סובלים מגזים ומבטן נפוחה? שרה בר אשר, נטורופתית, מבקרת מפעלי מזון ומרצה בנושאי תזונה ותעשיית המזון, מציעה דרכים טבעיות לבטן רגועה יותר:
1. תפסיקו ללעוס מסטיקים ללא סוכר
הם מכילים סוכרים רב־כהליים שמסונתזים במעבדה ומופיעים על תוויות המזון תחת שמות כמו סורביטול, מניטול, קסיליטול, מלטיטול, אריתריטול. שיעור הספיגה של סוכרים רב־כהליים בגוף הוא כ־60%, וה־40% הנותרים שאינם נספגים עלולים לגרום לתופעות שונות במערכת העיכול התחתונה שהשכיחה מכולם היא גזים.
2. תרגיעו עם החלב הניגר
הוא מכיל לקטוז - דו־סוכר שמורכב מגלוקוז ומגלקטוז. מחקר שבוצע באוניברסיטת אריאל ופורסם ב־2014, מצא שכ־80% מהישראלים סובלים מאי־סבילות מלאה או חלקית ללקטוז. אחד התסמינים לאי־סבילות ללקטוז הוא גזים. כדי להימנע מכך אפשר ליטול אנזים לקטאז או לצרוך חלב שהוא דל לקטוז או ללא לקטוז. אפשרות נוספת היא לעבור למשקאות חלב צמחי, כמו חלב שקדים, חלב סויה, חלב קוקוס, חלב שיבולת שועל ועוד.
הידעת? גזים במערכת העיכול נובעים משתי סיבות מרכזיות: בליעת אוויר ופירוק מזונות שונים על ידי חיידקים הנמצאים במעי הגס
3. מננו את הירקות המצליבים
הירקות המצליבים (כרוב, כרובית, ברוקולי, לפת, צנון) מכילים רפינוז - סוכר מורכב שקיים גם בקטניות ובדגנים מלאים. הרפינוז מפורק בגוף על ידי חיידקי המעי באמצעות התססה וכתוצאה מכך נוצרים גזים. עם זאת, לא כדאי לוותר על אכילת המצליבים בזכות היתרונות הבריאותיים שלהם, בין השאר כי הם מכילים נוגדי חמצון שמחזקים את מערכת החיסון. אם אתם סובלים מגזים, אכלו מצליבים בכמות מועטה בכל פעם, יחד עם זרעי שומר, זרעי אניס או זרעי קימל שסופחים את הגזים ועוזרים לעיכול הירקות האלה.
4. טפלו נכון בקטניות
כאמור, גם הקטניות מכילות רפינוז, ולכן לא אחת אכילתן גורמת לאי־נוחות במערכת העיכול, אבל אפשר לנטרל לא מעט מחוסר הנוחות הזה בעזרת טיפול נכון:
הידעת? עדשים כתומות, אפונה ומאש הן קטניות קלות יותר לעיכול, ולכן כשלא רגילים לאכול קטניות מומלץ להתחיל איתן. חשוב גם להתרגל לאכילת קטניות בהדרגה. בהתחלה פעם בשבוע, אחר כך פעמיים וכך הלאה, עד שהן יהפכו לחלק מהתפריט היומי
5. אל תגזימו עם שיבולת השועל
היא מכילה כמות נאה של סיבים תזונתיים בריאים, אבל גם עודף סיבים תזונתיים במערכת העיכול גורם לגזים. אם אתם סובלים מגזים, כדאי שתבדקו אם אתם לא מגזימים בצריכת דייסה, דגני בוקר או חטיפי אנרגיה המבוססים על שיבולת שועל.
6. נסו לעבור ללחם מחמצת
לחמים רבים מכילים שמרים, שהם סוג של פטרייה, וכשהם מגיעים למערכת העיכול הם מתחילים להתנפח ולגרום לאי־נוחות. אם אתם סובלים מגזים, כדאי שתחליפו את לחם השמרים בלחם מחמצת שאור.
7. צרכו פרוביוטיקה, אבל במידה
כמוסות הפרוביוטיקה מכילות חיידקים ידידותיים שצריך שיהיו לנו כמה שיותר מהם במערכת העיכול כדי לתת פייט לחיידקים הפתוגניים (מחוללי מחלות) שגם הם חלק מפלורת המעיים שלנו. זה טוב ובריא, אבל פעמים רבות אנשים "מפגיזים" את מערכת העיכול בפרוביוטיקה. יש כמוסות המכילות כמות עצומה של חיידקים טובים, אבל המעי לא רגיל אליהם, וזה מוביל להיווצרות גזים. לכן, כשלוקחים פרוביוטיקה, כדאי להתחיל במינון נמוך ובהדרגה, ולא להתחיל מיד עם כמוסות שיש בהן כמות עוצמתית של חיידקים טובים.
8. אל תשתו תוך כדי אכילה
ההמלצה הזאת שייכת לרמב"ם, שבמשנה תורה, ספר המדע הלכות דעות פרק ד', כותב: "לא ישתה מים בתוך המזון [...] וכשיתחיל המזון להתעכל במעיו שותה מה שהוא צריך לשתות". לפי הרמב"ם, כששותים מים בזמן הארוחה מפריעים לאנזימים לפרק את המזון כהלכה ובכך למעשה מפריעים לתהליך העיכול. אגב, כשבאוכל יש פחות מלח, יש פחות צורך בשתייה, וזאת עוד סיבה מצוינת לצרוך כמה שפחות מזון מתועש, שלרוב מכיל כמויות גבוהות של נתרן.
9. שבו לאכול
אל תאכלו בעמידה או תוך כדי הליכה. גם הטיפ הזה שייך לרמב"ם, שמסביר שרק בישיבה מערכת העיכול פועלת במיטבה ואנחנו מכניסים פחות אוויר למערכת העיכול העליונה. בהליכה או בעמידה האכילה גם מהירה יותר וגם גורמת להכנסת יותר אוויר למערכת העיכול העליונה.
10. הוסיפו צמחים ותבלינים למאכלים קשים לעיכול, כמו קטניות ובשר
ייעוץ מקצועי: שרה בר אשר, נטורופתית, מבקרת מפעלי מזון ומרצה בנושאי תזונה ותעשיית המזון
