קפיצה בחבל היא אחת הדרכים הפשוטות, הזולות והזמינות ביותר לשיפור הכושר שלכם. כל מה שתצטרכו זה להצטייד בדלגית ולהתחיל לקפוץ בבית או אפילו בעבודה. גם אימון ממש קצר יעשה את העבודה בתנאי שתעשו את זה נכון. אז אם חשבתם שהתועלות מסתכמות רק בסבולת לב־ריאה, כדאי שתראו מה האביזר הקטן הזה יכול לעשות לכושר שלכם.
לעוד אימוני כושר אפקטיביים:
1. שיפור בתפקוד הלב
כל פעילות אירובית תעשה טוב ללב שלכם, אבל קפיצה בחבל היא דרך מהירה ומהנה במיוחד לעשות זאת. כך לדוגמה, מחקר שפורסם ב־Journal of Pharmacy and Technology ב־2019, הראה שקפיצה בדלגית באופן עקבי עשויה להביא לעלייה ניכרת של צריכת חמצן מרבית (VO2 max) לאורך זמן.
2. עלייה בהוצאה האנרגטית
קפיצה בחבל מפעילה את רוב קבוצות השרירים הגדולות ולכן היא נחשבת לפעילות תרמוגנית (יוצרת חום מוגבר בגוף), או במילים פשוטות: גורמת לשריפה קלורית מוגברת. כמה מוגברת? קפיצה בדלגית במשך 15 דקות תביא להוצאה קלורית הגבוהה פי שניים בהשוואה לריצה! אם תתמידו לקפוץ על חבל במשך 15 דקות מדי יום במצטבר, תוכלו להגיע לגירעון קלורי של 1,000 קלוריות.
3. חיזוק העצמות
מחקר שפורסם בכתב העת The American Journal of Health Promotion ב־2015, מצא שקפיצה בדלגית באופן יומיומי תורמת לשיפור בצפיפות עצם הירך בנשים. המשתתפות, בנות 25־50, חולקו לשתי קבוצות. האחת התבקשה לבצע 20 קפיצות בדלגית, עם מנוחה של 30 שניות בין קפיצה לקפיצה, פעמיים ביום. המשתתפות בקבוצה השנייה התבקשו לבצע את אותה התוכנית אבל עם 10 קפיצות בלבד. לאחר 16 שבועות נמצא שיפור של ממש בצפיפות עצם הירך של הנשים בשתי הקבוצות,
ובאופן מפתיע בקבוצת ה־10 קפיצות - השיפור היה גדול אף יותר.
4. הפחתת הסיכון לפציעות בברכיים ובקרסול
קפיצה בחבל מסייעת לחיזוק השרירים, הרצועות והגידים סביב כפות הרגליים, הקרסוליים והברכיים. ככל שתפעילו ותחזקו את האזורים האלה לאורך זמן, כך תוכלו לבנות בסיס איתן שיסייע בהפחתת הסיכון של פציעות נפוצות כמו קרעים ברצועות ונקעים. כך לדוגמה, במחקר שפורסם ב־J Sports Med Phys Fitness ב־2021 נמצא כי שחקני כדורעף צעירים ששילבו קפיצה בחבל בשגרת האימון שלהם שיפרו משמעותית את היציבה בכף הרגל בתוך שמונה שבועות, מה שעשוי להפחית את הסיכון לפציעות בברך ובקרסול. כמו כן הקפיצה על החבל משפרת את הקואורדינציה המרחבית (ראו בסעיף הבא), דבר התורם גם כן להפחתת הסיכון לפציעות.
5. שיפור מצב הרוח
זה לא חדש שפעילות אירובית, על כל סוגיה, גורמת להפרשה מוגברת של מוליכים עצביים התורמים לשיפור מצב הרוח כמו אנדורופינים, אבל קפיצה בחבל מצליחה גם להחזיר אותנו לזיכרונות הילדות ולהסיח את דעתנו. לא משנה בני כמה אתם, מהר מאוד תגלו עד כמה כיף לחזור ולקפוץ שוב בחבל. כבר כעבור דקות ספורות תרגישו באפקט המדיטטיבי שיש לקפיצה בחבל - הנפש תפנה מתוכה את לחצי היומיום והראש יתרכז בעיקר בביצוע התנועות ובסנכרונן.
