שינה/ תחשבו חיובי על הלילה שעברתם
שעת בוקר מוקדמת, האור שחדר דרך התריסים והרעש ממשאית הזבל למטה מעירים אתכם. אתם מעיפים מבט בנייד ורואים שישנתם 5.5 שעות בלבד ומתעייפים רק מהמחשבה על היום שמחכה לכם ומהיציאה מהמיטה. אתם לא שוכבים שם לבד. לפי האגודה האמריקאית לשינה (NSF), כמחצית מהאמריקאים, כלומר 150 מיליון איש לערך, טוענים שאם הם ישנו פחות משבע שעות בלילה הם מרגישים עייפים למחרת.
החידוש: נתחיל בכך שאנו ממשיכים לדחוק בכם לישון שבע שעות לפחות בלילה ובכל מקרה לא פחות משש, אך ייתכן שחוקרים מאוניברסיטת רייקיאוויק, איסלנד, מצאו גורם חדש שנכנס למשוואת איכות השינה. במחקר שפורסם בכתב העת Emotion ביולי האחרון ביקשו החוקרים לבדוק אם יש קשר בין הגישה שלנו לשינה לאיכותה. לצורך כך הם ביקשו ממשתתפי המחקר, נשים וגברים בגילאי 18־22, לנהל יומן שינה ולכתוב מתי הם נכנסו למיטה, מתי נרדמו, מתי התעוררו ומתי יצאו מהמיטה.
השתדלו להגדיר יעדי שינה שאפשר לעמוד בהם: למשל, אל תגידו "אני חייב לישון היום שמונה שעות" אלא "אעדיף לישון היום שש עד שמונה שעות"
בנוסף התבקשו המשתתפים לדרג את שביעות הרצון שלהם מהשינה ולתאר איך חלף עליהם יומם לאחר כל לילה באמצעות רגשות חיוביים או שליליים. אך החוקרים לא הסתפקו בכך וביקשו מהנבדקים ללבוש צמיד שניטר את שנתם ואת הפעולות הקשורות בה, כמו תנועה במהלך השינה, דפוסי שינה ויציאה וכניסה למחזורי שינה.
הנתונים נאספו במשך שבועיים, ולאחר שנותחו הופתעו החוקרים לגלות שכאשר השוו את הנתונים של הצמיד, שמדד באופן אמפירי את איכות השינה, לנתונים הסובייקטיביים מהיומן - הם לא תאמו זה את זה. כלומר משתתפים רבים שנצפתה אצלם איכות שינה טובה על ידי הצמיד, דיווחו על עייפות ותסכול ביום שאחרי - ולהפך.
המסקנה: רבים מאיתנו משתמשים בשעונים חכמים ובדרכים אחרות כדי למדוד את איכות השינה שלנו, ולאלה, כך מתברר, יש השפעה על הדרך שבה אנו תופסים את איכות השינה שלנו. למשל, ייתכן שנקום באמצע הלילה לעשות פיפי או לשתות ונחשוב ש"הלך על הלילה", מה שיגרום לנו להרגיש שבוזים בבוקר שלמחרת.
ההמלצה לשנה הקרובה: בראש ובראשונה, דאגו להיגיינת השינה שלכם – עמעמו את האורות בבית בשעות הערב, ודאו שבחדר השינה שוררת טמפרטורה נעימה, השתיקו את הניידים (או השאירו אותם במטבח בכלל). בנוסף, השתדלו להגדיר יעדי שינה שאפשר לעמוד בהם: למשל, אל תגידו "אני חייב לישון היום שמונה שעות" אלא "אעדיף לישון היום שש עד שמונה שעות". אם שנתכם הערבה נפגעה והתעוררתם מסיבה כזאת או אחרת, השתדלו להתמקד בצדדים החיוביים שלה, כמו למשל "היו לי חלומות טובים" או "ישנתי מספיק זמן ברצף ובלילה הבא אישן טוב". כל אלה עשויים להפוך אתכם לאנרגטיים יותר ולזעופים פחות ביום הבא עליכם לטובה.
אנטי אייג'ינג/ הכניסו אימוני התנגדות לשגרת הטיפוח
מחקרים חדשים הקושרים בין אימוני כושר לבריאות שלנו מתפרסמים חדשות לבקרים. רובם עוסקים בעיקר בקשר בין כושר לבריאות הלב, המוח וכמובן המשקל שלנו, אך האם לכושר יש השפעה גם על מראה העור שלנו?
