הסטטוס: אתם חשים כבדות וחוסר אנרגיה
לא פשוט לגייס מוטיבציה לפעילות גופנית בימים שבהם מרגישים כבדים ו"מעוכים". יכול להיות שהתחושה הזאת נובעת מעייפות מצטברת בשל חסר בשעות שינה או מסטרס ממושך. כמה מחקרים הראו שפעילות גופנית מתונה עשויה לשפר את רמות האנרגיה בקרב אנשים עם עייפות מתמשכת.
קראו עוד:
כך למשל, במחקר שפורסם בכתב העת Psychotherapy and Psychosomatics ב־2008, גילו מדענים מאוניברסיטת ג'ורג'יה שפעילות גופנית תורמת לאנרגיה למשך זמן רב משום שהיא משפרת את התפקוד והיעילות של שריר הלב והריאות. עוד נמצא כי די ב־20 דקות ביום של פעילות בעצימות נמוכה עד בינונית, שלוש פעמים בשבוע, כדי להפחית את תחושת העייפות ב־64% ולהעלות את רמות האנרגיה ב־20% בתוך שישה שבועות בלבד.
איזו פעילות תתאים לכם עכשיו:
- צאו להליכה של חמש דקות (למשל מהבית שלכם ועד תחילת הרחוב ובחזרה). עם הזמן נסו להגדיל את משך ההליכה ל־20־30 דקות. מחקרים מראים שטיולים קצרים ומהירים (רצוי בטבע) מעלים את רמת האנרגיה ומכיילים מחדש מוח עייף.
- בצעו אימון כוח במשך 30 דקות. מעבר לחיזוק השרירים הוא יתרום לתחושת חיוניות, לרמה אנרגטית גבוהה יותר ואף לביטחון עצמי משופר.
- צאו לרכיבה על אופניים בפארק בקצב מתון במשך 20־30 דקות.
TIP: נמצא כי די ב־20 דקות ביום של פעילות בעצימות נמוכה עד בינונית, שלוש פעמים בשבוע, כדי להפחית את תחושת העייפות ב־64% ולהעלות את רמות האנרגיה ב־20% בתוך שישה שבועות.
במחקרים רבים שבדקו את השפעת הפעילות הגופנית על מתבגרים, נמצא כי היא מספקת הזדמנות לשחרר את הרגשות השליליים ולהפחית אגרסיביות על ידי שחרור של חומרים המשרים רגיעה כמו סרוטונין, דופמין ואנדורפינים
הסטטוס: אתם מתפוצצים מכעס ועצבנים אש
כעס הוא רגש בסיסי ונורמלי שכולנו חווים בתגובה להתנהגות לא רצויה של אחרים. בצורתו הבריאה הכעס מספק אות אזהרה למוח שמשהו לא בסדר, מה שגורם לשחרור מוגבר של אדרנלין במטרה לספק לגוף מספיק אנרגיה כדי לתקן את המצב. הבעיה עם הכעס מתעוררת כשלא יודעים לנהל אותו.
6 צפייה בגלריה
נמצא כי אנשים שמבצעים פעילות גופנית מסודרת ורציפה מדווחים על עלייה ביכולת האיפוק שלהם ובניהול הרגשות
(צילום: shutterstock)
במחקרים רבים שבדקו את השפעת הפעילות הגופנית על מתבגרים, נמצא כי היא מספקת הזדמנות לשחרר את הרגשות השליליים ולהפחית אגרסיביות על ידי שחרור של חומרים המשרים רגיעה ומשחררים סטרס ולחץ, כמו סרוטונין, דופמין ואנדורפינים. מעבר לכך נמצא כי אנשים שמבצעים פעילות גופנית מסודרת ורציפה מדווחים על עלייה ביכולת האיפוק שלהם ובניהול הרגשות.
איזו פעילות תתאים לכם עכשיו:
- ברגע שהכעס גואה בכם, צאו מיד להליכה של 20 דקות (אל תדאגו, ההצפה של האדרנלין בעת הכעס תספק לכם מספיק אנרגיה לקצב הליכה מהיר).
