בשנים האחרונות קמח הטף, שמוכר לנו בעיקר מהאינג'רה (הלחם האתיופי שמבוסס עליו), הוא כוכב עולה בשמי המטבח שוחר הבריאות, אך הוא עדיין לא הפך לשחקן מפתח במדף הקמחים היומיומי וחבל, כי יש בו שפע של יתרונות תזונתיים שהופכים אותו לחלופה בריאה ומזינה במיוחד, שמתאימה למגוון רחב של תפריטים - מהטבעוני, דרך הספורטיבי ועד נטול הגלוטן. הנה כמה סיבות שאולי ישכנעו גם אתכם לגלות אותו.
עוד מהמדף למטבח:
1. הוא יחזק את השלד
הטף הוא חבר טוב של עצמות השלד כי הוא מכיל כמות עצומה של סידן. כוס אחת של קמח טף מכילה 35% מהתצרוכת היומית המומלצת של סידן, שחשוב גם לעצמות, גם להתכווצות שרירים תקינה וגם לתפקודי הלב (שהוא בעצם שריר, אל תשכחו).
2. ישמור על רמות ברזל תקינות
הטף מכיל ברזל בשפע וכך תורם לרמת המוגלובין תקינה ומסייע למניעה ולטיפול במצבים של אנמיה, חוסר ריכוז, עייפות, חולשה, זיכרון לקוי וכדומה. כוס טף מכילה 82% מהתצרוכת היומית המומלצת של ברזל, שחשוב גם לצמיחה ולהתפתחות תקינה של ילדים ונוער.
3. יאזן את רמות הסוכר בדם
1/3 כוס טף מכילה את התצרוכת היומית המומלצת של מנגן, מינרל שתורם בין היתר למניעת עלייה חדה ברמות הסוכר בדם. גם הסיבים שהוא מכיל תורמים לכך מכיוון שהם גורמים לשחרור איטי של האינסולין.
4. יסייע בבניית שריר
הטף מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לבניית חלבון שלם הדרוש לבניית שריר. כוס אחת של טף מכילה 51% מכמות החלבון היומית עבור אדם ממוצע, ולכן הוא אידיאלי למתאמנים, למפתחי שרירים, ובמיוחד עבור צמחונים וטבעונים.
5. יחזק את מערכת החיסון
הטף ייחודי בכך שיש בו ויטמין C, מה שלא קיים בזרעים ובדגנים אחרים. בנוסף הוא מכיל אבץ, ושני אלה חיוניים לשמירה על תפקוד תקין של מערכת החיסון.
הטף האדמדם מצטיין בכמות גדולה יותר של ברזל והוא מזין יותר מהטף בגון השנהב, אבל הטף השנהבי נחשב אקסקלוסיבי יותר בגלל אופן גידולו הקשה (ובהתאם מחירו גבוה יותר) והוא זה שלרוב משתמשים בו להכנת האינג'רה.
6. יעלה את רמות האנרגיה (הפיזית והנפשית)
במחקרים נמצא שצריכת טף מגבירה את ייצור ה־ATP, מולקולה החיונית ליצירת אנרגיה במיטוכונדריה, שהיא תחנת הכוח של התא, מזרזת תהליכים אנזימתיים, מעורבת בייצור תאי דם אדומים ומחזקת את תפקוד מערכת העצבים. הטף מכיל נחושת שהיא חיונית לכל הפעולות האלה.
7. יקל על העיכול (גם לנמנעים מגלוטן)
הטף עשיר בסיבים תזונתיים, ויחד עם שתייה מספקת יסייע במקרים של עצירות וטחורים ויזין את החיידקים הידידותיים במעיים. הוא קל מאוד לעיכול, ובהיותו נטול גלוטן הוא מקל על מערכת העיכול גם של הרגישים לגלוטן ושל חולי צליאק.
8. יתרום לבריאות הלב
הוא עשיר גם בוויטמין B6 החיוני להמרת חומצת האמינו הומוציסטאין לציסטאין - המרה שהיא חיונית למניעת מחלות לב ולהפחתת לחץ דם. כמו כן הסיבים שהוא מכיל מסייעים בהפחתת רמות השומנים והכולסטרול בדם.
