האם אתם מנהלים שיחות עם עצמכם בראש שלכם? חושבים מה לומר ואיך לאדם שאותו אתם הולכים לפגוש בקרוב? האם מדי פעם אתם מזכירים לעצמכם לבצע מטלות שונות, כמו לקחת את הילד לבדיקה או לשלוח מייל חשוב? אם השבתם בחיוב, אתם מתנהלים ביומיום עם מונולוג פנימי.
המונולוג הפנימי (מוכר גם בשמות "דיאלוג פנימי", "הקול הפנימי", "הילד שבתוכי") הוא תוצאה של מנגנונים מוחיים מסוימים שגורמים לנו "לשמוע" את עצמנו מדברים ומנהלים שיחה בראשנו בלי להוציא הגה מהפה. הוא מסייע לנו לעבד חוויות ומחשבות, למצוא פתרונות לבעיות שונות, להתכונן לשיחות משמעותיות, לווסת רגשות, לקבל פרספקטיבה, להניע את עצמנו לפעולה ועוד.
עוד בנושא:
בעבר הסברה הייתה שלכולנו יש קול פנימי, אולם בשנות ה־90 של המאה הקודמת, ראסל הורלבורט, פרופ' לפסיכולוגיה מאוניברסיטת נבדה, שהקדיש 40 שנה מחייו לחקר הנושא, גילה שרק ל־30%־50% מאיתנו יש מונולוג פנימי.
החדשות הטובות הן שגם אם אין לכם מונולוג פנימי פעיל, אתם יכולים ללמד את עצמכם לעשות זאת. הנה כמה דרכים שיעזרו לכם למצוא את הקול הזה ולנהל עם עצמכם מונולוג פנימי תורם וחיובי:
1. האטו את הקצב
השגרה האינטנסיבית וקוצר הזמן לא משאירים הרבה מרווח לקול הפנימי לצוץ בראשכם ולנהל איתכם דיאלוג על חוויות היום. מדי פעם נסו להאט את הקצב ותנו לעצמכם זמן לעבד את אירועי היום יחד עם הקול הפנימי.
2. תרגלו הקשבה פעילה
הקשבה פעילה משמעה חוסר שיפוט והשקטת הדחף להגיב בזמן שאדם אחר מדבר. כשאנחנו מתרגלים הקשבה לאחרים, אנחנו מפתחים בו זמנית גם את היכולת להקשיב לקול הפנימי שלנו ולכיווני החשיבה שהוא רוצה להציע לנו.
3. למדו לבלות עם עצמכם
ספקו לעצמכם הזדמנויות להיות עם עצמכם בלי הסחות דעת (טלפונים, מחשבים, טלוויזיות). למשל צאו להליכה בטבע. אל תאלצו את הקול הפנימי לנהל איתכם שיחה. צרו את התנאים והוא כבר יצוץ.
4. נסו לקבל ולאהוב את עצמכם ללא תנאי
הכירו את החוזקות והחולשות שלכם לעומק. מודעוּת עצמית היא מיומנות חשובה שתסייע לכם לנהל טוב יותר את הקול הפנימי, בפרט כשהוא משמיע לכם מסרים שליליים.
5. תרגלו מדיטציה
מדיטציה היא אחד הכלים הטובים ביותר לשליטה בדיאלוג הפנימי. בראשו של אדם ממוצע חולפות עשרות אלפי מחשבות ביום, והשקטת הסביבה המנטלית הסוערת יוצרת תנאים להיווצרות דיאלוג פנימי רגוע ושקט שיכול לספק כיווני מחשבה חדשים.
מדיטציה תורמת גם לטיפוח המודעות העצמית ומאפשרת לנו לשים לב לפרשנות של הקול הפנימי ולתכנים שלו.
