1. יותר חופשות = פחות מחלות לב
מחקר אמריקאי שפורסם בשנת 2019 בכתב העת Psychology and Health בחן את ההשפעה של חופשה על ההיתכנות למחלות לב. במחקר, שנמשך שנה, השתתפו 63 עובדים שזכאים לימי חופשה. המשתתפים התבקשו לקחת בממוצע חמש חופשות בשנה כשאורכה של כל חופשה 3־4 ימים. החוקרים ביקשו מהמשתתפים למלא שאלוני אורח חיים ולקחו מהם גם בדיקות דם שעקבו אחר סמנים ביולוגיים להיתכנות של מחלות לב. נמצא שככל שהיו יותר אפיזודות של חופשה במהלך 12 חודשי המחקר, כך קטן הסיכון ללקות במחלת לב בשנה העוקבת בעד 25%.
2. חופשת בטן־גב דווקא מועילה ליושבנות
באותו מחקר גילו החוקרים כי בשונה משאר סוגי החופשות, כשאנחנו בחופשת בטן־גב, חלה ירידה באורח החיים היושבני שלנו עד ארבעה שבועות לאחריה, בעוד שבשאר סוגי החופשות דווקא נצפתה עלייה ביושבנות במהלך תקופת הזמן הזאת. בנוסף, החוקרים מצאו כי לאחר חופשה, מכל סוג שהוא, הגוף שלנו גם פעיל יותר וניכרת עלייה בפעילות הגופנית בהשוואה לרמה שהייתה לפני היציאה לחופשה.
3. גם חופשה ביתית קצרה מפחיתה את רמות הסטרס
מחקר שפורסם בשנת 2018 בכתב העת International Journal of Environmental Research and Public Health ביקש לענות על השאלה מהי ההשפעה של חופשה קצרה יחסית על מצבנו הנפשי. מחקרים בעבר הראו כי חופשה בת שבוע הצליחה להוריד את רמות הסטרס בצורה מספקת, אך יש אנשים עסוקים מאוד שלא יכולים להרשות לעצמם חופשה שכזו. לכן, לצורך המחקר גייסו החוקרים 40 מנהלים ומנהלות עסוקים במיוחד ושלחו אותם לשני סוגי חופשות בנות ארבעה לילות: בקבוצה הראשונה יצאו המשתתפים לחופשה במלון מפנק. משתתפי הקבוצה השנייה התבקשו להישאר בבית ופשוט להתנתק מהעבודה לחלוטין.
החוקרים בדקו את ההשפעה של החופשה בשלוש נקודות זמן: לאחר 15 יום, לאחר 30 יום ולאחר 45 יום בארבעה פרמטרים שונים: מתח נפשי, Well Being (להיות בטוב), היכולת להגיב לסטרס והיכולת לתפקד טוב יותר בעבודה ובחיים. נמצא כי בשתי הקבוצות החופשה שיפרה פלאים את כל הפרמטרים וכי היה אפשר לראות עדויות לשיפור גם לאחר 45 ימים מתום החופשה. עם זאת, קבוצת המלון הראתה ירידה ניכרת יותר ברמת הסטרס גם לאחר שניטור הקבוצה הופסק.
טיפ: לא יכולים לצאת לחופשה ארוכה בגלל העבודה? קחו כמה חופשות קצרות והקפידו לשנות אווירה. כמו כן שימו לב גם עם מי אתם יוצאים לחופשה שלכם. אם תבחרו בזוג חברים שלא כיף לכם איתם או אולי בחופשה עם הילדים שאינה מתאימה להם, אתם עלולים למצוא את עצמכם זקוקים לחופשה מהחופשה.
4. קמפינג בטבע מאפס את השעון הצירקדי
בגוף שלנו קיים שעון צירקדי (השעון הביולוגי) שלמעשה מכתיב את כל פעולות הגוף שלנו במהלך היממה. השעון מושפע מגורמים רבים, כמו תזונה ופעילות גופנית, אך העיקרי שבהם הוא אור. בעידן המודרני אנחנו נחשפים לא רק לאור השמש אלא גם לאור המסכים. מחקר שבוצע על ידי קבוצת חוקרים מאוניברסיטת בולדר בקולורדו ופורסם בשנת 2013 בכתב העת Cell, ביקש לבחון את ההשפעה של חופשה בחיק הטבע על השעון הצירקדי. במחקר השתתפו שמונה מבוגרים שניהלו אורח חיים צמוד מסכים והם התבקשו לשהות שבוע בטבע ללא אורות המסכים, כשהתאורה היחידה שמסופקת להם היא תאורת קמפינג, אור השמש ואור הכוכבים.
