השעה 22:00 בלילה, כמעט לא עשיתי כלום היום, רק נחתי ונחתי, ועדיין אני מרגיש עייפות וחשק לישון. בעבר הייתי נלחץ מהסיטואציה הזאת, מוטרד מכך שאולי משהו לא בסדר עם הבריאות שלי, אבל היום אני כבר יודע שבתוך הגוף שלי קיים רכיב קטן ונפלא העונה לשם השעון הצירקדי, או בשמו המוכר יותר - השעון הביולוגי. "השעון הצירקדי הוא שעון פנימי שיודע למדוד כ־24 שעות", מסבירים פרופ' יואב גוטהילף וד"ר זהר בן־משה לבנה מהמחלקה לנוירוביולוגיה בפקולטה למדעי החיים באוניברסיטת תל אביב. "הוא קיים כמעט בכל בעלי החיים, ומבחינה אבולוציונית הוא התפתח כצורך להכין אותנו ואת היצורים החיים לסביבה המשתנה. זה כמובן קצת יותר מסובך מהשעון שיש לנו על היד. יש היררכיה במבנה השעון הצירקדי. אם ניקח לדוגמה את בני האדם, יש לנו שעון מרכזי שנמצא במוח באזור ההיפותלמוס והוא למעשה צבר עצבי ששולט בכמה תהליכים מרכזיים. מעבר לזה, בכל תא בגוף קיים שעון משל עצמו ולהם אנו קוראים שעונים פריפריאליים".
קראו עוד:
במה הם שונים מהשעון שבמוח?
"הם שעונים מולקולריים שגם כן מודדים כ־24 שעות, אבל הם לא מסונכרנים זה עם זה ולא כל כך מדויקים, ולכן השעון המרכזי במוח מסנכרן אותם, כמו מנצח בתזמורת. השעון אחראי על שינויים יממתיים, ומאחר שכמעט כל תהליך בגוף מושפע משינויים יממתיים, השעון משפיע על התיאבון שלנו, טמפרטורת הגוף, חילוף החומרים, פעילות אנזימתית וכמובן גם על השינה שלנו. השעון הזה מכריע בהרבה פעולות. כשאנחנו הולכים לישון אנחנו לא קמים באמצע הלילה מתים מרעב. למה? כי השעון מתזמן אותנו".
השעון הצירקדי: שעון פנימי בגוף שיודע למדוד כ־24 שעות (יממה). מאחר שכמעט כל תהליך בגוף מושפע משינויים יממתיים, השעון הצירקדי משפיע על התיאבון שלנו, טמפרטורת הגוף, חילוף החומרים, הפעילות האנזימתית וכמובן על השינה
השעון הצירקדי מבוסס על שני גנים מרכזיים בשם Bmal ו־Clock שנותנים הוראה לגוף לשפעל את הביטוי של כ־20% מכלל הגנים שלנו. הביטוי של שניהם מבוסס בעיקר על אור וחשכה, אך גם על גורמים נוספים, ובכך יחדיו הם מנצחים על הדבר המופלא הזה שנקרא הגוף שלנו ומתניעים את היום שלנו עם אור ראשון. לקראת הלילה ובמהלך היממה יש שני גנים נוספים (Cry ו־Per) שעוצרים את החגיגה ומכבים את האורות. התהליך הזה, שאורכו כ־24 שעות, חוזר על עצמו מדי יום.
