1. הציבו את שולחן העבודה ליד חלון שנכנס דרכו אור שמש
בשל החשכה המוקדמת והפחתת החשיפה לאור השמש, בעונת הסתיו חלה ירידה ברמת ויטמין D בגוף. בנוסף, בשל התקצרות שעות האור, המלטונין - "הורמון השינה" - מופרש כבר בשעות הערב המוקדמות, והשינוי הזה משפיע על דפוסי השינה שלנו ועלול לגרום לשנת לילה לא רציפה ולא איכותית.
אחד הפתרונות לכך הוא להציב את שולחן העבודה ליד חלון שטוף אור כדי להגביר את שעות החשיפה של הגוף לאור השמש. מחקר מ־2018 שפורסם בכתב העת Journal of Clinical Sleep Medicine הראה שאנשים שנחשפו יותר לאור השמש במהלך יום העבודה, נהנו מאיכות שינה גבוהה יותר לעומת אלה שעבדו בסביבת עבודה ללא חלונות. אם אין לכם אפשרות להציב את שולחן העבודה ליד החלון, צאו לטיול קצר בשמש בשעת בוקר מוקדמת לפני שאתם מתחילים את שגרת היום.
2. הניחו בקבוק מים ליד המיטה
שתיית מים לאורך היום חשובה בכל עונות השנה, אבל בימי הסתיו האוויר יבש יותר, והשימוש באמצעי חימום ובמיזוג בחללים סגורים מאיץ את ההתייבשות. אל תגיעו למצב שבו הגוף מאותת על מצוקה הנובעת מהידרציה נמוכה, שבאה לידי ביטוי בסימנים כמו חולשה, כאב ראש, חוסר ריכוז ושתן כהה. בקבוק מים ליד המיטה יספק לכם תזכורת להרוות את הגוף לאחר צום לילה וחשיפה לאוויר יבש. שתיית המים תתרום גם למאזן נוזלים חיובי כבר על הבוקר. בהמשך היום הקפידו לשתות לפחות שש כוסות נוזלים, בעיקר מים.
לא בטוחים שתזכרו לשתות מספיק בכל זאת?
- הורידו לטלפון הנייד את אחת מהאפליקציות לעידוד שתיית מים.
- הניחו קנקן מים על שולחן העבודה באופן קבוע.
- הוסיפו למים שלכם פרוסות ירק כמו מלפפונים, פרוסות פרי כמו תפוז וקלמנטינה וצמחי תבלין כמו נענע ולואיזה. הם יתבלו את המים בארומה ובטעמים ויעוררו בכם את הרצון לשתות עוד ועוד.
3. היערכו לאלרגיה העונתית
נזלת מימית, רצף התעטשויות או גרד בעור בקצה האף ובעיניים הם תופעות אלרגיות שכיחות בעונת המעבר. אם אתם נוטים לסבול מהן, השתדלו להיערך בהתאם כדי למזער את תחושת אי הנוחות בעזרת האמצעים הבאים:
- התקלחו והחליפו בגדים מיד כשאתם מגיעים הביתה כדי להרחיק מכם את האלרגנים שנצמדו לבגדים ולשיער כששהיתם בחוץ.
- אווררו את המצעים מול שמש ישירה.
- עקבו אחר תחזית מזג האוויר ואחר מועדי הפריחות של צמחים בעונת הסתיו, ובהתאם לכך צמצמו את היציאה החוצה וטלו אנטי־היסטמין ערב לפני.
- ודאו שאין בקירות הבית אזורים רטובים או פינות לחות חבויות, ואם כן – טפלו בכך בהקדם. עובש בקירות הוא אחד מהגורמים הבולטים לאלרגיה.
- הצטיידו באנטי־היסטמינים, שאפשר לרכוש היום בבתי המרקחת ללא מרשם, ולמדו לזהות את הסוג שעובד עליכם טוב יותר.
