1. עדיף להימנע מסקווט ומדדליפט, התרגילים האלה מזיקים לגב
לא נכון
כמו בכל תרגיל בחדר הכושר, לא התרגיל הוא שגורם לנזק - אלא ביצוע שגוי שלו. יתרה מזאת, דדליפט הוא למעשה אחד מהתרגילים הרווחים לחיזוק שרירי הגב, בכל דרגות הקושי. אחד הגורמים המרכזיים שמובילים מתאמנים להשתמש בטכניקה גרועה בעת ביצוע התרגיל מקורו באגו: ניסיון להרים משקל כבד מדי בצורה לא מבוקרת ולא מדורגת. גורמים נוספים לביצוע בעייתי של שני התרגילים האלה קשורים לחוסר גמישות ולמנח לא נכון או כזה שאינו מתחשב במבנה הגוף.
10 צפייה בגלריה
מעבר לטכניקה הנכונה חשוב להקפיד להעלות את המשקלים בדדליפט באופן הדרגתי ומבוקר
(צילום: shutterstock)
אוקיי, אז איך ממשיכים:
במקום לוותר על התרגילים האלה, כדאי מאוד שתפנו לאחד המאמנים במכון הכושר כדי שידגימו לפניכם את אופן ביצוע התרגילים האלה בצורה נכונה, ובמקביל שיראו כיצד אתם מבצעים אותם וידייקו אתכם במידת הצורך.
- בדדליפט: מעבר לטכניקה הנכונה חשוב להקפיד להעלות את המשקלים באופן הדרגתי ומבוקר.
- בסקווט: לאנשים שונים יש מבנה אגן וירכיים שונה, וכך גם יכולת תנועתית (גמישותית), ולכן חשוב לקבל הנחיה מדויקת לביצוע התרגיל על ידי מאמן מוסמך.
- בשניהם: להפחתת הסיכון לפציעות שלבו בתוכנית האימונים תרגילי מתיחות כדי לשפר את הגמישות ולאפשר לכם לרדת בצורה נכונה לאורך כל התנועה בשני התרגילים האמורים.
2. חשוב לבצע מתיחות לפני אימון כדי למנוע פציעות
לא נכון
במשך שנים, עוד משיעורי הספורט בבית הספר, שלחו אותנו לבצע מתיחות לפני שהתחלנו את האימון. לכאורה, הסיבה לכך הייתה ברורה: מתיחות הוכחו כמשפרות את גמישות הגוף, מגדילות את טווח התנועה ומקטינות את הסיכון לכאב ולפציעות. אלא שמחקרים שפורסמו בשנים האחרונות הראו שלא זו בלבד שמתיחות לפני האימון אינן מונעות פציעות – אלא הן אף עלולות להחליש את השריר ולהאט את הביצועים.
עם זאת, כשמדברים על מתיחות, חשוב להבחין בין שני סוגי המתיחות הנפוצים: מתיחות סטטיות (הישארות במנח ללא תנועה למשך 20־30 שניות) ומתיחות דינמיות (הפעלת שריר בטווח התנועה שלו, כמו למשל הנפת רגל קדימה ואחורה, במשך כ־15 פעמים בממוצע). בסקירת מחקרים מקיפה שפורסמה בכתב העת Medicine & Science in Sports & Exercise ב־2013, נמצא שמתיחות סטטיות המתבצעות לפני האימון הובילו לירידה בכוח, בעוצמה ובביצועים מתפרצים. גם שאלת הבטיחות הוטלה עם הזמן בספק. נמצא כי ביצוע מתיחות סטטיות לפני אימון, כשהשרירים עוד לא הספיקו להתחמם והגוף עדיין קר, אינו מגן מפני פציעות.
אוקיי, אז איך ממשיכים:
- כדאי שתדחו את המתיחות הסטטיות לסוף האימון. מה לעשות לפני? כרבע שעה לפני האימון בצעו חימום פעיל, כמו הליכה מהירה או ריצה קלה במקום. פעילות זו תעלה את דופק הלב, תחמם את השרירים ותכין את גופכם לפעילות מאומצת. בזמן החימום הפעיל בצעו מתיחות דינמיות בהתאם לפעילות שאתם עומדים לבצע כדי להכין את השרירים לעבודה. המתיחה הדינמית תסייע למפרק לשמור על טווח התנועה, והפעילות האירובית תחמם את הגוף בהדרגה ותגביר את זרימת הדם.
