אפשר להתווכח על לא מעט סוגיות בתזונה, אבל יש דברים שאינם נתונים לוויכוח כלל, כמו למשל שטחינה גולמית משומשום מלא זה מאכל בריא מאוד. לכולם. אבל כמו הרבה מאוד דברים בחיים, יש כאלה שלוקחים גם את זה לצד הקיצוני. לא מזמן פגשתי בבית הטבע קופאי שלקח "שלוק" נדיב מבקבוק לחיץ של טחינה גולמית. "טחינה זה מאוד בריא", הסביר את עצמו לקונים שעמדו בתור לקופה, והצהיר: "אני אוכל מזה כמה שיותר!".
הוא צדק כמובן בנושא הבריאות, אבל טעה לגמרי בעניין המינון. "צריכה מופרזת של מאכלים, גם בריאים בעליל, עלולה להיות לא בריאה כלל ולעתים אף מזיקה", אומרת איריס אינגבר פסקין, דיאטנית קלינית וכימאית ומנהלת פורום תזונת ילדים בעתיד - עמותת הדיאטנים/ות והתזונאים/ת בישראל. "לטחינה גולמית יש ערכים תזונתיים מצוינים והיא בריאה מאוד, אבל בקבוק שמכיל 500 גרם מגיע ליותר מ־3,000 קלוריות, שזה על פי רוב הרבה מעל הצריכה היומית של קלוריות ושומן המומלצת לאדם.
"ככלל, כל מזון שאוכלים בהגזמה עלול להזיק למשקל ולבריאות. גם אוכל בריא שאוכלים בכמות מוגזמת הופך ללא בריא, כי הוא גורם להשמנה ולנזקים נוספים. אנשים רבים מאמינים שמזון בריא לא יגרום לעלייה במשקל, אבל זה לא נכון. עודף קלוריות יגרום לעלייה במשקל גם ממזון שנחשב בריא מאוד. עודף קלוריות שמגיע ממאכלים בריאים כמו אגוזים ושקדים מוביל לעלייה במשקל בדיוק כמו קלוריות עודפות ממזון לא בריא".
"אנשים רבים מאמינים שמזון בריא לא יגרום לעלייה במשקל, אבל זה לא נכון. צריכה קלורית עודפת תגרום לעלייה במשקל גם ממזון שנחשב בריא מאוד. עודף קלוריות שמגיע ממאכלים בריאים כמו אגוזים ושקדים מוביל לעלייה במשקל בדיוק כמו קלוריות עודפות ממזון לא בריא"
הרבה אנשים מאמינים היום ששומן זה בריא, ושההנחיה שהייתה מקובלת במאה הקודמת לאכול מזון דל שומן הייתה טעות, כי היא גרמה לאנשים לאכול יותר פחמימות שגרמו לעלייה במשקל. מה דעתך על כך?
"אחת הסיבות הנפוצות לצריכה גבוהה של מזון עתיר שומן היא הפופולריות הרבה של הדיאטה הקטוגנית, שבה הפחמימות מוחלפות בשומן. הכוונה היא לדיאטה דלה מאוד בפחמימות ועשירה בשומנים, שגורמת לגוף שלנו לשחרר לזרם הדם חומרים שנקראים גופי קטו או קטונים, שמקורם בפירוק שומן. בתזונה הקטוגנית מתרחש תהליך שבו התאים בגוף מנצלים את הקטונים כמקור לאנרגיה זמינה במקום הגלוקוז בתזונה 'רגילה'. התהליך הכימי הזה גורם לירידה הדרגתית בתיאבון ולכן עוזר לירידה במשקל. אבל כדאי לדעת שלא כולם מרזים בדיאטה הקטוגנית, ויש גם לא מעט אנשים שאף עולים במשקל. מעבר לזה, אנשים שפועלים לפי הדיאטה הקטוגנית מדווחים על לא מעט תופעות לוואי והיא אף עלולה להיות מסוכנת. בכל מקרה, אנשים שפועלים לפי הדיאטה הקטוגנית חייבים הדרכה צמודה של דיאטנית קלינית מומחית. אני פוגשת בקליניקה הרבה אנשים שמאמצים את הדיאטה הקטוגנית על דעת עצמם באופן חלקי, ומתחילים לאכול בכיף יותר שומן אבל לא מורידים את הפחמימות כפי שנדרש, והתוצאה היא עלייה במשקל".
אז אם כך, האם את ממליצה על ספירת קלוריות?
