עדיין נלחצים לשמע המילה "כולסטרול"? כדאי שתתעדכנו, ובעיקר תירגעו. בעבר היה נהוג להזהיר מפני כולסטרול באופן כללי, אבל כיום כבר ידוע שמדובר במרכיב שומני חיוני לבריאות שנמצא בדם וברקמות. הכולסטרול מעורב בתהליכים רבים וחשובים בגוף ובהם ייצור הורמונים, ולכן גם ערכים נמוכים מדי אינם מומלצים. מה עוד כדאי לדעת עליו:
עוד תזונה בריאה במנטה:
1. הכולסטרול נחלק לשלושה סוגים
כללי: רצוי שהערך יהיה פחות מ־200 מ"ג/ד"ל.
רע (LDL): הכולסטרול הרע נוטה להצטבר בדופנות כלי הדם וליצור פלאק שמפריע לזרימת הדם.
טוב (HDL): הכולסטרול הטוב מנקה את שאריות הכולסטרול הרע מכלי הדם ומעביר אותן לכבד, שם הוא מוצא מהגוף. מחקרים רבים מצאו שרמה גבוהה שלו מונעת התפתחות טרשת עורקים, הצטברות פלאק בכלי הדם וחסימתם.
2. היחס בין סוגי הכולסטרול השונים חשוב יותר מהרמה של כל אחד מהם בנפרד
עם זאת, כשהכולסטרול הטוב יורד מתחת לרמה של 40 מ"ג/ד"ל, זה מגביר את הסיכון להתפתחות מחלות לב וכלי דם.
3. שומן רווי וסוכר מעלים את רמת הכולסטרול הרע
ההמלצה המרכזית למניעת עלייה בערכי הכולסטרול הרע היא להימנע ככל האפשר משומן רווי מהחי ומשומן טראנס שמצוי במאכלים מעובדים רבים. גם צריכה של יותר מ־20% סוכר פשוט מסך הקלוריות היומיות גורמת לעלייה בכולסטרול הרע, ולכן ההמלצה של ארגוני הבריאות היא לצרוך סוכר בכמות שאינה עולה על 10% מסך הקלוריות בתפריט היומי.
4. ישנם מזונות שמעלים את רמת הכולסטרול הטוב
כמה מזונות הוכחו במחקרים כמעלים את רמת הכולסטרול הטוב וכמשפרים את היחס בין הכולסטרול הטוב לכולסטרול הרע. אז מה כדאי לשלב בתפריט:
שמן זית
שמן זית הוא מקור מצוין לחומצות שומן חד־בלתי רוויות שגורמות לעלייה ברמת הכולסטרול הטוב ויודעות לפרק פלאקים שנוצרים בעורקים. מסיבה זו מומלץ להשתמש בשמן זית איכותי (כתית מכבישה קרה) כשמן בלעדי במטבח לתיבול, בישול וטיגון.
6 צפייה בגלריה
מקור מצוין לחומצות שומן חד־בלתי רוויות שגורמות לעלייה ברמת הכולסטרול הטוב
(צילום: Shutterstock)
מה עוד? כדאי לרכוש שמן זית בבקבוק כהה או מכל מתכת שמונע את חמצון וקלקול השמן ושומר על ערכיו התזונתיים.
אגוזים ושקדים
אגוזים ושקדים מכל הסוגים הם כנראה הגורם התזונתי המשפיע ביותר על רמת הכולסטרול הטוב בדם. מחקרים מצאו שלאכילה יומית שלהם יש השפעה מיטיבה, וההמלצה המקובלת היא לצרוך 25־100 גרם אגוזים ביום, בהתאם למשקל ולדיאטה האישית.
מה עוד חשוב לדעת:
- לכל אחד מסוגי האגוזים יש יתרונות שונים, ולכן כדי למקסם את ההשפעה שלהם כדאי לגוון ככל האפשר ולצרוך אגוזים ושקדים מסוגים שונים, כמו למשל אגוזי פקאן, קשיו, מקדמיה, ברזיל, לוז, ולשלב ביניהם מדי יום.
- יוצאים מהכלל הם הבוטנים, שגם להם יש יתרונות תזונתיים רבים, אבל בגלל תכולת הפחמימות הגבוהה שבהם מומלץ להגביל את צריכתם.
- את האגוזים והשקדים מומלץ לאכול בצורתם הטבעית, ללא קלייה וללא המלחה, כי התהליכים האלה פוגעים בערכים התזונתיים שלהם.
טחינה
טחינה גולמית (או סלט טחינה ביתי ולא מעובד) מכילה גם כן חומצות שומן חד־בלתי רוויות. ואם כבר, כדאי להעדיף טחינה משומשום מלא כי היא עשירה יותר בסידן ובסיבים תזונתיים.
מוצרי חלב רזים
למרות ששומן רווי באופן כללי נחשב לגורם המעלה את רמת הכולסטרול הרע, למוצרי חלב דלים בשומן (עד 5% שומן) יש השפעה טובה על הכולסטרול הטוב. המנגנון לכך עדיין אינו ברור, אבל מחקרים מראים שצריכה קבועה של מוצרי חלב דלי שומן מובילה להעלאת רמת הכולסטרול הטוב בדם. הכמות המומלצת היא 2 מנות ביום.
6 צפייה בגלריה
מחקרים מראים שצריכה קבועה של מוצרי חלב דלי שומן מובילה להעלאת רמת הכולסטרול הטוב בדם
(צילום: Shutterstock)
ביצים
ביצים גורמות לעלייה בכולסטרול הרע ובכולסטרול הטוב, אבל הן נחשבות למאכל מומלץ כי הן מסייעות בשמירה על יחס תקין בין שני סוגי הכולסטרול. ההמלצה היא לאכול את הביצה בשלמותה (לא רק את החלבון), והכמות המומלצת היא 6־7 ביצים בשבוע לאנשים בריאים.
יין אדום
גם ליין אדום יש השפעה מיטיבה על רמת הכולסטרול הטוב. קליפת הענבים האדומים מכילה נוגד חמצון ונוגד דלקת רב־עוצמה בשם רזברטרול שמוריד את קרישיות הדם ומונע היווצרות פלאקים בעורקים וחסימה של כלי הדם. ההמלצה היא לשתות יין אדום בלבד שעשיר במיוחד בנוגדי חמצון, ובכל מקרה לא לשתות יותר ממנה אחת של יין (150 מ"ל) ביום.
6 צפייה בגלריה
מוריד את קרישיות הדם ומונע היווצרות פלאקים בעורקים וחסימה של כלי הדם
(צילום: Shutterstock)
הידעת: הגורם המשפיע ביותר על רמת הכולסטרול הוא הגנטיקה האישית, ואחריה הרגלי חיים כמו עישון, פעילות גופנית ותזונה. כדי להעלות את ערכי הכולסטרול הטוב, במקביל לתזונה כדאי לעסוק באופן קבוע בפעילות אירובית, שמשפרת את סבולת הלב־ריאה, כמו ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה והליכה.
ייעוץ מקצועי: עדי שנהב, דיאטנית קלינית מפורום קרדיולוגיה ב"עתיד" - עמותת הדיאטנים בישראל