7 צפייה בגלריה
קיים קשר בין פגיעה בוויסות השעון הצירקדי להתפתחות מחלות סרטן, השמנה וסוכרת
(צילום: sutterstock)
נשמע מתוקתק, אבל לא הכל כל כך הרמוני. בשנים האחרונות הולכת וגוברת המודעות בקהילה המדעית לכך שאורח החיים הנוכחי פשוט מוציא את השעון הביולוגי מכיוון, ובכך משבש את תפקודו התקין של הגוף. עם הזמן גם הלך והתחוור שהקרחון הזה גדול בהרבה משהיה נראה בתחילה. אם בעבר חשבו שרק החשיפה לאור מווסתת את השעון, הרי שמחקרים מהעשורים האחרונים החלו להראות את הקשר של השעון הצירקדי גם לווסתים אחרים כמו תזונה, פעילות גופנית, סטרס ונטילת תרופות. חשיפה לאור המסכים עד השעות המאוחרות של הלילה, סדר יום אינטנסיבי ועתיר סטרס, אכילה מאוחרת והרצון לדחוף ללו"ז הצפוף גם אימוני כושר בקצה היום לא בדיוק טומנים בחובם יתרונות בריאותיים. ואכן, מחקרים רבים מראים שקיים קשר בין פגיעה בוויסות השעון הצירקדי להתפתחות מחלות סרטן, השמנה וסוכרת.
התראות, רשתות חברתיות ובינג' אל תוך הלילה
השעון המרכזי יושב באזור במוח שנקרא SCN ומשפיע על אלפי תהליכים בגוף, ביניהם שינה. ה־SCN מבקר את הפרשת המלטונין ("הורמון השינה") במהלך הלילה, ולקראת הבוקר דואג להוריד את רמתו ובמקביל להעלות את רמת הקורטיזול בדם. הקורטיזול הוא הורמון סטרס שתפקידו להכין את הגוף למצב של עוררות, והוא עושה זאת על ידי העלאת רמות הסוכר בדם. את הפעילות הזאת מווסת אור השמש, שמכיל בתוכו אור כחול המדכא את הפרשת המלטונין ובכך מעכב את ההירדמות שלנו.
"השעון הצירקדי מווסת את הפעילות שלנו כתלות במחזורי האור והחושך במהלך היממה", מסבירה ד"ר מעין ברנע־זהר, חוקרת בתחום הגנטיקה המולקולרית ממכון דוידסון לחינוך מדעי. "הוא עובד במנגנון שנוצר מהרגע שבו יצורים מאוד פשוטים הצליחו להבדיל בין אור לחושך והיה צורך לווסת את פעילותם. מבחינה אבולוציונית היה לזה יתרון כי הוויסות הזה מאפשר מנוחה, פעילות מטבולית, הגבלת פעילות כדי להימנע מלהפוך לטרף והסתגלות לשינויים בתנאי הסביבה. זה קיים אפילו בצמחים. הם כמובן לא מסוגלים לברוח מהמקום שבו הם צומחים, אבל כן יכולים להתאים את עצמם לשינויים לאורך היום".
אוקיי, ומה איתנו?
"השעון המרכזי נמצא במוח באזור ההיפותלמוס, מאחורי עצבי הראייה, והמווסת המרכזי של השעון הוא אור. העיניים שלנו קריטיות לוויסות שלו מכיוון שהן קולטות את האור. אך מאחר שאנחנו מגדירים את השעון הצירקדי כמשהו עצמאי, שאינו תלוי בסביבה ויכול לפעול בכוחות עצמו ומתזמן לנו פעולות שונות, חשוב להדגיש כי הוא לא תלוי באור אלא מווסת על ידו".
אבל אור הוא לא הווסת היחידי.
"בעידן הנוכחי אור הוא הווסת המרכזי, בעיקר אור כחול. אבל נכון הוא שלא רק אור. גם מטבוליזם (חילוף חומרים) וחומרים שמגיעים למוח מסנכרנים את השעון, ובתוך זה אפשר למנות את התזונה, הפעילות הגופנית וגם את אורח החיים".