- בתום האימון תוכלו לבצע מתיחות סטטיות במטרה להוריד את קצב הלב ולהרגיע את הגוף. כמו כן מומלץ לשלב בתוכנית האימונים גם סשנים של מתיחות בלי קשר לשאר האימונים כדי להאריך את השרירים ולשפר את הגמישות.
3. עדיף להתאמן רק עם מכונות כושר. הן בטוחות יותר ממשקולות חופשיות
נכון חלקית
מחקר מ־2010 שפורסם בכתב העת American Journal of Sports Medicine ונמשך 17 שנה (בין השנים 1990 ל־2007), מצא ש־90% מפציעות הספורט שבעקבותיהן הגיעו מתאמנים למיון היו כתוצאה משימוש במשקולות חופשיות - פציעות בפלג גוף עליון (25%), בפלג גוף תחתון (20%) ואחריהן פציעות ביד (19%).
מצבים מסוימים מזמנים טעויות בתנועות ומכאן הסכנה לפציעה. למשל, אם אתם מתאמנים חדשים, ללא מדריך צמוד, הסיכון שלכם לטעות ולהיפצע גבוה יותר. גם מתאמנים מנוסים עלולים לבצע טעויות בזמן אימון עם משקולות חופשיות אם הם עייפים מדי. עם זאת, חשוב לסייג ולומר כי כל עוד התנועות מתבצעות באופן מדויק ואתם רעננים וערניים בעת האימון, אין משמעות לבחירה בין עבודה עם משקולות חופשיות לעבודה עם מכונות כושר מבחינת הסיכון לפציעות.
10 צפייה בגלריה
הבחירה בין מכשירי כושר למשקולות חופשיות צריכה להתחשב ברמת הכושר שלכם
(צילום: shutterstock)
בשני סוגי האימונים תוכלו לבנות כוח, אך לכל אחד מהם יתרונות וחסרונות: האימון במשקולות חופשיות מפעיל יותר שרירים ולכן הן טובות יותר לבניית שרירים בטווח הארוך, אך כאמור הפוטנציאל לפציעה גבוה יותר. באימון במכשירי כושר, לעומת זאת, ניתן לשנות משקלים במעמד האימון והם "מכתיבים" את התנועה, מה שמקטין את הסיכון לטעויות בתנועות מצד אחד, אבל מגביל את היכולת לעבוד על השרירים בזוויות ובטווחי תנועה מצד אחר.
אוקיי, אז איך ממשיכים:
- מבחינת שיפור הכוח ואפקטיביות האימון, הבחירה בין מכשירי כושר למשקולות חופשיות צריכה להתחשב ברמת הכושר שלכם, במיומנות העבודה עם משקולות (טכניקה וביצוע מדויק) ובמטרות האימון.
- בחרו באימון שגורם לכם הנאה ומתאים לאורח החיים שלכם ולמידת הניסיון שלכם. שלבו אימוני משקולות על כל קבוצות השרירים העיקריות לפחות פעמיים בשבוע, תוך הקפדה על דילוג של יום אחד בין אימון לאימון.
- אם אתם עייפים מדי, ותרו באותו יום על העבודה עם משקולות חופשיות.
4. ככל שמזיעים יותר, כך האימון יעיל יותר
לא נכון
גופכם נוטף מים בזמן האימון, ואין ספק שהמתבוננים מהצד מתפעלים מגודל המאמץ שלכם. אבל האם יש לכך קשר למידת שריפת האנרגיה או ליעילות האימון? נעשה סדר: בזמן מאמץ, חום גופכם עולה ואתם מתחילים להזיע. תפקיד ההזעה הוא לשמש וסת טמפרטורה - להתאדות ולקרר את הגוף. כמות הזיעה הנוטפת מגופכם מושפעת מגורמים רבים, כמו תנאי הטמפרטורה והלחות בזמן האימון, גנטיקה, מגדר (גברים נוטים להזיע יותר מנשים, גיל (צעירים מזיעים יותר), רמת הכושר (בעלי רמת כושר גבוהה מזיעים מהר יותר ממתאמנים בעלי כושר נמוך יותר).
