בשנה האחרונה מתפרסם כמעט בכל יום מידע חדש ומפתיע על הבינה המלאכותית, אבל הרעיון עצמו לא חדש בכלל. החיפוש בגוגל, הפיד בטיקטוק, מנגנון זיהוי הפנים באייפון או כל אלגוריתם באופן כללי הוא למעשה סוג של בינה מלאכותית. מה שכן חדש הוא הבינה המלאכותית שזמינה לכל אחת ואחד מאיתנו ולא רק למנועי חיפוש או לענקיות טכנולוגיה. ה־ChatGPT שהפכה השנה לזמינה לכל מי שרוצה להתייעץ איתה, ובחינם, הפכה את הכלי האדיר הזה של בינה מלאכותית למקור מידע לשאלות יומיומיות שבדרך כלל נהוג להפנות לאנשי מקצוע.
עוד בנושא:
בלי להיכנס לנבכי היכולות של הבינה המלאכותית באבחון ובטיפול במחלות לב או בניתוחים מורכבים, רצינו לבדוק האם ה־ChatGPT יכולה לעזור לנו בחיי היומיום? האם אפשר למשל לפנות אליה ולבקש תפריט דיאטה לירידה במשקל? האם אפשר לבקש תוכנית כושר במקום לפנות למאמן כושר מקצועי? האם אפשר לבקש תוכנית תזונה שמתאימה לנו באופן אישי, כולל התייחסות לבעיות נפוצות כמו רמת סוכר גבולית בדם או נטייה לרמת כולסטרול גבוהה בדם?
מה בדקנו ואיך עשינו את זה: בנינו פרופילים של ארבעה אנשים שונים בשתי הקטגוריות, דיאטה וכושר, וביקשנו מה־ChatGPT לתת לנו תוכניות מתאימות בהתאם לכל פרופיל. לאחר מכן פנינו לצחי כנען, דיאטן קליני ומומחה להרזיה ומטבוליזם, וביקשנו ממנו לנתח את התשובות ולקבוע אם אפשר לסמוך על כך שהעצות של ה־ChatGPT יובילו לתוצאות המקוות.
מה גילינו: בהמשך הכתבה תוכלו לראות את הניתוח של כנען, אבל באופן כללי אפשר לקבוע שה־ChatGPT עשתה עבודה לא רעה. אמנם היא לא תמיד עונה תשובות מלאות, אבל תמיד אפשר לשאול אותה שוב ושוב. כך לדוגמה, בפעם הראשונה שביקשנו תפריט לירידה במשקל לא קיבלנו כמויות אלא תפריט כללי. אז פנינו אליה שוב וביקשנו תפריט עם כמויות, ובתוך כמה שניות קיבלנו תפריט עם כמויות מדויקות.
היתרונות של ה־ChatGPT הם מהירות התגובה, הזמינות, העובדה שאפשר להפנות אליה אינספור שאלות (אל דאגה, היא לא תחשוב שאתם טרחנים) וכמובן החינמיות, אבל צריך גם לצנן את ההתלהבות ולציין שבכל התשובות נכתב שמומלץ לפנות לאיש מקצוע לצורך קבלת המלצות נוספות, ובחלק מהמקרים היא סיפקה כמה אופציות והמלצות כלליות ובאחרים לא. כלומר היא בהחלט נותנת כיוונים נכונים, אבל גם לא ממש מתחייבים. אז הנה התשובות שקיבלנו לשאלות שהפנינו לטכנולוגיית הבינה המלאכותית.
תוכניות הרזיה
בוקר - 1/2־2/3 כוס דייסת שיבולת שועל מבושלת במים או בחלב דל שומן + מנה לא גדולה של פירות יער כמו אוכמניות ותות שדה + חופן שקדים ואגוזי מלך + תה ירוק או תה צמחים.
צהריים - מנת חלבון רזה (120 גרם) כמו חזה עוף, הודו או דג אפוי או בגריל + 1־1.5 כוסות ירקות מאודים כמו ברוקולי, גזר, כרובית + 1/2־1/3 כוס קינואה או אורז מלא מבושלים + סלט ירקות עם עלים ירוקים, מלפפון, עגבנייה וכף רוטב ויניגרט.
ביניים - יוגורט יווני (דל שומן) עם מעט צ׳יה מפוזרת מעל או זרעי פשתן טחונים או מקלות גזר עם 1/4 כוס ממרח חומוס.
ערב - 120 גרם דג בגריל או אפוי בתנור + 1־1.5 כוסות עלים ירוקים מאודים או מוקפצים + 1/3־1/2 כוס בטטה אפויה או צלויה בתנור או פסטה מדגנים מלאים מבושלת.