המסך של הנייד פולט שלל גלי אור, אבל העיקרי שבהם, זה שמאותת לשעון שלנו שאנחנו במצב פעולה, הוא האור הכחול, שגורם לנו לג'ט לג של ממש ומזיז את מחוגי השעון שלנו לאחור
במחקר שנערך בשנת 2014 ופורסם בכתב העת Early Human Development נבדקה השפעת האור על פגים בפגייה. פגיות לרוב מוארות תמיד בשל הצורך של נגישות הצוות הרפואי לפגים. המחקר סקר 38 פגים בני פחות מ־24 שעות שחולקו לשתי קבוצות: קבוצה שנחשפה לאור תמידי וקבוצה שעברה למחזור חושך מהשעה 19:00 עד השעה 7:00. לשתי הקבוצות נמדדו פרמטרים כמו העלאה במשקל, אכילה, רמת החמצן בדם ודופק לב במשך 21 יום. נמצא כי קבוצת הפגים שבה נשמרו תנאי אור וחושך הראתה את השיפור המהיר ביותר בכל הפרמטרים ושוחררה בממוצע כ־30 יום לפני הפגים בקבוצה שנשמרה בתנאי אור קבוע.
7 צפייה בגלריה
אור הכחול גורם לנו ג'ט לג של ממש ומזיז את מחוגי השעון שלנו לאחור
(צילום: shuttertstock)
תוצאת המחקר הזה אינה מפתיעה. לא צריך להיות מדען כדי להבין שהעידן הנוכחי מאתגר את התנאי הבסיסי הזה של ויסות האור עם רדת החשכה. אחת הבעיות המרכזיות שכמעט כולנו נחשפים אליה היא חשיפה לאור לפני השינה, שבתרבות הנוכחית די קשה לחמוק ממנה. אחרי הכל, הסמארטפון דוחק בנו לבדוק התראות, לגלוש ברשתות החברתיות ולענות להודעות ולמיילים גם בשעות הערב. המסך של הנייד פולט שלל גלי אור, אבל העיקרי שבהם, זה שמאותת לשעון שלנו שאנחנו במצב פעולה, הוא כמובן האור הכחול. וכן, גם הטלוויזיה הגדולה והחכמה שלנו יוצרת את אותה הבעיה. האור הכחול גורם לנו ג'ט לג של ממש ומזיז את מחוגי השעון שלנו לאחור. ואם זה לא מספיק, בניסיון להצליח לישון מספיק שעות ביממה, רבים מאיתנו מגיפים היטב את התריסים ויוצרים חדר מוחשך לחלוטין כדי שהאור הראשון של הבוקר לא יפריע לנו. בכך אנו מעכבים את פעילותו של השעון מהכיוון הנגדי - זה של הבוקר.
ציפורי שיר, ינשופים ועובדי משמרות מותשים
קל להאשים את הקידמה ברעות החולות שלנו, אבל כמעט כמו הכל בחיים גם במקרה של השעון הצירקדי יש לגנטיקה תפקיד חשוב. "החברה החליטה ש־8:00 בבוקר זו השעה שבה כולנו צריכים להתחיל את יום העבודה", מסביר פרופ' גוטהילף, "אבל יש בינינו אנשים שזו לגמרי לא השעה שלהם מבחינת התפקוד - וזה לגמרי בסדר".
כן, כבני אדם אנו נבדלים זה מזה בגנים. חלק מאיתנו גבוהים יותר ואחרים נמוכים יותר. חלק מאיתנו אנשים של בוקר (ציפורי שיר) ואחרים של לילה (ינשופים). לדברי פרופ' גוטהילף, החברה המודרנית לפעמים "כופה" עלינו תבניות שעתיות שאינן מתאימות לחלק מאיתנו, וכך אנו סובלים מעייפות מתמדת שאינה נובעת מ"שיבוש" בשעון הצירקדי שלנו אלא משיבוש שנכפה עליו על ידי סדרי החיים החברתיים.