החידוש: מחקר חדש שפורסם בכתב העת Scientific Reports מבית Nature ביוני האחרון ביקש למצוא את הקשר בין אימוני כוח (התנגדות) לתהליכי אנטי אייג׳ינג של העור. קבוצת החוקרים, מאוניברסיטת קיוטו, יפן, ערכה ניסוי שכלל 56 משתתפות שניהלו אורח חיים יושבני. הן חולקו לשתי קבוצות: האחת התבקשה לבצע אימונים אירוביים פעמיים בשבוע במשך 30 דקות, והשנייה - אימוני התנגדות שכללו הרמת משקולות פעמיים בשבוע במשך 30 דקות. המחקר נמשך 16 שבועות ולכל אורכו מדדו החוקרים את עור הפנים של המשתתפות בפרמטרים של אלסטיות, התחדשות וביטוי גנים של התחדשות העור.
בשתי הקבוצות נצפתה עלייה באלסטיות של העור, בביטוי גנים שקשורים להתחדשות העור ובייצור מוגבר של קולגן, אך בקבוצת אימוני ההתנגדות נצפתה גם עלייה בעובי העור ובחוזקו
החוקרים הופתעו לגלות שבשתי הקבוצות נצפתה עלייה באלסטיות של העור, בביטוי גנים שקשורים להתחדשות העור ובייצור מוגבר של קולגן, אך בקבוצת אימוני ההתנגדות נצפתה גם עלייה בעובי העור ובחוזקו.
המסקנה: החוקרים מציינים שבהסתמך על כך שהתזונה של המשתתפות הייתה דומה וכי לא היה באף קבוצה שוני גדול באורחות החיים, כל אימון גופני תורם להתחדשות העור ולשמירה עליו מפני הזדקנות. עם זאת, הממצאים בקבוצת אימוני ההתנגדות הצביעו על פרמטרים של חיזוק והתחדשות טובים יותר באופן ניכר בהשוואה לקבוצת האירובי.
ההמלצה לשנה הקרובה: אם עדיין לא שילבתם אימוני התנגדות בשגרת הכושר, אולי המחקר הזה ייתן בוסט למוטיבציה. עם זאת, עשו זאת בצורה נכונה ומותאמת לכם. איך? התייעצו עם מדריך כושר ובקשו שיבנה לכם תוכנית אימון מדורגת. אם משקולות זה ממש לא הקטע שלכם, ככל הנראה גם פילאטיס מזרן, יוגה ואימוני התנגדות אחרים כנגד משקל הגוף ישיגו אפקט דומה.
כשירות קוגניטיבית / הוסיפו ארומה לפתרון התשבצים או לימוד שפה חדשה
הזיכרון האנושי הוא אחד מהתעלומות הגדולות במדע. אלפי מחקרים התפרסמו ומתפרסמים במטרה לעזור לנו לגלות לנו כיצד אפשר לשפר את הזיכרון שלנו. בין ההמלצות המוכרות: פתרון תשבצים ורכישת מיומנויות חדשות כמו למידת שפה, אך האם השיפור יכול להגיע ממקום בלתי צפוי וגם כזה שאינו מצריך מאמץ רב מצדנו?
החוקרים נדהמו לראות שיפור בכל המדדים בקבוצת המחקר, אך הממצא המפתיע במיוחד היה בבדיקת הזיכרון – נמצא כי קבוצת הטיפול הצליחה פי שניים במשימת הזיכרון בהשוואה לקבוצת הביקורת
החידוש: "מחקרים הראו כי 11.1% מהאוכלוסייה בארצות הברית ובעולם המערבי סובלים מירידה קוגניטיבית שמתבטאת באובדן זיכרון ברמה כלשהי. בעבר הצליחו חוקרים להראות כי זיכרון ושמירתו מושפעים גם מאותות חיצוניים כמו מוזיקה וריח, אך מחקר חדש שפורסם ביולי האחרון בכתב העת היוקרתי Frontier Neuroscience חושף לפנינו הרגל חדש ולא צפוי שלגמרי כדאי לנו לאמץ.
החוקרים, מאוניברסיטת קליפורניה באירוויין, לקחו 43 משתתפים בגילאי 60־85 וחילקו אותם לשתי קבוצות: הקבוצה הראשונה נחשפה לשבעה ריחות שונים של שמנים ארומתיים, אחד בכל לילה במשך שעתיים, שפוזרו באמצעות דיפיוזר חשמלי, ואילו הקבוצה השנייה נחשפה לריח בכמויות מזעריות, לא מורגשות. המחקר נמשך כחצי שנה, ובעת הכניסה למחקר ולאחר סיומו נערכו למשתתפים בדיקות שונות ובהן הדמיית fMRI, משימת זיכרון, הערכת דיכאון והערכה של חוש הריח.
החוקרים נדהמו לראות שיפור בכל המדדים בקבוצת המחקר, אך הממצא המפתיע במיוחד היה בבדיקת הזיכרון – נמצא כי קבוצת הטיפול הצליחה פי שניים במשימת הזיכרון בהשוואה לקבוצת הביקורת.
