ימי הקיץ הלוהטים מספקים לנו הזדמנות מצוינת לקפוץ לבריכה ולהתחיל באימוני שחייה. אבל שלא תטעו, התועלת העצומה שתמצאו באימוני שחייה תקפה לכל ימות השנה. לפני שנסביר לכם איך קופצים נכון למים הקרירים, כדאי שתראו מה השחייה יכולה לתרום לגוף שלכם. מוזמנים להכין את בגדי הים והמשקפות:
1. היא בטוחה במיוחד
ביחס לכל שאר הפעילויות הגופניות, השחייה נחשבת לפעילות גופנית בטוחה הכרוכה במינימום סיכונים לפציעות.
2. מתאימה כמעט לכולם
לילדים קטנים, לנשים בהיריון ולקשישים וגם לאנשים הסובלים מעודף משקל או מכאבי מפרקים. הסיבה לכך קשורה בעובדה שהפעילות בציפה אינה מייצרת עומס על השלד ועל המפרקים.
3. מפעילה את רוב שרירי הגוף
אם המטרה שלכם היא חיטוב, אז יחד עם תזונה נכונה ומאוזנת היא תספק לכם תוצאות נאות בזמן קצר יחסית.
4. מאלצת אותנו להפעיל שרירים שנזנחים בשגרה
השחייה, על מגוון סגנונותיה, מאלצת אותנו להפעיל שרירים פעילים פחות בשגרת היומיום, כמו למשל שריר הזרוע האחורית, השריר הרחב גבי, שריר הטרפז ועוד.
5. תורמת לשיפור בריאות הלב וכלי הדם
במהלך השחייה הגוף משתמש בשרירי הגוף הגדולים ביותר, מה שמגביר את זרימת הדם לכל הגוף - מקצה הראש ועד לאצבעות הרגליים.
6. מחזקת את טונוס השרירים
התנועות נגד המים הן למעשה תרגילי התנגדות, וככאלה הם תורמים לבניית שרירים ולחיזוק הטונוס (המתח השרירי).
7. היא נפלאה להפגת מתחים ולשיפור השינה
השכשוך במים הקרירים, התנועות הרפטטיביות והסחת הדעת תורמים כולם לתחושה של רוגע והורדת הילוך ובהמשך גם לשינה איכותית יותר.
עוד בכושר:
קופצים למים: איך מתחילים
השתכנעתם? מצוין, אבל לפני שאתם עולים על בגד ים, הנה כמה שאלות שיהיה עליכם לברר עם עצמכם:
מהי רמת הידע שלכם בשחייה? האם היא מסתכמת בשיעורי שחייה ביסודי? האם אתם יודעים לשחות אך חשים "חלודים"? אם כן, יהיה עליכם לקחת כמה שיעורי רענון כדי לשחות באופן בטוח ויעיל.
איזה סוג של בריכה מעורר בכם את החשק והרצון לאימון שחייה? בריכה מקורה או בריכה פתוחה? בריכה עם מי ים או פשוט ים?
מהי מטרת האימון: חיטוב הגוף? גיוון הכושר? אימון במצב בריאותי ירוד?
נסו לזהות מראש מה עלול לפגום ביכולת ההתמדה שלכם: האם אתם זקוקים לחבר כדי שיגביר את המוטיבציה? אם כן, חפשו מעכשיו. אם לא תמצאו, נסו לימוד בקבוצה. האם אתם נרתעים מעומס? אם כן, יהיה עליכם לתזמן את האימון לשעות המוקדמות או המאוחרות יותר של היום. מענה על השאלות האלה יסייע לכם להבין מהם הצרכים שלכם ובהתאם לכך להתמקד בהשגת האימון האופטימלי עבורכם.
מה עדיף: חזה או חתירה?
מהו סגנון השחייה הנכון בשלב הראשון? ובכן, אין על כך קונצנזוס בין מדריכי השחייה - יש הממליצים על חזה ויש שיעדיפו חתירה. לרוב שחיית חזה נחשבת לסגנון שנלמד ברוב בתי הספר ללימודי שחייה כי היא פשוטה ללמידה וקלה ליישום. בהמשך, לאחר שתרכשו מיומנות מספקת, תוכלו לגוון בסגנונות נוספים.
חותרים להישגים: איך מבטיחים יעילות והתמדה
מעבר לשאלות האלה חשוב גם לאמץ את הצעדים הבאים כדי להבטיח אימון יעיל והתמדה לאורך זמן.
1. למדו שחייה רק אצל מורה מוסמך
מצטערים, אבל החבר הספורטאי שלכם לעולם לא יוכל להחליף מורה מנוסה לשחייה. מורה מקצועי ילמד אתכם טכניקות שחייה ויכוון אתכם לאימון יעיל בהתאם לנתונים האישיים ולמטרות האימון שלכם. מעבר לכך הוא יספק לכם כלים להגנה מפני פציעות וטביעה. אל תהססו לברר אם למדריך יש הסמכה רשמית (למשל ממכון וינגייט, משרד החינוך, מכללות לחינוך גופני).
