אם אתם טבעונים ותיקים או שוחרי בריאות אדוקים אתם ודאי מכירים את הטֶמְפֶּה (Témpé), אבל נראה שמזון־העל הזה, שמקורו באינדונזיה, עדיין לא מספיק פופולרי במטבח הישראלי. וחבל – כי הוא עתיר תועלות תזונתיות. הטמפה עשוי מפולי סויה או מקטניות אחרות, כמו שעועית שחורה או שעועית אזוקי, שמותססים בעזרת פטרייה. במהלך ההתססה נוצר תפטיר המכסה את הפולים וקושר אותם יחד לגוש בעל טעם אגוזי פטרייתי שמעמיק ככל שעובר הזמן.
בזכות תהליך ההתססה שיוצר את הטמפה מופחתת כמות הלקטינים שיש בדרך כלל בקטניות ב־95%־98%. הלקטינים פוגעים ביכולת ספיגת המזון וגורמים לבעיות בריאות שונות או מחריפים אותן, כמו מחלות אוטואימוניות, סוכרת, דלקות מעיים, פיברומיאלגיה, דלקות מפרקים, מעי רגיז, השמנה ועוד.
מעבר להפחתה המשמעותית בכמות הלקטינים, יש לטמפה המותסס יתרונות בריאותיים בולטים שבזכותם כדאי מאוד שגם אתם תכניסו אותו למטבח שלכם, לצד הטופו המוכר והטוב.
1. הוא עשיר בחיידקים ידידותיים
בהיותו מזון מותסס הטמפה מכיל חיידקים ידידותיים שמחזקים את מערכת החיסון, מגינים מפני מחוללי מחלות שונים, מסייעים לעיכול (לרבות במצבי שלשול, עצירות, דלקות מעיים וקיבה), מונעים מצבי דלקת ואף מסייעים בייצור ויטמינים חשובים (בהם ויטמין B12ו־K). בנוסף להיותו מזון פרוביוטי, הטמפה הוא מזון פרה ביוטי, כלומר כזה שמהווה מצע גדילה לחיידקים ידידותיים הניזונים ממנו.
2. עתיר חלבון איכותי (שמצוין למתאמנים, לצמחונים ולטבעונים)
מנת טמפה ממוצעת מכילה 16 גרם חלבון (טמפה איכותי יכיל אף 18 גרם חלבון), ובנוסף תהליך ההתססה הייחודי מפרק את החלבון לחומצות אמינו, כך שהספיגה קלה וטובה יותר. מסיבה זו מדובר במנת חלבון מומלצת במיוחד לטבעונים, לצמחונים ולעוסקים בפעילות גופנית.
3. מסייע בהורדת כולסטרול
בסויה יש איזופלבנואידים, שנמצאו במחקרים שונים כמסייעים להורדת ערכי הכולסטרול הרע (LDL). בנוסף בטמפה יש ניאצין (ויטמין (B3) שתורם להורדת ערכי הטריגליצרידים והכולסטרול רע ובמקביל להעלאת ערכי הכולסטרול הטוב (HDL).
4. טוב לבריאות העצמות
בטמפה יש שפע של סידן ונחושת, שני מינרלים החיוניים למערכת השלד, ובפרט לחיזוק העצמות והשיניים. מינרלים אלה מזרזים איחוי עצמות סדוקות או שבורות, מונעים דלדול עצמות ומחזקים את השרירים.
5. מקל על תופעות גיל המעבר
בטמפה יש איזופלבונים ופיטואסטרוגנים המסייעים לאיזון רמות האסטרוגן, כלומר מפחיתים במקרה של עודף ומגבירים במקרה של חוסר. מחקר שנערך על ידי האגודה האמריקאית לגיל המעבר ופורסם בשנת 2000 בכתב העת Menopause, הראה שצריכת טמפה בקרב משתתפות בגיל המעבר הפחיתה את גלי החום, את התנודות במצב הרוח ואף מנעה עלייה ברמת הכולסטרול שאופיינית לגיל הזה.
6. תורם לעיכוב תהליכים סרטניים
הטמפה מכיל איזופלבונים ונוגדי חמצון שנלחמים ברדיקלים החופשיים ובכך מגינים על התאים מנזק חמצוני, בולמים התפתחות של תאים סרטניים ואף מעכבים את התרבותם. לפי אחד המחקרים בנושא, שפורסם ב־2022 בכתב העת Frontiers in Oncology, נמצא שהטמפה מועיל בעיקר לסוגי סרטן תלויי הורמונים.
חלבונים ונהנים: שני מתכוני טמפה בריאים וטעימים
שניצל בריאות
מה צריך (ל־4 מנות):
1 חבילת טמפה מפולי סויה
1 כוס שקדים עם הקליפה, טחונים למרקם פירורי
3 כפות שמרי בירה
1 כף שומשום מלא
1/2 כפית מלח הימלאיה דק
תבלינים לפי הטעם: פפריקה, תימין, אורגנו, צ'ילי, כורכום, קארי, פלפל שחור
1/4 כוס חלב סויה או שקדים
מעט שמן זית (לשימון התבנית)
מה עושים:
1. מערבבים יחד את כל המרכיבים פרט לטמפה.
2. חותכים את גוש הטמפה ל־8 פרוסות מוארכות.
3. מערבבים את הטמפה עם חומרי הציפוי היטב ומניחים ל־10 דקות.
4. מניחים את פרוסות הטמפה על נייר אפייה משומן בשמן זית ואופים בתנור שחומם מראש ל־180 מעלות כ־10 דקות. הופכים את הפרוסות ואופים 10 דקות נוספות.
טמפה שעועית אסייתי
מה צריך (ל־5 מנות):
1 חבילת טמפה משעועית שחורה או אזוקי
למשרה:
2 כפות רוטב סויה
4 כפות שמן שומשום
או שמן זית
1 כפית חומץ תפוחים אורגני
1/4 כפית מלח הימלאיה
תבלינים לפי הטעם: קארי, צ'ילי, פפריקה, פלפל שחור
1/4 כוס מים
1 שן שום כתושה (לא חובה)
מה עושים:
1. חותכים את גוש הטמפה לריבועים בגודל של 2 ס"מ.
2. מערבבים בקערה את כל חומרי המשרה ומשרים בפנים את ריבועי הטמפה כחצי שעה.
3. מניחים את ריבועי הטמפה על נייר אפייה ואופים בתנור שחומם מראש ל־180 מעלות כ־20 דקות, תוך ערבוב מדי פעם.
הכותבת היא נטורופתית מוסמכת, מנהלת מרכז "תרפא" לבריאות טבעית ומחברת הספר "טעים לאכול בריא", efrat.navon@