המסקנה: "בסיכום המחקר כתבו החוקרים כי לשמנים הארומתיים יש תפקיד חשוב בשיפור הזיכרון כמעט ללא מאמץ. המחקר הזה מצטרף למחקרים נוספים בתחום הארומתרפיה, שאחד מהם, שפורסם בשנת 2018 על ידי קבוצת חוקרים מגרמניה, הראה כי הרחה של שמנים ארומתיים משפרת את היכולות הוורבליות ותורמת לירידה בתסמיני דיכאון.
ההמלצה לשנה הקרובה: המחקר הזה מוגבל ועדיין יש לבצע מחקרים רחבים יותר ועל מספר רב יותר של משתתפים. עם זאת הוכח שהשימוש בשמנים ארומתיים ובריח תורם גם להפגת מתחים ובעיות במערכת הנשימה. ולכן – למה לא? עופו על עצמכם וקנו שמן ארומתרפי עם ריח נעים. אם אתם יכולים, קנו כמה ריחות והחליפו אותם בדיפיוזר מדי יום. אגב, במחקר השתמשו בשמנים האתריים הבאים: ורדים, תפוז, אקליפטוס, לימון, מנטה, לבנדר ורוזמרין.
התפתחות אישית/ עשו קואוצ'ינג, אבל כזה שמתמקד ב"אני האידיאלי" ולא ב"אני האמיתי"
קואוצ׳ינג הוא שיטה שמטרתה לעזור לנו להגיע ליעד מסוים בחיים באמצעות עידוד לשמירה על מוטיבציה וארגז כלים שנועד להתגבר על מכשולים ולעזור לנו לנהל את עצמנו נכון. הניצנים הראשונים לקואוצ׳ינג הופיעו כבר בסוף המאה ה־18, וכיום זו אחת השיטות הנפוצות ביותר לשיפור במגוון תחומי החיים: התנהלות כלכלית, הצלחה רומנטית, ניהול משפחה ועוד.
החידוש: לקואוצ׳ינג הרבה גישות, אך אחת המרכזיות שבהן היא קודם התמקדות בבעיה ומתיחת ביקורת עצמית על ההתנהלות שלנו. על פניה זו גישה נכונה, לא? הרי חשוב שנבין מה לא נכון בהתנהלות שלנו. ובכן, מתברר שהמוח שלנו פועל אחרת. מחקר שפורסם ביולי האחרון בכתב העת היוקרתי Frontiers שופך אור על הגישה שיש לאמץ בקואוצ׳ינג. החוקרים העריכו על סמך מחקרים קודמים כי קיים קונפליקט פנימי רחב בין "האני האידיאלי" ובין "האני האמיתי". על סמך הערכה זו הם ביקשו לבדוק כיצד גישת הקואוצ'ינג השמרנית עובדת לעומת גישות חדשות יותר.
6 צפייה בגלריה
חשוב להתמקד בדברים שאנו רוצים לשפר בחיינו, אך לא לראות בהם "בעיות"
(צילום: shutterstock)
החוקרים גייסו 47 סטודנטים וביקשו מהם לעבור כמה סשנים של קואוצ׳ינג קלאסי שבו מתמקדים ב"אני האמיתי" ולאחר מכן לעבור בדיקת fMRI. לאחר מכן ביקשו החוקרים מהמשתתפים לעבור כמה סשנים של קואוצ׳ינג שמתמקד ב"אני האידיאלי" ולעבור שוב בדיקת fMRI. הם גילו באמצעות מודלים כי גישת הקואוצ׳ינג המתמקדת ב"אני האמיתי" ובבעיות שלי עלולה "לאטום" את המוח ובכך לפגוע ביכולת שלנו להתקדם לפתרון הבעיה. לעומת זאת, גישה שמתארת את ה"אני האידיאלי" ומחזקת את התכונות הקיימות בנו "פותחת" את המוח ובכך מאפשרת שינוי.
נמצא כי גישת הקואוצ׳ינג המתמקדת ב"אני האמיתי" עלולה ל"אטום" את המוח ובכך לפגוע ביכולת שלנו להתקדם לפתרון הבעיה. לעומת זאת, גישה שמתארת את ה"אני האידיאלי" ומחזקת את התכונות הקיימות בנו "פותחת" את המוח וכך מובילה לשינוי
המסקנה: החוקרים טוענים כי למחקר שלהם יש חשיבות רבה בנוגע לדרך שבה אנו מסתכלים על עצמנו. לדבריהם, חשוב להתמקד בדברים שאנו רוצים לשפר בחיינו, אך לא לראות בהם "בעיות" אלא הזדמנויות לצמיחה ולשינוי.
