הרגל #1: אתם "חיים עם הכאב"
תפקיד הכאב להתריע על כך שמשהו השתבש בגוף - נזק לרקמה, לעצב או לנפש. כאב שנמשך מעבר לשלושה חודשים או מעבר לזמן הריפוי המקובל, מוגדר כ"כאב כרוני". יכול להיות שעד כה לא איתרו הרופאים את הסיבה לכאב שממנו אתם סובלים, ולכן עם הזמן למדתם לחיות לצדו או איתו או שפשוט התמכרתם לתרופות נוגדות כאב.
המחיר הבריאותי
כאב חדש ללא אבחון וטיפול עלול להצביע על התפתחות של מחלה בגופכם, שללא טיפול מוקדם עלולה להחמיר ולהתפשט. ככל שדוחים את הטיפול בבעיה, כך היא עלולה להיות מורכבת יותר לטיפול.
כאב ממושך שאינו מטופל נכון גורם להידרדרות נפשית (כמו עצבנות ודיכאון) ותפקודית (כמו חוסר שינה, היעדרויות ממקום העבודה, התמכרות למשככי כאבים ועוד).
7 צפייה בגלריה
כאב ממושך שאינו מטופל נכון גורם להידרדרות נפשית (כמו עצבנות ודיכאון) ותפקודית
(איור: shutterstock)
מה עושים
- נהלו יומן כאב במשך שבוע. הכינו טבלה עם העמודות הבאות: התאריך שבו הופיע הכאב, השעה שבה הוא הופיע, כמה זמן הוא נמשך, אופיו (מגיע בגלים קצרים ושוכך בהדרגה או כאב חד ויציב לאורך זמן), עוצמתו (מ־1 עד 10), הערות (למשל, כאב בטן המופיע מיד לאחר אכילת סנדוויץ' או כאב בכפות הרגליים לאחר הליכה או עמידה במשך עשר דקות). לאחר מכן פנו לרופא המשפחה או למרפאת כאב עם הדו"ח שהכנתם. המידע הזה יסייע לנתב אתכם לטיפול הנכון.
- לפני נטילת משככי כאב היוועצו עם הרופא באשר לפתרונות חלופיים. למשל: דיקור, טכניקות הרפיה (יוגה, מדיטציה), אימוץ חשיבה חיובית. בדקו מה מבין גישות הטיפול השונות האלה עובדת טוב עבורכם והתמידו בה.
- הכינו תוכנית פעולה לזמן הכאב. ההתמקדות בכאב עלולה לגרום להחרפתו. בהתאם לטבלה שהכנתם ולזמני הופעת הכאב מצאו פעילות שתעסיק אתכם ותסיח את דעתכם. למשל, אם הכאב מופיע אחר הצהריים, כשאתם נחים על הספה, תזמנו בשעה הזאת שיחת טלפון עם אדם קרוב, פתירת תשבצים, יציאה עם הכלב לטיול. אם אתם נוטלים משככי כאבים ואתם כבר יודעים כיצד הכאב מתנהג ומתי הוא מופיע, תזמנו את נטילתם עד שעה לפני שהוא מתחיל לגלות סימנים ראשונים.
הרגל #2: מסתובבים עם דלקת חניכיים
דלקת חניכיים (נקראת גם "מחלת חניכיים") נגרמת בשל זיהום והצטברות חיידקים בחלל הפה. חניכיים מודלקות נראות נפוחות, אדומות ונוטות לדמם בזמן הצחצוח. לכאורה קיימת תחושה שאפשר לחיות עם דלקת חניכיים גם בלי לבקר אצל השיננית, אבל התפיסה הזאת מוטעית מיסודה.
המחיר הבריאותי
קודם כל, הזנחה של דלקת חניכיים עלולה להביא להרס הרקמה שעוטפת את השיניים ובהמשך להוביל לאובדן שיניים. כמו כן, עם השנים הצטברו מחקרים רבים המצביעים על קשר מובהק בין מחלות חניכיים כרוניות ובין מחלות לב, סרטן ואפילו דמנציה.
כך לדוגמה, במחקר שוודי שפורסם לאחרונה בכתב העת European Society of Cardiology, נמצא כי אנשים עם מחלת חניכיים היו בסיכון גבוה ב־49% למות מכל סיבה שהיא, ללקות בהתקף לב לא קטלני או בשבץ מוחי או לפתח אי־ספיקת לב חמורה.
