?
מחקר שפורסם ב-2015 בכתב העת Journal of the American Geriatrics Society ובחן נתונים על 750 אנשים שאחריהם נערך מעקב במשך תשע שנים, מצא שהעלייה בהיקף המותניים של אלה שצרכו משקאות דיאטטיים מדי פעם לאורך תקופת המחקר הייתה גבוהה כמעט פי שלושה לעומת אנשים שלא שתו משקאות כאלה, וכי העלייה בהיקף המותניים של אלה ששתו משקאות דיאט על בסיס יומיומי, הייתה גבוהה פי ארבעה.
במחקר נוסף, שנערך באוניברסיטת טקסס ובחן נתונים ממעקב במשך כעשור אחר 474 נחקרים נמצא שככל שאדם שותה יותר משקאות דיאט, כך גדל הסיכון שלו להשמין. החוקרים מצאו שהעלייה בהיקף המותניים של המשתתפים ששתו שתי פחיות או יותר של משקה דיאטטי ביום לאורך תקופת המחקר הייתה גדולה פי חמישה בהשוואה למשתתפים שלא צרכו את המשקאות האלה.
עוד 7 סיבות מצוינות להרבות בשתיית מים
1. כדי לסייע לאנרגיית השרירים
שתיית מים חשובה במיוחד במהלך פעילות גופנית, כי כשהשרירים אינם מקבלים כמות מספקת של נוזלים תפקודם עלול להיפגע. כדי למנוע קרעים בשריר הרבו בשתיית מים לקראת האימון ובמהלכו. התייבשות, גם קלה, מחריפה את נטיית השריר לקרעים.
2. כדי להתעורר טוב יותר
בבוקר שתו שתי כוסות מים לפני הקפה. אחרי שנת הלילה הגוף יבש, דבר שעלול להוביל לתופעות לא רצויות כמו כאב ראש, חוסר אנרגיה או חוסר ריכוז. שתיית מים בבוקר על בטן ריקה תמנע את התופעות האלה, תשיב לגופכם את החיות, תגרום לכם להתעורר טוב יותר ותקדם אתכם להשגת היעד היומי לצריכת נוזלים.
3. כדי לשפר את מראה העור
המים מסייעים לשמר את מראה העור, מרקמו ורכותו, ולא פחות חשוב - את יכולתו לתפקד כמחסום המונע חדירת חומרים מזיקים לגוף.
4. כדי להגן על הכליות
שתיית מים חשובה כדי לסייע לכליות להיפטר מתוצרי פסולת מזיקים באמצעות הפרשתם בשתן, ומחסור ממושך בנוזלים יכול לגרום לאבנים בכליות, במיוחד במזג אוויר חם.
5. כדי למנוע עצירות
כשהגוף אינו מקבל די נוזלים המעי מושך מים מהצואה כדי לשמור על הלחות והתוצאה היא עצירות.
6. כדי להפחית את הסיכון למחלות לב
שתיית מים גורמת לדילול הדם וכך עוזרת למנוע יצירת קרישי דם ומפחיתה את הסיכון להיווצרותם.
7. כדי לשפר את פעילות המוח
במחקר שנערך באוניברסיטת איסט לונדון ופורסם לאחרונה, נמצא שזמן התגובה של אנשים ששתו שלוש כוסות מים לפני שביצעו מבדקים קוגניטיביים היה מהיר יותר לעומת אלה שלא שתו לפני המבדקים. מחקרים קודמים בילדים הראו שצריכת מים יכולה לשפר את הזיכרון, ומנגד, מחקרים נוספים הצביעו על כך שהתייבשות יכולה להפחית ביצועים מנטליים.
כואב לכם הראש? שתו כוס מים
התייבשות כרונית היא סיבה שכיחה לכאבי ראש, ובמחקרים נמצא כי שתיית מים הקלה על כאבי ראש בנבדקים שסבלו מהתייבשות בתוך 30 דקות עד שלוש שעות. מה עושים: כדי למנוע כאבי ראש שמקורם בהתייבשות שתו שמונה עד עשר כוסות מים ביום, והעשירו את התפריט במזונות עשירים במים - פירות, ירקות, תבשילים, דייסות ומרקים.
סובלת מדלקות חוזרות בדרכי השתן? שתי עוד מים
מחקר שהתפרסם בכתב העת JAMA Internal Medicine מצא ששתיית מים יכולה להפחית ב-50% הישנות של דלקות בדרכי השתן בנשים. המשתתפות במחקר, נשים שסבלו מדלקות חוזרות בדרכי השתן ונהגו לשתות בממוצע 5-4 כוסות מים ביום, חולקו לשתי קבוצות. הנשים בקבוצה הראשונה התבקשו להוסיף לכמות המים שהן נוהגות לשתות 7-6 כוסות מים ביום (1.5 ליטר), ולנשים בקבוצה השנייה לא נאמר דבר. נמצא כי הנשים בקבוצה הראשונה לקו במחצית ממספר דלקות השתן שבהן לקו הנשים בקבוצת הביקורת במהלך תקופת המחקר.
גם שתיית יתר היא מסוכנת
היא עלולה להזיק ולגרום לירידה בריכוז הנתרן בדם ולהפרעה במאזן המלחים בגוף. התופעה נקראת "הרעלת מים" ונגרמת מצריכה מופרזת של מים בתוך פרק זמן קצר (כ-0.8 עד ליטר נוזלים בשעה)