2. השקיעו בציוד
בשלב הראשון תזדקקו לבגד ים, כובע ים ומשקפת, אבל בהמשך, בהתאם להנחיית המדריך ולמטרות האימון, ייתכן שתצטרכו גם סנפירים לחיזוק הרגליים ואביזרים נוספים כמו פולי (קרש). אל תוותרו עליהם, הם עשויים לתרום רבות לשיפור סגנון השחייה שלכם.
3. אל תדלגו על החימום
הכנת השרירים לפעילות לפני האימון חשובה להקטנת הסיכון לפציעות ולשיפור הביצועים. לפני שאתם קופצים למים, הקדישו חמש דקות לחימום דינמי קצר הכולל סיבובי מפרקים (כתפיים, ברכיים, צוואר), כמה שכיבות סמיכה וגם כמה סקווטים.
4. קחו את זה בהדרגה
בדומה לכל שאר סוגי האימונים, גם בשחייה יש לעבודה הדרגתית ערך רב במניעת פציעות, בהעלאת רמות הדופק ובשיפור הכושר. לכן עבדו עם תוכנית אימונים מסודרת שבה רמת המאמץ עולה בהדרגה.
5. היצמדו ללו"ז
כדי שהאימונים יהיו יעילים, מומלץ להתאמן לפחות בין פעמיים לשלוש בשבוע בזמנים קבועים, לפחות חצי שעה בכל פעם. הקפדה על שגרת אימונים בזמנים קבועים תסייע להתמדה. לכן, החליטו מראש באילו ימים ושעות אתם מתאמנים ושריינו אותם ביומנים.
6. ואם כבר, העדיפו לשריין את הבוקר
מחקרים מראים שלאנשים שמתאמנים בבוקר יש סיכוי גבוה יותר להגיע לאימון לעומת מתאמני סוף היום. העייפות של סוף היום עלולה להשאיר אתכם על הספה בסלון, ולכן אם אתם יכולים, נסו לשבץ את האימונים במשבצת הבוקר.
7. הפנימו את כלל הברזל: פחות תנועות = יותר יעילות
הפרמטר לאימון יעיל מצוי במספר התנועות שאתם עושים בזמן שחייה של בריכה אחת, והשאיפה היא להגיע לשלב שבו אתם מבצעים כמחצית מסך התנועות שביצעתם בשלב ההתחלתי. ככל שמספר התנועות קטן יותר, כך יעילות האימון גבוהה יותר. עם ההתקדמות באימונים הורידו בהדרגה את מספר התנועות לכל בריכה. אם למשל, אתם מבצעים 26 תנועות שחייה לכל בריכה, הורידו בכל פעם שתי תנועות.
8. אל תמהרו
שחייה איטית, בשלב הראשוני, תאפשר לכם להתמקד בתנועות, בטכניקה, להיות קשובים לחוויית הלמידה ואף ליהנות מהשחייה (מה שכשלעצמו יסייע בהתמדה).
9. תרגלו נשימות מים
בשחייה שואפים מהפה ונושפים דרך האף. נסו לתרגל את הנשימה הזאת עוד לפני שאתם מבצעים את תנועות השחייה, כך תסתגלו טוב יותר לסביבה הקרירה ותחושו נינוחים יותר להתחיל את האימון. אם אתם חשים חוסר שיווי משקל תרגלו זאת כשאתם צמודים לקיר עד שתחושו בטוחים להתקדם.
10. הפנו את המבט מטה
תנוחת הראש הנכונה בזמן שחייה היא כשרוב הראש שקוע במים והמבט מופנה מטה, ולא עם ראש מורם כפי שרבים נוטים לעשות. כשהראש מופנה מטה אתם לא מפעילים עומס על שרירי הצוואר והגב וכך מונעים מעצמכם כאבים מיותרים ועייפות מוקדמת.
11. היצמדו לימין
כדי למנוע הפתעות ופגיעות מיותרות היצמדו לימין הבריכה, בדיוק כמו על הכביש.
12. בקשו שיצלמו אתכם בזמן השחייה
עם ההתקדמות באימונים בקשו מהמדריך או מחבר לצלם אתכם כשאתם שוחים. כך תוכלו לזהות את התנועות שעליכם לתקן ולעקוב אחר ההתקדמות שלכם.
13. היו סבלנים
לרוב לוקח לגוף כחודש ימים להסתגל לפעילות ולזהות את הזמן הטוב ביותר עבורכם לביצוע האימון ולהפחתת תחושת העייפות.
14. שמרו את הקפה והאלכוהול לזמנים אחרים
משמעת מים חשובה בכל אימון ובכל עונות השנה. בתוך המים יש אשליה שאנחנו חסינים מפני התייבשות, אך לא כך הדבר. לכן הקפידו על שתייה מספקת והימנעו מצריכת קפאין ואלכוהול סמוך לזמני האימונים. באשר לאוכל, כשעה לפני האימון עדיף להימנע מאכילה. לאחר האימון מומלץ לצרוך ארוחה קטנה המשלבת פחמימות וחלבונים. שייק פירות על בסיס חלבון יכול לספק מענה מצוין להשבת הנוזלים והאנרגיה לגוף.
ייעוץ מקצועי: דני כהן, מורה לחינוך גופני, מאמנת כושר בקבוצת הולמס פלייס, מדריכת שחייה, מטפלת בנשימה, מאסטרית NLP ומעסה רפואית