4. ציידו עוד היום את ארון התרופות
אין איש בעולם שמכיר טוב יותר מכם את החולשות והפגיעות שלכם בעונת המעבר. אם אתם נוטים לכאבי ראש, לדכדוך או לכאבי מפרקים בעונה זו, דאגו להצטייד בתרופות הדרושות לכם. בנוסף, ודאו שיש לכם מלאי מתאים של תרופות למחלות ויראליות האופייניות לעונה. הדבר האחרון שתרצו לעשות כשהעניינים יתחממו בגזרת הנגיפים זה למצוא את עצמכם בתור ארוך במיוחד לרוקח.
מה כדאי שיהיה בארון התרופות הקונבציונלי:
- תרופות נגד הצטננות ליום וללילה
- סוכריות מציצה להקלת כאבי גרון
- משככי כאבים והורדת חום
- אנטי־היסטמינים
- סירופ מכייח
- כדורים המכילים קודאין שעוזרים לדכא את רפלקס השיעול (ויכולים לעזור לכם לישון טוב יותר בלילה)
מה כדאי שיהיה בארון התרופות הטבעי:
- סמבוק שחור: צמח המרפא הזה מסייע להקלה על דרכי הנשימה, לחיזוק מערכת החיסון ותורם אף להקלת כאבי גרון. אפשר להשתמש בו כחליטה או כתוסף.
- סרפד: לצמח פעילות נוגדת אלרגיה הפועלת במנגנונים הדומים לאלה של התרופות האנטי־היסטמיניות. ניתן לשתות חליטת עלי סרפד מיובשים (משרים כמה עלים במים רותחים, ממתינים 10 דקות, מסננים ושותים שלוש פעמים ביום) או לצרוך כתוסף.
- אכינצאה: במחקרים נמצא כי הצמח מסייע לעצירת ההתרבות של נגיפי שפעת, וגם לבלימת התרבותם של חלק מהחיידקים השכיחים הגורמים לכאבי גרון ולזיהומים בדרכי הנשימה העליונות. אפשר להשתמש כמיצוי בנוזל, בקפסולות או בטבליות. מומלץ להיוועץ עם איש מקצוע בנוגע למשך הנטילה ולמינון המתאים.
- שמנים אתריים להקלה על גודש באף: מנטה, תימין, אקליפטוס, רוזמרין, עץ התה ולבנדר: אפשר לטפטף מהם כמה טיפות במכשיר אדים חמים, או לחלופין: לטפטף כמה טיפות לקערה עם מים חמים, לכסות את הראש במגבת ולשאוף את האדים.
5. קחו איתכם בתיק "פק"ל חיטוי"
אל תצאו מהבית ללא מסכות, ג'ל לחיטוי ידיים וטישו. נכון, אמנם למדנו לחיות עם הקורונה, אבל היא וסכנותיה עדיין מרחפות מעלינו, בייחוד כשאנחנו נמצאים בחללים סגורים עם אנשים נוספים. המסכות יסייעו לכם להתגונן גם מפני נגיפים אחרים שמתרבים בעונת הסתיו והחורף. ג'ל החיטוי מומלץ לשימוש לאחר התעטשות, לפני מגע עם אוכל (בהיעדר מים) ולאחר מגע עם משטחים שבהם נוגעים אנשים רבים, כמו ידיות דלתות, מתגי חשמל או לחצן המעלית.
6. ותרו על המעלית
לפני כשנתיים, בשיא הקורונה, פרסם המרכז לבקרת מחלות האמריקאי (CDC) הנחיות להפחתת קורונה במעלית שכללו: עטיית מסכה, הימנעות מדיבור, חיטוי ידיים לאחר לחיצה על הכפתורים והמלצה לא להיכנס למעלית שבה יותר מאדם אחד. אמנם הקורונה היום מאיימת פחות, אבל הנה שלוש סיבות מצוינות פשוט לוותר על המעלית ולעלות במדרגות:
- פחות חשיפה לרסיסי טיפות, ובהן נגיפים (מכל סוג), שעלולים לחדור אליכם דרך האף והלוע ולגרום לכם להידבק במחלה.
- חיסכון במגע עם הלחצן להזמנת המעלית, שמהווה משטח פורה להתרבות חיידקים בגלל מגע ידם של אנשים רבים.