ההמלצה לשנה הקרובה: קואוצ'ינג בהחלט עשוי לקדם אתכם ולייצר לכם מציאות רכה יותר, אבל אם אתם כבר הולכים על זה, כדאי שתוודאו שמי שמאמן אתכם ילמד אתכם להתמקד בחוזקות ולא בחולשות, להתמקד בכל יום ב"אני האידיאלי" ולא ב"אני האמיתי" ולהבין כיצד "האני האמיתי" משרת את "האני האידיאלי".
גוף ונפש/ הפחיתו 15 דקות ביום בשימוש ברשתות החברתיות
רבות כבר נאמר על הנזקים שנגרמים לנו עקב שימוש מופרז ברשתות החברתיות – מתפיסת דימוי עצמי, דרך בעיות ראייה, בעיות אורתופדיות ועד פגיעה בחיסוניות ובשעות השינה בשל האור הכחול שיוצא מהמכשיר. בניסיון למנן את השימוש נולדו אסטרטגיות שונות, כמו להשאיר את הסמארטפון מחוץ לחדר השינה, לעשות ימי דיטוקס דיגיטלי ואפילו להתנתק מהרשתות החברתיות לחלוטין. אבל אין מה לעשות, קשה לנו בלי הרשתות החברתיות ואפליקציות המדיה. אז מה בכל זאת אפשר לעשות כדי שההרגל הזה לא יהפוך לקלוקל?
6 צפייה בגלריה
כלי פרקטי ופשוט לשיפור כמעט מיידי בנזקים שנגרמים לנו בעקבות שימוש היתר ברשתות החברתיות
(צילום: shutterstock)
החידוש: קבוצת חוקרים בריטית פרסמה בפברואר האחרון מחקר שעשוי לשפוך אור על הפשטות שבה אפשר להקל על אורח חיינו בלי להפסיק את השימוש ברשתות החברתיות. במחקר, שפורסם בכתב העת Journal of Technology in Behavioral Science, השתתפו 50 סטודנטים בגילאי 18־30 והם חולקו לשלוש קבוצות: בקבוצה הראשונה התבקשו המשתתפים לא לשנות את הרגלי השימוש שלהם ברשתות החברתיות כלל, בקבוצה השנייה התבקשו המשתתפים להפחית 15 דקות בלבד ביום מהשימוש שלהם ברשתות החברתיות, ובקבוצה השלישית התבקשו המשתתפים להפחית את השימוש היומי ב־15 דקות ולהחליפן בפעילות אחרת.
המחקר נמשך שלושה חודשים, וטרם הכניסה למחקר ובסופו התבקשו המשתתפים לענות על כמה שאלונים: שאלון התמכרות לרשתות החברתיות, שאלון על איכות החיים ושאלון שבוחן את חוסנה של מערכת החיסון שלהם. החוקרים דיווחו כי הקבוצה שהתבקשה להחליף את 15 הדקות ברשת החברתית בפעילות אחרת פשוט נכשלה ולא עמדה במשימה, אך הקבוצה שהתבקשה להפחית את השימוש ברשתות החברתיות הצליחה מעל המצופה ונפרדה בממוצע מכ־37 דקות יומיות ברשתות החברתיות. בנוסף, הקבוצה הזאת הראתה שיפור בכלל המדדים שנבדקו.
המסקנה: בניגוד למחקרים אחרים, המחקר הזה נותן כלי פרקטי ופשוט לשיפור כמעט מיידי בנזקים שנגרמים לנו בעקבות שימוש היתר ברשתות החברתיות. תוצאות המחקר מוגבלות למדגם קטן, ונדרשים מחקרים נוספים. עם זאת את השיפור אפשר לגבות במחקרים מדעיים קודמים שהראו כיצד הפחתת השימוש ברשתות החברתיות יכולה לתרום בכל היבט – למשל, מחקרים שהראו כי חשיפה ממושכת לאור כחול מחלישה את מערכת החיסון או כאלה שהראו כי השימוש ברשתות חברתיות מגביר תחושות של דיכאון.
ההמלצה לשנה הקרובה: ראשית, נסו להעריך כמה זמן ביום אתם נמצאים ברשתות החברתיות. אפשר לעשות זאת בקלות על ידי אפליקציות שקיימות בטלפון שלנו בשם "זמן מסך". כעת נסו להפחית מדי יום 15 דקות לפחות מהזמן הזה וראו כיצד זה משפיע עליכם. כדי שתצליחו לסגל את ההרגל החדש הזה, מומלץ לקצר את משך הגלישה הלילית.
הכותב הוא בוגר תואר שני מחקרי במדעי הרפואה ועמית מחקרים קליניים