החוקרים מצאו כי לפני הקמפינג בטבע שעת הכניסה הממוצעת של המשתתפים לשינה הייתה בשעה 24:00, אך בשבוע שלאחר הטיול הוקדם השעון הצירקדי כולו בשעתיים והם פרשו לשנתם כבר בשעה 22:00. את ההקדמה בשעת השינה ראו החוקרים לא רק באמצעות השעה אלא גם באמצעות מרקרים ביולוגיים של השעון הצירקדי כמו הפרשה של מלטונין (הורמון השינה) שמאותת לגוף שהגיע הזמן לישון. הקדמת שעת השינה החזיקה לאורך זמן והלכה ודהתה ככל שהמשתתפים חזרו לאורח החיים המודרני. כאמור, השעון הביולוגי מווסת פעולות רבות בגוף שלנו, ויציאתו מכיוון עלולה לשבש תהליכים רבים. לכן, כיוונו מחדש וסנכרונו עם מחזורי היום והלילה חשובים לבריאות שלנו.
מחקר שבוצע על ידי קבוצת חוקרים ממישיגן בדק את השפעת הקמפינג על מתמודדי נפש הסובלים מפוסט טראומה. נמצא כי טיול בחיק הטבע איפשר להם לחזור לחיים השוטפים שלהם הרבה יותר רגועים וכי התחושה הטובה החזיקה עד חודש לאחר הטיול
טיפ: לא יכולים לצאת לחופשת קמפינג בטבע? יש דרכים אחרות לצמצם את זמן החשיפה למסכים. נסו להפחית את השימוש בטלפון הנייד וברשתות החברתיות, בפרט במהלך החופשה, וליהנות יותר מהרגע.
5. חופשה, מכל סוג גורמת לשינה טובה יותר אחרי ששבים ממנה
כך לפחות לפי מחקר שפורסם במרץ האחרון בכתב העת International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity על ידי קבוצת חוקרים מאוסטרליה. החוקרים עקבו אחר 308 משתתפים בגיל 18־65 במשך 13 חודשים. את המעקב הם ביצעו באמצעות שעון דופק חכם שמדד את הפעילות הגופנית של המשתתפים, את השינה שלהם ואת הפעילות היומיומית שלהם. המשתתפים במחקר לקחו כ־12 יום בממוצע לחופשה ויצאו לחופשות מסוגים שונים (תענוגות, קמפינג וחופשה ביתית). לאחר החופשה מדדו החוקרים את השינוי שחל במשך השינה של המשתתפים. נמצא כי בכל סוגי החופשה המשתתפים ישנו יותר בכל יום במהלך החודש שלאחר החופשה.
6. כדאי לישון לפחות חמש שעות אם נוהגים בחופשה
אם בחרתם ברכב בתור כלי התחבורה המרכזי בחופשה, חשוב שתזכרו שגם כאן שעות השינה משמעותיות כשאתם על ההגה. מחקר שהתפרסם באפריל האחרון בכתב העת Nature and Science of Sleep בדק את המשמעות של חוסר שינה בנהיגה. החוקרים, מאוניברסיטת קווינסלנד שבאוסטרליה, סקרו 61 מחקרים על תאונות דרכים והגורמים להן. הם מצאו כי נהיגה אחרי פחות מחמש שעות שינה בלילה הקודם שווה לעלייה על ההגה עם כמות אלכוהול בדם מעל הכמות המותרת. ומה זה אומר? שהסבירות שלכם לבצע תאונה גבוהה פי 15 ממצב שבו ישנתם יותר מחמש שעות בלילה הקודם. הנתון הזה לא אמור להפתיע במיוחד בהתחשב בעובדה שכ־20% מתאונות הדרכים נגרמות בשל עייפות הנהג.
4 צפייה בגלריה
הסבירות שלכם לבצע תאונה גבוהה פי 15 ממצב שבו ישנתם יותר מחמש שעות בלילה הקודם
(צילום: shutterstock)
טיפ: יוצאים ל־Road Trip ורוצים להספיק כמה שיותר? הקפידו על שינה של שש שעות לפחות. בנוסף, מומלץ להגביל את זמן הנהיגה לשמונה שעות, תוך הקפדה על מנוחה של 15 דקות לכל שעתיים של נהיגה.
7. חופשה זה משמין? הרבה פחות למי שנשקל
אוכל הוא אחד האטרקציות המובילות בחופשה אבל כשחוזרים ממנה לא מעטים מאיתנו מגלים שעלינו במשקל. אז מה אפשר לעשות כדי להימנע מכך? ב־2019 פורסם בכתב העת Obesity מחקר שבוצע על ידי חוקרים מאוניברסיטת ג׳ורג׳יה בארצות הברית. החוקרים לקחו 111 נבדקים וחילקו אותם לשתי קבוצות: משתתפי הקבוצה הראשונה התבקשו להישקל פעם ביום במהלך החופשה ולנסות לשמור על משקלם המקורי אך לא נאמר להם כיצד, והם היו חופשיים לעשות זאת בכל דרך שיבחרו (קיזוז קלורי, הגברת הפעילות הגופנית וכו'). משתתפי קבוצת הבקרה התבקשו רק לא להישקל ומעבר לכך לא קיבלו הנחיות מיוחדות.