פרופ' יואב גוטהילף: "החברה החליטה ש־8:00 בבוקר זו השעה שבה כולנו צריכים להתחיל את יום העבודה, אבל למעשה יש בינינו אנשים שזו לגמרי לא השעה שלהם מבחינת התפקוד - וזה לגמרי בסדר"
שיבוש נוסף שנכפה עלינו הוא עבודה במשמרות. אם בעבר האדם היה רגיל לקום בבוקר עם אור השמש ולחפש במהלך היום אחר המזון שלו, אחד מהשינויים המרכזיים בעידן המודרני הוא שיבוש כללי של סדר היום. בסביבת חיים שדוגלת ב־24/7, חלק לא מבוטל מאיתנו מוצאים את עצמם בשורה של תפקידים שנעשים סביב השעון, ובמילים אחרות - עובדי משמרות. עם אלה אפשר למנות את "הקלאסיים" כמו רופאים ורופאות, אחים ואחיות, דיילים ודיילות, ולצדם שלל מקצועות חדשים שכופים על האוחזים בהם להפוך את היום ללילה ואת הלילה ליום, כמו למשל עובדי הייטק שמקיימים קשרי עבודה הדוקים עם מדינות שמצויות בחצי השני של הכדור.
7 צפייה בגלריה
אורח החיים הנוכחי, שמציע שפע של פעילויות, משרות וגירויים אל תוך הלילה, תורם לא מעט לשיבוש השעון הצירקדי
(צילום: shuttertstock)
מחקרים מראים כי צוותים שעובדים באופן תדיר בלילות כמו טייסים, צוותים רפואיים ועוד נוטים להשמנת יתר ואפילו לסיכון גבוה יותר לסרטן. כך לדוגמה, במחקר שנערך בשנת 2020 ופורסם בכתב העת BMC, נמצא כי עובדים במשמרות לילה נטו פי שלושה להשמנה לעומת עובדים שעבדו ביום, ללא קשר למגדר או לגיל. בנוסף הראה המחקר כי עיקר ההשמנה הוא השמנה בטנית.
מחקר אחר, משנת 2013, הראה כי בקרב עובדים במשמרות לילה נמצאו רמות גבוהות יותר של טריגליצרידים והמוגלובין מסוכרר (HbA1C) - שני סמנים חשובים לעמידות לאינסולין. כמו כן, כמה מחקרים מהשנים האחרונות הראו כי יש קורלציה בין עבודה ממושכת בשעות הלילה, של אחיות למשל, לסרטן השד. וכן, אם תהיתם זו כמעט תוצאה מוחלטת של שיבוש פעילותו של השעון הצירקדי. המלטונין הוא גם בעל תפקיד חשוב במניעת גידולים סרטניים.
נשנושים, ארוחות מאוחרות ושאר בילויים
אין ספק אפוא שאורח החיים הנוכחי, שמציע שפע של פעילויות, משרות וגירויים אל תוך הלילה, תורם לא מעט לשיבוש השעון הצירקדי שלנו, אבל כאמור, אור השמש הוא לא המרכיב היחיד בתזמור הגוף שלנו. "אור השמש הוא אות חיצוני שמווסת את השעון שלנו, אבל קיימים סמנים פנימיים שמווסתים אותו גם כן", מסביר ד"ר שון פורטל, פיזיולוג מאמץ ודיאטן ספורט קליני מהמרכז לתזונה ואימון בהתאמה למבנה הגוף. "השניים המרכזיים הם אכילה ופעילות גופנית, והם למעשה מסמנים לגוף שזהו זמן יום. תהליכים כמו למידה, יצירתיות ומחשבה מועצמים על ידי השעון הצירקדי במהלך היום ובעת החשיפה לאור, ואילו בלילה יש תהליכים אחרים כמו התחדשות תאית, אכילה תאית ופעילות של מערכת החיסון. כשאנחנו משבשים את סדר היום שלנו, אנחנו למעשה יוצרים לכל התהליכים האלה ג'ט לג ומעכבים את חלקם".
מעניין.
"יותר מזה, מחקרים מראים גם שבערב אנחנו עמידים יותר לאינסולין, הורמון שמטרתו להכניס את הסוכר לדם. ככל ששעות הערב מתקרבות, כך הגוף שלנו ידרוש יותר אינסולין כדי להכניס סוכר לתאים - וזה מסתדר עם ההבנה שהגוף צריך להיות פעיל יותר בשעות היום".