"מבחינה מדעית כדי לרזות אנחנו צריכים להיות בגירעון קלורי. אבל למעשה קשה מאוד לספור קלוריות באופן מדויק. לצורך כך צריך לשקול כל מזון שאוכלים ולברר לפרטי פרטים כל מתכון של כל מנה בכל מסעדה או מקום אירוח שבו אנו אוכלים. זה לא מעשי. אף אחד לא יתחיל לשקול כל עגבנייה שהוא אוכל. אפשר רק לעשות הערכה - כמה קלוריות אנחנו צורכים פחות או יותר. הדרך לדעת זאת היא פשוט לעקוב מדי פעם אחר המשקל שלנו. אם אנחנו לא עולים במשקל לאורך זמן, המאזן שלנו תקין. אם אנחנו עולים במשקל ובאחוזי השומן, סימן שאנחנו אוכלים יותר מדי קלוריות ומוציאים פחות מדי. אפשר גם למדוד היקפים או פשוט לשים לב שמידת המכנסיים שלנו קבועה. צריך לזכור שקל מאוד להעלות במשקל ולהכפיל את כמות הקלוריות שאנחנו אוכלים גם בלי ממש לזלול. מספיק שמוסיפים עוד קצת אגוזים לתפריט, עוד קצת שמן זית וחמוציות לסלט ועוד קצת חמאה לפירה או לחביתה. שינויים קטנים כאלה גורמים לעלייה ניכרת בצריכת הקלוריות היומית. לכן כדאי לשים לב ולדעת כמה קלוריות אנחנו צורכים באופן כללי בלי לספור כל קלוריה וכל קלוריה".
ואם לחזור לסיפור הטחינה, לא מעט מזונות בריאים מאוד מכילים כמויות נדיבות של שומן וכמובן קלוריות, וכשנסחפים עם הכמויות - התוצאה היא השמנה. אז איפה מסתתרים השומן והקלוריות במזונות בריאים? החשבון לפניכם:
סלט גדול
סלט גדול הוא מושג שרבים אוהבים להשתמש בו כסמל לבריאות ואפילו לדיאטה. מגוון ירקות זה בריא, אבל הבעיה היא שרוב האנשים לא יאכלו ירקות בלי רוטב ותוספות. וכך הסלט הגדול, שמכיל ירקות שאפשר לאכול בלי הגבלה, הופך להיות עתיר קלוריות בעזרתם האדיבה של רטבים, טחינה, אבוקדו, אגוזים, אוכמניות מיובשות ועוד.
אבל זה לא מסתכם רק בתוספות. "כמות גדולה מדי של אוכל לא מומלצת, גם כשמדובר בסלט ירקות, כי זה גורם למוח להתרגל לכמויות מזון גדולות", מחדדת אינגבר פסקין. "מחקרים שפורסמו בנושא מצאו שצמצום כמות המזון הנצרכת מגביר את הרגישות במוח של הקולטנים להורמוני השובע, כך שאנחנו מרגישים שבעים יותר ורעבים פחות. אכילת סלט גדול עלולה לגרום להעלאת כמויות המזון שאנחנו אוכלים באופן כללי. אפשר, ואף רצוי, לאכול ירקות כמו שהם ללא רוטב ותוספות בלי הגבלה לאורך היום, אבל בארוחה שבה אוכלים סלט כדאי להקפיד על הכמויות".
3 צפייה בגלריה
כמות גדולה מדי של אוכל לא מומלצת, גם כשמדובר בסלט ירקות, כי זה גורם למוח להתרגל לכמויות מזון גדולות
(צילום: יוסי סליס)
קרוטונים מקמח מלא
תוספת פופולרית מאוד לסלט או למרק, אבל הקרוטונים מכילים כמות גבוהה של קלוריות. כוס אחת של קרוטונים מקמח מלא מכילה כ־500 קלוריות (!) גם אם הם עשויים מדגנים מלאים. הסיבה לכך שהם עשירים כל כך בקלוריות (כמעט כמו שוקולד!) היא תכולה גבוהה של שמן זית. כמות של 100 גרם קרוטונים אינה גדולה, אך היא עלולה להכפיל את כמות הקלוריות בסלט.