6. הימנעו באופן פעיל מהקול הפנימי השלילי
מאבותינו הקדמונים למדנו לחפש את הסכנות האורבות לנו בכל רגע נתון, אך עם הזמן קצת הרחקנו לכת והתחלנו לחפש את השלילי והמסוכן בכל מקום. אחת הסיבות לכך מקורה בהטיית השליליות של המוח - נטייה ממשית להבחין במצבים ובאירועים שליליים ביתר קלות מאשר חיוביים. אנחנו עדיין נושאים את הנטייה הזאת בתוך מערכת העצבים שלנו, ולעתים קרובות היא מעכבת את היכולת שלנו להבחין בטוב, גם כשהוא ממש לצדנו. התרחקו משליליות ככל האפשר ואל תשתפו פעולה עם שיח שלילי. אפשרו לדיאלוג הפנימי לכוון אתכם לשיח חיובי וסובלני כלפי אחרים וכלפי עצמכם.
7. תרגלו דיבור מכבד והתנהגות ללא דופי
הדיבור וההתנהגות שלכם הם תוצאות טבעיות של הקול הפנימי שלכם, וזה פועל גם בכיוון ההפוך: הדרך שבה אתם מדברים ומתנהגים מחזקת את המונולוג הפנימי שלכם. לכן כשאתם בוחרים במודע להתנהג ללא דופי ולדבר בכבוד, הקול הפנימי שלכם יהפוך באופן אוטומטי לחיובי ומעודן יותר. התנהגות ללא דופי פירושה לשאוף ללא הרף לנסות להימנע מכל דבר שעלול לפגוע באחרים.
8. הכירו בטוב
הכרת תודה היא מצב נפשי רב עוצמה שעשוי לחולל שינוי מוחשי בנוף הפנימי שלנו. בדרך שבה אנו שמים את מרכז תשומת הלב על הדברים שאנו יכולים להיות אסירי תודה עליהם, אנחנו מפנים מקום לקול הפנימי הטוב ומביסים כך את הקול הפנימי השלילי.
9. שימו לב לבריאותכם הפיזית והנפשית
ככל שתספקו לגופכם ולנפשכם את הצרכים הבסיסים שלו: תזונה מאוזנת, שגרת פעילות גופנית, תמיכה רגשית, סביבה אוהדת ותומכת, כך יהיה לכם קל יותר להבחין בין הקול הפנימי הטוב לקול הפנימי הרע ובהתאם לכך לנהל אותו כראות עיניכם.
משל הקולות: הזאב השחור והזאב הלבן
משל אינדיאני עתיק מספר על שני זאבים הנמצאים בתוך כל אחד מאיתנו: הזאב השחור והזאב הלבן. הזאבים האלה נלחמים ביניהם מלחמה קשה ואכזרית. הזאב השחור מייצג את הקול "הרע" שבתוכנו, כלומר כל המחשבות והרגשות השליליים כמו כעס, שנאה, נקמנות, קנאה, ביקורתיות, פחד. ואילו הזאב הלבן מייצג את הקול "הטוב" שבתוכנו הכולל אהבה, נתינה, קבלה, חמלה, אחווה, פרגון.
המשל מדגים לנו את הבחירה העומדת בפנינו ואת היכולת להיות "מעל" לשני הזאבים. יש לנו זכות להחליט לאיזה מבין הזאבים נבחר להאמין - לזאב השחור, המייצג את היצר הרע המצוי במקומות הנמוכים שלנו, או לזאב הלבן, המייצג את החלק הגבוה, הנאור והמואר שבנו.
כדי לבחור ולחזק את הקול הזה יהיה עלינו להתאמץ באופן מודע ומכוון. ככל שנבצע את הבחירה בזאב הלבן יותר פעמים, כך בהמשך הבחירה תהיה קלה יותר ויותר ולא תדרוש עוד מאמץ רב.
ייעוץ מקצועי: ד"ר תומר סברון, פסיכולוג קליני־רוחני, דוקטור (Ph.D) בנוירוביולוגיה