מחקר מקיף שפורסם ב־2017 בכתב העת Alzheimer's Research & Therapy, מצא כי הסיכון של מי שסבל כעשר שנים מדלקת חניכיים כרונית להפוך לחולה דמנטי גדול ב־70% לעומת אדם עם חניכיים בריאות
מחקר מ־2020 מאוניברסיטת הרווארד מצא כי לאנשים עם היסטוריה של מחלת חניכיים או איבוד שיניים יש סיכון מוגבר בכ־50% ללקות בסרטן הוושט או הקיבה. ואם לא די בכך, הרי שמחקר מקיף שפורסם ב־2017 בכתב העת Alzheimer's Research & Therapy, מצא כי הסיכון של מי שסבל כעשר שנים מדלקת חניכיים כרונית להפוך לחולה דמנטי גדול ב־70% לעומת אדם עם חניכיים בריאות.
7 צפייה בגלריה
הסיכון של מי שסבל כעשר שנים מדלקת חניכיים כרונית להפוך לחולה דמנטי גדול ב־70% לעומת אדם עם חניכיים בריאות
(איור: shutterstock)
מה עושים
קבעו עוד היום תור לרופא שיניים ולשיננית. צחצחו שיניים ביסודיות לפחות פעמיים ביום, תוך שימוש בחוט דנטלי ובקיסמים ובהתאם להמלצת השיננית. כמו כן שימו באמבטיה בקבוק מים קטן עם כפית מלח וכפית סודה לשתייה, ולאחר כל צחצוח שקשקו את הבקבוק ובצעו שטיפות פה.
הרגל #3: נרדמים בכל לילה על הספה בסלון
בשעת הערב, אחרי יום עמוס וארוחת ערב טובה, אתם נזרקים על הספה, בוהים בטלוויזיה ונרדמים.
המחיר הבריאותי
לפי Better Sleep Council Canada, ארגון ללא מטרות רווח המחנך את הציבור לשינה בריאה, הירדמות על הספה מונעת מכם לקבל את מנת השינה האופטימלית. חוסר בשעות שינה נמצא במחקרים רבים כקשור לישנוניות במהלך היום, לירידה בתפקוד ובתפוקה, לשיבושים הורמונליים המובילים להשמנה, כמו ירידה בהורמון לפטין המווסת את התיאבון, פגיעה בזיכרון ובריכוז, מעורבות בתאונות דרכים ועוד.
מחקרים מראים שאימוני כושר בני 30־60 דקות, שלוש פעמים בשבוע, תורמים לשינה עמוקה יותר - בתנאי שמבצעים את האימון 4־8 שעות לפני שעת השינה
מה עושים
השינה האיכותיות ביותר נמשכת ברצף כ־7־9 שעות במקום שקט וחשוך וללא כל הפרעה. אם אתם מתקשים להירדם, אמצו כמה אסטרטגיות לשיפור השינה. למשל:
- העסיקו את עצמכם. מחקר חדש שפורסם בכתב העת Personality and Individual Differences, מראה ששעמום גורם ל"דחיינות שינה", מה שיגרום לכם בסופו של דבר לישון פחות.
- שמרו על שגרת שינה. כלומר על אותו לוח זמנים של שינה ויקיצה בכל יום, כולל בסופ"ש.
- הקפידו על היגיינת שינה. זו כוללת בין השאר: מצעים נקיים, חדר מאוורר וכיבוי מכשירים אלקטרוניים כחצי שעה לפני השינה.
- ותרו על אלכוהול לפני השינה. אמנם שתיית אלכוהול כביכול מאיצה את ההירדמות, אבל היא דווקא עלולה לגרום לבעיות נשימה ולתגובה קופצנית של הידיים והרגליים ולפגוע באיכות השינה.
- הורידו הילוך. קראו לפני השינה ספר טוב, פתרו תשבצים או סודוקו, האזינו למוזיקה מרגיעה או בצעו תרגילי הרפיה.
- הקפידו על שגרת אימוני כושר. מחקרים מראים שאימוני כושר בני 30־60 דקות שלוש פעמים בשבוע תורמים לשינה עמוקה יותר - בתנאי שמבצעים את האימון 4־8 שעות לפני שעת השינה.
הרגל #4: "הורגים" את שרירי הישבן
החיים המודרניים ואורח החיים היושבני הולידו את "תסמונת הישבן המת". התופעה מתבטאת בהירדמות (פרסתזיה) של שרירי העכוז, התקצרות השרירים מכופפי הירך והארכת שרירי העכוז, כולל שריר העכוז האמצעי, התומך באגן.
המחיר הבריאותי
מאחר ששרירי הישבן תומכים באגן, התסמונת עלולה לגרום לחוסר איזון בגוף, לכאבי גב תחתון ולבעיות ברכיים וקרסוליים. אולם מעבר לכך, הסכנות בישיבה הממושכת הוכחו במחקרים רבים ונמצאו כגורמות להגבלת זרימת דם ולסיכון מוגבר למחלות לב, סרטן וסוכרת.