- לא בא לכם על הליכה מהירה? הציבו שק איגרוף בחדר העבודה או בבית והוציאו את הזעם במכות איגרוף.
- עשו אימון HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה) קצר. האימון הזה יגרום ללב שלכם לפעום מהר יותר ויספק רווח גדול בשחרור המתח והעצבים.
- מתאימה לכם פעילות רכה יותר? תרגילי יוגה, מדיטציה, טאי־צ'י ואימונים שמסדירים את הנשימה ומאיטים את קצב הלב עשויים לספק לכם אלטרנטיבה רגועה יותר.
TIP: בצעו את הפעילות בבוקר. במחקר שפורסם בכתב העת International Journal of Environmental Research and Public Health ב־2019, נמצא כי לאימון בוקר יש השפעה מיטיבה באופן ניכר על הפחתת כעסים ולחץ נפשי לעומת אימון בערב.
הסטטוס: אתם סופר מתוחים וחרדים
זה אולי נראה מנוגד לאינטואיציה שפעילות גופנית, שהיא סוג של מתח פיזי, יכולה לעזור לגוף לנהל את רמת הסטרס הכללי, אבל מחקרים מראים שבעוד שאימון גופני מגדיל בתחילה את תגובת הלחץ, בהמשך אנשים דווקא חווים ירידה ברמות המתח והלחץ הנפשי.
לפי מחקר שוודי מ־2021, שפורסם בכתב העת Frontiers In Psychiatry וכלל כ־400,000 משתתפים, פעילות גופנית יכולה להפחית ב־60% את הסיכון לפתח חרדה לעומת אנשים שאינם פעילים פיזית. במחקר שוודי נוסף, שפורסם לאחרונה בכתב העת Journal of Affective Disorders, נמצא שביצוע פעילות גופנית המשלבת אירובי עם כוח במשך 45־60 דקות (בין אם בעצימות נמוכה ובין אם בגבוהה), סייע בהפחתת סימני חרדה כבר לאחר 12 שבועות.
6 צפייה בגלריה
אימון אירובי אחד של 20 דקות עשוי להוריד את מפלס החרדה ולייצר רוגע לכמה שעות
(צילום: shutterstock)
אין לכם סבלנות להמתין שלושה חודשים לשיפור ההרגשה? כמה מחקרים הראו שאפילו אימון אירובי אחד של 20 דקות עשוי להוריד את מפלס החרדה ולייצר רוגע לכמה שעות.
איך הפעילות הגופנית מסייעת בהפחתת החרדה? חוקרים מעריכים שעצם העיסוק בה מסיח את הדעת מהגורם שממנו אתם חרדים. בנוסף, התנועה משחררת מתח שרירי, והעלאת קצב הלב בזמן הפעילות משנה את הכימיה של המוח ומגבירה זמינות של מוליכים עצביים המשפרים את ההרגשה הכללית, כמו סרוטונין, דופמין וחומצה גמא אמינו בוטירית (GABA).
איזו פעילות תתאים לכם עכשיו:
הרפיית שרירים מתקדמת (PMR) - טכניקה המייצרת הרפיה עמוקה בכל קבוצות השרירים. תרגילים אלה כוללים התמקדות במתח והרפיית כל קבוצות השרירים (החזה, הגב, הזרועות, הבטן, הרגליים והכתפיים), אחת בכל פעם. ביוטיוב ובאינסטגרם תוכלו למצוא סרטונים רבים המדגימים תרגול בהרפיית שרירים.
שילוב של אימוני אירובי ואימוני כוח למשך 45־60, שלוש פעמים או יותר בשבוע, במשך שלושה חודשים לפחות. במחקר נמצא כי השילוב הזה הציג את התועלת המרבית בכל הנוגע להפחתת תסמיני החרדה.
רכיבה פשוטה על אופניים, שיעור ריקוד או אפילו הליכה מהירה יכולים להיות כלי רב עוצמה עבור הסובלים מחרדה כרונית. פעילויות כאלה עוזרות גם לאנשים שמרגישים עצבנות וחרדה לקראת מבחן, מצגת גדולה או פגישה חשובה.
