אין מה לעשות, וכמעט כולנו חווים זאת - בחורף מתחשק לנו לאכול יותר והנטייה לנשנש עולה. כדי להתגבר על הרצון לנשנש בלי לעלות במשקל, כדאי לאמץ ארוחות קטנות שעשירות בחלבון. ארוחות החלבון יתרמו לתחושת שובע ארוכה יותר, במיוחד אם הארוחה תכיל גם ירקות ופירות.
״חלבון משביע יותר מפחמימה ולכן עוזר לנו להקטין את הצריכה הקלורית בארוחות", מסבירה איריס פסקין אינגבר, דיאטנית קלינית כימאית, "בניגוד לפחמימות הוא אינו גורם לעלייה ברמות הסוכר בדם שמיד אחריה מגיעה צניחה חדה שגורמת לרעב גדול. כמו כן, החלבון 'מבזבז' (שורף) יותר קלוריות בתהליך העיכול לעומת פחמימות. עם זאת, כדאי לזכור שעדיין בגרם חלבון יש אותן קלוריות כמו בגרם פחמימה ולכן אם נגזים - נשמין. יש להיזהר במיוחד מאכילה של חלבונים שמנים, כמו סטייקים, גבינות שמנות, שניצל מטוגן, ממרחי קטניות עם טחינה וכדומה". אז מה כדאי לנשנש בימים הקרים?
1. טופו מוקפץ
48 גרם חלבון
אריזת טופו קשה (כ-300 גרם) מכילה 48 גרם חלבון – כמות עצומה. אפשר להכין את הטופו במהירות על ידי הקפצה במחבת עם מעט רוטב טריאקי או עם רוטב סויה וסילאן או אפילו רק עם פלפל שחור ומלח. אפשר גם לגרר את הטופו ולהכין ממנו "מקושקשת" טופו עם מעט כורכום, שום, מלח ופלפל שחור.
2. סלט חזה עוף
36 גרם חלבון
עוף מבושל הוא אחד המקורות העשירים לחלבון. אפשר להכין מנת חזה עוף (125 גרם) במהירות על המחבת עם תבלין גריל עוף ולאכול עם סלט ירקות ברוטב שמן זית, מיץ לימון וחרדל.
3. ממרח טונה עם מקלות ירקות
33 גרם חלבון
קופסת טונה במים מכילה 33 גרם חלבון איכותי. כל מה שצריך לעשות הוא להכניס לבלנדר טונה, מעט מיונז, מעט שמן זית, לימון כבוש, מלח ופלפל לפי הטעם ולטחון עד לקבלת מרקם חלק. אוכלים עם מקלות ירקות.
5 צפייה בגלריה
ככל שכמות השומן בגבינה יורדת, כך עולה כמות החלבון
(צילום: שאטרסטוק / א.ס.א.פ קריאייטיב )
4. ירקות אפויים עם גבינה צהובה
25-33 גרם חלבון
גבינה צהובה היא אחד המאכלים העשירים ביותר בחלבון וככל שכמות השומן בגבינה יורדת, כך עולה כמות החלבון:
גבינה צהובה 5% - 33 גרם חלבון*
גבינה צהובה 9% - 32 גרם חלבון
גבינה צהובה 22% - 26 גרם חלבון
גבינה צהובה 28% - 25 גרם חלבון
* ל-100 גרם גבינה
בתבנית קטנה מסדרים ירקות כמו זוקיני, בצל, פטריות ועגבניות שרי, מתבלים במלח ופלפל ומפזרים מעל גבינה צהובה לפי אחוזי השומן שאוהבים. אפשר להוסיף לירקות מעט רוטב עגבניות או רוטב פיצה ותבלינים איטלקיים כמו בזיליקום ואורגנו. אופים בתנור עד השחמה ואוכלים כמו פשטידה.
5. גביע יוגורט מועשר בחלבון עם כף חמאת בוטנים
25 גרם חלבון
מפתיע עד כמה חמאת בוטנים מנטרלת את חמיצות היוגורט והתוצאה היא מעדן טעים מאוד, שאפשר להמתיק במעט דבש או סילאן ואפשר גם בלי. יוגורט מועשר בחלבון מכיל 20 גרם חלבון וכף חמאת בוטנים טבעית – 5 גרם נוספים.
6. מטבל קוטג׳ מתוק
25 גרם חלבון
בקיץ גלידת הקוטג׳ הפכה לפופולרית מאוד ואפשר להכין אותה גם בגרסה חורפית. מעבדים בבלנדר קופסת קוטג׳ (250 גרם) 5% שומן עם תות שדה וממתיקים במעט דבש או סילאן.
7. מטבל יוגורט מיונז עם ירקות
20 גרם חלבון
מפתיע איך כף אחת של מיונז משנה לחלוטין את הטעם של יוגורט, במיוחד כשמוסיפים למטבל שן שום קטנה כתושה ומעט חרדל, מלפפון חמוץ חתוך קטן ושמיר. רצוי להשתמש ביוגורט יווני או ביוגורט סמיך אחר ולאכול עם מקלות ירקות כמו גזר, פלפל אדום, סלרי ומלפפון.
8. כוס אדממה
18 גרם חלבון
אדממה הם פולי סויה שבישראל אפשר להשיג טריים (נדיר, רק במשקים אורגניים), אבל בגרסה הקפואה (בתרמילים או מקולפים) אפשר למצוא אותם במקפיאים בכל הסופרמרקטים. מדובר במאכל בריא מאוד, מהיר הכנה (כמה דקות במים רותחים או במיקרוגל), שנאכל בתוספת מלח בלבד.
5 צפייה בגלריה
נשנושים עתירי חלבון טעימים ומשביעים לימים הקרים
(צילום: שאטרסטוק / א.ס.א.פ קריאייטיב )
9. מטבל סרדינים עם ירקות
18 גרם חלבון
סרדינים לא רק עשירים מאוד בחלבון אלא גם בסידן שמגיע מעצמות הדגים שנאכלים בשלמותם. סרדינים מכילים הרבה חלבון – 18 גרם בקופסת שימורים קטנה שמכילה 80 גרם דגים. מהסרדינים מכינים מטבל מהיר עם גבינה לבנה או שמן זית ולימון כבוש ואוכלים עם ירקות או קרקרים.
10. סלט מקסיקני
16 גרם חלבון
סלט מקסיקני מכינים עם שעועית שחורה שעשירה בחלבון מהצומח – קופסת שימורים מסוננת (230 גרם) מכילה 16 גרם חלבון. מוסיפים לשעועית ירקות כמו תירס, בצל סגול ואבוקדו ומתבלים באורגנו, שמן זית ולימון.
11. כוס גרגירי חומוס
14 גרם חלבון
כוס גרגרי חומוס מבושלים (כ-160 גרם) מכילה 14 גרם חלבון. אפשר לסנן את הגרגירים המבושלים (מקופסת שימורים, קרטון או קפוא), להוסיף להם מעט שמן זית ותבלינים כמו פלפל שחור ופפריקה ולקלות בתנור ב-200 מעלות בתוכנית טורבו. בתוך כמה דקות תקבלו חטיף בריא, חמים וטעים.
12. שתי ביצים ממולאות
14 גרם חלבון
מבשלים ביצים קשות וחותכים אותן לחצי. מוציאים את החלמונים ומכינים מהם ממרח עם גבינה לבנה, מלח, פלפל שחור ובצל ירוק וממלאים את החלבונים המבושלים. אוכלים עם ירקות חתוכים.
ייעוץ מקצועי: איריס פסקין אינגבר, דיאטנית קלינית כימאית