במהלך המחקר ובתקופת המעקב, שהייתה בת 14 שבועות, ראו החוקרים כי לא רק שקבוצת המחקר (הנשקלים) שמרה על משקלה, אלא היא אף הצליחה להפחית במשקל. לעומת זאת, קבוצת הבקרה (הלא נשקלים) העלתה במשקל. החוקרים ציינו כי סיבה אפשרית לכך היא שאנשים פשוט רגישים לתנודות במשקל הקבוע שלהם - כלומר כשנשקלים מדי יום, גם אם לא מבצעים בהכרח פעולה אקטיבית, אנחנו עדיין מנסים לשמר את המשקל הקיים ככל האפשר.
כמה באמת אנחנו משמינים בחופשה? לא כל כך הרבה כפי שנדמה לנו. מחקר שפורסם ב־2017 בכתב העת Obesity מגלה כי במהלך חופשה אנחנו מעלים במשקל רק כ־0.4־0.9 ק״ג בממוצע. אחת ההשערות לכך היא שרובנו הולכים הרבה מאוד ברגל במהלך החופשות, מה שגורם לקיזוז הקלורי.
טיפ: לא רוצים לוותר על ההנאות הקולינריות בחופשה? נסו לפרוס אותן. בכל יום נסו לטעום משהו חדש אבל לא את הכול יחד, כך תטעמו מכל האוכל ותפרסו את הכמות הקלורית הנצרכת על פני תקופה ארוכה יותר.
8. המושב הכי מפנק בטיסה הוא גם הכי מידבק
עבור חלקנו הטיסה היא דבר מרגש ועבור חלקנו סיוט, אבל דבר אחד משותף לכולנו - אנחנו רוצים לצלוח אותה בבריאות שלמה. אז איך עושים זאת? מחקר שפורסם בשנת 2018 (שנתיים לפני הקורונה) בכתב העת PNAS ובוצע על ידי חוקרים מאוניברסיטת פלורידה, בדק איפה הכי כדאי לשבת במטוס כדי לא לתפוס צינון או שפעת קיץ. המחקר בחן עשר טיסות באורך ממוצע של ארבע שעות (בכל שעות היום) וסקר את התנהגותם ואת מקום מושבם של 1,540 נוסעים. הנתונים הוזנו והוצלבו למודל מיוחד ומצאו כי הסיכון לתפוס צינון מנוסע חולה הוא כ־3% בלבד, אבל הדבר תלוי במקום הישיבה שלכם ביחס אליו. נמצא כי הסיכון להידבקות של מי שישבו במרחק הגבוה מ־90 ס"מ מהאדם החולה היה 3%. לעומת זאת, הסיכון להידבקות של אלה שישבו ליד אדם חולה ברדיוס נמוך מכך נסק ל־80%.
נמצא כי הסיכון להידבקות של מי שישבו במרחק הגבוה מ־90 ס"מ מהאדם החולה היה 3%. לעומת זאת, הסיכון להידבקות של אלה שישבו ליד אדם חולה ברדיוס נמוך מכך נסק ל־80%
לא רק זאת, החוקרים בדקו איזה מושב הוא בעל הסיכון הגבוה לתפוס מחלה במהלך הטיסה ומצאו לכך תשובה מוחלטת - מושבי המעבר הם המושבים הכי מפנקים, אך גם הכי מידבקים. מושבים אלה חושפים את הנוסעים לארבעה כיווני הדבקה, ובנוסף גם לעוברים ושבים במהלך הטיסה. כך שאם בחרתם במושב מעבר, הסיכון שלכם להידבק הוא הגבוה ביותר.
טיפ: חרדים לבריאות שלכם בטיסה? העדיפו את המושבים שליד החלון. בנוסף הקפידו לחטא ככל שמתאפשר לכם את סביבת הישיבה שלכם עם הכניסה למטוס.
9. כדי להשיג את אפקט החופשה חייבים להתנתק מהעבודה
אם גם אתם לא ממש יכולים להתנתק במהלך החופשה מהעבודה, דעו לכם שככל הנראה אתם מפספסים את אפקט החופשה. כך מצאה קבוצת חוקרים מבריטניה במחקר שפורסם בכתב העת Journal of Occupational and Organizational Psychology במרץ האחרון. החוקרים עקבו אחר 90 מורים מבריטניה במשך שמונה שבועות. במהלך הזמן הזה המורים יצאו לחופשת החורף שלהם ונפשו. החוקרים מדדו את מצבם של המשתתפים בשלושה פרמטרים: חרדה, דיכאון ותשישות, לפני החופשה, במהלכה ולאחר ששבו ממנה.