7 צפייה בגלריה
מאחר ששרירי הישבן תומכים באגן, התסמונת עלולה לגרום לחוסר איזון בגוף, לכאבי גב תחתון ולבעיות ברכיים וקרסוליים
(איור: shutterstock)
מה עושים
- שמים סוף לתירוצים ומתחילים לזוז בכל הזדמנות – מחנים את הרכב כחצי קילומטר ממקום היעד ועושים כמה שיותר סידורים וקניות יומיומיות ברגל.
- בעבודה, אחת לשעה קומו מהכיסא ובצעו במשך דקה כמה סקווטים שאתם יכולים.
- אמצו כלל ברזל: שימוש במעלית ייעשה אך ורק מקומה רביעית ומעלה.
הרגל #5: כוססים ציפורניים
כסיסת ציפורניים, כהרגל, יכולה להצביע על שעמום או על תגובה תת־מודעת ללחץ, המעניקה למוח משהו להתמקד בו. לפי מחקר מאוניברסיטת קלגרי, קנדה, כ־50% מהאנשים יעשו זאת בשלב מסוים בחייהם.
המחיר הבריאותי
בכסיסת ציפורניים נוצר מעבר ישיר של חיידקים מהציפורניים לפה וההפך. המצב הזה עלול לגרום להרס העור מסביב לציפורן ומכאן לדלקת ולזיהום ולפגיעה בציפורן. כמו כן החיידקים המצויים מתחת לציפורניים עלולים לעבור לפה ולגרום לזיהומים בחניכיים ובגרון. כסיסת ציפורניים יכולה להוביל גם לחריקת שיניים ולסתות, התנהגויות שעלולות לגרום לכאבי ראש כרוניים, לשיניים שבורות ולתסמונת מפרק הלסת - הפרעה שלעתים קרובות גורמת לכאב בשרירים השולטים בלסת, בצוואר ובכתף.
מה עושים
- דאגו לפצירה בהישג ידכם - בארנק, ליד המיטה, במכונית ובמשרד. בכל פעם שמתעורר אצלכם הדחף לכסוס, שייפו את הציפורניים.
- מרחו לק מריר (ניתן לרכוש בבתי מרקחת וברשתות הפארם) על הציפורניים, או לחלופין עשו לק ג'ל במשך תקופה. זה עשוי לסייע לכם בגמילה מההרגל הרע.
- דאגו לכמה שיותר פעילויות הרגעה והרפיה, כמו תרגול מדיטציה, מיינדפולנס, בילוי עם חברים.
הרגל #6: מחליפים התמכרות בהתמכרות
זו כבר תקופה ארוכה שאתם מנסים (ואולי גם מצליחים) להתנתק מגורם ממכר, כמו עישון, קפאין, פחמימות, עבודה, קניות, רשתות חברתיות. הבעיה היא שבלי לשים לב החלפתם התמכרות אחת באחרת. למשל, ויתרתם על הסיגריות אך התמכרתם לפחמימות; ביטלתם את כרטיסי האשראי כדי להתמודד עם ההתמכרות לקניות, אבל עכשיו אתם לא נפרדים לשנייה מהסמארטפון.
המחיר הבריאותי
אפשר להתמכר כמעט לכל דבר, אפילו לדברים בריאים כמו פעילות גופנית ואכילת ירקות. אולם כשמשהו גורם לכם להנאה קיצונית, ואתם מחפשים ממנו עוד ועוד, גם אם הוא בריא, הוא עלול לגרום לכם לאבד שליטה על חייכם, להפסיד כסף, לפגוע בזוגיות, לשבש את האיזון הנפשי ואת היכולת שלכם להתנהל בלעדיו. במקרים של התמכרות לאלכוהול או למשככי כאב נלווה לכך גם נזק פיזי.
מה עושים
- מצאו ארגון סיוע המותאם לתופעה שאליה אתם מכורים (תתחילו עם גוגל). גלו בעזרתו מהן אפשרויות הטיפול המוצעות לכם. למשל, אם אתם מכורים למשככי כאבים, תמצאו באתר משרד הבריאות מסלולי טיפול ייחודיים, כולל פרטי התקשרות.
- פנו לרופא המשפחה והיוועצו איתו באשר לסדנאות או לאפשרויות טיפול דרך קופת החולים. ההתמכרות נחשבת למחלה כרונית, ואין לכם סיבה להתבייש בכך.