- שיפור הבריאות, ובפרט המפרקים שנוטים בעונה הזאת להיות נוקשים יותר, הודות להנעת השרירים בזמן העלייה במדרגות.
7. עשו חימום למפרקים
עם העלייה בגיל קיימת נטייה לסבול מדלקת מפרקים ניוונית שיכולה להתבטא בנוקשות המפרקים, בנפיחות, באדמומיות ובכאב. סוגיית הקשר בין הירידה בטמפרטורות להחרפת התסמינים אמנם שנויה במחלוקת, אולם אם אתם נמנים עם אלה שסובלים מכאבי מפרקים בימים הקרים, בצעו כבר עכשיו כמה פעולות להקלה:
- הקפידו לבצע תרגילי גמישות לשיפור טווח התנועה מדי יום.
- התלבשו בשכבות רופפות כדי שתוכלו להסיר אותן בקלות במקום חם וללבוש חזרה כשהטמפרטורה צונחת. ולמה שכבות רופפות? כי המרווח ביניהן גורם ללכידת חום הגוף ולשמירה על חום המפרקים.
- היעזרו בתכשירי מריחה המכילים קפסאיצין (Capsaicin) המופק מפלפל חריף. תכשירים אלה, שחלקם נמכרים ללא מרשם, מייצרים חום מקומי המרגיע את הכאב.
- בדקו עם הרופא המטפל אפשרות לשינוי מינון הטיפול התרופתי כבר עכשיו, לפני שמזג האוויר יתקרר אף יותר. המטרה בצעד הזה היא להקדים תרופה ולמנוע את הכאב.
- מתכננים חופשה של אחרי החגים? שלבו בה טבילה במעיינות תרמו־מינרליים חמימים המקילים על הכאב.
8. תגברו באבץ
לאבץ יעילות אנטי ויראלית והוא מסייע בחיזוק מערכת החיסון. מרבית מחלות החורף מועברות על ידי שאיפה של חלקיקי נגיפים הנישאים באוויר. נטילת אבץ בטבליות, מדי יום, עשויה לסייע בהגנה מפני הידבקות בנגיפים.
שימו לב: מכיוון שהאבץ הוא יון מתכתי ובעל שורה של השפעות על חילוף החומרים ועל תהליכים הורמונליים בגוף, יש להתאים את המינון המדויק של האבץ באופן אישי. לכן היוועצו עם הרופא המטפל קודם לנטילה.
9. הזינו את עור הגוף ואת כפות הרגליים
בעונת המעבר העור מתקשה להתמודד עם שינויי מזג האוויר, והמעבר מחום לקור מגביר את הפגיעות והרגישות שלו. גם השימוש במזגנים לצורך חימום מגביר את היובש באוויר ומחריף את הפגיעה בעור. האוויר היבש גורם לירידה ברמת הלחות הטבעית של העור ובעקבות זאת העור מתחיל לגרד, ובמקומות רגישים יותר אף להיסדק. הנה כמה דרכים להתמודד עם היובש:
- צמצמו את השימוש במזגן לצורך חימום, ואם כן – הוסיפו לחות לאוויר באמצעות מגבת לחה בחדר או הצבת קערה עם מים בפינת החדר. האוויר החם יספח אליו את הלחות וכך יעלה את אחוזי הלחות בחדר.
- שטפו ידיים, ואם אפשר גם התקלחו, במים פושרים, ולא במים חמים שמגבירים את היובש.
- קצרו את משך המקלחות.
- השתמשו בתכשירים המכילים צמחי מרפא סיניים כמו קנידיום או סקוטלריה להשבת הלחות לעור.
- העדיפו תכשירי לחות ללא בישום לעור ולכפות הרגליים. ככלל, התכשירים לטיפול בעור בעונה זו צריכים להיות סמיכים יותר ולהכיל יותר שומן, בקרם או במשחה.