נמצא כי במהלך החופשה הייתה ירידה ניכרת בפרמטרים שנבחנו. עם זאת, אצל מורים שדיווחו כי ביצעו את אחת הפעולות הבאות במהלך החופשה: עבודה של ממש, קריאת מיילים ויצירת קשר עם קולגה למטרות עבודה, נמצא כי יתרונות החופשה כמעט נמחקו בתקופה שלאחריה, בייחוד הפרמטר של חרדה, שחזר לרמה שלפני החופשה בתוך שבועיים בלבד. המחקר הזה מלמד אותנו שההתנתקות מהעבודה במהלך החופשה היא משמעותית ביותר וכי אי ביצוע שלה יכול למעשה למחוק את כל האפקט שניסינו להשיג בחופשה וגם את הכסף שהוצאנו עליה.
טיפ: חייבים בכל זאת להיות בקשר עם מקום העבודה במהלך החופשה? השתדלו לצמצם זאת ולענות למיילים בלבד ולא לעלות מדי יום לשיחת זום.
10. חופשה אקטיבית תורמת להגברת האפקטיביות בעבודה כשחוזרים ממנה
גם אם בחרתם ללכת על חופשת בטן־גב, לא היינו ממליצים לכם לשהות רוב היום ללא מעש. כלומר לא אנחנו לא ממליצים, אלא המדע. קבוצת חוקרים מפינלנד פרסמה ביולי אשתקד מחקר בכתב העת Journal of Occupational and Organizational Psychology שבדק את הרגלי החופשות של כ־3,500 משתתפים לאורך שנים. נמצא כי אלה שבחרו בחופשה פעילה יותר, שכללה סוגי ספורט שונים או פעילות גופנית, חזרו לעבודה כשהם יעילים יותר, משתלבים מהר יותר ופעילים יותר בתחומם. לעומת זאת, משתתפים שבחרו בחופשה "עצלנית" יותר הדגימו השתלבות קשה יותר בעבודה לאחר החופשה.
11. גם החופשה הכי טובה יכולה להסתיים בדיכאון
מכירים את התחושה העזה של ריקנות ועצבות של אחרי חופשה שמלוות בשאלה: איפה הייתי אתמול בבוקר ואיפה אני היום? ובכן, אם גם לכם זה קורה אתם כנראה חווים דכדוך שלאחר חופשה. לרוב התסמינים שלו יהיו בצורת חרדה קלה, ריקנות ותחושות נוסטלגיה, שעלולים להימשך עד שבועיים מהחזרה מהחופשה. הנה כמה דרכים שיסייעו לכם לצמצם את תחושת הדכדוך:
- שמרו מזכרת - מחקר שנערך בשנת 2020 ופורסם ב־Journal of the American art Therapy הראה כי אנשים שחזרו מחופשה והכינו אלבום תמונות של החופשה נטו פחות לדיכאון. מחקר אחר שפורסם בשנת 2021 ב־Tourism Analysis הראה כי אנשים שחזרו מהחופשה והסתכלו מדי פעם בתמונות שצילמו, החלימו מהר יותר מהדיכאון. אגב, גם שמירת מזכרת מהחופשה - כמו בגד שקניתם או אפילו סבון קטן ש"פילחתם" מהמלון והריח שלו מזכיר לכם את החופשה - יכולה לסייע.
- קחו לכם זמן להתאושש - אם מתאפשר לכם, קחו לכם יום נוסף בבית לפני החזרה לשגרה. מחקרים הראו כי "יום הסתגלות" שכזה הוריד באופן ניכר את תחושת הדיכאון שלאחר חזרה מחופשה.
- קבעו לכם תוכניות כיפיות נוספות - נסו לקבוע לעצמכם פעילות כיפית לאחר החופשה, כזו שתיצור אצלכם ציפייה. הציפייה למשהו אחר בעת החזרה מהחופשה תחליף את הריקנות האופיינית ותסייע לכם לחזור לשגרה טוב יותר.
- שימו לב מה מדכא אתכם - דיכאון לאחר חופשה יכול להיות המאבחן שלכם למה שאתם צריכים לשנות באורח החיים. נהלו מעקב במהלך החופשה ונסו לשים אצבע בדיוק על מה שמציק לכם ולטפל בו לאחר החזרה לשגרה.
- שימו לב לעצמכם - אם הדיכאון נמשך מעבר לשבועיים לאחר החזרה מהחופשה או שהוא חריף מדי, ייתכן שהחופשה היא רק הטריגר ולא הסיבה. פנו לעזרה מקצועית ושלבו פעילויות שמרגיעות את הנפש.