במילים פשוטות, אתם יכולים להתאמן כמעט בלי להזיע והביצועים שלכם יכולים להיות מעולים בהשוואה לפרטנר נוטף הזיעה שלצדכם.
אוקיי, אז איך ממשיכים:
אל תטרידו את ראשכם בסוגיית הזיעה. היא לא רלוונטית ליעילות האימון שלכם. עקבו אחר הביצועים שלכם תוך התמקדות במשקלים, במספר החזרות ובזמנים. את מידת היעילות תוכלו לראות בהמשך – גם על הנייר או באפליקציה וגם על הגוף.
5. ריצה פוגעת בברכיים
לא נכון
אם אתם חווים כאבי ברכיים לאחר ריצה, כנראה טכניקת הריצה שלכם אינה נכונה או סרגל המאמצים אינו מותאם למצב הכושר שלכם. אפשרות אחרת - אתם רצים בתנאים שאינם מיטיבים עמכם.
כאבים בברכיים נובעים בעיקר מדלקת מפרקים ניוונית, ומחקרים רבים הראו כי בקרב רצים יש שיעור נמוך יותר של דלקת מפרקים ניוונית בברך לעומת אנשים עם אורח חיים יושבני. כך למשל, מחקר חדש שפורסם בכתב העת British Journal of Sports Medicine, הראה כי רק 3.5% מהרצים החובבים סובלים מדלקת מפרקים ניוונית (בברך או בירך) לעומת 10.2% מאנשים המנהלים אורח חיים יושבני. יתרה מכך, במחקרים נמצא כי ריצה אף עשויה להועיל לבריאות המפרק בטווח הארוך.
10 צפייה בגלריה
במחקרים נמצא כי ריצה אף עשויה להועיל לבריאות המפרק בטווח הארוך
(צילום: shutterstock)
אוקיי, אז איך ממשיכים:
גם במקרה הזה אופן הביצוע יכריע את הכף. למדו לרוץ בהדרגה (שאפו לאיכות על פני כמות). עדיף פחות קילומטרים של ריצה איכותית שמסתיימת ללא כאבים מאשר ריצה ארוכה שמתבצעת בצורה מרושלת.
- אל תמהרו ואל תגדילו את הקילומטרז' שלכם ביותר מ־10% בכל שבוע.
- הקפידו על טכניקה נכונה: הברך צריכה לעקוב אחר כף הרגל, אצבעות הרגליים צריכות להיות מופנות קדימה, ולא פנימה או החוצה, ואתם צריכים לחוש לחץ שווה על הקצוות הפנימיים והחיצוניים של כף הרגל בכל צעד שאתם מבצעים. גם במקרה הזה מומלץ להתייעץ עם מאמן ריצה מוסמך כדי לקנות שליטה בטכניקת הריצה הנכונה.
- התייעצו גם בנוגע לנעלי ריצה המתאימות למבנה כף הרגל שלכם וזכרו להחליף אותן כשהן מתבלות.
6. כדי להעלות את צפיפות העצם די ביציאה להליכה
לא נכון
אוסטיאופורוזיס מתבטאת בירידה בצפיפות העצם תוך שהיא מושפעת מגורמים רבים, כמו גיל, מגדר, פרופיל הורמונלי, גנטיקה, תזונה, פעילות גופנית. בקרב נשים החל מגיל המנופאוזה מתחילים תהליכים של אוסטיאופורוזיס. אצל גברים איבוד מסת העצם יתחיל כעשר שנים מאוחר יותר. עם הזמן, ככל שהירידה בצפיפות העצם תגדל, כך הסיכון לשברים בעצמות יגדל גם כתוצאה מטראומה קטנה יחסית.
כל צעד שאתם מבצעים מפעיל עומס מכני על השלד כמשקל הגוף. בזמן ריצה העומס משלש או מרבע את עצמו, ובקפיצה העומס משתווה לחמישה משקלי גוף! לכן, אם המטרה היא להעלות את צפיפות העצם, הרי שהליכה תתרום לכך מעט מאוד.