בוקר - אופציה 1: חביתה מקושקשת מ־2 ביצים עם 1 כוס תרד ועגבניות + 1 פרוסת לחם מדגנים מלאים / 1/2 כוס שיבולת שועל מבושלת + 1 פרי כמו תפוח / בננה. אופציה 2: 1 כוס יוגורט יווני עם 1 כוס פירות יער כמו אוכמניות, תות שדה, פטל + 1/4 כוס שקדים או אגוזי מלך + 1 פרוסת לחם מדגנים מלאים.
צהריים - אופציה 1: 170 גרם עוף בגריל או חזה הודו + 2־3 כוסות סלט הכולל מלפפון, פלפל אדום וירקות לבחירה ורוטב שעשוי מ־1־2 כפות שמן זית וחומץ + 1/2־3/4 כוס קינואה או אורז מלא מבושלים. אופציה 2: מרק עדשים או מרק ירקות + טורטייה מדגנים מלאים עם 170 גרם חלבון רזה: עוף בגריל, הודו או טופו + 1.5־2 כוסות סלט ירקות בצד או ירקות חתוכים בצורת מקלות עם 1/4 כוס ממרח חומוס.
ביניים - 1/4 כוס אגוזים ופירות יבשים / 1 כוס יוגורט יווני דל שומן עם כפית דבש ופירות יער / מקלות גזר וסלרי עם 1/4 כוס ממרח חומוס.
ערב - אופציה 1: מנה של דג (170 גרם) בגריל או אפוי + ירקות צלויים בתנור או מאודים (ברוקולי, כרובית, אספרגוס) + מנה קטנה של בטטות בתנור או קינואה. אופציה 2: מוקפץ ירקות (גזר, פלפלים, שעועית ירוקה או אפונת שלג) עם בשר / עוף / טופו + 5 כפות אטריות אורז מלא או אורז מלא.
בוקר - יוגורט יווני (דל שומן) עם מעט זרעי צ׳יה מפוזרים מעל או זרעי פשתן טחונים + מנה קטנה של פירות יער כמו אוכמניות, פטל או תות שדה + פרוסת לחם מלא או 1/2 כוס שיבולת שועל מבושלת במים או בחלב דל שומן + תה ירוק או תה צמחים.
צהריים - מנת חלבון רזה (חזה עוף / הודו / דג) צלויה או אפויה בתנור (120 גרם) + 1־1.5 כוסות ירקות מאודים או מוקפצים כמו גזר, זוקיני, ברוקולי, כרובית, פלפלים + 1/3־1/2 כוס קינואה או אורז מלא מבושלים + סלט ירקות מגוון עם כף רוטב ויניגרט.
ביניים - מקלות ירקות כמו גזר וסלרי עם 1/4 כוס ממרח חומוס או חופן אגוזים כמו שקדים ואגוזי מלך.
ערב - 115 גרם דג צלוי או אפוי בתנור + 1־1.5 כוסות ירקות ירוקים מאודים + בטטה צלויה או 1/3־1/2 כוס פסטה מדגנים מלאים מבושלת.
בוקר - 2/3 כוס דייסת שיבולת שועל מבושלת במים או בחלב דל שומן + 1 כף זרעי פשתן + 1 כוס פירות יער: אוכמניות, תות שדה + 1/4 כוס אגוזים כמו שקדים ואגוזי מלך + תה ירוק או תה צמחים.
צהריים - מנת חלבון רזה (170 גרם) מבושלת על הגריל או אפויה בתנור: עוף / הודו / דג / טופו + 1.5־2 כוסות ירקות מאודים או מוקפצים כמו ברוקולי, כרובית וגזר + 1/2־3/4 כוס קינואה או אורז מלא מבושלים + סלט ירקות טריים עם עלים ירוקים, עגבניות, מלפפון וכף רוטב ויניגרט.
ביניים - כוס יוגורט יווני (דל שומן) עם כף זרעי צ׳יה או זרעי פשתן טחונים או מקלות גזר עם 1/4 כוס ממרח חומוס.
ערב - מנה של דג (170 גרם) בגריל או אפוי בתנור + 1.5־2 כוסות עלים ירוקים כמו תרד וקייל מאודים או מוקפצים + 1/2־3/4 כוס בטטה צלויה בתנור או פסטה מדגנים מלאים מבושלת.
תוכניות כושר
ChatGPT: תוכנית האימון הטובה ביותר היא שילוב של תרגילי קרדיו, כוח וגמישות. מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע לפני התחלת תוכנית אימון חדשה, בייחוד אם היו מצבים רפואיים בעבר.
אימון אירובי
תרגילי קרדיו עוזרים לשריפת קלוריות ומשפרים את בריאות הלב. המטרה היא להתאמן לפחות 150 דקות שבועיות שיכללו:
- הליכה או ריצה מהירה: התחילי עם 20־30 דקות של הליכה מהירה או ריצה מהירה ברוב ימות השבוע והעלי את הקצב ואת משך הזמן בהדרגה.