10. בססו את התפריט על התוצרת העונתית
פירות וירקות עונתיים יספקו לכם ויטמינים ומינרליים בשפע שיסייעו לחיזוק מערכת החיסון ויתרמו לבריאות. מה כדאי לאכול עכשיו:
פירות הדר, פלפלים וברוקולי: כולם עשירים בוויטמין C הנחוץ לבנייה ולשמירה על רקמות החיבור וביניהן העור, המשמש מחסום ראשוני נגד מזהמים.
רימון: הוא עשיר בפלבנואידים (נוגדי חמצון) המחזקים את מערכת החיסון.
אבוקדו: מכיל כמות גבוהה של חומצות אמינו (אבני היסוד לבניית חלבון) ועשיר גם בוויטמינים A, B, C, E, K ובחומצה פולית. כמו כן הוא מכיל מינרלים חשובים כגון סידן, מגנזיום, אבץ, ברזל ואשלגן.
תמרים: מקור לאנרגיה זמינה לגוף שמקורה בסוכרים טבעיים וגם תחליף מעולה למתוקים.
בטטה ודלעת: מקור טוב לפחמימות ללא גלוטן ולסיבים תזונתיים. בנוסף, הבטטה עשירה בבטא קרוטן, שהוא מקור טוב לוויטמין A ומתפקד גם כנוגד חמצון, וכן בוויטמין C, מנגן, אשלגן וסיבים תזונתיים.
שימו לב: צריכה קבועה של פירות וירקות, המכילים ויטמין C, מייתרת את הצורך בנטילת תוסף של הוויטמין. עודף ויטמין C עלול להפריע למאזן החומצי־בסיסי של הכליות, ולכן רצוי שלא להפריז בצריכתו.
11. שלבו בתפריט יותר מזונות המכילים ויטמין D
מעבר לזה, רבים בעולם המערבי סובלים כיום מחסר בוויטמין D ולכן כדאי להיוועץ עם הרופא המטפל בנוגע לנטילת תוסף לקראת עונת החורף.
12. אמצו את טקס התה הבריטי
טקס שעת התה של הבריטים עשוי לספק לכם שפע יתרונות לגוף, לנפש ולכיף, אם רק תחליטו לאמץ אותו ולשלב בו תה ירוק ושאר חליטות.
הנה כמה יתרונות שתרוויחו ממנו:
שיפור משק הנוזלים: חליטות צמחים נכללות בצריכת הנוזלים המומלצת ביום.
שיפור הבריאות: כך, למשל, תה ירוק מכיל ריכוז גבוה של נוגדי חמצון EGCG המקטינים את הסיכון למחלות שונות, וביניהם גם סוגים שונים של סרטנים. חליטה של ג'ינג'ר, לימון, קינמון ודבש יעילה כנגד זיהומים ולכן עשויה להקל על כאבי גרון, ולתה הרוזמרין תכונות מעוררות והוא יעיל במצב של ישנוניות וחוסר אנרגיה.
שיפור במצב הרוח: רבים חשים בסתיו דכדוך, הן בשל החשכה המוקדמת שגורמת לירידה בסרוטונין (מוליך עצבי שאחראי בין השאר למצבי רוח טובים), והן משום שאנו נוהגים להתכנס יותר בבית ופחות לצאת החוצה. טקס תה הוא הזדמנות לשלוח הזמנה לכמה חברים להתכנס מדי פעם לשעת תה, וכך לתפוס שתי ציפורים בחליטה אחת - יותר בריאות ופחות דכדוך.
13. האטו את הקצב
עונת הסתיו היא הדרך של הטבע לסמן לנו להאט ולנהל את הזמן קצת יותר ברוגע. לרוב תגלו שאין באמת סיבה מוצדקת להיכנע ללחץ שמכתיבה לנו המציאות היומיומית וששום אסון לא התרחש בזמן שלקחתם הפוגה. יתרה מזאת, האטת הקצב עשויה לשפר את ההרגשה הכללית שלכם ולהקנות לכם תחושה של שליטה בניהול שגרת היום שלכם.
ייעוץ מקצועי: ד"ר דנה פלורנטין, מומחית לרפואת משפחה של הכללית בפתח תקווה; ד"ר מוטי לוי, המנהל הרפואי של כללית רפואה משלימה