- כמעט בכל מועצה אזורית או עירונית תמצאו את היחידה לטיפול בהתמכרויות, המספקת שירות למכורים בכל הגילאים ולבני משפחתם, בפיקוח משרד הרווחה. המפגשים עם עובד סוציאלי הם בתשלום סמלי בלבד.
- יש שיטות רבות לטיפול בהתמכרויות, חלקן חינמיות (כמו 12 הצעדים, אכלני יתר כפייתיים, אלכוהוליסטים אנונימיים), חלקן נעשות דרך קבוצות טיפוליות, וחלקן מתבצעות בטיפול אישי, כמו מאמנים, פסיכותרפיה, טיפול רגשי ועוד. מצאו את השיטה שתוכלו להתחבר אליה ולהתמיד בה.
הרגל #7: אוכלים מהר מדי
אין לכם זמן. אתם כל הזמן ממהרים, אוכלים "על הדרך" בקוצר רוח ומסיימים את הארוחה ראשונים.
המחיר הבריאותי
לאכילה מהירה יש נזקים רבים. למשל, מאחר שאתם אוכלים מהר, אתם נוטים ללעוס את האוכל פחות ולא לחוש שובע לאורך זמן. כמו כן חתיכות גדולות של המזון מפריעות לעיכול תקין ועלולות לגרום לכאבי בטן. בנוסף, יותר אוויר נבלע בזמן אכילה מהירה, מה שיכול לגרור נפיחות בבטן וגזים. מחקר יפני שפורסם ב־Journal of Epidemiology ב־2014 אף מצא קשר בין אכילה מהירה לתסמונת המטבולית - אוסף של גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם שעלול לנבא תמותה מוקדמת.
ממחקר חדש שפורסם בכתב העת Clinical Obesity עולה כי הדרך הטובה ביותר להפחית במשקל היא באמצעות אכילה איטית. החוקרים תיעדו את הגובה, המשקל, היקף המותניים וה־BMI של כ־800 משתתפים בגילאים שונים וביקשו מהם לדווח על הרגלי האכילה שלהם. נמצא קשר חזק בין השמנת יתר לאכילה מהירה הן אצל ילדים והן אצל מבוגרים
ומנגד, מחקר חדש שפורסם בכתב העת Clinical Obesity מראה שהדרך הטובה ביותר להפחית במשקל היא באמצעות אכילה איטית. החוקרים תיעדו את הגובה, המשקל, היקף המותניים וה־BMI של כ־800 משתתפים בגילאים שונים וביקשו מהם לדווח על הרגלי האכילה שלהם. צוות החוקרים מצא קשר חזק בין השמנת יתר לאכילה מהירה הן אצל ילדים והן אצל מבוגרים. לדברי החוקרים, אכילה מהירה גורמת לחוסר תחושת שובע ולצריכת קלוריות גבוהה יותר, מה שתורם לעלייה במשקל.
מה עושים
- מנו ביומן את זמני הארוחות שלכם. שריינו 20 דקות לפחות לכל ארוחה.
- בזמן האכילה אל תעשו שום פעולה אחרת, התנתקו מכל הסחת דעת (סמארטפון, טלוויזיה), והעניקו את מרב תשומת הלב לאכילה, ללעיסה ולהנאה מהטעמים.
- הניחו את הסכין והמזלג לאחר כל ביס. ההפסקה הקצרה והיזומה בין ביס לביס תסייע לכם ללעוס לאט ולחוש את הטעמים.
- פנקו את עצמכם בכלים נאים ובשולחן ערוך כהלכה, והתייחסו לארוחה כאל טקס שיש להקדיש לו זמן איכות.
- קבעו לעצמכם כלל ברזל: לא לאכול בעמידה ולא לאכול 'על הדרך'. גם אם הארוחה שלכם מסתכמת בכריך או בפרי, קחו לעצמכם את הזמן, ליד השולחן ובלי הסחות דעת.
- שבו לאכול ליד אדם שאוכל מטבעו לאט. התאימו את קצב האכילה שלכם לשלו.
- לעסו בצד הלא דומיננטי של הפה. כמו שיש יד דומיננטית, לרוב האנשים יש גם צד דומיננטי של לעיסה. בארוחה הבאה שלכם נסו ללעוס בצד הנגדי, כך תהיו מודעים יותר ללעיסה וגם תהיו איטיים יותר.
- שינוי גדול מתחיל בצעד קטן? התחלנו: 20 צעדים פשוטים לחיים מאוזנים ובריאים
- ואילו הרגלים שומרים על הרופא שלכם בריא? הרופא שהתקין סאונה באמבטיה וגולש בים