10 צפייה בגלריה
אימוני כוח והתנגדות גורמים לשרירים לעבוד קשה יותר ולהתחזק עם הזמן
(צילום: shutterstock)
אוקיי, אז איך ממשיכים:
הליכה אכן מסייעת לעלייה במסת העצם, אך ריצה מפעילה עומס גדול יותר על העצם וכך נוצר גירוי חזק לתהליכי בנייה וחיזוק. גם אימוני כוח והתנגדות מתאימים למטרה זו, מאחר שהם גורמים לשרירים לעבוד קשה יותר ולהתחזק עם הזמן. ההתנגדות מפעילה לחץ על העצמות ובכך מסייעת לבנייתן. להשגת תוצאות יעילות הקפידו על שילוב בין פעילות גופנית נושאת משקל (קפיצות, ריצה, הליכה) לפעילות התנגדות כנגד משקל (משקולות חופשיות, מכונות, TRX, רצועות), 3־5 פעמים בשבוע בעצימות בינונית עד גבוהה.
7. צום לפני הפעילות שורף יותר שומן
עדיין שנוי במחלוקת
הפחמימות שאנחנו אוכלים מתפרקות לגלוקוז (סוכר) ונאגרות בצורת גליקוגן (רב סוכר) בעיקר בשרירים, אך גם בכבד. בזמן פעילות אירובית עצימה או ממושכת מאגר הגליקוגן משמש כדלק העיקרי של הגוף. לאחר צום יש הידלדלות במאגר הגליקוגן, ולכן כשהגוף נזקק לאנרגיה בזמן הפעילות, אין לו ברירה אלא להשתמש בשומן כדי לתדלק את עצמו, מה שאמור לסייע בשריפת שומנים ובירידה במשקל.
10 צפייה בגלריה
אם אתם לא רעבים לפני אימון ואתם מרגישים אנרגטיים, אל תכריחו את עצמכם לאכול
(צילום: Shutterstock)
יש היגיון בתיאוריה הזאת, שהוכחה בכמה מחקרים, אך היא גם מעוררת לא מעט ויכוחים. כך לדוגמה, סקירה מדעית משנת 2017 שנעשתה על ידי חוקרים מאוסטרליה בחנה חמישה מחקרים נפרדים כדי למדוד את היעילות של הפעילות הגופנית לאחר צום לילה. נמצא כי לאימון לאחר הצום הייתה השפעה מועטה מאוד, אם בכלל, על מסת הגוף.
כמו כן מחקרים שנערכו בעבר הראו שצום לפני אימון לא רק פוגע בביצועי הכושר, אלא הוא אף גורם לתופעות לוואי לא רצויות כמו סחרחורת. זאת מאחר שפעילות גופנית מורידה את לחץ הדם ואת רמות הסוכר בדם, וכך גם צום.
אוקיי, אז איך ממשיכים:
הקשיבו לגוף שלכם. הוא יספק לכם את התשובה הנכונה והפרקטית יותר מכל מחקר או טרנד. אם אתם לא רעבים לפני אימון ואתם מרגישים אנרגטיים, אל תכריחו את עצמכם לאכול. אם אתם חשים ירידה באנרגיה ואינכם רוצים לפגוע בביצועים, אכלו כשעתיים עד שלוש שעות לפני האימון ארוחה קטנה המשלבת פחמימות מורכבות (דגנים מלאים) עם חלבון (ביצה, יוגורט או טונה).
8. חייבים לאכול חלבונים עד 45 דקות מתום האימון
לא נכון
במשך שנים דיברו על "חלון הזדמנויות'' שנפתח אחרי אימון למשך 45 דקות, ובו חייבים לצרוך ארוחה המבוססת על חלבונים ופחמימות כי זהו הזמן האופטימלי לספיגה של חומרים מזינים במטרה להשיב לשריר את החלבון שהתפרק באימון. אך כיום יודעים שקיימים גורמים נוספים שיש להתחשב בהם בתזמון הארוחה לאחר האימון.
