הסטרס הנפשי המתמשך בעקבות המצב שולח אותנו פעמים רבות אל המקרר – לחפש מזור בנשנושים, או למטבח – למצוא מרגוע בעצם פעולת הבישול. לאוכל אכן יש השפעה מנחמת ותזונה בריאה ומאוזנת חיונית לחוסן האישי שלכם, אבל ישנם מזונות שיכולים לעזור לכם להתניע את המערכת הפרא-סימפתטית, שאחראית על הרגיעה בגוף, ובכך למקסם את אפקט הרוגע באופן יעיל ובריא. הנה שישה מזונות מרגיעים במיוחד שהשפעתם על הגוף והנפש הוכחה במחקרים. אז מה הם יודעים לעשות?
1. עלים ירוקים: להרגעת מערכת העצבים
הם מכילים כמות גבוהה של חומצה פולית המסייעת לתפקוד המוליכים העצביים במוח ותורמת לייצוב מצב הרוח ולמניעת דיכאון. כך לדוגמה, מחקר שפורסם בשנת 2012 בכתב העת Journal of Affective Disorders, מצא שגברים ונשים שצרכו מעל 400 מק"ג חומצה פולית ביום (הכמות היומית המומלצת לגברים ונשים מעל גיל 14) סבלו פחות ממתח נפשי בהשוואה לאלה שלא הגיעו לכמות הזאת. העלים הירוקים עשירים גם במינרל מגנזיום, שחשוב בין היתר לתפקוד תקין של מערכת העצבים.
שלושה ירוקים עשירים במיוחד בחומצה פולית (ל-100 גרם)
- תרד - 194 מק"ג
- פטרוזיליה – 152 מק"ג
- חסה – 134 מק"ג
2. שיבולת שועל: להעלאת רמות הסרוטונין
בשנים האחרונות הפחמימות די מושמצות אבל כדאי להביא בחשבון שיש להן השפעה מיטיבה על הרוגע הנפשי. השפעתן התגלתה לראשונה במחקר פורץ דרך שנערך באוניברסיטת MIT היוקרתית בשנת 2004, שגילה שכשאנו אוכלים פחמימות המוח מייצר סרוטונין - מוליך עצבי מרגיע ומשפר מצב רוח. הסרוטונין כשלעצמו אינו מצוי במזון, אלא מופק במוח מטריפטופן, חומצת אמינו חיונית שגוף האדם אינו יודע לסנתז בעצמו ולכן יש לקבל אותה מהמזון. כדי שהטריפטופן יגיע למוח הוא זקוק לאינסולין, שרמתו בדם עולה בעקבות אכילת פחמימות. מסיבה זו צריכת פחמימות יחד עם חלבונים מעלה את הסיכוי של הטריפטופן להפוך לסרוטונין וכך להעלות את רמותיו בגוף.
מעבר לכך, שיבולת שועל נחשבת לדגן-על ומכילה: ברזל, מגנזיום, אבץ, סלניום, סידן וסיבים מסיסים, ועשירה גם בוויטמינים מקבוצת B החיוניים לתפקוד תקין של מערכת העצבים.
3. יוגורט: לעיכול מיטבי ולהרגעת המיינד
אכילת יוגורט פרוביוטי פעמיים ביום מפחיתה חרדה ומתח נפשי. כך נמצא במחקר שנערך בשנת 2013 באוניברסיטת קליפורניה ופורסם בכתב העת Gastroenterology. לדברי החוקרים, היוגורט, שעשוי מחלב, מכיל את חומצת האמינו טריפטופן שהופכת בגוף לסרוטונין וכך תורם לרגיעה. תרומה נוספת למרגוע מגיעה מכיוונם של החיידקים הפרוביוטיים שביוגורט. מחקרים שנערכו בשנים האחרונות בתחום המיקרוביום, בין היתר במכון ויצמן, מצאו שלחיידקים הטובים יש השפעה מיטיבה על הנפש.
4. דג סלמון: להעלאת מצב הרוח
מחקרים רבים מהשנים האחרונות מצאו כי ישנו קשר בין צריכת אומגה 3 למצב הנפשי ולמניעת דיכאון. כך לדוגמה, מחקר שנערך בשנת 2014 באוניברסיטת ברגן בנורווגיה ופורסם בכתב העת Nutrients בדק את השפעת אכילת מנת דג ממוצעת (150-300 גרם) שלוש פעמים בשבוע על המצב הנפשי. משתתפי המחקר חולקו לשלוש קבוצות: הראשונה התבקשה לאכול בשר; השנייה – עוף; והשלישית - סלמון. נמצא כי אלה שאכלו סלמון היו רגועים יותר וסבלו פחות ממתח נפשי בהשוואה לאוכלי הבשר והעוף.