- אימונים אירוביים באינטרנט: ריקוד, קפיצות חבל - התחילי עם אימונים קצרים והאריכי את משך זמן האימון בהדרגה.
- אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT): שלבי פעילות גופנית בעצימות גבוהה עם מקטעי מנוחה. לדוגמה: בצעי תרגילים כמו קפיצת חבל בעצימות גבוהה במשך 30־60 שניות ולאחר מכן 15־30 שניות של מנוחה וחוזר חלילה.
אימוני כוח
אימוני כוח עוזרים לבנות מסת שריר ולהגביר את חילוף החומרים. מומלץ לאמן את קבוצות השרירים העיקריות 2־3 ימים בשבוע בדרך הבאה:
- תרגילים כנגד משקל גוף: בצעי תרגילים כמו שכיבות סמיכה, סקווטים, לאנג'ים ופלאנק סטטי.
- תרגילים כנגד גומיות: שלבי רצועות התנגדות לתוספת התנגדות במהלך ביצוע תרגילי כוח לרגליים, לגב, לזרועות.
- תרגילים כנגד משקולות או חפצים ביתיים: השתמשי במשקולות או בחפצים ביתיים כמו בקבוקי מים לתרגילים כמו סקווט עם משקולות בידיים.
דגשים נוספים: שלבי פעילות גופנית להעלאת הגמישות שנועדה לשפר את הניידות ולמניעת פציעה -
- יוגה ופילאטיס: שלבי אימוני יוגה ופילאטיס מקוונים כדי לשפר את הגמישות והאיזון.
- מתיחות: שלבי גם תרגילי מתיחות סטטיות.
- חימום: בצעי חימום דינמי הכולל סיבובי מפרקים לפני האימון.
ChatGPT: תוכנית האימון הטובה ביותר היא שילוב של תרגילי קרדיו, כוח וגמישות. מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע לפני התחלת תוכנית אימון חדשה, בייחוד אם היו מצבים רפואיים בעבר.
אימון אירובי
תרגילי קרדיו עוזרים לשריפת קלוריות ומשפרים את בריאות הלב. המטרה היא להתאמן לפחות 150 דקות שבועיות שיכללו:
- הליכה או ריצה מהירה: התחל עם 20־30 דקות של הליכה מהירה או ריצה מהירה ברוב ימות השבוע.
- קפיצה בחבל: זו דרך מצוינת להעלות את הדופק ולשרוף קלוריות. התחל עם אימונים קצרים ובהדרגה הארך את משך זמן האימון.
- אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT): שלב פעילות גופנית בעצימות גבוהה עם מקטעי מנוחה. לדוגמה: בצע תרגילים כמו קפיצת חבל בעצימות גבוהה במשך 30־60 שניות ולאחר מכן 15־30 שניות של מנוחה.
אימון כוח
אימוני כוח עוזרים לבנות מסת שריר ולהגביר את חילוף החומרים. מומלץ לאמן את קבוצות השרירים העיקריות 2־3 ימים בשבוע בדרך הבאה:
- תרגילים כנגד משקל הגוף: בצע תרגילים כמו שכיבות סמיכה, סקווט בזרועות פשוטות, פלאנק סטטי.
- תרגילים כנגד גומיות: שלב רצועות התנגדות לצורך תוספת התנגדות במהלך ביצוע תרגילי כוח לרגליים ולידיים.
- תרגילים כנגד משקולות או חפצים ביתיים: השתמש במשקולות או בחפצים ביתיים כמו בקבוקי מים כדי להוסיף התנגדות לתרגילים לפלג הגוף העליון, דד ליפט וסקווט עם משקולות בידיים.
דגשים נוספים
- למניעת פציעות שלב אימוני יוגה לשיפור הגמישות, האיזון וההרפיה וגם תרגילי מתיחות.
- לפני האימון בצע חימום דינמי הכולל סיבובי מפרקים (זרועות, רגליים, ירכיים).
אימון אירובי
ההמלצה היא לבצע תרגילי קרדיו במשך 150 דקות בשבוע בעצימות בינונית־גבוהה (הליכה מהירה על ההליכון, ריצה או אליפטיקל). אפשר לחלק את האימונים ל־30־60 דקות בכל פעם.
אימוני כוח
בין אימון כוח אחד לשני מומלץ לאפשר לגוף מנוחה של 48 שעות או לאפשר לקבוצת השרירים שהתאמנה מנוחה של 48 שעות כדי שהשריר יתחזק ויתפתח. אפשר לעשות אימון כוח בכל יום, אבל לא על אותה קבוצת שרירים שעליה עבדת יום קודם לכן.
