הטופו, אחד המקורות הפופולריים לחלבון מן הצומח, עשוי מפולי סויה, הקטנית העשירה ביותר בחלבון שמכילה את כל חומצות האמינו החיוניות בכמות משמעותית, ולכן נחשבת לחלבון מלא (עם 8 גרם חלבון ל-100 גרם טופו).
למרות שבעבר נחשבה הסויה למזון שנוי במחלוקת ונחשדה כגורם העלול להאיץ סרטנים הורמונליים ולגרום להשפעות שליליות על גדילת ילדים, הרי שמחקרים רבים שבוצעו בעשור האחרון שינו את התמונה והראו שלא זו בלבד שאין יסוד לחשש זה - למעשה ההפך הוא הנכון.
לחלבון הסויה מיוחסת השפעה חיובית על בריאות הלב וכלי הדם על ידי הורדת רמות הכולסטרול ושיפור הגמישות של כלי הדם. היא גם עשירה בברזל (2 מ"ג ל-100 גרם) ובסידן ובחומצות שומן בלתי רוויות כמו אומגה 3.
שניצל טופו בציפוי קינואה
ערכים תזונתיים למנה: 623 קלוריות | 70 גרם פחמימות | 37 גרם חלבון | 21 גרם שומן | 3 מנות
זמן הכנה: 5 דקות | זמן בישול: 15 דקות
החומרים:
- 1 חבילה (300 גרם) טופו קשה
- 1 כוס קינואה
- 1 כוס קמח חומוס
- 1 כפית פפריקה
- 1 כפית כורכום
- 1 כפית חרדל
- 1 כפית מלח
- 1 שן שום כתושה
- 1/2 כוס חלב שקדים
- 1 כף שמן זית
אופן ההכנה:
- שופכים את הקינואה למחבת חמה מאוד, ותוך כדי ערבוב בלתי פוסק קולים אותה עד שהיא מתפצפצת כמו פופקורן ומקבלת ריח קלוי וצבע ענברי עמוק. מורידים מהאש ושומרים בצד.
- שמים בקערה נפרדת את קמח החומוס ואת כל התבלינים, מוסיפים את חלב השקדים ומערבבים, עד שמתקבלת עיסה אחידה, דביקה ונוזלית (כמו תערובת של פנקייק).
- פורסים את הטופו לפרוסות, טובלים כל פרוסה בתערובת הקמח ומצפים בקינואה.
- מניחים את הפרוסות המצופות בתבנית מרופדת בנייר אפייה ומזליפים מעל את שמן הזית.
- אופים בתנור שחומם מראש ל־190 מעלות כ־15 דקות עד להשחמה.
הספורטאי הטבעוני
חגי לפלר הוא הבעלים של הבלוג "הספורטאי הטבעוני" שמציע מתכונים וטיפים לבישול טבעוני טעים ובריא בראייה ספורטיבית. הוא בוגר לימודי תזונת ספורט במכללת וינגייט, מאמן לריצות ארוכות ואימון פונקציונלי, מרתוניסט וספורטאי פעיל. מלווה תזונתית ומאמן אונליין במסגרת "אתגר החיטוב הטבעוני".