6. שיפור הקואורדינציה
קפיצה בחבל מצריכה תיאום נכון בין חלקי הגוף המעורבים בפעילות - עיניים, ידיים, רגליים - כדי לייצר תנועה אחת. וככל שמשכללים את התרגילים (הגברת המהירות, הנפת החבל באלכסון וכו'), כך הדרישה לקואורדינציה הולכת ועולה. מחקר שפורסם בכתב העת The Journal of Sports Science and Medicine ב־2015, מצא ששחקני כדורגל לפני גיל העשרה שקפצו בחבל הפגינו כישורים מוטוריים טובים יותר לעומת שחקנים שרק התאמנו בכדורגל.
7. שילוב של רוב קבוצות השרירים באימון אחד
השוקיים והרגליים אינן חלקי הגוף היחידים המופעלים בזמן קפיצה. גם שרירי הירך (הארבע־ראשי), הבטן, הזרועות (דו־ראשי ותלת־ראשי), הכתפיים, הידיים ומפרקי כף היד משתתפים בפעילות. כשכל קבוצות השרירים האלה מופעלות, האימון אפקטיבי יותר.
שווה קפיצה: כמה נקודות חשובות לפני שמתחילים
1. האימון הזה אינו מתאים לכולם
אם אתם סובלים מעודף משקל גבוה או מכאבי ברכיים או סחרחורות, היוועצו תחילה עם הרופא המטפל או עם איש מקצוע. אם רמת הכושר שלכם ירודה ביותר, היוועצו עם מאמן כושר או עם פיזיולוג מאמץ מוסמך.
שימו לב: אם יש לכם אוסטיאופורוזיס, רצוי להיוועץ עם הרופא המטפל, המאמן או פיזיולוג מאמץ לפני שמתחילים כדי למנוע נזק בעצמות שהן כבר מוחלשות.
2. חשוב לבצע אותו בהדרגה ובאופן מבוקר
למשל, אפשר להתחיל ב־20 שניות של קפיצה ולאחר מכן 20 שניות של מנוחה, ולאט־לאט להעלות את משך זמן הקפיצה ל־5 דקות רצופות, ל־10 דקות רצופות וכך הלאה.
3. התאימו את החבל לגופכם
דרכו עליו עם רגל אחת, תפסו את שתי הידיות ביד הנגדית לרגל הדורכת והצמידו את הידיות לכתף השנייה. הידיות צריכות להיות בגובה קו הכתף ומטה (ככל שהחבל קצר יותר הוא מאפשר לנו שליטה רבה יותר על המהירות ועל שאר האלמנטים).
4. אל תוותרו על חימום
לפני האימון בצעו חימום דינמי במשך 5־10 דקות כדי להכין את הגוף לפעילות ולהפחית סיכון לפציעות. לכו במקום תוך הגברת מהירות ההליכה והרמת הרגליים עד לגובה הירך בהדרגה, בצעו סיבובי ידיים, סיבובי ירך ואגן, עלו על קצות האצבעות, בצעו סקווט.
5. שימו לב לטכניקה
הקפידו על רגליים צמודות, ברכיים "רכות" (כפיפה קלה בקפיצה), ידיים פרושות לצדדים בגובה הירכיים, מרפק מכופף קלות כששורש כף היד אחראי על סיבוב החבל. הקפיצה נעשית בכפיפה קלה של הברכיים ודחיפה של כריות כף הרגל את הרצפה, והנחיתה נעשית על כרית כף הרגל ולא על העקב (חשוב!).
(הדגמה ועצות אחרות למתחילים)
6. גוונו ושכללו
כדי לבצע פעילות גופנית אפקטיבית רצוי לגוון את הפעילות. אם החלטתם לשלב את חבל הקפיצה בשגרת האימונים, שכללו עם הזמן את הטכניקה - הגבירו מהירות, שלבו קפיצה לאחור, קפיצה על רגל אחת וכו'.
ייעוץ מקצועי: מורן נחמני, תזונאי קליני ופיזיולוג מאמץ, הבעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה ורכז ומרצה במכון וינגייט