אז איך בעצם השעון שלנו משתבש?
"בעבר הסתכלנו בהערצה על אזורי ה־Blue Zone, כמו סרדיניה או חלק מאיי יוון ויפן, שבהם תוחלת החיים נחשבת לארוכה ביותר והאוכלוסייה נחשבת לבריאה. באזורים האלה נהגו לאכול למשל ארוחת ערב בשעה מוקדמת מאוד ולמקד את עיקר צריכת הקלוריות במהלך היום. אבל בשנים האחרונות משהו שם 'התקלקל' והם יותר דומים לנו - האוכלוסייה בהן אוכלת בשעות מאוחרות יותר בערב. זו מגמה כללית שאנשים פנויים יותר לאכול בערב, וזה כבר מתקשר לפן חברתי ולתפיסת האכילה כבילוי".
אז אכלנו אותה.
"בגדול, כן. אם אנחנו אוכלים בערב ארוחה כבדה, הגוף שלנו עמיד יותר לאינסולין ויש סכרור יתר שעלול להוביל למצבי דלקת ולבעיות בריאות נוספות. במחקרים שנערכו ראו שאנשים שאוכלים באופן קבוע ארוחה כבדה במהלך הלילה הם בעלי רמות נמוכות יותר של לפטין בדם ביום שאחרי. לפטין הוא הורמון השובע, וכשהרמות שלו בדם נמוכות, אנחנו נישאר רעבים ולכן נאכל יותר ביום שאחרי".
אם כן, אפשר לקבוע שאכילה מאוחרת מזיזה את המחוג.
"נכון, עכשיו אתה בטח תוהה למה אנשים עושים את זה. והתשובה? פחמימות נעימות לנו ועוזרות לנו להירדם. הן מעלות את רמות הסרוטונין והדופמין, שגורמים לנו לחוש מעין אופוריה, ולכן יש לנו תשוקה אליהן בערב. אבל בהקשר של שינה יש שני פרמטרים מרכזיים: הזמן שלוקח לנו להיכנס אליה, כלומר להירדם, ואיכות השינה. צריכה מוגברת של פחמימות ואלכוהול לפני השינה מסייעת לנו להירדם מהר יותר, אך היא פוגעת באיכות השינה וגורמת לשינה קלה יותר וליקיצות מרובות בגלל תנודות ברמות הסוכר בדם. המשמעות היא שבטווח הקצר תהיה רעב יותר, תאכל יותר, תעלה במשקל ותסבול אפילו ממצבי רוח, ובטווח הארוך תגדיל את הסיכון שלך ללקות במחלות קשות יותר כמו סוכרת".
7 צפייה בגלריה
אכילה נכונה היא שלוש ארוחות ביום וצריכה של רוב העומס הקלורי במהלך שעות האור
(צילום: shutterstock)
רק סוכר עושה בעיות? מה קורה אם אני אוכל בשעה מאוחרת ארוחה שלא כוללת פחמימות?
"זה ממש לא רק הסוכר. שומן למשל גורם לגוף שלנו לחשוב שאנחנו בשלב מוקדם יותר של היום. השומן מדכא את הפרשת המלטונין, גורם לקושי בהירדמות וכמובן פוגע גם כן בארכיטקטורת השינה. בשנים האחרונות יש יותר ויותר מחקרים שמחברים לנו את החתיכות החסרות בפאזל על הקשר של התזונה לשינה שלנו".
דוגמה לחתיכה כזאת היא מחקר שפורסם ב־Journal of Clinical Sleep Medicine בשנת 2016. החוקרים מצאו כי אכילת מזון שומני ודל בסיבים תזונתיים גרמה לעיכוב בכניסה לשנת REM וכן גרמה לשינה קלה יותר בטרם הכניסה לשלב זה של השינה.
ומה עם כושר? אני למשל ממש אוהב להתאמן בערב.