9. ינקה את הגוף מרעלים
הסיבים הבלתי מסיסים בטף מטאטאים מהגוף עודפי כולסטרול, שומנים מזיקים, תוצרי לוואי של חילוף חומרים ורעלנים נוספים המזיקים לתפקודו התקין.
10. יאזן (אתכן) הורמונלית
המנגן שבטף יסייע גם במקרים של חוסר איזון הורמונלי, ובעיקר בתסמונת קדם וסתית, מכיוון שהוא תורם להפחתת הכיווצים (והכאבים) ברחם.
לא רק אינג'רה: מה עוד אפשר לעשות עם הטף?
- לעבות ולהסמיך: קמח הטף נהדר להסמכה של מנות כמו פודינג, דייסות ומרקים.
- להעשיר תזונתית דברי מאפה: אפשר להוסיף כמה כפות, על חשבון הקמח שבמתכון, לכל מאפה, כמו לחמים, פנקייקים, עוגות ועוגיות, פשטידות, לביבות וקציצות.
- לבשל בשלמותו: אפשר לבשל את הטף על גרגיריו השלמים בדומה להכנת אורז.
- לאפות ממנו פיתות: ממש כמו האתיופים שמבססים עליו את לחם האינג'רה שלהם המותסס במשך כמה ימים, ומהווה בסיס לתזונה היומיומית שלהם.
מהמדף למטבח: 2 מתכונים טעימים ומזינים עם טף
פשטידת ברוקולי ללא גלוטן
מה צריך (ל־8 מנות):
- 3 כוסות פרחי ברוקולי טרי
- 1 בצל גדול, מגורר וסחוט מנוזלים
- 2 כפות טחינה
- 2 כפות שמן זית + 2 כפות להברשה
- 2 כפות ממרח שקדים טבעי
- 1/2 כוס קמח טף
- 1 כוס קמח שקדים או שקדים טחונים דק
- 1 כפית מלח הימלאיה
- 1/2 כוס שומשום מלא
מה עושים:
- מרתיחים את פרחי הברוקולי בסיר עם מים, מנמיכים את האש, מבשלים 15 דקות, מוציאים ומסננים מהמים.
- קוצצים את פרחי הברוקולי דק ומערבבים עם הבצל ועם שאר הרכיבים הרטובים.
- מערבבים בקערה נפרדת את החומרים היבשים ומאחדים את שתי התערובות.
- מניחים נייר אפייה בתבנית אינגליש קייק, מברישים ב־2 כפות שמן זית וזורים מעל שומשום מלא בכמות נדיבה.
- משטחים את התערובת על השומשום ומפזרים עוד שומשום מעל.
- אופים בתנור שחומם מראש ל־170 מעלות כ־40 דקות, עד להתייצבות. אפשר להכין כמאפינס ואז זמן האפייה יתקצר לחצי שעה.
פנקייק דאבל שוקו עם קמח טף
מה צריך (ל־6 יחידות):
- 1/2 כוס קמח טף
- 1/2 כוס שקדים טחונים למרקם של קמח או קמח שקדים מוכן
- קורט מלח
- 1 כף אבקת קקאו איכותית
- 1/4 כפית אבקת אפייה (ללא אלומיניום)
- 1/2 כוס שוקולד צ'יפס עם 70% מוצקי קקאו לפחות (אפשר לקצוץ גס שוקולד מריר 70%)
- 5 כפות רסק תפוחים
- 1 כף גדושה ממרח שקדים טבעי
- 1 כוס מים חמימים
- 3 כפות סילאן
- 1/2 כפית תמצית וניל אמיתית
- שמן קוקוס לטיגון
מה עושים:
- מערבבים היטב את כל החומרים היבשים.
- מוסיפים את החומרים הרטובים ומערבבים למרקם אחיד ומעט נוזלי. אם המרקם נוזלי מדי, יש להוסיף קמח טף, ואם המרקם סמיך מדי, יש להוסיף רסק תפוחים או מים.
- מחממים כף שמן קוקוס במחבת, יוצקים 2 כפות מהעיסה למחבת, ובעזרת כף משטחים לצורת עיגול (אפשר להשתמש ברינגים).
- הופכים את הפנקייק ברגע שנוצרות בועיות קטנות, ומטגנים עוד דקות ספורות, עד התייצבות.
אפרת נבון, נטורופתית מוסמכת, מנהלת מרכז "תרפא" לבריאות טבעית ומחברת הספר "טעים לאכול בריא"