מקצת המחקרים מצביעים על כך שהליכה של עשר דקות בלבד יכולה להספיק כדי להחזיר את הרוגע ועשויה להועיל בדיוק כמו הליכה של 45 דקות או יותר בכל הנוגע להפחתת מתח וחרדה (עם זאת רצוי לכוון לפעילות הדרגתית ממושכת יותר, מעל עשר דקות)
הסטטוס: אתם נוטים לפיזור דעת ולנטייה לשכחה
לפי שירות הבריאות הלאומי בבריטניה (NHS), מתח נפשי הוא אחד הגורמים השכיחים לאובדן זיכרון. זאת מכיוון שכשאנחנו לחוצים, זה מפריע ליכולת של המוח שלנו לקודד מידע חדש. ממחקרים מתברר שאחד הפתרונות הפשוטים לפיזור הדעת הזה הוא פעילות גופנית. כך לדוגמה, באחד המחקרים, שפורסם ב־PLOS ONE ב־2015, נמצא שפעילות גופנית מתונה וממושכת יחסית משחקת תפקיד משמעותי בשיפור הביצועים של ההיפוקמפוס, החלק במוח שאחראי על הזיכרון. אחד ההסברים לכך הוא עלייה ברמות BDNF - חלבון שמסייע בתחזוקת תאי העצב הקיימים ותורם להתפתחות תקינה של תאי עצב חדשים.
במחקר מאוחר יותר, שהתפרסם בכתב העת Proceedings of the National Academy of Sciences ב־2018, הזמנים התקצרו. נמצא שגם פעילות קצרה תספיק להשגת המטרה. במחקר נמצא כי משתתפים שביצעו רק 10 דקות רצופות של הליכה מהירה השיגו שיפור מיידי בביצועי הזיכרון שלהם בהשוואה לזמן שבו נמנעו מפעילות. החוקרים אף הבהירו שדי בפעילות שאינה דורשת מאמץ גבוה כדי ליהנות מהיתרונות האלה.
איזו פעילת תתאים לכם עכשיו:
- ריצה או שחיית חזה בעצימות קלה עד בינונית במשך 45־60 דקות.
- אימון משקולות במשך 30 דקות. מאחר שהביצועים באימון מסוג זה דורשים התמקדות בטכניקה, האימון יתרום לתרגול קשב וריכוז.
- שיעור טאי צ'י. התנועות האיטיות שחוזרות על עצמן דורשות ריכוז ומאלצות לתרגל אימון במצב של קשב.
- כל הפעילויות המומלצות להפחתת מתח (ראו בסעיף הקודם).
הסטטוס: אתם מדוכדכים ועצובים
כשמצב הרוח בשפל, סביר להניח שהדבר האחרון שאתם רוצים לעשות זה למצוא את עצמכם בשיעור זומבה עם קבוצת אנשים שנראה כאילו זה עתה זכו בלוטו. אבל כדאי שתדעו שהשפעת הפעילות הגופנית על תחושת הדכדוך והעצבות נבדקה במחקרים רבים. המחקרים מראים שבזמן פעילות גופנית המוח מפריש ביתר סרוטונין, מוליך עצבי שאחראי למצב רוח טוב ולשיכוך כאב נפשי, ונמצא שגם מעט ספורט מדי יום עשוי למנוע דיכאון - העיקר שתזוזו.
במטא אנליזה שפורסמה באפריל האחרון בכתב העת JAMA Psychology וכללה כ־20,000 משתתפים, מצאו החוקרים שאלה שביצעו אפילו רק מחצית מנפח הפעילות הגופנית המומלצת (2.5 שעות הליכה מהירה בשבוע), הצליחו להוריד את הסיכון לדיכאון ב־18% לעומת אלה שלא התאמנו כלל, ואלה שאכן התאמנו בנפח המומלץ היו בסיכון נמוך ב־25% ללקות בדיכאון. הניתוח כלל רק מעקבים שארכו יותר משלוש שנים ו־64% מהמשתתפים היו נשים. בין ההסברים שמספקים החוקרים לקשר בין דיכאון לשיפור מצב הרוח: אנשים שמתאמנים ישנים טוב יותר. כתוצאה מכך משתפרת יכולתם לווסת את מצבי הרוח. בנוסף, הפעילות תורמת לתחושת הערכה עצמית גבוהה ומספקת הזדמנות לאינטראקציות חברתיות חיוביות.
