לא יכולים בלי מתוק גם בדיאטה? צודקים. הכמיהה למתוק היא אחד מהאתגרים הגדולים של לא מעט מאיתנו בכל דיאטת הרזיה ושמירה על המשקל שהושג. במשך שנים רבות היו קיימים בשוק שני סוגים עיקריים של ממתיקים: הרגילים והמלאכותיים. הרגילים היו כאן תמיד והכוונה היא לסוכר (לבן או חום), דבש, סילאן או סירופ מייפל שנחשבים לטבעיים ולכן בטוחים לשימוש. אבל הם מכילים הרבה קלוריות ומעלים את רמת הסוכר בדם, ולכן לא בריאים ולא מומלצים לרוב האוכלוסייה, ובייחוד לאנשים עם טרום סוכרת (רמת סוכר גבולית בדם) או חולי סוכרת.
קראו עוד:
הסוג השני הוא הממתיקים המלאכותיים, כמו למשל סכרין, אצסולפאם K, אספרטיים, סוכרלוז וציקלמנט. הם אמנם לא מעלים את רמת הסוכר בדם והם נטולי קלוריות, אבל נקשרו במחקרים רבים לבעיות בריאות ואפילו להשמנה ולכן גם כן אינם מומלצים לצריכה. כך לדוגמה, במחקר שנערך במכון ויצמן בראשות ד"ר ערן אלינב ב־2014 ופורסם בכתב העת היוקרתי Nature, נמצא שממתיקים מלאכותיים מגבירים את אי הסבילות לגלוקוז - תופעה שמגבירה את הסיכון להשמנה ולהתפתחות סוכרת מסוג 2. לפי הערכות החוקרים, הממתיקים המלאכותיים גרמו לחיידקי המעיים להפריש שלל חומרים שגרמו לתגובה דלקתית הדומה לצריכת יתר של סוכר.
מחקר שנערך במכון ויצמן בראשות ד"ר ערן אלינב ב־2014 ופורסם בכתב העת היוקרתי Nature, נמצא שממתיקים מלאכותיים מגבירים את אי הסבילות לגלוקוז - תופעה שמגבירה את הסיכון להשמנה ולהתפתחות סוכרת מסוג 2
בעקבות המחקר הזה ואחרים החלו בשנים האחרונות לייצר ממתיקים חדשים שנחשבים בטוחים, כמעט לא מכילים קלוריות והחשוב מכל - לא מעלים את רמת הסוכר בדם. לפניכם שלושה ממתיקים חדשים שנפוצים כיום יותר ויותר (להשיג בחנויות טבע ובאתרי אונליין בישראל ובחו"ל כמו iHerb). בין הממתיקים הבטוחים לא כללנו את צמח הסטיביה בגלל החיסרון העיקרי שלו - טעם לוואי מריר שרוב האנשים לא אוהבים.
פרי הנזירים
המקור של פרי הנזירים (או בשמותיו הנוספים: פרי מונק, פרי לו האן גו, פרי סיראטיה גרוסוונורי) הוא בסין, שם נזירים בודהיסטים נהגו לעבד אותו לנוזל מתוק מאוד ומכאן שמו.
מדד המתיקות: פרי הנזירים מתוק מאוד - פי 300 יותר מסוכר. הוא מכיל קבוצת חומרים הנקראת מוגרוזידים (Mogrosides), שהם גליקוזידים המספקים תחושת מתיקות. בשל הימצאות הרכיבים האלה בפרי, התמצית שלו משמשת כחלופה לסוכר, ובתעשיית המזון חברות מסוימות כבר החלו להשתמש בו כדי להפחית את כמות הסוכר במוצרים שלהן.
פרופיל הבטיחות: הממתיק נחשב לבטוח. מינהל המזון והתרופות האמריקאי (ה־FDA) נתן אישור GRAS - Generally Recognized As Safe לשימוש בתמצית. מחקרי הבטיחות נקבעו על בסיס מחקרי מעבדה גנוטוקסיים, תשעה מחקרים טוקסיקולוגיים בבעלי חיים וארבעה מחקרים קליניים בבני אדם. אין מידע מבוסס ראיות על בטיחות פרי הנזיר בתינוקות, ולכן בשלב זה קיימת הנחיה במשרד הבריאות של מדינת ישראל שלא להוסיף את הרכיב הזה למוצרי מזון לתינוקות.