10 צפייה בגלריה
הקפידו על ארוחות בריאות ומאוזנות במשך היום וכך לא תצטרכו להתעסק בתזמון הארוחה כלל
(צילום: Shutterstock)
אם במהלך היום אכלתם מנת חלבון (בשר/ דגים/ ביצים/ מוצרי חלב/ קטניות) ודגנים, הגוף שלכם מקבל כמות מספקת של חומצות אמינו חופשיות שאמורות לסייע בתהליך ההתאוששות והבנייה של מסת השריר, ולכן עבורכם "חלון ההזדמנויות" הזה אינו רלוונטי. אך אם התאמנתם בצום או לא צרכתם מספיק חלבון במהלך היום, רצוי לצרוך ארוחה מאוזנת ובריאה המבוססת על פחמימות מורכבות וחלבונים בחלון הזדמנויות קצת יותר גדול: בין 30 ל־90 דקות מתום האימון.
אוקיי, אז איך ממשיכים:
- הקפידו על ארוחות בריאות ומאוזנות במשך היום וכך לא תצטרכו להתעסק בתזמון הארוחה כלל. התמקדו באיכות המזון שאתם אוכלים בכל עת ובססו את הארוחות שלכם על שילוב של חלבונים ופחמימות.
- אימון אירובי ואימוני כוח נוטים לרוקן את מאגרי הגליקוגן בשריר. לכן כדי למלא את מאגרי הגליקוגן לאימון הבא צרכו לאחר האימון פחמימות בעלות מדד גליקמי בינוני עד גבוה: בינוני (56־69): פסטה, אורז מלא, יוגורט, חלב, שיבולת שועל, ענבים; גבוה (70 ומעלה): לחם לבן, קורנפלקס, תפוחי אדמה אפויים, פופקורן.
9. אי אפשר לשפר את הכושר בגיל מבוגר
לא נכון
ככל שהשנים חולפות תהליכי ההזדקנות נותנים את אותותיהם על הגוף - השרירים והעצמות נחלשים, מערכת הלב וכלי הדם נעשית יעילה פחות, החשק המיני נפגע, ולוקח לנו זמן רב יותר להתאושש לאחר פעילות פיזית. במשך שנים הסברה הייתה שבגיל מתקדם בלתי אפשרי לשפר את הכושר ובכך לתרום לעיכוב התהליכים האלה ולהביא לשיפור במדדי הגוף. אלא שמחקרים מהעשור האחרון הדגימו שלמעשה מדובר במיתוס, וכי גם בגיל מבוגר, אפילו מאוד, אפשר להתחיל להתאמן ולראות תוצאות.
כך לדוגמה, במחקר שפורסם ב־2013 בכתב העת AGE (היוצא מטעם האגודה האמריקאית לחקר הזדקנות) ובדק את היתרונות באימוני כוח אצל 24 משתתפים בני 91־96, נמצא כי לאחר שני אימונים שבועיים במשך 12 שבועות יש שיפור ברמת הכוח ועלייה במסת השריר שלהם. הדבר התבטא בעלייה במהירות ההליכה, ביכולת קימה מהירה יותר מהכיסא, בשיפור שיווי המשקל, בהפחתה ניכרת במספר הנפילות ובשיפור משמעותי בכוח השרירים בכלל ובגפיים התחתונות בפרט. האימונים כללו תרגילים שתוכננו במיוחד עבורם ושילבו אימוני כוח ותרגילים לשיפור בשיווי המשקל.
אוקיי, אז איך ממשיכים:
בכל גיל אפשר, וכדאי, להתחיל להתאמן. אם אתם בגיל מבוגר ומעולם לא עשיתם זאת, היוועצו עם הרופא שלכם. אם אין בעיות בריאות מיוחדות בקשו ממנו אישור רפואי. לאחר מכן מצאו מדריך כושר המתמחה בגיל השלישי והתחילו להתאמן בהדרגה, תוך הקשבה לגוף ושילוב בין פעילות אירובית (שחייה, רכיבה, הליכה) לאנאירובית (רצועות התנגדות, משקולות).
ייעוץ מקצועי: אלון פיקסלר, מאמן כושר ובריאות