הסיבה להשפעה המרגיעה נעוצה בחומצות השומן מסוג אומגה 3 המצויות בשפע בסלמון ובדגי מעמקים. חומצות השומן האלה ממלאות תפקיד מרכזי במוח. כמו כן הן פועלות כנוגדות דלקת ומפחיתות רמות דלקת הנלוות לסטרס כרוני.
5. גרעיני דלעת ואגוזי קשיו: לבוסט של אבץ
סקירת מחקרים שפורסמה בשנת 2010 בכתב העתCurrent Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care מצאה שהמינרל אבץ משפיע על רמת החרדה ועל תחושת רוגע ורווחה נפשית. במחקר נמצא שאנשים שסובלים מדיכאון נוטים לסבול גם מרמות נמוכות של אבץ. הצריכה היומית המומלצת של אבץ לנשים היא – 8 מ"ג ו- 11 מ"ג לגברים.
ואיפה תמצאו אבץ?
- בגרעיני דלעת –7.5 מ"ג (ל-100 גרם)
- אגוזי קשיו – 5.4 מ"ג (ל-100 גרם)
- מקורות טובים נוספים לאבץ: חלב, ביצה, עוף ודגנים מלאים
6. שוקולד מריר: להורדת מפלס הסטרס הכרוני
לא מעט מחקרים מצביעים על יכולתו של השוקולד, או ליתר דיוק: הקקאו שממנו הוא עשוי, להרגיע את הגוף והנפש. כך לדוגמה, במחקר שפורסם בשנת 2014 בכתב העת International Journal of Health Sciences נמצא שאכילת 40 גרם של שוקולד מריר או חלב ביום מפחיתה מתח נפשי. משתתפי המחקר חולקו לשלו קבוצות: האחת התבקשה לאכול שוקולד מריר; השנייה - שוקולד חלב; והשלישית - שוקולד לבן. רמות המתח הנפשי של המשתתפים נבדקו באמצעות שאלונים ייעודיים. נמצא שרק אלה שצרכו שוקולד כהה (מריר או חלב) נהנו מירידה במתח הנפשי. ההשפעה המרגיעה של השוקולד נעוצה בכך שהקקאו עשיר בפלבנואידים - נוגדי חמצון שמפחיתים את הסטרס הכרוני.
נעים בבטן: שני מתכונים מרגיעים של השפית מירי הבר
דייסת שיבולת שועל עם צ'יה ואוכמניות טריות
מה צריך (3 מנות):
- 1 כוס שיבולת שועל דקה
- 3/4 כוס חלב שקדים (או חלב פרה)
- 1 בננה טרייה קצוצה
- 2 כפות צ'יה
- 1 כפית גוג'י ברי מיובש
- 1 תמר קצוץ
להגשה:
- 1/2 כוס אוכמנית טריות
- 1 כפית דבש (לא חובה)
מה עושים:
- מחממים בסיר את שיבולת השועל עם כל יתר החומרים, מלבד האוכמניות והדבש, ומבשלים יחד במשך 7 דקות.
- מסדרים בקערה את הדייסה, מפזרים אוכמניות טריות ומעט דבש ומגישים.
ניסואז סלמון עם עלים ירוקים ואבוקדו ברוטב יוגורט ושמיר
מה צריך (2 מנות):
- 2 נתחי סלמון ללא עור ועצמות (150 גרם ליחידה)
- 2 כפות שמן זית – כף לכל נתח
- מלח ים, פלפל שחור
- 10 עלי חסה רומית ארוכה
- 1 כוס עלי אורגולה
- 1 אבוקדו פרוס
לרוטב:
- 1/3 כוס יוגורט עזים 5%
- מיץ מ-1/2 לימון
- 1 שן שום
- 1 עלה שמיר קצוץ
- 6 כפות שמן זית
- מעט מלח, פלפל שחור
מה עושים:
- מחממים מחבת פסים על להבה גבוהה, מברישים את הסלמון בשמן הזית, מתבלים במעט מלח ים ובפלפל שחור וצורבים על המחבת 4 דקות מכל צד.
- מערבבים בקערת הגשה את החסה עם הארוגולה, מוסיפים את האבוקדו, פורסים חתיכות סלמון ומפזרים על הסלט.
- מערבבים את חומרי הרוטב בצנצנת, יוצקים על הסלט ומגישים.
ייעוץ מקצועי: אורית אופיר, דיאטנית קלינית ונטורופתית (מזון טבעוני בלבד); חן רון, דיאטנית קלינית
פורסם לראשונה: 15:26, 26.10.23