חסרונות: החיסרון הגדול של פרי הנזירים הוא מחירו הגבוה הנובע מגידולו המורכב. אפשר לגדל אותו רק באזורים מסוימים בסין והוא דורש האבקה ידנית להפריית הפרח שיהפוך לפרי. בגלל מחירו הגבוה מאוד נהוג לערבב אותו עם הממתיק אריתריטול (ראו בהמשך).
מחיר: 168 שקל ל־100 גרם.
2. אריתריטול
האריתריטול הוא ממתיק טבעי (מצוי באגסים, באוכמניות, בפטריות ועוד). הוא שייך למשפחת הסוכרים הרב כהליים/סוכרים פוליאולים (כמו קסיליטול, סורביטול, מלטיטול ועוד), אך כולל כמה תכונות ייחודיות המבדילות אותו משאר חבריו לקבוצה. בשל המבנה הכימי שלו הוא אינו מתפרק בגוף. הוא נספג ברובו אל מחזור הדם אך כמעט לא עובר מטבוליזם בכבד. ערכו הקלורי הוא 0.2 קק"ל לגרם (הערך הממוצע של שאר הפוליאולים הוא 2.4 קק"ל לגרם) ולכן הוא נחשב כממתיק ללא קלוריות.
מדד המתיקות: רמת המתיקות שלו היא 70% פחות מסוכר והוא מתמוסס במזון בקלות.
פרופיל הבטיחות: מחקרים שנערכו מצאו שבהשוואה לפוליאולים האחרים, האריתריטול הוא הקל ביותר לעיכול ובצריכה סבירה אינו גורם להפרעות עיכול ואין לו תופעות לוואי.
מחיר: 37 שקל ל־450 גרם.
3. אלולוז
האלולוז (ידוע גם בשם D-Psicose) הוא חד־סוכר המופיע בטבע, והמבנה שלו דומה לחד־הסוכר פרוקטוז. למעשה, מולקולת אלולוז בנויה כהיפוך של מולקולת פרוקטוז והן מהוות תמונת מראה זו לזו. האלולוז זוהה לראשונה בחיטה בשנות ה־40 וקיים באופן טבעי בכמויות מזעריות במזונות מסוימים. מכיוון שכמותו בטבע קטנה, נהוג להתייחס אליו כאל "סוכר נדיר", ולכן בתעשייה מייצרים אותו מסירופ פרוקטוז.
מדד המתיקות: רמת המתיקות של אלולוז היא 70% מסוכר והוא מכיל עשירית מהקלוריות המצויות בסוכר. תכונותיו מתאימות לאפייה יותר מהממתיקים האחרים כי הוא מתנהג במידה מסוימת בדומה לסוכר.
פרופיל הבטיחות: ה־FDA נתן אישור GRAS עבור אלולוז כתחליף סוכר בקטגוריות מזון שונות. מכיוון שהוא עובר חילוף חומרים בצורה שונה מסוכרים אחרים, ה־FDA אף החריג אותו מהרישום של כל הסוכרים והסוכרים המוספים על תוויות מזון (כלומר, הוא הוא יכול להימצא במוצר שעליו רשום "ללא תוספת סוכר") אך דורש סימון של 0.4 קק"ל/לגרם פחמימה. עדיין אין מספיק ניסויים ארוכי טווח על צריכתו בקרב בני אדם, אולם המחקרים שנערכו עד כה לא מצאו סיכון בריאותי כתוצאה משימוש בממתיק.
מחיר: 36 שקל ל־400 גרם.
ייעוץ מקצועי: גיא שלמון, דיאטן קליני ופיזיולוג מאמץ, מרצה בחוג למדעי התזונה במכללה האקדמית תל חי