קמח שקדים
קמח שקדים הפך להיות פופולרי מאוד בשנים האחרונות, בעיקר כי הוא מהווה תחליף מוצלח ונטול גלוטן לקמח הרגיל, והוא נחשב לבריא מאוד כי לשקדים ערך תזונתי גבוה. בעבר אנשים שצרכו קמח שקדים היו חייבים לטחון שקדים לבד בבית, אבל היום אפשר להשיג אותו בכל סופרמרקט. "הבעיה בקמח השקדים היא שהוא מכיל כמות כמעט כפולה של קלוריות בהשוואה לקמח מלא שעשוי מדגנים מלאים", מסבירה אינגבר פסקין. "הוא מורכב ברובו משומן (55% שומן, 18% חלבון ו־17% פחמימות) ולכן מכיל כמות גבוהה של קלוריות - 630 קלוריות ל־100 גרם, לעומת קמח מלא שמכיל 340 קלוריות ל־100 גרם (2.2% שומן, 12% חלבון ו־74% פחמימות). המשמעות היא שהמאפה הסופי יכול להגיע לכמות גבוהה מאוד של שומן וקלוריות.
קמח 100% דגן מלא או קמח כוסמין מלא בריאים לא פחות מקמח שקדים ומכילים הרבה פחות קלוריות. כך לדוגמה, עוגייה מקמח מלא שמכילה 150 קלוריות, יכולה להגיע כמעט ל־300 קלוריות כשהיא עשויה מקמח שקדים - וזו תוספת קלורית משמעותית מאוד".
לחם טחינה
לחם "פלא" פופולרי מאוד בשנים האחרונות בזכות היותו נטול קמח, אך בגלל הטחינה הוא מכיל אחוז שומן גבוה מאוד (20%־25% שומן) וכ־600 קלוריות ל־100 גרם (וגם ביצים). בדיאטות מסוימות, כמו הדיאטה הקטוגנית, שבה אמורים לצרוך שומן במקום פחמימות, הלחם יכול להתאים, אבל אם ממשיכים לאכול גם פחמימות בנוסף לשומן, עלולים להעלות במשקל בגלל צריכה קלורית עודפת.
תערובות גרעינים
מככבות כמעט בכל סלט רענן ולחמים וקרקרים טבעיים, בריאים ואיכותיים. אבל אל תיתנו לגודל שלהן לבלבל אתכם. תערובת של זרעי חמנייה, דלעת ופרג מכילה כ־600 קלוריות ל־100 גרם, או 100 קלוריות לכף אחת.
גבינת קשיו
גבינת קשיו פופולרית מאוד לאחרונה, ולא רק בקרב טבעונים. מקובל למרוח אותה על הלחם או אפילו להכין איתה פיצה כתחליף לגבינה לאנשים שרגישים ללקטוז או נמנעים ממוצרי חלב. את הגבינה מכינים על ידי השריה של הקשיו, טחינתו והוספת חומרי טעם ותבלינים כמו מלח, בזיליקום ושום, לפי הטעם הרצוי.
אגוזי קשיו מכילים כמות גבוהה של שומן (44%) וקלוריות - 553 ל־100 גרם (כ־3 כפות). לצורך השוואה, גבינת שמנת 30% תכיל פחות קלוריות - 400 קלוריות ל־100 גרם, וגבינה לבנה 5% שומן תכיל 100 קלוריות ל־100 גרם (כחצי גביע).
3 צפייה בגלריה
למעלה מימין ועם כיוון השעון: קרוטונים, גבינת קשיו, דבש, קמח שקדים, דייסת שיבולת שועל ותערובת גרעינים
(צילום: Shutterstock)
דייסת שיבולת שועל
ברשתות החברתיות מועלות אינספור תמונות של דייסות בוקר פוטוגניות מאוד. דייסת שיבולת שועל בסיסית שמכילה 3 כפות שיבולת שועל וכוס חלב או מים היא ארוחה בריאה ששוות ערך ל־1־2 פרוסות לחם מדגנים מלאים. הבעיה היא עם התוספות הרבות, כמו זרעי צ'יה שמכילים בעיקר שומן (486 קלוריות ל־100 גרם, 80 קלוריות לכף), ועוד תוספת של חמאת בוטנים שגם היא עשירה מאוד בשומן (617 קלוריות ל־100 גרם, 100 קלוריות לכף), ועוד תוספת של פירות וסירופ מייפל או דבש - וכבר הגענו לקערת דייסה שיכולה להגיע כמעט ל־1,000 קלוריות! אם רוצים לאכול קערה עשירה כל כך בתוספות, כדאי להקטין את הכמות לחצי ולהסתפק בכמות דייסה של כוס מדידה אחת (240 מ"ל).