איזו פעילות תתאים לכם עכשיו:
- אם אין לכם חשק לראות אנשים, פשוט שימו לעצמכם מוזיקה קצבית בבית והתחילו לרקוד (עם הילדים, עם חבר טוב ואפילו לבד).
- צאו להליכה בטבע (רצוי בחברת אנשים נוספים). מחקרים רבים הוכיחו שהליכה בטבע מיטיבה עם מצבי דיכאון.
- קפצו לבריכה והתחילו לשחות. עצם הטבילה במים מרגיעה, והפעילות עצמה משמשת מעין נוגד דיכאון.
הסטטוס: אתם קצרי רוח
יכול להיות שאתם קצרים היום בזמן. אין לכם סבלנות לכל פעילות שאינה בעלת דחיפות, שלא לדבר על מכון הכושר. אבל זכרו שעדיף אימון קצר (עד 10 דקות) מוויתור על הפעילות בכלל. באימונים הקצרים האלה כדאי לבצע פעילות אירובית שתעלה את קצב פעימות הלב, ואפשר גם לשלב משקולות כדי להעלות את רמת הקושי והמאמץ.
איזו פעילות תתאים לכם עכשיו:
- אימוני אינטרוולים, כמו HIIT, טבאטה וגם קרוספיט. מדובר בתרגילים מורכבים המשלבים אירובי וכוח ומערבים כמה שיותר שרירים, בדופק גבוה.
- קפיצה בדלגית. קחו איתכם דלגית לכל מקום שאתם הולכים. בכל פעם כשתרצו להתאוורר מעומס המטלות, קחו הפסקה וקפצו בדלגית למשך חמש דקות.
- אתם בעבודה? עשו אימון מדרגות. עשר דקות של עלייה וירידה במדרגות יספקו לכם בזמן קצר גם אורך רוח וגם את היתרונות הגלומים בפעילות גופנית, כמו שיפור בקצב חילוף החומרים הבסיסי במנוחה, הוצאה אנרגטית ועוד.
הסטטוס: אתם חווים תחושת בדידות זה זמן מה
לפי המרכז לסטטיסטיקה לאומית בבריטניה, אחד מכל עשרה אנשים מדווח על תחושת בדידות רוב הזמן. אמנם ישראלים הם לא בריטים, אבל גם לנו לא חסרים אירועים שיעצימו את תחושת הבדידות, כמו הילדים שעזבו את הקן, החבר שנטש ואפילו סתם בדידות עונתית שמשאירה אותנו ספונים בבית מתחת לשמיכה.
אחת הדרכים ליהנות מחברה טובה וכבונוס גם מבריאות טובה יותר היא פעילות גופנית. היעזרו בה כדי לשנות את המצב.
איזו פעילות תתאים לכם עכשיו:
- תוכלו להצטרף לקבוצת הליכה או ריצה (תמצאו התארגנויות ברשתות החברתיות, בדפי הקהילה).
- אפשרות נוספת היא להצטרף למשחקי ספורט בקבוצות (כדורגל, כדורעף, כדורשת). משחקים אלה לא רק שתורמים להפגת תחושת הבדידות, אלא הם אף מסייעים בשיפור המיומנויות החברתיות כי הם מאלצים את המשתתפים לעבודת צוות. כמעט בכל עיר תמצאו כמה קבוצות, בהתאם לגיל ולמין, וזו הזדמנות מצוינת גם להתוודע לאנשים חדשים עם אותו תחום עניין וגם להניע את הגוף. אחת הדוגמאות הבולטות היא ליגת מאמאנט שנחשבת לפופולרית בקרב נשים בכל הגילאים ומכל רחבי הארץ.
TIP: אל תבחרו בפעילות סוליסטית כמו שחייה או ריצה. זה רק עלול להגביר עוד יותר את תחושת הבדידות שלכם. העדיפו פעילות שמדגישה את ההיבט החברתי.