- מספר החזרות: 8־12 בכל סט.
- מספר הסטים: התחל עם 2־3 סטים בכל אימון (בהמשך אפשר להעלות בהדרגה את מספר הסטים).
דוגמה לאימון כוח:
- סקווט: 3 סטים, 10 חזרות בכל סט
- שכיבות סמיכה: 3 סטים, 10 חזרות
- Bent-Over Rows (הרמת מוט עם משקולות): 3 סטים, 10 חזרות
- לאנג'ים: 3 סטים, 10 חזרות
- Shoulder Press (לחיצת כתפיים עם משקולות): 3 סטים, 10 חזרות
- פלאנק סטטי: מחזיקים במשך 30־60 שניות בכל תרגיל, 3 חזרות
דגשים נוספים
- לפני האימון בצע חימום דינמי.
- זכור שהמפתח לאימון יעיל הוא התמדה.
- מומלץ להתייעץ עם מאמן כושר מומחה.
אימון אירובי
המטרה היא לבצע תרגילי קרדיו במשך 150 דקות בשבוע בעצימות בינונית־גבוהה (הליכה מהירה על ההליכון, ריצה או אליפטיקל. אפשר לחלק את האימונים למשך 30־60 דקות בכל פעם. זה יכול להיות: הליכה מהירה על ההליכון, ריצה או אליפטיקל.
אימון כוח
בין אימון כוח אחד לשני מומלץ לאפשר לגוף מנוחה של 48 שעות או לאפשר לקבוצת השרירים שהתאמנה מנוחה של 48 שעות כדי שהשריר יתחזק ויתפתח. אפשר לעשות אימון כוח בכל יום, אבל לא על אותה קבוצת שרירים שעליה עבדת יום קודם לכן.
- מספר החזרות: 8־12 בכל סט.
- מספר הסטים: התחילי עם 2־3 סטים בכל אימון (בהמשך אפשר להעלות בהדרגה את מספר הסטים).
דוגמה לאימון כוח:
- סקווט: 3 סטים, 10 חזרות
- שכיבות סמיכה: 3 סטים, 10 חזרות
- Bent-Over Rows (הרמת מוט עם משקולות): 3 סטים, 10 חזרות
- לאנג'ים: 3 סטים, 10 חזרות
- Shoulder Press (לחיצת כתפיים): 3 סטים, 10 חזרות
- פלאנק סטטי: מחזיקים במשך 30־60 שניות, 3 חזרות
דגשים נוספים: בצעי חימום דינמי לפני האימון.
דבר הדיאטן: "ה־ChatGPT הלכה על בטוח"
לצחי כנען לא היו הערות מהותיות בנוגע להמלצות של ה־ChatGPT בתחום הכושר, חוץ מהסתייגות אחת בעניין ההמלצה על קפיצה בחבל שלדבריו אינה מתאימה לכל האנשים ואף עלולה להזיק. "בסך הכול", אומר כנען, "ה־ChatGPT הלכה על בטוח. תפריטי הדיאטה מתאימים לדיאטה הים תיכונית שהיא שיטת התזונה המומלצת ביותר על ידי ארגוני הבריאות בעולם. התפריטים מכילים כמות קלוריות מספקת ולא פחות מ־1,200 קלוריות לאישה ו־1,500 קלוריות לגבר וזה בסדר. הבעיה עם התפריטים שהם חוזרים על עצמם בגברים ובנשים ואין התחשבות באדם הספציפי - אורח חייו, טעמו באוכל, הזמן שעומד לרשותו לבשל. באחת הארוחות מומלץ על אורז או קינואה ואין אפשרויות נוספות וזה קצת משעמם".
צחי כנעןצילום: שירן כרמללכנען גם הפריע מאוד שה־ChatGPT נתנה תוכנית דיאטה לאישה בגובה 1.65 ס״מ ששוקלת 65 ק"ג ורוצה לרדת 5 ק"ג. "אם אישה כזאת הייתה פונה אלי", הוא אומר, "הייתי אומר לה שה־BMI שלה תקין - 24, ושהיא לא זקוקה לתוכנית ירידה במשקל. אנחנו כמובן לא יודעים פרטים נוספים, כמו מה ההיסטוריה הרפואית שלה, כמה היא שקלה בעבר ועוד פרטים חשובים שה־ChatGPT לא שואלת. התשובות שקיבלנו הן גנריות ויתאימו לרוב האוכלוסייה הבריאה. עם זאת, טוב מאוד שה־ChatGPT גם נתנה הנחיות כלליות של ארגוני הבריאות העולמיים כמו שתיית מים, פעילות גופנית והפחתת מזון מעובד ומלח".