"יש ויכוח מתמיד על כך, אבל המסקנה היא שזה תלוי במטרה. סטטיסטית אנו רואים שהבוקר מתאים יותר למאמצים אירוביים, ואחרי הצהריים, לקראת הערב, דווקא מתאים יותר לפעילות של כוח ובניית מסה. זה עניין הורמונלי - הבוקר מלא יותר בקורטיזול ואדרנלין שמתאימים לפעילות אירובית ולשריפת שומן, והערב מתאפיין במחזור דם שמלא ביותר 'חומרי גלם' המתאימים לבניית שריר".
ומה הטעות הנפוצה ביותר שקשורה לשעון הצירקדי בהקשר של כושר?
"ללכת להתאמן ב־21:00 בערב ולאחר מכן לאכול ארוחה כבדה. עשית פה בעצם שתי עבירות שגרמו לפתיחת חלון עוררות".
ד"ר ברנע־זהר טענה כי מבחינה אבולוציונית האידיאל הוא לאכול כמה שפחות וכי בעידן המודרני עדיף לשמור על ארוחות מסודרות ולהימנע מאכילת ביניים. דעתך?
"אני מסכים איתה. בעבר הייתי נוהג לאכול שבע פעמים ביום, אך יותר ויותר מחקרים בשנים האחרונות מראים שזו טעות. ב־Blue Zones למשל צורכים יותר פחמימות מאיתנו אבל הם שומרים על משקל תקין והם בריאים מאוד. אחד ההסברים לכך הוא שבאזורים האלה מקפידים על אכילה של 3־4 ארוחות בלבד במהלך היום. לתפיסתי, אכילה נכונה היא שלוש ארוחות ביום וצריכה של רוב העומס הקלורי במהלך שעות האור. אנחנו אוהבים לנשנש ולפרוס את האוכל שלנו לאורך כל היום. אני קורא לזה 'נשנשת נפוצה' - איזשהו מיתוס שהוכנס לנו לראש שאם נאכל בין הארוחות נהיה פחות רעבים בארוחה הבאה וכך נאכל פחות. לצערי, מרגע שהתפיסה הזאת התקבעה, טיפסנו משמעותית במספר האנשים בעולם המערבי שסובלים מהשמנה.
"למעשה התמכרנו לאכילה בגלל תדירות האכילה הגבוהה שיצרנו. אני מאמין שצריך לעבור להגבלת שעות אכילה ואכילה בתוך 'חלונות אכילה' מכיוון שהשפע של האכילה משדר לגוף להפסיק תהליכים של התחדשות תאית ואכילה תאית, ובעקבות זאת מופיעות מחלות שפע כמו סוכרת והשמנה שהסיבוכים שלהן עלולים להוביל למחלות לב וסרטן".
ריסט: איך לסנכרן את השעון
1. כחצי שעה לפני השינה היפרדו מהנייד
ואל תבנו על Blue Light Filter Mode וכל מיני תוכניות לילה הכוללות "אורות חמים". הן אמנם משפרות את המצב אך לא פותרות אותו לחלוטין. השאירו את ה־FOMO בצד ואת הסמארטפון במטבח, והיכנסו למיטה בלעדיו.
2. הפחיתו את הבהירות של מסך המחשב בשעות הערב
אם הגעתם הביתה ואתם נאלצים לעבוד עד מאוחר, הנמיכו את רמת הבהירות של המסך ככל האפשר כדי להפחית את החשיפה לאור הכחול בשעות החשכה.
3. עמעמו את האורות
כבר בשעות הערב אותתו למלטונין שאתם מוכנים לקראתו ועמעמו את האורות בבית. את האור שליד המיטה כדאי לכבות כחצי שעה לפני השינה.
4. את הטלוויזיה, כפי שכבר הבנתם, תשמרו לסלון
נכון, רובנו לא מספיקים לצפות בטלוויזיה גם בשעות הערב, אבל הלילה ממש אינו הזמן המומלץ להשלמת חסרים. גם המחשבה שצפייה בתוכנית משעממת בטלוויזיה תגרום לנו להירדם מהר יותר אינה נכונה. למעשה, מחקרים מראים שההפך הוא הנכון.