שייק בריאות
שייקים ירוקים מככבים בתוכניות הרזיה ובריאות רבות. שייק ירוק שמכיל עלים ירוקים ופרי או שניים יכול להיות בריא מאוד וגם משביע. אבל אם נוסיף לו קרם קוקוס, אבקות חלבון, מיצים, אגוזים וזרעים, נוכל להגיע בקלות רבה לכמות של 1,000 קלוריות. וזו כמות גבוהה מדי של שומן וקלוריות לארוחה אחת.
עוגיות בריאות
עוגיות בריאות שהן על בסיס אגוזים ושקדים או קמח אגוזים וקמח קוקוס מכילות כמות גבוהה מאוד של שומן. אמנם מדובר בשומן בריא, אבל הכמות גבוהה, וכשמגזימים באכילה היא עלולה להוביל לעלייה במשקל שהיא לא בריאה כלל. מספר הקלוריות תלוי במתכון, ועם זאת עוגיות בריאות שמורכבות בעיקר מאגוזים יכילו כמות כפולה של קלוריות בהשוואה לעוגיות רגילות.
קרקרים בריאים
קרקרים בריאים עשויים גם הם מזרעים רבים כמו צ'יה, גרעיני חמנייה ודלעת וכמות נדיבה של שמן זית, כך שכמות השומן בהם עלולה להגיע ל־50% ואף יותר מכך, מה שהופך אותם לעתירים מאוד בקלוריות. לכן, כדאי לזכור זאת ולצרוך אותם במתינות.
לחם, לחמניות וחלות מקמח מלא תוצרת בית
בעיקרו של דבר לחם לא צריך להכיל שמן, סוכר או ביצים. תוספת של שמן (964 קלוריות לחצי כוס) בהכנת לחם, לחמניות או חלות מעלה את כמות הקלוריות והשומן באופן ניכר. גם תוספת ביצים (72 קלוריות ליחידה) וסוכר (387 קלוריות לחצי כוס) בלחם עלולה להוביל לתוספת של קלוריות מיותרות ולעלייה במשקל. לשם השוואה, שתי פרוסות לחם ללא תוספת שמן או סוכר יעלו לכם 156 קלוריות, לעומת 244 קלוריות ללחם שמכיל תוספת של 1/2 כוס שמן ו־1/2 כוס סוכר.
עוגיות טחינה
עוגיות "בריאות" פופולריות מאוד, אבל פעמים רבות הטחינה היא רק קישוט לעוגיות חמאה עשירות בשומן רווי. לתוספת הטחינה בעוגיות טחינה שמכילות כמות גבוהה של חמאה (200 גרם) אין משמעות בריאותית.
סירופ מייפל, אגבה, סילאן
הם נתפסים כבריאים מאוד, אבל מכילים קלוריות כמו סוכר ומעלים לרוב את רמת הסוכר בדם בדומה לסוכר. כף מייפל, סילאן או דבש מכילה כ־60 קלוריות, בדומה לכף סוכר.
כמה שומן אנחנו צריכים לאכול ביום?
לפי הדיאטה הים תיכונית מומלץ לצרוך כ־30% מהקלוריות ביום משומן בלתי רווי (שמן זית, אבוקדו, אגוזים, שקדים, טחינה).
- אישה במשקל ממוצע שצורכת 1,500 קלוריות ועוסקת בפעילות גופנית מתונה צריכה לאכול כ־450 קלוריות משומן - 50 גרם שומן ביום. הכמות הזאת שוות ערך ל־2 כפות שמן זית (כף שמן זית - 15 גרם) ועוד 4־5 אגוזים, או 3.5 כפות שמן בסך הכל.
- גבר במשקל ממוצע שצורך כ־2,400 קלוריות ביום צריך לאכול כ־700 קלוריות משומן - 80 גרם שומן ביום. הכמות הזאת שוות ערך ל־4 כפות שמן זית (כף שמן זית - 15 גרם) ועוד 10 אגוזים, או 5.5 כפות שמן בסך הכל.
שימו לב: צריך להביא בחשבון שכמעט כל מאכל שאנחנו אוכלים מכיל שומן שיש לספור גם אותו, כמו למשל גבינה (גביע קוטג' 5% שומן מכיל כמעט כף שמן - 15 גרם), ביצה מכילה שומן וכך גם דגים, עוף ובשר.