5. אל תגיפו את התריסים
התריסים החשמליים בהחלט מספקים אפשרות לאטימה מוחלטת של חדר השינה לאור יום, אבל השעון הצירקדי זקוק לו כדי להתניע את היום. לכן, אם אתם לא רוצים להצטרף ל"מועדון החמש", נסו פתרונות אחרים של הצללה כמו וילון שמאפשר חדירה של אור או סגירה חלקית של התריס ולא החשכה מוחלטת.
6. אכלו שלוש ארוחות מסודרות ביום, וזהו
וצרכו את רוב הקלוריות במהלך היום, בארוחות הבוקר והצהריים. מחקרים מהשנים האחרונות מדגימים כי ארוחות תכופות ונשנושים לאורך היום משבשים את תהליכי ההתחדשות התאית של הגוף.
7. לכו על ארוחת ערב קלה
הימנעו מאכילת ארוחה כבדה כחמש שעות לפני השינה והסתפקו בארוחת ערב קלה, כמו למשל חביתה ושתי פרוסות לחם, כשלוש שעות לפני השינה. ארוחה כבדה, כמו למשל פסטה ברוטב שמנת או המבורגר וצ'יפס, סמוך לשינה תגרום להפרשה מופחתת של לפטין ("הורמון השובע") ותגביר את הסיכוי לכך שתאכלו יותר למחרת.
8. השאירו את הקפה והעוגה לשעות היום
לקראת השינה הימנעו משתיית קפה, אלכוהול וצריכת אוכל שומני או מתוק מאוד. האלכוהול והפחמימות גורמים לתנודות ברמות הסוכר בדם ופוגעים באיכות השינה, ומזון שומני משבש את הפרשת המלטונין - "הורמון השינה".
9. גלו את השעות הטובות שלכם
לא כולנו במיטבנו בשעות הבוקר. אם הבנתם שאתם פרודוקטיביים יותר אחרי הצהריים, נסו לתזמן את הפעילויות שמצריכות חשיבה ומאמץ מנטלי לשעות האלה.
10. אל תיתנו למשמרת הלילה להשתלט על היום
אם אתה עובדים במשמרות, נסו למזער נזקים ככל האפשר:
- השתדלו להימנע מאכילה עד כמה שאפשר במהלך המשמרת. זכרו שמבחינה אבולוציונית הגוף שלכם רגיל לאכול במהלך היום.
- הימנעו משתיית קפה. כן, כן, גם אם אתם ממש עייפים, והחליפו אותו במים.
- בתום המשמרת מהרו להגיע למיטה והקפידו על שינה איכותית שתסתיים כמה שיותר זמן לפני שעת השינה בלילה. אם אתם לפני משמרת לילה נוספת, הקפידו במהלך השינה ביום על שינה חשוכה כמה שאפשר וללא הפרעות.
11. סיימו את אימון הכושר עד ארבע שעות לפני השינה
אימון הכושר מעורר אותנו ומסמן לשעון הביולוגי שלנו שעוד ארוכה הדרך למיטה. כמו כן תזמנו את האימונים האירוביים לבוקר כי בשעות האלה מופרשים הורמונים ממריצים כמו קורטיזול ואדרנלין. את אימוני הכוח תזמנו לשעות הצהריים והערב שכן בשעות האלה מחזור הדם מלא בחומרים התורמים לבניית מסת שריר.
12. זרמו עם הג'ט לג
אם טסתם ליעד שהחזרה ממנו או הטיסה אליו כרוכות בג'ט לג, בהגיעכם נסו לזרום עם הטבע. אל תסתגרו בחדר המלון החשוך והתאימו את עצמכם לתנאי השמש ביעד. הצעד הזה יקצר את הג'ט לג ויקל על התופעות.
